Akár hiszi, akár nem, a sportolók jelentős része dohányzik is. Nem kiugróak, hanem a néma többség, akik egészségük egyensúlyozásával küzdenek, és megpróbálnak győzni egy rossz szokás ellen.

Csak az Egyesült Királyságban több mint 6,9 millió felnőtt dohányzik, ami azt a populációt képviseli, amely a dohányzással összefüggő speciális egészségügyi kockázatokkal szembesül. Az elmúlt években ez a szám a vaping vagy az e-cigaretta népszerűsége miatt ingadozott.

női edzés otthon, felszerelés nélkül

Ennek ellenére fitt lehet, miközben dohányzik is? Milyen egészségügyi következményei vannak a dohányzásnak edzés előtt vagy után? Vagy a mozgás segíthet abban, hogy végre leszokjon a dohányzásról?

Ez a cikk részletesen bemutatja a dohányzás egészségére gyakorolt ​​hatását, azt, hogy hosszú távon hogyan befolyásolja az erőnlétet, és hogyan használhatja a testmozgást tartós pozitív szokások kialakítására.

Tudsz dohányozni és sportolni?

Az edzésforma jobb, mint a semmi. A dohányzás azonban súlyos következményekkel jár az egészségre nézve, és ellensúlyozza az edzés pozitív előnyeit, így az általános egészségi egyenlet kevésbé egyértelmű.

Az edzés előtti vagy utáni dohányzás alááshatja a felépülési folyamatot, és szükségtelen stressz alá helyezheti a szervezetet annak ellenére, hogy azt állítják, hogy a dohányzás oldja a stresszt és a feszültséget.

Ennél is fontosabb, hogy a dohányzás gyengíti a szervezet természetes alkalmazkodását a fizikai gyakorlatokhoz, például a szív hatékonyságának javulását, a tüdőkapacitás növekedését és az izomerő növekedését, ami az edzettségi szint lassabb fejlődéséhez és az edzésre fordított befektetések megtérülésének csökkenéséhez vezet.

A dohányzás ellensúlyozza a testmozgás számos előnyét

A gőzölés ugyanolyan káros

A vape vagy az e-cigaretta a dohányzás divatos alternatívájaként jelent meg, mivel „kisebb rossz” vonzereje, mivel alacsonyabb nikotintartalmuk van. Azonban nem a nikotin az egyedüli bűnös, ha a dohányzás káros egészségügyi következményeiről van szó.

A vapes belélegezhető aeroszolt hoz létre, amely nem csak egy tisztább nikotint tartalmaz, hanem vegyi anyagok és ízesítő anyagok koktélját is. Melegítéskor ezek a vegyületek kémiai átalakuláson mennek keresztül, ami potenciálisan káros vegyületek képződéséhez vezet, amelyek rákot okozhatnak.

egyél tésztát edzés után

Ezenkívül a közelmúltban végzett tanulmányok mérgező fémek, például ólom és kadmium jelenlétét tárták fel az e-cigaretta gőzeiben, amelyek az eszközök belsejében lévő fűtőelemekből származnak. Lényegében a füst vagy gőz károsíthatja a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.

A kevésbé káros nem azt jelenti, hogy „biztonságos”

A dohányzás hatása az erőnlétre

Köztudott, hogy a dohányzás növelheti a krónikus szív- és tüdőbetegségek, sőt bizonyos ráktípusok kockázatát is. Fitnesz terén a dohányosok általában kisebb kitartással, gyengébb sportteljesítményűek, és hajlamosabbak a sérülésekre.

Kisebb kitartás

Amikor dohányzik, a szív, a tüdő és az izmok kevesebb oxigént kapnak. A füstből származó szén-monoxid könnyen kötődik a hemoglobinhoz. Versenyez az oxigénnel a vérben lévő foltért, így több hemoglobint szállító szén-monoxid, mint oxigén kering a szervezetben.

Ezenkívül a füstből származó nikotin kiváltja az adrenalin felszabadulását, ami gyorsabb szívverést okoz, és megemeli a vérnyomást. Ez növeli a szervezet oxigénigényét. Ugyanakkor a szén-monoxid elzárja az ellátását, ami jelentős stresszt okoz a szív- és érrendszerben, és megnyílik a hosszú távú egészségügyi szövődmények lehetősége.

Gyengeség és izomfáradtság

A csökkent oxigénellátottság miatt az izmok igénybe vehetikanaerob(oxigén nélkül) energiát termel, és kielégíti az Ön igényeit a fizikai tevékenységek során. Ez a folyamat azonban kevésbé hatékony, és tejsav felhalmozódásához vezet, ami okozhatizomlázésfáradtság.

