A fitnesznek nem kell bonyolultnak lennie. A fitnesz lényege a testmozgásod. Ez azt jelenti, hogy még a legalapvetőbb mozdulatok és feladatok is jelentősen befolyásolhatják életmódját, egészségi állapotát és fizikumát, mint azt elképzelné.

Ami a legalapvetőbb edzésformát illeti, a lépcsőzés az egyik leghatékonyabb és fizikailag legkifizetődőbb testmozgás, amelyet edzettségének optimalizálása érdekében végezhet. Lehetővé teszi, hogy az egész testet lefoglalja, miközben fokozza a kardiót,az izmok állóképességét és erejét.

Az edzőteremben a StairMaster gép lehetőséget kínál arra, hogy edzeni és maximalizálja fitness alapjait – izom-állóképességet, erőt és állóképességet, így ez a legjobb alsótesti gyakorlat, amelynek szerepelnie kell a listán.

eltérő ab genetika

Ez a cikk megvitatja, hogyan optimalizálhatja és építheti fel a fitnesz alapjait egy StairMaster gép használatával.

Mi az a StairMaster?

A StairMaster egy álló gép, amelyet a lépcsőzési mozgások szimulálására terveztek.

A StairMaster lehetővé teszi, hogy folyamatosan felkapaszkodjon a forgó lépcsőin, és az edzési protokollja alapján állítsa be a sebességet és az időtartamot. Olyan, mint egy futópad, de lépcsőhöz való.

A StairMaster azonban jobb, mint a szokásos ferde futópados rutin, mivel a gravitációval szembeni felemelés több erőfeszítést igényel, így tökéletes kardio-, állóképesség- és erőgép.

A fitnesz alapjainak optimalizálása a StairMaster segítségével

Az emberek gyakran azzal a céllal kezdik fitneszútjukat, hogy izomépítést, fogyást vagy jobb alakot érjenek el.

Ezek az izgalmas célok lendületet adhatnak az edzőteremben végzett kemény munkavégzésnek és némi előrelépésnek. Mindazonáltal, először a szükséges fitnesz alapok felépítése döntő fontosságú a fitneszútja fenntartható fejlődéséhez.

a legjobb testmozgás

Például sokan jelentős erőnövekedést tapasztalnak az edzőteremben az első három hónapban, amikor nagyobb súlyokat emelnek, de az izmok állóképességének hiánya miatt a folyamatos fejlődéshez csúszásba jutnak.

Az izmok állóképessége az izom azon képessége, hogy ismétlődő összehúzódásokat hajtson végre ellenállással szemben. Egyszerűen fogalmazva, minél jobb az izmok állóképessége, annál több ismétlés van az arzenáljában. Minél több ismétlést tud végrehajtani kiváló minőségű végrehajtásokkal, annál jobban ösztönzi az izomnövekedést és az erőfejlesztést.

Az alsótest izomzatának kitartásának egyik legjobb módja a StairMasterrel végzett edzés. Ennek az az oka, hogy a lépcsőzés ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint az alsó testbenösszetett gyakorlatokmint például a guggolás és a kitörés.

A StairMaster előnyei

Rengeteg kalóriát éget el

Egy legalább 30 perces StairMaster munkamenet nagyszerű kiegészítője lehet az eszköztáránakkardio-aerob gyakorlatok. Ez egy alacsony hatású, nagy intenzitású edzésrutin, amely gyengéd az ízületekhez, de brutális kalóriát éget.

Átlagosan egy fél óra StairMaster gyakorlat 180-260 kalóriás deficithez vezethet, az intenzitástól és az edzési protokolltól függően. Ha gyorsabban mászik, több kalóriát égethet el, így hatékonyan égeti el a zsírokat, miközben egyidejűleg tonizálja az alsó testet.

A legtöbb StairMasters beépített kalóriaszámlálóval rendelkezik, így általános képet kaphat arról, hogy az edzés intenzitása alapján hány kalóriát éget el.

Javítja a tüdő és a szív egészségét

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen lépkednek naponta, alacsonyabb a szívbetegség és a stroke kockázata.

Ha edzőteremben edz, a StairMastert az edzés előtti illbemelegítési rutinmindössze 10 percre nagymértékben befolyásolhatja szív egészségét és koleszterinprofilját.

Emellett erősíti a tüdejét is, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyabban lélegezzen, és ha hatékonyabban edz, oxigéndús vért pumpáljon az izmaiba.

