Fitness Vágási útmutató
A karcsú testalkat megszerzése minden fitneszkedvelő célja; itt történik a vágás. Miután őrült mennyiségű izmot megszerzett a téli testtömeg alatt, ideje elégetni a felhalmozott extra zsírt. Egy vágás azonban tönkreteheti az összes előrehaladást, ha nem csinálja megfelelően. Ebben a cikkben segítünk zsírt fogyni izomvesztés nélkül.
Ez a cikk viszonylag fejlett információkat tartalmaz a fitnesz vágásról, de ha egyszerűen egészséges módon szeretne fogyni: tekintse meg ezt a fogyás útmutatót.
A vágás nem csak abból áll, hogy több kardiót adunk az edzési rutinunkhoz. Hozzá lehet adni, de főként a táplálkozásod fog változni, és az edzési rutinod is módosul. Mivel bizonyos emberek számára a karcsúsítás nagyon bonyolultnak tűnik, leegyszerűsítjük a folyamatot az Ön számára.
Mi az a fitnesz vágás?
Két elsődleges fázisról ismert, hogy segítsen elérni fitnesz céljait:
- Férfi táplálkozási terv
- Női táplálkozási terv
- Jack le akar vágni 5 kiló zsírt. 6 hétre tervezte a vágást, átlagosan 1 kilót szeretne leadni hetente. Kalóriatartaléka a következő:2700 kalória (ez egy példa).Tegyük fel, hogy ezen a héten 300 kalóriával szeretne csökkenteni a zsírégetés érdekében; így most 2400 kalóriát céloz meg minden nap. A hét végén megméri magát, és ha 1,2 kilót fogyott, akkor ezzel a kalóriabevitellel folytatja (2400 kalória). Egy héttel később valószínűleg 0,5 fontot fog fogyni, ezért 200-300 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelét, majd ismételje meg a folyamatot.
- Ha túl korán fogysz le, kissé növeld a kalóriabevitelt (100-200 kalória), hogy ne veszítsd el az izomtömeg
- Ha hetente valamivel több mint egy fontot veszítesz, csináld még egy hétig azt, amit csinálsz, és ellenőrizd újra
- Ha nem fogyott, továbbra is csökkentse a kalóriabevitelt
- Ha kezdő vagy, ez valószínűleg nem neked való
- Ne vágj, ha nincs megfelelő izomtömeged
- Az első vágást 2-3 év edzés után javasolt elvégezni
- A vágás hossza a súlycéltól függ
- Heti 1 font fogyás ésszerű
- Ne siesd el a dolgokat, nem akarsz izmot veszíteni a folyamat során
- Számolja ki a kalóriabevitelt a testsúly fenntartása érdekében
- A testsúly fenntartása a vágás kiindulópontja
- Csökkentse a kalóriák számát heti 200-500-zal a zsírvesztés érdekében
- Tapasztalatból megtanulod, hogyan működik a tested
- Adj hozzá 1-2 kardió edzést a rutinodhoz
- Változtassa meg az edzési rutint
- Egyes kiegészítők használhatók, de a táplálkozás kulcsfontosságú
'Mi a különbség a zsírégetés és a vágás között?' Valójában egyik sem. A vágás egyszerűen csak egy tömeg után használt kifejezés. De azt is hangsúlyozza, hogy korábban izmot építettél, és most a tömegnövelés során felszedett zsírt égeted el.
A vágás nem mindig szükséges
Nagyon gyakran hallani olyan embereket, akik vágni akarnak, egyszerűen azért, mert van egy kis zsír a hasukban vagy a karjukban. Nyilvánvalóan mindannyian szeretnénk zsírt fogyni annak érdekében, hogy jobban kinézzenek. Azonban valószínűleg nem ez a megfelelő idő erre.
Ezt azoknak a férfiaknak hangsúlyozom, akik egy kicsit híztak és szeretnék megmutatni a hasizmaikat a nyáron.A vágást azoknak az embereknek tervezték, akik megfelelő mennyiségű izomzattal rendelkeznek, és szeretnék felaprítani a zsírt.Egyes fitneszmodellek 2-3 év edzés után elkezdték a vágást. Egyszerűen azért, mert nincs értelme vágni, ha az izom alapja még nincs megépítve. Összpontosítson ennek a testnek a felépítésére, majd amikor eléri a kívánt méretet, képes lesz felaprítani a zsírt.
Plusz, ne feledje, hogy a ha gyakorolja és egészségesen táplálkozik; felpörgeti az anyagcserét, ami hosszú távon több kalóriát éget el. Tehát ha van egy kis mennyiségű zsírod, ne aggódj, le fogod égetni anélkül, hogy le kellene vágnod. Ha azonban túlsúlyos, és nincs megfelelő mennyiségű izomzata, azt javaslom, hogy tekintse át fogyókúrás útmutatónkat.