Gyulladás

A cigarettafüstben lévő méreganyagok gyulladásos reakciókat és oxidatív stresszt válthatnak ki a szervezetben, ami az immunválasz romlásához vezethet. Hagyulladásnem kontrollálható, krónikussá válhat, tartós fájdalmat, izommerevséget és fájdalmat okozva, ami jelentősen befolyásolhatja az életminőséget.

Ezenkívül a dohányzás okozta oxidatív stressz károsíthatja az izomsejteket, és hozzájárulhat az izomfáradtsághoz és a gyógyulási folyamat késleltetéséhez.

izomhipertrófia vs erő

Károsodott keringés

A dohányzás az erek összeszűküléséhez és megkeményedéséhez (érelmeszesedéshez) vezet, akadályozva a különböző szervek véráramlását, beleértve az izomszöveteket is. A csökkent véráramlás azt jelenti, hogy kevesebb oxigén és tápanyag jut el az izmokhoz, ami izomfáradtságot és -gyengeséget okozhat.

Még rosszabb, ha az érfalak megkeményedése szélütéshez és szívrohamhoz vezethet, ha nem kezelik. Szélsőséges esetekben a csökkent véráramlás súlyosan károsodhat, és éhezhet a végtagok vérellátásában, ami szöveti nekrózishoz vagy sejthalálhoz vezethet.

Csökkent izomtömeg

Serkentő hatása és ennek következtében felszabaduló adrenalin miatt a dohányzás rövid időre akár nagyobb terhek emelésére is késztethet. Azonban az edzőteremben elért hosszú távú eredmények szempontjából a dohányzás zavarhatja a létfontosságúfehérjékamelyek a sejtek helyreállításáért és növekedéséért felelősek.

Egy 2020-as kutatás szerint a dohányzás elnyomhatja az izomtömeget fenntartó géneket. Ezenkívül a dohányzás a tesztoszteronszint zuhanását okozhatja, és növelheti a kortizol vagy a stresszhormonok szintjét, ami ronthatja a normáliskatabolikus folyamat(izombontás).

Elősegíti a súlygyarapodást

Bár a nikotinnak van étvágycsökkentő hatása, az anyagcserére gyakorolt ​​negatív hatása valójában súlygyarapodáshoz vezethet. A dohányzók nagyobb valószínűséggel fogyasztanak napi 350-575 kalóriával több kalóriát, mint a nemdohányzók, amiegészségtelen súlygyarapodásés a testzsír felhalmozódása. Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányosok hajlamosabbak a testzsír központi mintázatára, ami egy alma alakú testtípust eredményez, ahol a zsír jobban koncentrálódik a hasban.

A dohányzás egyéb hatásai az erőnlétre:

• Rossz alvásminőség
• Légszomj
• Kevesebb haszon az edzésből
• Derékfájdalom
• Fokozott csont- és ízületi betegségek kockázata
• Lassabb felépülési idő a sérülésekből

Bár igaz, hogy a testmozgás kulcsfontosságú az egészség javításában, mítosz, hogy a testmozgás ellensúlyozhatja a dohányzás negatív hatásait. Még ha optimalizálja is az étrendjét, és egészségesen mozog, a dohányzás továbbra is fennáll a krónikus betegségek, különösen a rák kockázatának.

A dohányzás gátolhatja az edzőteremben elért fejlődését

Miért nehéz leszokni a dohányzásról?

Ha a dohányzás a rutinod részévé válik, szokássá válik – olyan automatikus viselkedéssé, amelytől nehéz megszabadulni. Az agy úgy van kialakítva, hogy energiát takarítson meg és hatékonyan működjön.

Sajnos a szokások kevesebb mentális energiát és kevesebb mentális ellenállást igényelnek, ezért agyunk inkább a megszokott tevékenységeket részesíti előnyben, mint az új dolgok tanulását, ami több energiát igényel.

Csakúgy, mint minden más szokás, a dohányzás is kiváltóhoz vagy jelzéshez kötődik. Például sok dohányos automatikusan úgy érzi, hogy dohányoznia kell ebéd után, munkakezdés előtt, vagy amikor stresszesnek érzi magát.

Mások már az edzőterembe való indulás előtt kötődnek a dohányzáshoz, mert a füst belélegzése adrenalint áraszt, ami örömet okoz a szervezetben, és fokozza a vérnyomást, a pulzusszámot és a légzést. Ez azt az illúziót kelti, hogy edzés előtt „felpörgött” vagy „felpumpált”.

tornagyakorlatok pdf

Ezenkívül a nikotin erősen addiktív anyag, amely az agy receptoraihoz kötődik, ami különböző neurotranszmitterek, köztük a dopamin felszabadulását idézi elő. Ez a „jó közérzet hormon” lehetővé teszi a dohányosok számára, hogy azonnal mesterséges örömérzetet vagy jutalmat érezzenek. Még ennél is rosszabb, hogy az agy gyorsan alkalmazkodik ezekhez a gyakori dopamin-lökésekhez, aminek következtében egyre nagyobb mennyiségű nikotinra van szükség, hogy ugyanazt a kellemes hatást érje el – ami függőséget és dohányzási függőséget okoz.

