Dolgozz keményen és dolgozz okosan a gyors fejlődés érdekében

A haladás különböző dolgokat jelent a különböző emberek számára attól függően, hogy milyen célon dolgoznak. Mivel ezGymaholic végső fejlődési útmutatója, kitérünk a fogyás és a hízás két legnépszerűbb céljára.

Számos tényező vonatkozik mind a fogyásra, mind az izomtömeg növelésére, és néha az emberek mindkettőt szeretnék elérni. A fejlődéssel az vagya test összetételének megváltoztatása. A fejlődés kulcsa egyértelműen alassú változás. Ha a változás túl gyorsan megy végbe, szervezete olyan reakciókat válthat ki, amelyek célja, hogy megóvják Önt attól, hogy túlterhelje magát. Amikor ez megtörténik, sokkal nehezebb dolgod lesz haladni, mert a tested harcol ellened, így ezek a kiváltó tényezők jelentik a legnagyobb akadályt.

teljes testedzés otthon, felszerelés nélkül

Számos módja van ennekfelgyorsítja a folyamatotanélkül, hogy beindítaná azokat a túlélési mechanizmusokat. Végső soron a leggyorsabb fejlődéshez meg kell tenniemegfelelően kezelje a testét. Egy egészséges, boldog test sokkal simábbá teheti a drasztikusabb változtatásokat. Az egészséges test elérése sok mindentől függamit beleraktál, és mennyire gondoskodik alapvető szükségleteiről.

Igyál több vizet

A legelső tipp nem lehet meglepő, ez az, hogy több vizet igyunk. Testünk 75%-a víz lehet, ami elég sok! Lehet, hogy hallotta már a „vízsúly” kifejezést, és emiatt azt gondolhatja, hogy több víz ivása növeli a víz súlyát, igaz?

Rossz! A vízivás elengedhetetlen a túlélésünkhöz. Gondolj egy tevére. A tevék vizet és zsírt raktároznak a szervezetükben, mert nem jutnak belőlük eleget az étrendjükkel. Ha elegendő vizet iszik, az emésztőrendszer és a vesék rendszeresebben kiürülhetnek. Minden gördülékenyen megy, és rendszeres magas vízbevitel mellett kevésbé valószínű, hogy a szervezeted feleslegesen tárolja.

Egyél kevesebb sót/nátriumot

A víz egy únozmózis. Az ozmózis egyfajtakoncentrációs mozgás. Zavaróan hangzik, de hadd magyarázzam el. Van egy konténer, amely két részre van osztva, közöttük egy fal, és a falon kis lyukak vannak. ha vizet önt az egyik oldalra, az automatikusan elkezd áthaladni a falon, hogy átjusson a másik oldalra. Aa nagyobb koncentrációjú víz átkerül az alacsonyabb koncentrációjú vízreamíg mindkettőjüknek ugyanannyi víz nincs, addig a mozgás leáll. Elég könnyű, igaz?

Bár a nátrium elengedhetetlen a szervezet számos funkciójához, sok ember számárasokkal több nátriumot fogyasztanak, mint amennyire valójában szükségük van. Az elfogyasztott összes nátrium felszívódik a vérbe, és ha sok nátriumot fogyaszt, az befolyásolja az ozmózist. Ha a vér sok nátriumot tartalmaz, a víz a magas nátriumkoncentráció felé mozog, hogy hígítsa azt. Ez nagyobb mennyiségű vért hoz létre a szervezetben, ami azt jelentimagas vérnyomás. A magas vérnyomás rossz és megterhelő a szívednek.

Egyél több rostot

A rost összetett szénhidrátokban (keményítőben) található, és bár nem nélkülözhetetlen és nem tudjuk feldolgozni, a rostnak számos jótékony hatása van a szervezet számára. Hasonlóan ahhoz, ahogy több víz ivása kitisztítja a vesét,a rostok kitisztítják a beleketés sokkal gördülékenyebben megy minden. Aztcsökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet, csökkenti a vastagbélrák kockázatát és segít az étvágy szabályozásában. Ha az emésztésed és az anyagcseréd csúcsformában van, könnyebben tudod leadni vagy hízni a kívánt súlyt.

Kiegészítők

Kiegészítőkre csak akkor van szükség, ha küzd az adott makrók elérése érdekében, vagy ha hiányzik néhány kulcsfontosságú tápanyag az étrendből. A fehérjepor az egyik leggyakrabban használt fehérjepor, amely mindaddig jó, amíg szüksége van rá a kitűzött fehérjebevitel eléréséhez. Gyakran drága, és ha nincs rá szüksége, a szervezet ritkán használja fel a felesleget.

