Kiképzés

Edzés a tiszta erőért: A végső játékterv

Nem mindenkinek, aki súlyokkal edz, az a célja, hogy izomzatot építsen. Ha jobban érdekel az erősödés, mint a nagyra válás, akkor egy másik játéktervre van szükséged a testépítő edzéshez. Ebben a cikkben bemutatom azokat a változókat, amelyeket figyelembe kell vennie az erősítő edzésprogram összeállításakor. Bevált erősítő programokkal is szolgálok kezdő és haladó edzőknek.

Pure Strength vs Strength Endurance

Tudunkmeghatározniaz erő, mint az ellenállással szembeni erő kifejtésének képessége. Az erőnek azonban több fajtája van. Hasonlíts össze két srácot. Egy fekvenyomás 400 font, de maximum 33 fekvőtámasz. A másik fickó csak 255-öt tud lefektetni, de egy kalap cseppjére száz fekvőtámaszt tud kiütni.

Melyik pasi az erősebb?

Erre a kérdésre lehetetlen válaszolni, mert az alma és a narancs összehasonlítását jelenti. A fekvenyomó tiszta vagy abszolút erőt, míg a fekvőtámasz izmos állóképességet mutat.

A tiszta erő felépítéséhez nagy intenzitású edzésre van szükség, amelyet alacsonyabb ismétlési tartománnyal és hosszabb pihenőidővel párosítanak. Az izomállóképesség edzését azonban alacsony vagy mérsékelt súlyok használatával, rövidebb pihenőidővel érik el. Az ilyen típusú edzések során növeli az edzésenkénti teljes munkakapacitást. Az olyan gyakorlatkombinációk használata, mint a szuperszettek és az óriási készletek, segít a testnek a fáradtság melletti munkavégzésben.

Erőképzési változók

Egy hatékonyerő edzésA program 4 kulcsváltozó köré épül fel:

Képzési mennyiség
Edzés intenzitása
Fáradtság kezelése
Pihenés a sorozatok között

Képzési mennyiség

Hangerőa meghatározott idő alatt végzett gyakorlatok mennyiségére vonatkozik. Ha erősítő edzésről van szó, összpontosítson aintenzitás térfogataedzésenként vagy edzési hétenként. A cél az, hogy magasabb relatív intenzitást érjünk el az idegrendszer edzése érdekében.

Edzés intenzitása

Aa terhelés intenzitásaa maximális súly százalékában van kifejezve, amelyet megfelelő formában teljesíthet egy gyakorlat egy ismétlésénél. Ez az Ön 1 ismétlési maximális száma vagy 1 RM. Az edzésterhelés határozza meg, hogy hány ismétlést tudsz elvégezni egy sorozatban. A magasabb intenzitás leggyakrabban alacsonyabb ismétlésszámmal (6 vagy kevesebb) van összefüggésben. Ha az erő fejlesztése a cél, az alacsonyabb ismétlési tartományok a legjobbak az intenzitás maximalizálása érdekében.

Ennek hatékony módja egy piramiskészlet és ismétlési séma, ahol néhány nagy ismétlésszámú bemelegítő sorozattal kezd (10-12 ismétlés), majd növeli a súlyt egy 6 ismétléses sorozathoz, és folytatja a súly hozzáadását és a sorozatok csökkentését. minden következő sorozattal.

Fáradtság kezelése

A fáradtság kezeléselétfontosságú az erő maximalizálásához, valamint a sérülések kockázatának csökkentéséhez. ARIR alapú RPE skálaúgy lett kifejlesztve, hogy reprezentálja a „tartalékban lévő ismétléseket” (RIR), és hogy ez hogyan kapcsolódik az észlelt terhelési arányhoz (RPE). A „tartalékban lévő ismétlésnek” tekinthetjük, hogy mennyi maradt a tankban.

Arnold mellkasi rutin

RIR alapú RPE skála

Pontszám	Leírás
10	Maximális erőfeszítés
9.5	Nincs RIR, de hidegen növeli a terhelést
9	1 NEVETÉS
8.5	Definitel 1, esetleg 2 RIR
8	2 NEVETÉS
7.5	Mindenképpen 2, talán 3 RIR
7	3 NEVETÉS
5-6	4-6 NEVETÉS
3-4	Könnyű erőfeszítés
1-2	Kevés erőfeszítés nélkül

Amikor erőfejlesztésre edz, a bemelegítő sorozatok után a RIR alapú RPE skála 8. és 10. szintje között kell dolgoznia.

A fáradtságkezelés másik aspektusa a tehermentesítés. Ez egy könnyű hét, amely alatt az erőszint fenntartásához szükséges minimális hangerővel edz. Minél keményebben edzett, annál hosszabb terhelésre lesz szüksége, mielőtt visszatérhet erre a szintre, vagy tovább tudna építeni.

Minden ötödik hét ideális időszak az edzéstervben a terhelésre. A kezdőknek körülbelül 10-20 százalékkal kell csökkenteniük a terhelést ezen a héten, míg a haladóknak körülbelül 30-50 százalékkal kell csökkenteniük a beállított hangerőt az előző edzéshetekben elért csúcsponthoz képest, valamint a RIR-t két ponttal. .

myo rep meccs

Pihenés a sorozatok között

Ha erőnövekedésre edz, az izomnövekedéssel szemben, hosszabb ideig kell pihennie a sorozatok között. Az erősítő edzést kezdőknek érdemespihenésAkár 5 perc a sorozatok között, hogy lehetővé tegye izom- és idegrendszerének teljes helyreállítását. A középhaladó és haladó erősítőedzőknek 2-5 percet kell pihenniük, hosszabb pihenőidővel az 1 RM közelében.

Minta Erősítő Edzések

Tiszta Erő: Kezdő

Gyakorlat	Készletek	Reps
Gép vízszintes sor	2	6-8
Gépi vállnyomás	2	6-8
Súlyzó fekvenyomás	5	5
Tricepsz Pressdown	3	6
Súlyzó felső vállnyomás	3	6

Íme egy példa edzésre:

Pure Strength: Haladó

Ez a fejlett edzés az edzés mennyiségének növelésével és a gyakorlatok választékának bővítésével éri el a fejlődést. Az erőnlét haladóbb szinten történő építése elsősorban a használt terhelés növelésével érhető el – a kezdő programhoz hasonlóan minden sorozatnál a terhelés növelésére kell törekedni, minden edzésen belül minden gyakorlat utolsó sorozatánál a csúcsintenzitásig kell dolgozni.

Gyakorlat	Készletek	Reps
Gép vízszintes sor	2	6-8
Gépi vállnyomás	2	6-8
Súlyzó fekvenyomás	6	6,5,4,3,2,2
Tricepsz Pressdown	4	6
Súlyzó felső vállnyomás	4	6

Erő állóképesség: Kezdő

Gyakorlat	Készletek	Reps
Fekvőtámaszok	3	tizenöt
Súlyzó fekvenyomás	3	12-15
DB vállnyomás	3	12-15
Tricepsz Pressdown	3	12-15
Cable Chest Fly	3	12-15

Erőállóság: Haladó

Végezze el az első 3 gyakorlatot óriási készletként, ahol egyik mozdulatról a másikra haladva pihenés nélkül. Tartson 3-5 perc pihenőt a sorozatok között.

Gyakorlat	Készletek	Reps
Fekvőtámaszok	4	tizenöt
Súlyzó fekvenyomás	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Tricepsz Pressdown	3	12-15
Súlyzó vállnyomás	3	12-15

Összegzés

Amikor összeállítja az erősítő edzésprogramját, használja a négy alapelvet:

Képzési mennyiség
Edzés intenzitása
Fáradtság kezelése
Pihenés a sorozatok között

és optimalizálhatja a nehéz vas alatt eltöltött időt, miközben megakadályozza a túledzést és kezelheti az edzési fázisokat. Alkalmazza magát következetesen, és napról napra erősebb lesz.

Irodalom →