Vékony hardgainerként frusztráló élmény lehet az edzőterembe járás. Úgy érezheti, hónapokig minden erőfeszítést megtesz, de nem látja a kívánt eredményt. Vagy az is lehet, hogy a tested ingadozva gyarapodik és veszít izomból vagy zsírból, ami miatt többször is kisebbnek látszol.

A legtöbb sovány srác nehezen hízik és növeli az izomméretét, mert gyors az anyagcseréjük, és hajlamos a természetes sovány testalkatra. Azonban genetikai és hormonális egyensúlyhiány is szerepet játszhat. Néha lehetsz ahardgaineregyszerűen azért, mert nem eszel annyit, és hiányzik a testépítéshez szükséges táplálék.

Bármi legyen is az ok, vannak olyan alapvető dolgok, amelyeket ellenőrizhet az egyenletes súlygyarapodás és az izmok hatékonyabb felépítése érdekében. Ez a cikk megvitatja, hogyan állíthatja be edzésének több szempontját a kívánt test elérése érdekében.

Honnan tudhatod, hogy keményen keresel?

Nehéz eldönteni, hogy Ön egy igazi „hardgainer”, mivel ez nem egészségügyi állapot, és tudományosan nem is ismert. Vannak azonban közös jellemzők azokban az emberekben, akik keményen keresik magukat:

• Skinny Frame
• Küzdj az izomtömeg hozzáadásával
• Magas anyagcsere
• Kis vagy lassú fejlődés az edzőteremben más emberekhez képest
• Magas energiaszint, de nehezen érzi jól magát
• Nehézségek a súly fenntartásában

Egyes ektomorfok is keményen fejlődőnek tarthatják magukat, mert általában nehezebben híznak, mint más testtípusok. Az ektomorfokat természetesen sovány testfelépítés, hosszú végtagok és gyors anyagcsere jellemzi.

Fontos megjegyezni, hogy mindenkinek más a szervezete, és másképp reagál a testmozgásra és a táplálkozásra. Tehát míg egyektomorfnehézségei lehetnek a súlygyarapodásban és az eredmények láttán az edzőteremben, minden bizonnyal lehetséges jelentős előrelépés a megfelelő megközelítéssel.

Tippek a súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez

Sokan világos terv nélkül kezdik el fitneszútjukat, vagy egyszerűen csak egy röpke motiváció fűti őket, így gyakran nem tudják elérni céljaikat.

Ha szembemegy genetikájával, hormonjaival és sok más tényezővel, jobb, ha világos cselekvési tervet készít. Íme néhány tipp, hogyan növelhetsz hatékonyan súlygyarapodást és izmosodhatsz keményedzőként:

Összpontosítson az összetett gyakorlatokra

Összetettaz olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvenyomás és a holttest emelés, nagyobb izomaktiválást és izomnövekedési stimulust tesznek lehetővé. Ezenkívül több kulcsfontosságú izomcsoportot céloz meg, ami lehetővé teszi az esztétikai jellemzők fejlesztését, és nagyobb megjelenést biztosít.

A vizsgálatok azt is mutatják, hogy az összetett gyakorlatok javíthatják a testmozgásra adott hormonális válaszokat a tesztoszteron és anövekedési hormonszinteket, amelyek döntőek az izomnövekedéshez.

Növelje a kalóriabevitelt

Más szóval, egyél többet (Nem lőtt, Sherlock!). A gyors anyagcsere azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát égetsz el, mint mások. Az edzés pedig még több kalóriát éget el. Tehát következetesenizomépítés és súlygyarapodás,több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán elkölt.

mikor kezdődik a vágási szezon

Körülbelül 2800 kalóriára lesz szüksége egy kiló izom felépítéséhez. Ha 300-500 kalóriát ad hozzá szokásos étrendjéhez, biztonságosan hízhat, és fokozatosan feltöltheti az izmokat. Ezenkívül, ha a teljes értékű ételek fogyasztására összpontosít, és sok fehérjét tartalmaz, az segíthet az izomhipertrófiában.

Ne feledje, hogy több mint 500 további kalória fogyasztása jelentős mennyiségű zsírnövekedéshez vezethet, amit érdemes elkerülni. Ezenkívül előfordulhat, hogy a kalóriabevitel drasztikus növelése fenntarthatatlan, ezért lazíts, és koncentrálj a napi 250-300 kalóriára, és ennek megfelelően állíts be.