Val velvitaminok és ásványi anyagok, a legjobb dolog, ha az életkorának és nemének megfelelő multivitamint szed. Különböző vitamin-kiegészítők egész csomójának bevétele nem csak fárasztó, hanem nagyobb mennyiségű mellékhatás kockázatának is kitéve bizonyos tápanyagok nagyobb mennyiségben történő fogyasztása esetén.A halolaj is gyakran ajánlott, mivel számos pozitív hatása van a szervezetre, valamint annak a ténynek köszönhető, hogy nagyon kevesen kapnak elegendő állati eredetű omega-3 zsírsavat étrendjükben.

Edzésterv, amit érdemes kipróbálni:

Inzulin hatások

Az inzulin mind a fogyásban, mind az izomépítésben nagy tényező, merta magas inzulin serkenti az izomépítéstésaz alacsony inzulin elősegíti a zsírvesztést. Az inzulin akkor van a legmagasabb, amikor eszel, így az edzőterembe járás előtt 45 perctől egy óráig tartó étkezés megfelelő tápanyagot ad az edzéshez. Ha ezt az időt 2+ órára meghosszabbítja, akkor az inzulinszint sokkal alacsonyabb lesz, és így több zsírégetést fog tapasztalni edzés közben.

Izomépítőknek,Az edzés utáni étkezés elengedhetetlen a nagyobb építkezéshez, erősebb izmok és gyors javítás. Az edzés után fél órán belül a legjobb idő. Azok, akik szeretnének fogyni, várjanak egy kicsit tovább, legalább egy órát vagy többet, mielőtt újra esznek. Néha az edzések hatására az anyagcsere gyorsabban és melegebben futhat még néhány órával a befejezés után, így az étkezés és az inzulinszint megemelése rövidre zárhatja ezt az utóégést.

egészséges táplálkozás, hogy megszakadjon

Aludjon többet/pihenjen

A felépülés és a megújulás rendkívül fontos a szervezet számára, ezért az alvás 100%-ban szükséges. Amikor alszol, a tested aktíva test felépítése és javításavalamint mentális állapotának helyreállítása.

Ugyanilyen fontos a pihenőnapok eltöltése az edzőteremben. Ha túl gyakran dolgozik, a szervezetnek nincs ideje megjavítani és megerősíteni az izomrostokat, mielőtt újra használnák őket, ami lelassíthatja az izomnövekedést vagy a zsírvesztést.

Elkezdheti kimeríteni magát, és stresszt okoz a testében. A stressz, csakúgy, mint az alvás és a pihenés hiánya, a testet konzerváló üzemmódba állíthatja, amely üzemanyagot takarít meg, és energiát takarít meg a harc vagy menekülés reakciójához. Az életben sok különböző dolog befolyásolja a stresszt, és a stressz bármilyen formában történő csökkentése pozitív hatással lehet a testre, és mozgásban tarthatja a fejlődést!

Táplálkozás és Diéta

Azok számára, akik fogyni próbálnak, a diéta rendkívül fontos. Étkezési szokásainak középpontjában akalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy kellkevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van a jelenlegi testsúlyának fenntartásához. Ez logikus, mert a célsúlyod kisebb, mint a jelenlegi súlyod.

Amennyire egyszerűen a kalóriadeficit fenntartása is fogyást okozhat, biztosítva ezzel, hogy mindenesszenciális tápanyagokaz étrendedben és az elkészítésébenegészségesebb választásegyenlő egy simábban működő emésztőrendszerrel és egy boldogabb testtel, ami képesfelgyorsítja vagy növeli az idő múlásával elvesztett súlyt.

Azok számára, akik izomtömeget próbálnak gyarapítani, a diéta a kalóriatöbblet köré összpontosul, ami azt jelenti, hogy több kalóriát eszik, mint amennyi a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges. A tömegnövelésnek többféle módja van, de az egészséges táplálkozás ahelyett, hogy bármit és mindent elfogyasztana, hogy elérje ezt a magas kalóriamennyiséget, a legjobb a szervezet számára, és segít fenntartani az izomtömeget.