Egy fitnesz vágás hossza
Ez attól függ, hogy mennyi zsírt szeretne leadni, és a testösszetételétől. Ne feledje, hogy el akarja kerülni az izomvesztést, ami azt jelenti, hogy nem akarja elsietni a dolgokat.
Íme néhány gyakori idővonal, amelyet követhet a vágás során:
Van egy általános útmutató arról, hogyan kezdje meg a fitnesz csökkentését, amelyet az emberek követnek céljaik elérése érdekében; ütemben veszítse el a testzsírt1 font hetente.
Táplálkozás vágás közben
Ahogy fentebb említettük, a célod átlagosan heti 1 font fogyás lesz. E cél eléréséhez kalóriadeficitben kell lennie; több kalóriát éget el, mint amennyit megeszik. A kalóriadeficit a kalóriabevitel csökkentésével vagy egyszerűen gyakorlatok (gyakran kardioedzések) hozzáadásával érhető el. Mindkettőt megteheti; de először meg kell értened, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanod ahhoz, hogy a kalóriatartalékban maradj (megőrizd a súlyod).Számolja ki a kalóriatartalékot.
Ez a szám átlagosan annyi, amennyit meg kell enned a súlyod megőrzéséhez. Ha ez megvan, az alábbi linkeken találhat példákat a táplálkozási tervekre:
Ettől kezdve testtípusának megfelelően módosíthatja ezeket a táplálkozási terveket.
Ezután heti rendszerességgel csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Ez azt jelenti, hogy minden héten szeretnéd nyomon követni a haladást egy mérleg segítségével.
Hogyan őrizzük meg az izmokat vágás közben
Az izmok megőrzése vágás közben azt jelenti, hogy minden héten fokozatosan csökkenteni kell a kalóriabevitelt. A csökkenteni kívánt szám között változhat200-500 kalória.
Íme egy példa arra, hogyan követheti nyomon fejlődését minden héten:
A vágási fázis mindenkinél más. Vannak, akiknek egyszerűen 200 kalóriát kell csökkenteniük a változásokhoz, másoknak pedig 500 kalóriát kell csökkenteniük. A nap végén ez a próba és a hiba.
Itt az a fontos, hogy minden héten nyomon kövesd az előrehaladásodat:
Vágás: Kardió javasolt, de nem kötelező
A kardió edzések minden ember számára ajánlottak, még akkor is, ha tömegnövelő vagy. Csak egy egyszerű, mérsékelt kardioedzés segíthet javítani szív- és érrendszerén.
De ami a zsírégetést illeti, sokan úgy gondolják, hogy az egyetlen lehetőség az, ha kardiót adunk az edzéshez. A kardió valóban segít több kalóriát égetni, így fogyáshoz vezethet. De minden emelő tudja, hogy a túl sok kardio izomvesztéshez is vezethet.
Amikor a vágásról van szó, először meg kell vizsgálnia a táplálkozását, mielőtt bármi mást. Például a fitneszmodellek hetente csak 1 vagy 2 kardioedzést végeznek, egyszerűen azért, mert extra kalóriákat akarnak elégetni.
Miért? Mivel tudják, hogy a táplálkozásod minden, ezért nagyon könnyű zsírt fogyni, ha kalóriadeficitben vagy.
Íme egy hatékony edzésprogram nők számára, amelyet érdemes ellenőrizni:
És férfiaknak:
széles csípő csípőmerítésekkel
Állítsa be fitnesz rutinját a fitneszvágáshoz
Mivel vágási fázisban vagy, meg kell értened, hogy nem lesz annyi energiád, mint korábban. Ezért ennek megfelelően módosítania kell az edzési rutint.
Íme három fő dolog, amit figyelembe kell venni, ha vágás közbeni edzési rutinjáról van szó:
Kiegészítők vágás közben
Már tudja, hogy a táplálékkiegészítők nem kötelezőek, de megkönnyíthetik az életét, különösen, ha komolyan gondolja a fitneszt.
Már megadtuk neked a 3 leghatékonyabb fitnesz-kiegészítőt a fitneszhez. De szűrjük a választásunkat egy vágási fázis szerint (prioritás szerint):
Hozzáadhattunk volna több hatékony kiegészítőt, például halolajat,kreatin, glutamin stb.
De a fent említett három a legjobb 3 kiegészítőnk, amellyel sikeres vágást érhet el.
összefoglalva
Íme egy kis összefoglaló arról, amit most tanultunk:
