Az izmok megszerzéséhez szükséges idő és erőfeszítés nem vicc. Hónapokba és évekbe telik, hogy olyan erős és jó megjelenésű fizikumot érj el, amelyre mindig büszke lehetsz.

Minél következetesebb marad az edzés során, annál inkább kielégítő eredményeket fog látni. Hasonlóképpen, minél több kihívást jelent a testednek, annál jobban látod a növekedést és a fejlődést.

De mi történik, ha ennek az ellenkezőjét csinálod? Mi történik, ha hosszú ideig kimarad az edzőteremből? Azt mondják, 'amit nem használsz, azt elveszíted' ez azt jelenti, hogy az edzéssel töltött idő semmiért?

Ez a cikk megvitatja az izomvesztés fogalmát az edzés leállása miatt, és azt, hogyan előzheti meg azt.

Mi az a detraining?

Legyen szó nagy teljesítményű sportolóról vagy fitneszrajongóról, az edzés során elkerülhetetlen megszakításokkal kell szembenéznie, amelyek összezavarhatják céljait. Például olyan sérülésekkel vagy egészségügyi állapotokkal találkozhat, amelyek miatt hosszú ideig kell ágyban maradnia. Néha ez lehet a teljes demotiváció vagy egyszerűen csak egy hosszú, elnyújtott nyaralás.

Lépjen be a kiképzésbe. A detraining a fiziológiai és teljesítmény-adaptáció részleges vagy teljes elvesztése az edzés csökkentése vagy abbahagyása miatt.

Az edzettség állapotában az edzés abbahagyása következtében elkezd veszíteni az izomerő és az edzés során felhalmozott izomtömeg.

Az edzés nem csak az izmaidat érinti, hanem a tested többi rendszerét is, ami a szív- és érrendszer általános állóképességének csökkenését, valamint a testtömeg és a zsírtömeg növekedését eredményezi.

mennyi fehérje izomépítéshez nő

Izomvesztés és izomnövekedés

A vázizmok folyamatos izomfehérje-szintézis- (épülési) és fehérjelebontási folyamaton mennek keresztül, hogy fenntartsák szervezete normál működését.

Ez a két ellentétes folyamat határozza meg, hogy izomtömeget gyarapítasz, veszítesz vagy megtartasz-e. Ha az izomfehérje lebomlása hosszabb ideig nagyobb, mint a fehérjeszintézis, akkor elkezd veszíteni az izomtömeget. Ezzel szemben, ha az izomfehérje szintézise nagyobb, mint az izomfehérje lebomlása, akkor izomnövekedést fog látni.

Edzéscsökkentés esetén a hosszan tartó izomhasználat csökkenti a fehérjeszintézist, ami nagyobb fehérjelebontást eredményez, ami izomvesztéshez vezet.

Ez az oka annak, hogy egy végtag hosszabb ideig mozdulatlanná válik a másik oldalához képest.

Milyen gyorsan veszíted el az izomnövekedést?

Feltételezve, hogy az edzés abbahagyása után is betartja az étrendjét, az izomvesztés mértéke főként a napi fizikai aktivitás mértékétől függ.

2 hét múlva:Hacsak nem ágyhoz kötött, és nem tud olyan alapvető mindennapi feladatokat elvégezni, mint a higiénia, az állás és a járás, az edzést követő két héten belül nem fog észrevehető izomvesztést tapasztalni.

Az egyszerű mindennapi tevékenységek elegendőek ahhoz, hogy megelőzzük az izomvesztést még akkor is, ha nem emelünk súlyt, mert ezek a mozdulatok még mindig mechanikusan aktiválják az izmok nagy részét.

2-3 hét múlva:Valószínűleg észreveszi az izomtömeg jelentős csökkenését az atrófia vagy az izomsorvadás miatt.

Mielőtt azonban megbánná az edzőtermen kívül töltött időt, fontos megértenie, hogy ezek a veszteségek elsősorban az izmokban lévő víz és glikogén csökkenése miatt következnek be. Gyorsan visszaállíthatja a glikogént az izmokban, miután visszatért edzési rutinjához.

A legtöbb szakirodalom azt állítja, hogy 3 hét edzésmentesség lehet a plafon, mielőtt drasztikus izomvesztést és fizikumunk változását látnánk.

2 hónap alatt:AtanulmányA Journal of Physiology című folyóiratban megjelentek azt állítják, hogy a kezdő egyének 2 hónapos edzésből való kivonása nagyjából 50%-kal csökkentheti a nyereségüket. Nem világos azonban, hogy ugyanez a csökkentési arány a haladó emelőknél is előfordul-e.

Ez hatalmas veszteség és demotiváló lehet egyesek számára, különösen, ha évekbe telhet az izmok megszerzése, de sérülés vagy elfoglaltság miatt a felére csökken. Szerencsére a tudomány azt mondja, hogy valójában nem kell még egy évig edzeni ahhoz, hogy visszaszerezze az összes nyereséget.

Egy edzés, amit érdemes kipróbálni:

Izommemória

Az izommemória létezik. Ez az a tény, hogy sokkal gyorsabban lehet visszanyerni az elvesztett izmokat és erőt, mintha a semmiből kezdené az izomtömeg és -erő felépítését.

A tanult motoros készségek, mint például a holttestemelés és a guggolás, örökre a kisagyban tárolódnak.

Minél többet gyakorolsz, annál hatékonyabb leszel egy tevékenység végzésében. Az ismétlés révén a feladat végül tudat alatt és erőfeszítés nélkül válik.