A legtöbb egészséges étrendnek van amakrotápanyag arány magas fehérje, mérsékelt zsír és alacsony szénhidrát. A szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, ezért ezek a fő makrotápanyag, amelyet az egészséges táplálkozás során csökkenteni kell. Több szerv (főleg az agy) használja őket energiaforrásként, ezért fontosak ebben az értelemben, de tested nagy része könnyen el tud futni pusztán zsírral. A fehérje elengedhetetlen, és fontos, hogy elérd a napi fehérjebeviteledet, hogy jó formában tartsd a tested, és természetesen lehetővé tedd az izomnövekedést.

piszkálja a tálakat egészségesen

Edzés: Progresszív túlterhelés

Progresszív túlterhelésamikor tegyorsabban haladniúgy, hogy egy meghatározott idő elteltével növeli a szervezet terhelését. Erősítő edzések során teste meghatározott idő elteltével eléri a platót, vagyis amikor már nem fogy és/vagy nem gyarapszik ugyanazt a rutint.

A kezdők számára az erősítő edzés platói 4-6 hetente fordulnak elő, így ha másfél havonta változtatja a rutinját, megakadályozza, hogy szervezete hozzászokjon egy adott edzéshez, és elzsibbadjon annak hatásaitól. Haladók számára a platóidő rövidebb, közelebb a 3-4 héthez, mert a szervezet hozzászokott az erősítő edzésekhez, és kevesebb időbe telik, amíg megszokja az új rutint.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, elsősorban a diétára helyezzük a hangsúlyt. A zsírégetésben hasonló fennsíkot fog elérni, amikora kalóriadeficit már nem deficit, mert most az a szükséges kalóriamennyiség, hogymegtartani a jelenlegi súlyt. Amint eléri ezt a fennsíkot, itt az ideje, hogy ismét csökkentse a kalóriabevitelt. Az aktivitás növelése további kalóriadeficit hatást válthat ki, mivel több kalóriára van szüksége a nagyobb aktivitás fenntartásához.

Egészséges és természetes, ha hetente nagyjából 1-2 kilót leadunk. Ha már nem fogy ilyen ütemben, akkor itt az ideje, hogy növelje aktivitását vagy módosítsa az étrendjét.

Cardio

A kardió javítja a tüdő és a szív hatékonyságát, oxigént szállít a szervezetbe, és eltávolítja a szén-dioxid-hulladékot. A kombinációjaaerob és anaerob edzésa legjobb választás azoknak, akik fogyni szeretnének, de azok számára, akik izomtömegre vágynak,a kevésbé aerob és az anaerob edzés jobban megfelel.

Aerob edzéslényegében az amérsékelt tempó/sebesség hosszabb ideig, amely aktiválja a hosszú távú energiapályákat a szervezetben, amelyek tüzelőanyagként zsírt égetnek. Példa erre a futópadon vagy elliptikusan hosszú ideig tartó futás. Az aerob edzés elvégezhető edzés előtt vagy után is, de edzés előtt megduplázhatja a funkcióját, ha bemelegítésként használja, és ha izomépítő edzéseket végzel, akkor lehet, hogy túl fáradt ahhoz, hogy kardiózzon. később.

legjobb edzőtermi edzés hölgyeknek

Anaerob edzésjobban összpontosít nagyon nagy teljesítményű tevékenységekre, vagy nagyon gyors tempóra/sebességre nagyon rövid ideig. Ez nagy mennyiségű szénhidrát energiát igényel, és sokkal rövidebb idő alatt több kalóriát éget el. Az ilyen típusú edzés hatásai a befejezés után is sokkal tovább tartanak. Példa erre a HITT (High Intensity Interval Training) vagy a sprint.

Azok az emberek, akik izomtömegre vágynak, gyakran aggódnak emiattA túl sok kardió elégeti az izomnövekedést, és ezértfontos a kardió edzés időzítése és típusa. A két típusú kardiómunka ezen kombinációja megakadályozza, hogy szervezete hozzászokjon az edzéshez. A test által végzett munka megváltoztatása gyakran sokkhatást okoz, ami felpörgeti a testet és az anyagcserét, és még jobban felpörgeti.zsírvesztés és izomnövekedés.

Egy másik nagyszerű módja annak, hogy sokkolja a testét, ha órákat vesz. Az órákat számos különböző edzettségi szinthez kínálják, és gyakran gyors tempójúak és rendkívül motiválóak, ami miatt a szokásosnál keményebben dolgozhatsz.

Erő

Még akkor is, ha az erőnlét kontraproduktívnak tűnik,az izmosodás nem rossz dolog. Mivel az izomzat fenntartásához több energiára van szükség,minél több izomtömeg van a szervezetben, annál több zsírt éget el, akkor is, amikor edz, és amikor nem. Ez messze felülmúlja az erősítő edzés elkerülésére irányuló okokat.