Javítja a koordinációt és az egyensúlyt

Több izom koordinálja és egyidejűleg összehúzódik, hogy felfelé mozgassa a testét lépcsőzés közben.

női edzőterem edzés

A StairMaster használatakor meg kell őriznie egyensúlyát, és aktiválnia kell a csípőhajlítóit és a törzsizmokat, hogy stabilan tartsa testét és irányítsa mozgását a gyakorlat során. Ennek az összetett mozgásmintának a rendszeres végrehajtása idővel edzi a koordinációt, a motoros kontrollt és az egyensúlyt.

Erősítse meg alsó testét

A StairMaster aktiválja a lépcsőzés fő izmait – a quadokat, a farizmokat, a combizmokat és a vádlit.

Kényelmesen ezek az izmok alkotják az alsó testprofil nagy részét is. Azt jelenti, hogy a StairMasterrel végzett edzés hatékonyan növelheti az izmok állóképességét és erejét, és tömegessé teheti ezeket az izmokat, lehetővé téve, hogy megalapozza az alsótesti edzéseket.

Ezen túlmenően az izmok megmunkálása hatékonyan segíthet elkerülni a sérüléseket, különösen emelkedőn való futás vagy egyenetlen terepen való séta közben.

Javítja a testtartást és a fizikumot

A StairMaster használata megköveteli a mag, a csípőhajlító és a vádli megfeszítését, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak a rendszeres fitnesz rutinokban. Ezen kulcsizmok fejlesztése jelentősen javíthatja a testtartást, és megelőzheti a derékfájást és sérüléseket.

Javítja a csontok egészségét

A StairMaster megköveteli, hogy a tested ellenálljon a gravitációnak és függőlegesen emelkedjen. Ez a mozgásminta jelentős teherviselő aktivitást eredményez a csontképződés serkentése és a csontsűrűség javulása érdekében.

Idővel ez csökkenti a csontbetegségek, például a törések és a csontritkulás kockázatát, különösen az idősebb felnőtteknél.

Íme egy terv, amely segít a fogyásban és a nők izomépítésében:

edzésterv megszakad

És férfiaknak:

Javítja a mentális ellenálló képességet és a hangulatot

Mint minden más gyakorlat, a StairMaster használata is lehetővé teszi, hogy a szervezet endorfinokat szabadítson fel – a boldogsághormonokat, ami lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és javítsa mentális ellenálló képességét, ami döntő fontosságú a fitneszútja és az életben elért sikerek szempontjából.

StairMaster edzési protokoll

Mivel egyszerre több izomcsoportot használ a magban és az alsó testben, amikor belép a StairMasterbe, ajánlott lassan kezdeni, és legalább 5 percig hagyni, hogy teste felmelegedjen.

Próbálja ki ezt a StairMaster edzési rutint, hogy segítsen fejleszteni az erőt és az állóképességet:

1. Bemelegítés 5 percig (lassú tempó, alacsony intenzitás)
2. Kezdje el növelni a tempót 5 percig (közepes intenzitás)
3. Nyomd végig az edzést 10 percig (nagy intenzitás)
4. Lassítson egy kicsit (közepes intenzitás)
5. Fejezze be az edzést 5 perces lehűléssel (alacsony intenzitású)

A lényeg

Még az egyszerű fizikai tevékenység is, mint például a lépcsőzés, jelentősen befolyásolhatja egészségét és általános jólétét. Fokozza a szív- és érrendszer egészségét, és fokozza az izomerőt és az állóképességet.

A StairMaster használatával szimulálhatja a lépcsőzési mozgásmintákat, így sokkal jobb edzési előnyöket biztosít, mint a többi kardio-aerob berendezés. Ez egy intenzív edzés, amely egyesíti a kardió- és erősítő edzéseket, hatékonyan javítva az erőnléti alapjait.

Irodalom →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. és de Rooij, S. R. (2021). A napi lépcsőzés csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát. BMC közegészségügy, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. és Yoshitake, Y. (2019). A lépcsőzés népszerűsítése gyakorlati rutinként az egészséges idős felnőttek körében, akik közösségi alapú fizikai aktivitási programban vesznek részt. Sport (Basel, Svájc), 7 (1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. és Pandy, M. G. (2015). A támogatás, a fejlődés és az egyensúly izomkoordinációja lépcsőzés közben. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019