A dohányzás szokás. A szokások elsajátításához az idegpályák újrahuzalozása szükséges

Hogyan segíthet a testmozgás végleg leszokni a dohányzásról?

Mint minden szokás, a dohányzás is a jelzések, a rutin és a jutalom köréből fakad, amely idővel bevésődik az idegpályákba, így a dohányzás az alapértelmezett válasz. A dohányzásról való leszokás azonban korántsem lehetetlen, és a testedzés lehet a legnagyobb darab az eszköztárban.

Rutin csere

Ha szokássá válik a dohányzás, az beágyazódik az agyába. Ez azt jelenti, hogy bizonyos triggerek megkívánhatnak egy-két puffanást. Ha azonban tudatosan és következetesen helyettesítheti a kiváltó okokra adott válaszát, akkor újra bekötheti az agyát, és megszabadulhat a dohányzás szokásától. Minden az ismétlésről szól. Csinálj egy dolgot sokáig, amíg az automatikussá nem válik.

Ha puffanásra vágyik, induljon el egy gyors kocogásra vagy egy guggolás és ugrásszerű edzésre. Előadómozgás snackekhatékony módja lehet a gondolatok elterelésének és a testmozgás előnyeinek tudatosabb kihasználásának.

A gyakorlat is vegyszeres!

Futás illNagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)lehetővé teszi az agy számára, hogy különböző neurotranszmittereket, például szerotonint, dopamint és endorfinokat szabadítson fel, amelyek kulcsfontosságúak a hangulatszabályozásban és a jutalmazási rendszerben.

Az endorfinok a szervezet természetes hangulatjavítói, amelyek a nikotinból származó dopamin injekcióhoz hasonló mentális jutalmat biztosítanak. Sikerélményt, elégedettséget és boldogságot ad, így a testmozgás természetesen kifizetődő alternatíva.

Íme egy női terv az energiaszint javításához:

És férfiaknak:

mennyi fehérjére van szükség egy nap

Fenntartható neurokémiai egyensúly

Ellentétben a dohányzás rövid távú élvezetével, a testmozgás elősegítheti a tartós és kiegyensúlyozott hangulatjavulást.

Az edzés nem okoz hirtelen dopamin összeomlást, miután az agyban eléri a csúcsot, ami hosszú távon javítja a neurokémiai egyensúlyt, és egészséges módon kezeli az elvonási tüneteket és a hangulati ingadozásokat a leszokási folyamat során.

Harcol a stressz ellen

Az edzésből származó „jó közérzet” neurotranszmitterek segíthetnek leküzdeni a szorongást és a depressziót, és minimalizálják a stresszszintet. Valójában a testmozgás vényköteles gyógyszer a mentális egészségi állapotokkal küzdő emberek számára.

Ennél is fontosabb a stresszszint kezelése és egyre többé válnimentálisan rugalmassegíthet megszüntetni a stresszt, mint a dohányzás kiváltó okait.

A dohányzást nehéz leszokni, de nem lehetetlen. Az edzés lehet a legnagyobb szövetségese!

A lényeg

A dohányzás és a testmozgás ellentmondó kombináció. A dohányzás csökkenti az edzés egészségre gyakorolt ​​hatását, ami gátolhatja az edzőteremben végzett fejlődését, és hosszú távú egészségügyi szövődményekhez vezethet. A gyakorlatok segítségével azonban megszabadulhat a dohányzás szokásától, és tartós hatást gyakorolhat egészségére és fittségére.

Irodalom →

Referenciák:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. és Van Hees, H. W. H. (2015). Dohányzás okozta vázizom diszfunkció. A bizonyítékoktól a mechanizmusokig. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. és Mittendorfer, B. (2007). A dohányzás rontja az izomfehérje szintézist, és fokozza a myostatin és a MAFbx expresszióját az izmokban. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y. és Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A. és Rule, A. M. (2018). Fémkoncentráció e-cigaretta folyadék- és aeroszolmintákban: A fémtekercsek hozzájárulása. Környezet-egészségügyi Perspektívák, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. és Sanz, M. J. (2021). Frissített áttekintés az e-cigaretta emberi egészségre gyakorolt ​​hatásáról. Légzéskutatás, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). A dohányzás összefüggései a testtömeg-eloszlással; népességen alapuló vizsgálat 65 875 középkorú férfi és nő bevonásával. BMC Public Health, 19. (1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. és Musa, R. M. (2022). A fizikai aktivitás összefüggése az antropometriai változókkal és az egészséges férfi dohányosok egészséggel kapcsolatos kockázataival. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993