Ha férfi vagy, és szeretnél nagyra nőni, és gyorsan elszakadni szeretnél, akkor jó helyen jársz!

Az izomépítés könnyű, de túl sok testzsír nélkül csinálni az igazi kemény munka.

Megszerzésesovány izomtömegtonna testzsírral egyáltalán nem vonzó.

A súlyemelésnek számos egészségügyi előnye van. A sovány izomtömeg felépítése hosszú és kemény út, de ha megvan, ami kell, nem fog csalódni!

Felkészítettük Önt aférfi edzési rutinSzóval te meg tudodmegnagyobbodik és gyorsan szakad

hogyan lehet bőresebbé tenni a combomat

Súlyzós edzés és kardió edzés férfiaknak

A legtöbb férfi szeretne erősebbé válni és jobban kinézni.

Ennek érdekében minden izomcsoportot legalább hetente egyszer megmozgatunk összetett és izoláló gyakorlatokkal, ígymegkapja ezt az esztétikus megjelenést.

A kardió is nagyon fontos a kondicionálás szempontjából. Ezzelférfi edzési rutincsak egy HIIT-ülést vettünk fel, de javasoljuk, hogy adjon hozzá legalább egy vagy két másik HIIT- (High Intensity Interval Training) vagy LISS-ülést.

elvékonyodott testalkatú

Ezférfi edzésterv5 napos képzésből áll:

• 5 nap súlyzós edzés
• Ezek közül az egyik nap tartalmazza a HIIT-et (High Intensity Interval Training)
• 2 nap pihenő

Megjegyzés: Ha ízületi fájdalmai vannak, erősen javasoljuk, hogy cserélje ki a HIIT-et LISS-re.

Összetett és izolációs gyakorlatok

Ezférfi edzési rutingyakran egy izomcsoportot céloz meg összetett gyakorlatokkal, majd izolációs gyakorlatokkal. Mivel az összetett gyakorlatok egyidejűleg másodlagos izomcsoportokat is igénybe vesznek, segítenek nagyobbá és erősebbé válni.

Íme az összetett gyakorlatok további előnyei:

hogyan kerekítsük ki a farizmokat

• Építsd a legtöbb izmot
• Növelje az erőt a leggyorsabban
• Több kalóriát éget el edzés közben
• Javítja a koordinációt, a reakciót és az egyensúlyt

Edezzen nehéz és mérsékelt súlyokkal, hogy megerősödjön

Ha akarodizomtömeget épít,nehéz és mérsékelt súlyokat kell emelnie, hogy jó formában 8-12 ismétlést tudjon végrehajtani.

Küzdeni kell, hogy elérje a megadott ismétlési tartományokat, ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek érzi, akkor ennek megfelelően állítsa be a súlyt. Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot jó formában és teljes mozgástartományban végezzen.

A nagyon nagy súlyokkal (4-6 vagy kevesebb ismétlés) végzett edzés is használható az erősödéshez, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (build izom.) Ebben az edzésprogramban ez nem lesz prioritás, de hosszú távon szeretne ilyen jellegű edzéseket hozzáadni.

Mi a helyzet a táplálkozással?

Ha karcsú szeretne maradni, gondoskodnia kell arról, hogy a táplálkozása megfelelő legyen.

A megfelelő táplálkozással és ezzel az edzésprogrammal nagy és sovány leszel.

edzőtermi edzés kezdőknek női fogyáshoz

Férfi edzési rutin

Ezférfi edzési rutinnyújt Önnek5 nap ellenállási edzés.

Ha szűkös az időbeosztásod, nézd meg 3 napos edzésprogramunkat.

Ezedzési rutinsegít elérni az eredményeket, de ne habozzon változtatni rajta.

Például, ha Ön kezdő, érdemes lehet 3-ra csökkenteni a készletek számát.

A pihenőidőben pedig erősen ajánljuk, hogy törekedjen rá2 perc összetett gyakorlatokhoz és 1 perc elszigetelt gyakorlatokhoz.

ingyenes fitnesz étrend

Hé, a súlyemeléstől nem leszel „terjedelmes”, egy rossz diéta igen!

Szuperkészletek

A szuperszett az, amikor két vagy több gyakorlatot végzünk egymás után.