Az erősítő edzés tonizálhatja a testet, és közben kalóriát égethet el. Főleg azértalakformáló és karbantartó erősítő edzés, a lényeg az, hogy emelés közben több ismétlést végezzen. A tonereknek olyan súlyra kell törekedniük, amelyet 10-12 ismétlés erejéig fel tudnak emelni.Testsúly és dinamikus gyakorlatokerősítésre és tonizálásra is kiválóak, és egy csomó testtömeg-gyakorlat összefűzése kevesebb pihenéssel egy fantasztikus, nagy intenzitású kardio edzést eredményezhet!

Azoknak, akik szeretnéneka lehető leggyorsabban építsen nagy izmokat, A legjobb dolog az, hogy nehéz, és úgy értem, nagyon nehéz emelni. Minél alacsonyabb az ismétlésszám és minél nagyobb a súly, annál nagyobb az erő és az erő. A testépítőknek olyan súlyra kell törekedniük, amelyet sorozatonként csak 5-8 ismétlés erejéig tud megemelni, bár az ilyen nehéz emelés sok pihenőidőt is igényel, hogy felépüljön a sok emeléshez szükséges erős energiakitörésből. Ügyeljen arra, hogy az aktív pihenést a maga javára fordítsa: dolgozzon meg egy másik izomcsoportot, miközben pihenteti azt, amelyet éppen megdolgozott.

Mind a dinamikus, mind az izolációs gyakorlatok nagyszerűek a testépítők számára, de sokan hajlamosak az elszigeteltségre összpontosítani. Val veltöbb izomcsoportot igénybe vevő dinamikus gyakorlatokkal időt takaríthat meg, valamint egyensúlyt és szimmetriát teremt a testben. Az izolációs gyakorlatok egy adott izomra vagy izomcsoportra összpontosítanak, amely a súly és a terhelés nagy részét az adott izomra összpontosíthatja, hogy gyorsabban erősítse azt. A kettő kombinációja lehetővé teszi, hogy testét úgy alakítsa át, ahogyan szeretné.

Következtetésképpen

Számos módja van a fejlődésnek, és ezVégső előrehaladás útmutatólefedi a legfontosabb pontokat, így felgyorsíthatja a fejlődést, és az idő múlásával gyorsan haladhat.
Íme a cikk legfontosabb pontjai:

mély core edzések

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges test boldog test, és ha egészséges a tested, a változások zökkenőmentesen mennek végbe.

Igyál vizet, egyél kevesebb nátriumot, egyél több rostot, és szedj étrend-kiegészítőket a táplálkozásod és egészséged javítása érdekében.

Az edzés előtt és után meghatározott időpontokban történő étkezéssel végzett inzulinkezelés felgyorsíthatja a zsírvesztést és az izomnövekedést.

A megfelelő mennyiségű alvás, a stressz csökkentése és a pihenőnapok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy felépüljön, felépüljön és helyreálljon.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, nagyon fontos az egészséges táplálkozás alacsony szénhidrát-, mérsékelt zsír- és fehérjetartalmú, valamint általános kalóriadeficittel.

Azok számára, akik hízni szeretnének, az alacsony szénhidrát-, mérsékelt zsír- és magas fehérjebevitel fontos, általános kalóriafelesleggel. Az egészséges táplálkozás nem 100%-ban szükséges, de előnyös.

A progresszív túlterhelést az erőnövekedés és a zsírvesztés platóinak előrejelzésére és elkerülésére használják.

A kardióban az aerob és az anaerob edzés egyaránt fontos a zsírégetés és az izomtömeg növelése szempontjából.

Fogyáshoz mindkét edzési módszer jó a zsírégetéshez, különösen kombinálva. Az aerobic javíthatja az állóképességet és a helyreállítási időt is.

Erősítő edzések esetén az anaerob edzés nagymértékben javítja az erőt és az állóképességet a nagy intenzitású erősítő edzések során.

Az erősítő edzés kezdőknek vagy azoknak, akik tónusossá akarnak válni, törekedjenek a magas ismétlésszámra (10-12), és testsúlyt és dinamikus gyakorlatokat alkalmazzanak.

A haladóbb vagy izomépítők számára készült erősítő edzéseknek alacsony ismétlésszámra kell törekedniük (5-8), és dinamikus és izolációs gyakorlatok kombinációját kell használniuk a tömeg és a tonizálás érdekében.

A kemény és okos munka előrelépést hoz!