A fogyás egyszerű, csak a megfelelő megközelítést kell alkalmazni

Mindannyian szeretnénk a lehető leggyorsabban fogyni. A parancsikonok vagy a gyorsdiéták használata azonban nem segít fenntartható életmód kialakításában. Ne feledje, hogy az Ön fitneszútja egy maraton, nem pedig egy sprint.

A fogyás nem feltétlenül jelent zsírvesztést

Fogyás:fogyhatsz zsírégetéssel vagy víz- vagy izomtömeg elvesztésével. A vízvesztés normális jelenség, és valószínűleg ezért ingadozik annyira a súlya a mérlegen. Az izomszövet elvesztése azonban egészségtelen lehet az Ön számára.

Zsír elvesztése:a zsírégetés időbe telik, ezért fenntartható szokásokat kell kialakítania, amelyek segítenek következetesen elérni a zsírégetést.

Hogyan lehet zsírt fogyni? Hozzon létre egy kalóriahiányt

Ha zsírt szeretne fogyni, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.

mennyi fehérjére van szükségem naponta

A képlet egyszerű:Zsírvesztés (kalóriahiány) = Elfogyasztott kalóriák – Nyugalomban elégetett kalóriák (BMR) – Edzés közben elégetett kalóriák

Ezt úgy érheti el, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, ha kevesebbet eszik, vagy többet edz a plusz kalóriák elégetése érdekében, vagy a kettő kombinációjával.

Nem tudod észrevenni, hogy csökkentsd: Zsír elvesztése egy bizonyos területen

Az emberek mindig csodálkoznak'Le tudok fogyni a hasamról?'A kutatások kimutatták, hogy Önnem célozhatja meg a zsírvesztést csak egy testrészben;Ha hasizom, akkor például nem veszíti el a hasi zsírt. Amikor zsírt éget, a szervezet úgy dönt, hogy bizonyos testrészeiről zsírt vesz fel, de ezt a folyamatot nem tudja befolyásolni.

Fogyás: egészséges táplálkozás

Kutatások kimutatták, hogy az emberek hajlamosak fogyni anélkül, hogy követnék kalóriabevitelüket az egészségesebb táplálkozás révén. A feldolgozott élelmiszerről a teljes értékű élelmiszerre való váltás megkönnyíti a fogyást.

Továbbá, amikor tefogyásszervezetének szüksége van mikroelemekre (vitaminokra és ásványi anyagokra). Ezért fontos, hogy egészséges, mikroelemekben gazdag ételeket együnk. További információ a „Milyen egészséges ételeket kell enni a tányérodon” témakörben

Súlymérleg: A jó és a rossz

A súlymérleg nagyon megtévesztő lehet. Egyik nap egy kilót fogytál, a másikon két kilót hízol. Ne feledje, hogy a fogyás nem feltétlenül jelent zsírcsökkenést. Ezért fontos, hogy egy szem sóval vegyük a mérleget.

Amit igazán fontos nyomon követni, az a testösszetétel: izomtömeg, zsírtömeg, csontsűrűség... Ha van olyan mérlege, amely nyomon követi ezeket az adatokat, hasznos lehet, ha minden héten leméri magát, hogy lássa a fejlődését, és ennek megfelelően alkalmazkodjon.

Példa a súlycsökkentő utazásra

Tegyük fel, hogy a karbantartáshoz szükséges kalóriabeviteled 2300 kcal, tehát leméred magad és felírod a súlyodat. 300 kcal kalóriadeficitre törekszel.

A hét végén megméred magad, és látod, hogy lefogytál. Tehát folytatja ezt a táplálkozási tervet, amíg el nem érkezik egy hétig, ahol a súlya változatlan marad. Amikor ez történik; tudszvagy csökkentse újra a kalóriabevitelt (~200/300 kcal-val), vagy sportoljon többet, amivel többletkalóriát égethet el.Ezután ismételje meg a ciklust, amíg el nem éri a célt.

Táplálkozási terv a fogyásért

Tekintse meg táplálkozási tervünk példáját:

test tonizáló edzésterv

• Férfi táplálkozási terv

• Női táplálkozási terv

Az egészséges harapnivalók segíthetnek

A gyakrabban evés nem rossz dolog, ha megfelelő ételt eszel.

Az egészséges nassolnivalók segíthetnek a jóllakottságban, ami csökkenti a gyorsételek vágyát.

Íme néhány példa:

felsőtest gyakorlatok nőknek otthon

• Magok és diófélék
• Gyümölcsök
• görög joghurt
• ...

További egészséges snack ötletek.

Készítse el ételeit és harapnivalóit előre

A sikeres fogyás legjobb módja, ha előre elkészíti az ételt. Amikor az ételek és a harapnivalók elkészültek, nincs mentséged arra, hogy gyorsételeket egyél. Ha nem tud saját ételt enni, legalább készítsen valami harapnivalót az étkezések között.

A vízivás segít a fogyásban

Az emberek hajlamosak összekeverni a szomjúságot az éhséggel. Fontos, hogy naponta legalább 12+ pohár vizet (2,7+ liter) igyunk meg.

A víz a szervezet fő alkotóeleme, létfontosságú tápanyag. Az izomtömeg 72%-ban vízből áll, ezért a nem megfelelő vízmennyiség negatívan befolyásolja testösszetételét. Számos előnye is van; segíti a kémiai és anyagcsere-reakciók folyamatát és a tápanyagok szállítását.

Íme egy edzésterv, amely segít a zsírégetésben

Gyakorlatok a fogyás során

A legtöbb tevékenység segít a fogyásban, de erősen javasoljuk a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és az ellenálló edzés kipróbálását.

Segítenek a zsírcsökkentésben, miközben megőrzik az erőt.

Összefoglalva

• Kerülje a parancsikonokat és az összeomló diétákat. A fogyásod egy maraton, nem pedig sprint.
• A fogyás nem feltétlenül jelent zsírcsökkenést.
• Nem lehet észrevenni csökkenteni; zsírt veszít a test egy bizonyos területén.
• Egészséges táplálkozás szükséges; gyümölcsök, zöldségek és összetett szénhidrátok.
• A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia.
• Főleg szénhidrátbevitelét kell csökkentenie; de ne túl sokat (nézze meg táplálkozási terveinket).
• Próbálj meg hetente mérlegelni magad, és ennek megfelelően módosítani a táplálkozási terveden.
• Készítse el előre az ételeket és a rágcsálnivalókat.
• Egyél több harapnivalót. Segítenek abban, hogy mindig jóllakottnak érezd magad, és elkerüld a gyorsétel utáni vágyat.
• Igyál legalább 12 pohár vizet naponta.
• Végezzen rezisztencia edzéseket és kardió edzéseket is.

Irodalom →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat és Bettina Mittendorfer. 'Az egészséges izmok megőrzése a fogyás során'
• David Benton és Hayley A. Young. 'A kalóriabevitel csökkentése nem segít a testsúlycsökkenésben'