Eközbenférfi edzési rutinvégre kell hajtania néhány szuperkészletet, és ezek a következőképpen lesznek hozzárendelve: S1 az 1. szuperkészlethez és S2 a 2. szuperkészlethez.

Ha például két gyakorlat az S1-gyel kezdődik, akkor azokat egymás után kell elvégezni, mielőtt szünetet tartana.

• Hétfő: Mellkas és hát

  S1Bemelegítő súlyzó fekvenyomás:2 sorozat x 15-20 ismétlés S1Bemelegítő súlyzós holthúzás:2 sorozat x 15-20 ismétlés S2Súlyzó fekvenyomás:5 sorozat x 8-12 ismétlés S2Súlyos emelés:5 sorozat x 8-12 ismétlés S3lejtős súlyzó fekvenyomás:4 sorozat x 8-12 ismétlés S3Sor fölé hajlított súlyzó:4 sorozat x 8-12 ismétlés S4(Asszisztált) Merítések:4 sorozat x 8-12 ismétlés S4(Asszisztált) széles markolatú felhúzás:4 sorozat x 8-12 ismétlés S5Dumbbell Fly:4 sorozat x 8-12 ismétlés S5Széles markolatú lehúzás:4 sorozat x 8-12 ismétlés

• Kedd: Vállak, csapdák és hasizmok

  Bemelegítő fejnyomás:2 sorozat x 15-20 ismétlés Felső sajtó:5 sorozat x 8-12 ismétlés Nyak mögötti prés:4 sorozat x 8-12 ismétlés Súlyzó oldalirányú oldalemelés:4 sorozat x 10-15 ismétlés Hajlított oldalirányú emelés:4 sorozat x 10-15 ismétlés Súlyzó vállrándítás:4 sorozat x 8-12 ismétlés Bemelegítő roppant tartás:2 sorozat x 10-15 másodperc Ropogások:5 sorozat x 10-15 ismétlés Lógó lábemelés:5 sorozat x 10-15 ismétlés Ferde reccsenések:5 sorozat x 10-15 ismétlés Fekvő ferde lábemelés:5 sorozat x 10-15 ismétlés

Íme az edzésprogram, amelyet könnyedén követhet az alkalmazásunkban:

• Szerda: Borjak és HIIT Cardio

  Bemelegítés álló lábemelés:2 sorozat x 15-20 ismétlés Álló vádliemelés:5 sorozat x 10-15 ismétlés Ülő lábszáremelés:5 sorozat x 10-15 ismétlés Borjúnyomás lábnyomáson:5 sorozat x 10-15 ismétlés Bemelegítő kardió – ​​futópad vagy kerékpár – 6/10 erőkifejtés:2-4 perc - növelje a sebességet 20-40 másodpercenként HIIT Cardio – futópad vagy kerékpár – 8/10 erőfeszítési szint:10 kör - 20 másodperc munka - 40 másodperc felépülés

• Csütörtök: Fegyverek

  S1Warmup EZ Bar bicep curl:2 sorozat x 15-20 ismétlés S1Bemelegítés álló tricepsznyomás:2 sorozat x 15-20 ismétlés S2EZ Bar Bicep Curl:4 sorozat x 8-12 ismétlés S2Álló tricepsznyomás:4 sorozat x 8-12 ismétlés S3Lejtős súlyzógöndörítés:4 sorozat x 8-12 ismétlés S3Ülő tricepsz súlyzó hosszabbítás:4 sorozat x 8-12 ismétlés S4Álló bicepsz kábel curl:4 sorozat x 10-15 ismétlés S4Tricepsz lenyomása:4 sorozat x 10-15 ismétlés

• Péntek: Lábak

  Bemelegítő guggolások:2 sorozat x 15-20 ismétlés Guggolás:5 sorozat x 10-15 ismétlés Kitörés:4 sorozat x 10-15 ismétlés (minden lábon) Lábnyomás:4 sorozat x 10-15 ismétlés Láb hosszabbítás:4 sorozat x 15-20 ismétlés Fekvő lábgöndörítés:4 sorozat x 15-20 ismétlés

Hogyan csináljam ezt az edzésprogramot?

Végezze el ezt az edzési rutint 8 hétig, hogy jelentős eredményeket érjen el, és elkezdhetnek változtatni a dolgokon a miénkkelegyéb edzésterveket.