A neuromuszkuláris rendszer már hosszú szünet után is be van programozva a gyakorlat hatékonyabb elvégzésére. Ez az oka annak is, hogy nem tanulhatsz meg biciklizni vagy úszni, még akkor sem, ha hosszú ideig nem csinálod.

Az izmok is alkalmazkodnak ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek, amikor először elkezdi az edzést, növelve az izomrostmagot (mionucleusokat) az izmokban.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb myonukleusz akkor is megmarad, ha hosszú ideig nem edzett. Ez azt jelenti, hogy ha visszamész az edzőterembe, és újra elkezdesz emelni, az izmaid kihagyják az új izommagok létrehozásának folyamatát, ami gyorsabb erőnövekedést és hipertrófiát eredményez.

Hogyan előzheted meg az izomvesztést?

Ha azt tervezi, hogy hosszabb időt tölt el az edzőteremben, vagy egyszerűen csak összeegyeztethetetlen lesz az edzési rutinjával, van néhány módszer, amellyel megőrizheti izomnövekedését.

1. Maradjon a fenntartó kalóriáknál

Normális azt feltételezni, hogy a több kalória fogyasztása (kalóriatöbblet) segít megőrizni az izomtömeget, szemben a kevesebb evéssel (kalóriadeficit). Egy szakirodalmi áttekintés azonban azt mutatta ki, hogy edzés nélkül kalóriatöbblet miatt több zsírt gyarapszik és több izomtömeget veszít.

A kalóriák fenntartásához való ragaszkodás a legjobb módja annaktartsa meg izomtömegét a zsírosodás kockázata nélkül.A fenntartó kalória pontosan annyi kalóriát jelent, amelyre a szervezetnek szüksége van az energiafelhasználás támogatásához. Ez egyszerűen annyit jelent, hogy eleget eszünk ahhoz, hogy ne gyarapodjunk és ne fogyjunk.

A fenntartó kalóriák kiszámításához szorozza meg testsúlyát fontban 15-tel.

mennyit kell naponta edzeni

2. Egyél több fehérjét

Köztudott tény, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést, ha edzéssel kombináljuk. De ami még fontosabb, a magas fehérjebevitel fenntartása inaktivitási időszakokban segít csökkenteni az izomvesztés mértékét.

Legalább neked kell0,7-1,0 font kilogrammonként (1,6-2,2 g kilogrammonként)teljes testtömegéből, hogy elősegítse az izomnövekedést. Minél karcsúbb vagy, annál valószínűbb, hogy profitálsz a fehérjebevitelből.

3. Használd az izmaidat

Még ha ki is veszi az időt az edzőteremből, létfontosságú, hogy aktív maradjon. Egy egyszerű tevékenység, mint például a napi 30 perces séta, elegendő az izomvesztés lelassításához.

Még jobb, ha folytatja a gyakorlatokat, még akkor is, ha szabadságon van. Számos tanulmány azt sugallja, hogy nincs szükség sok tevékenységre az izomtömeg fenntartásához. A kutatók azt sugallják, hogy az izomtömeg fenntartásához az eredeti edzésmennyiség legalább 1/3-ára van szüksége.

Míg a „amit nem használsz, azt elveszíted” koncepció valós, az is igaz, hogy „jobb a kevesebb, mint a semmi”. Tehát tartsa mozgásban a testét akkor is, ha éppen nem edz.

Bónusz tipp

Ha sérülést szenved, ne kényszerítse magát az edzésre, mert ez rontja a helyzetet, és elhúzódó felépüléshez vezethet.

Ehelyett edzeni más izomcsoportokat, vagy végezzen biztonságos és élvezetes fizikai tevékenységet, amely nem terheli meg sérült testrészét. Ne feledje, hogy az izommemória hatékony eszköz, és nem kell sietnie az izomerő és -méret visszanyerésével.

Következtetés

Megszakításokkal fog találkozni az edzési rutin során, amelyek megzavarhatják az előrehaladást, és akár izomtömeg elvesztését is eredményezhetik, amiért keményen dolgozol.

Több mint 3 hét edzéslevonás jelentős izomvesztést eredményez, és a felére csökkenti a növekedést.

A jó hír az, hogy az izommemóriának köszönhetően gyorsan visszapattanhat és visszanyerheti izmait, ha újra elkezdi az edzést.

Ha pihenned kell az edzőteremben, létfontosságú, hogy a kalóriákat megőrizd, több fehérjét fogyassz, és aktív maradj, hogy csökkentsd az izomvesztés mértékét.

Irodalom →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Az izomfehérje szintézise a táplálkozás és a testmozgás hatására
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). A vázizom atrófiája a rövid távú használaton kívül: az életkorral összefüggő szarkopénia következményei
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). A rezisztencia edzés által kiváltott izomerő-növekedés edzett férfiaknál 2 hetes edzés után is megmarad, és nem befolyásolja eltérően a tejsavóprotein-kiegészítés
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Az időszakos és folyamatos ellenállási edzés hatásai az izom CSA-ra és erőre korábban nem edzett férfiakban
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. és Abe, T. (2012). Az izomhipertrófia összehasonlítása 6 hónapos folyamatos és időszakos erősítő edzés után
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Az Akt jelátvitel a GSK-3beta, mTOR és Foxo1 révén részt vesz az emberi vázizom hipertrófiában és atrófiában
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). A túlterhelt gyakorlatok során szerzett myonukleusok megelőzik a hipertrófiát, és nem vesznek el az edzésből
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Táplálkozási stratégiák a használatból adódó izomsorvadás ellen és a felépülés javítására
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Gyakorlati adagolás az ellenállás edzéshez való alkalmazkodásának megőrzése érdekében fiatal és idősebb felnőtteknél