Javítsa teljesítményét a pulzusszám edzési zónáival
A pulzusszáma jelzi az erőfeszítés szintjét. Ebben a cikkben megtanítjuk, hogy melyek azok a pulzusszám edzési zónák, és hogyan segíthetnek gyorsabban fejlődni.
Mi az a pulzusszám edzés?
A pulzusszám edzés egy módja annak, hogy a maximális pulzusszám egy százalékát (percenkénti ütemben mérve) egy adott erőfeszítéssel edzzük. Egyes képzések több erőfeszítést igényelnek, mint mások. Pulzusszámát okosórával, pulzusmérővel vagy pulzusszámmal ellenőrizheti.
Biztosan azon gondolkozol: „Miért számít ez? Minden edzésem intenzív. Egy intenzív edzés után fáradtságot tapasztal, ami csökkenti az általános teljesítményt, mert a szervezet regenerálódik. Miután szervezete teljesen felépült (2-3 nap elteltével), teljesítménye magasabb lesz, mint korábban volt. Ez progresszív túlterhelés.
Ez az oka annak, hogy a sportolók soha nem edzenek nagy intenzitással minden nap, különben nem tudnának teljesíteni. Inkább a mérsékelt intenzitást részesítik előnyben, mivel így kevesebb stressz éri a szervezetet. Ez vonatkozik az anaerob edzésre (pl. súlyemelés) és az aerob edzésre (pl. futás).
A kulcs a váltakozó intenzitás: magas, mérsékelt, könnyű... ismételje meg (a céloktól függően).
Mi a maximális pulzusszámom (MHR)?
Az edzési zónáinak meghatározásához ki kell számítania a maximális pulzusszámát.
A maximális pulzusszám (MHR) a következő képlettel számítható ki:
- Példánkban egy 30 éves személy példáját vesszük.
- például. MHR = 220-30 = 190 ütés percenként
- Cél pulzus: 50-60% MHR
- Becsült pulzusszám (30 évesen): 95-114 bpm
- Előnyök: Javítja az általános anyagcserét és segíti a gyógyulást.
- Megjegyzés: Jó egy pihenőnap.
- Érzések: Nagyon könnyűnek érzi az izmokat és a légzést. Tudnia kell beszélni közben.
- Példa tevékenységre: Séta.
- Cél pulzusszám: 60-70% MHR
- Becsült pulzusszám (30 évesen): 114-133 bpm
- Előnyök: Segít a kalóriák elégetésében és javítja az állóképességet.
- Megjegyzés: Aktív gyógyulási naphoz jó.
- Érzések: Kényelmesen érzi magát alacsony izomterhelés mellett. Képes lenne beszélni közben.
- Példa tevékenységre: Kocogás.
- Cél pulzus: 70-80% MHR
- Becsült pulzusszám (30 évesen): 133-152 bpm
- Előnyök: Javítja az állóképességet és az aerob erőt.
- Megjegyzések: A legtöbb hosszú távú sportoló edzésidejének nagy részét ebben a zónában tölti. Akkor is ebben a zónában leszel, ha súlyzós edzést végzel.
- Érzések: Mérsékelt légzés és közepes izomterhelés. Tudnál beszélni közben.
- Példa tevékenységre: Futás.
- Cél pulzusszám: 80-90% HMR
- Becsült pulzusszám (30 évesen): 152-171 bpm
- Előnyök: Javítja a maximális teljesítményt, az állóképességet és sok kalóriát éget el.
- Megjegyzések: A legtöbb rövidtávú sportoló edzésidejének nagy részét ebben a zónában tölti. Akkor is ebben a zónában tartózkodik, ha magas intenzitású sportokat űz (pl. jégkorong, tenisz...)
- Érzések: Nehéz légzés és mérsékelt vagy erős izomfáradtság. Nehezen tudnál beszélni.
- Példa tevékenységre: Súlyemelés.
- Cél pulzusszám: 90-100% HMR
- Becsült pulzusszám (30 évesen): 171-190 bpm
- Előnyök: Javítja a teljesítményt, az izomerőt és az erőt.
- Megjegyzések: A legtöbb sport, amely sprinterőt igényel (pl. kerékpározás, pálya...). Javasoljuk, hogy ne töltsön túl sok időt ebben a zónában, mert nagy fáradtságot okoz és növeli a sérülések kockázatát.
- Érzések: Rendkívül kimerítő nehéz légzéssel. Nem tudna beszélni.
- Példa tevékenységre: Sprint.
- Ha az a célod, hogy hosszútávfutó legyél, az edzési zónáid így nézzenek ki:
- 1-2 zóna (világos zónák): 15%
- 3. zóna (mérsékelt zóna): 80%
- 4-5. zóna (kemény zónák): 5%
- Ha az a célod, hogy rövidtávú futó legyél, az edzési zónáid így nézzenek ki:
- 1-2 zóna (világos zónák): 10%
- 3. zóna (mérsékelt zóna): 30%
- 4-5. zóna (kemény zónák): 60%
- Ha az a célod, hogy súlyemelő legyél, az edzési zónáid így nézzenek ki:
- 1-2 zóna (világos zónák): 10%
- 4-5. zóna (kemény zónák): 20%
- 3. zóna (mérsékelt zóna): 70%
- A pulzusszám edzési zónák különböző erőfeszítésekkel történő edzés módjai.
- Az Ön maximális pulzusszáma MHR = 220 – az Ön életkora.
- Fontos, hogy fitnesz céljainak megfelelően különböző szívedzési zónákban edzenek.
- Állítsa be edzési zónáit a fáradtság szintjének megfelelően.
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Az aerob fitnesz hatása a köredzések során felvett felügyeleti asszisztensek pulzusszámára. Int J Environ Res Public Health. 2020. november 5., 17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. A pulzusszám mérése és a küszöb alapú edzés növeli az oxigénfelvételt a metabolikus küszöbnél a triatlonosoknál: kísérleti tanulmány. Int J Exerc Sci. 2019. január 1.;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sport Act Living. 2020. január 15., 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Melyek a különböző pulzusszám edzési zónák?
A különböző edzési zónák a maximális pulzusszám százalékát jelentik:
Melyik pulzusszám edzési zónában edzek?
A pulzusszáma nagyszerű módja annak, hogy mérje erőfeszítéseit. A cél a különböző pulzusszám edzési zónák használata, miközben hangsúlyt fektet a céljaihoz szükséges edzéstípusra.
Íme néhány példa edzési zónákra különböző célokhoz:
Ezek példák, ezek a számok a céljaitól, a felépülésétől és az ütemezésétől függően változhatnak.
Íme egy hibrid terv, amely segít az összes pulzusszám edzési zóna felépítésében:
Állítsa be a pulzusszám edzési zónáit az érzései szerint
Csak annyit kell észben tartania, hogy az edzés intenzitását a fáradtság szintjének megfelelően kell beállítania.
A fáradtságnak nem kell izomhoz kapcsolódnia, lehet közvetett is, például az életmód. Például kockázatos ötlet lenne a 4-5 zónában edzeni, ha csak 4 órát aludt.