Optimalizálja étkezéseit

A sok teljes értékű étel fogyasztása ijesztő lehet, különösen akkor, ha nem vagy ínyenc, nem is beszélve az ezzel járó többletköltségekről. Ezért a legjobb, ha az edzőteremben végzett erőfeszítéseidet elegendő tápanyaggal és megfelelő étkezési tervezéssel egészíted ki.

Ahhoz, hogy optimalizálja az étkezést az izomépítés és a súlygyarapodás érdekében, egyensúlyba kell hoznia a fogyasztásátmakrotápanyagok, mint például a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok.

• Törekedjen arra, hogy testtömeg-kilogrammonként naponta legalább 1,6-2,2 g fehérje legyen. Tartalmazzon sovány húst, halat, tojást, tejtermékeket és növényi fehérjéket (bab, lencse, tofu stb.)
• Fogyasszunk 3-5 gramm szénhidrátot testsúlyunk kilogrammonként. A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a gyümölcsök kiváló szénhidrátforrások, amelyek energiát biztosítanak az edzésekhez.
• Ne felejtsen el egészséges zsírokat hozzáadni étrendjéhez, például dióféléket, magvakat, avokádót és olívaolajat. A jó zsírok a napi kalóriabevitel legalább 20-30%-át teszik ki, hogy támogassák hormonszintjét és a kulcsfontosságú tápanyagok felszívódását.

A legjobbétkezési gyakoriságaz izomnövekedés ütemezésétől és életmódjától függ. Több kalóriát ehet, ha napi 3 nagy étkezésre osztja, vagy napi 5-6 étkezésre osztja fel a bevitt ételt. Mivel ez az Ön preferenciáitól függ, nem kell aggódnia, ha elegendő kalóriát és kiegyensúlyozott makrotápanyagokat kap az izomnövekedés támogatásához.

Kövesse nyomon a kalóriákat

Könnyű elkezdeni a súlygyarapodást és a testépítő programot, ha már mindent lefektettél. Könnyű azonban falnak ütközni, és kisiklatni a fejlődést, különösen akkor, ha stresszes vagy túlterhelt.

Ezért a kalóriák nyomon követése létfontosságú annak biztosításához, hogy minden nap elérje céljait, és biztosítsa a folyamatos előrehaladást az idő múlásával. Nem kell divatosnak lennie, egy jó öreg jegyzetfüzet és toll megfelelő, vagy rendelkezhet egy mobilalkalmazással, amely segít nyomon követni a kalóriákat.

Használjon progresszív túlterhelést

Amellett, hogy sok időt tölt az edzőteremben, fokozatosan növelnie kell a súlyát. Sokan hónapokat töltenének az edzőteremben anélkül, hogy észrevennék, hogy fennsíkon vannak, és újra kell kalibrálniuk az edzést.

Általános irányelvként a progresszív túlterhelés jó kiindulópontja az, ha hetente 2-5%-kal növeli az emelt súlyt. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje az izmok terhelését, ami elősegíti az izomnövekedést és az erőnövekedést.

Vegye figyelembe, hogy a progresszív túlterhelést mind az összetett, mind az izolációs gyakorlatoknál alkalmazni kell. Az edzés minőségére kell összpontosítania. Fokozatosan növelje súlyait, hangsúlyt fektetve a jó formára és a technikára.

A fejlődés előrehaladtával előfordulhat, hogy kisebb lépésekben kell alkalmazkodnia a fejlődés folytatásához. Például, ha közeledik a max. 1 ismétlésszámhoz, váltson heti 1-2%-os súlynövekedésre.

Íme egy terv, amely elősegíti a progresszív túlterhelés alkalmazását és a hatékony izomépítést:

Optimalizálja pihenési és edzési gyakoriságát

A pihenés az edzés döntő része. Elegendő állásidőre van szüksége ahhoz, hogy izmai helyreálljanak és felépüljenek az edzés során keletkezett összes mikrotraumából.

Javasoljuk, hogy legyen legalább 1pihenőnaphetente, és minden este legalább 7 óra jó minőségű alvásra van szüksége általános egészségi állapotának fenntartásához.

Ne feledje, hogy a túl sok pihenés vagy a túl kevés edzési gyakoriság is akadályozhatja a növekedést. Harcgyakorlóként hetente legalább 3-4 alkalommal kell edzened, hogy elősegítsd az izomnövekedést és jelentős eredményeket érj el a testalkatodban.

Lehet, hogy kontraproduktívnak hangzik, mivel az edzés rengeteg kalóriát éget el, de az optimális edzésterv megfelelő környezetet teremt a növekedéshez. Ha intenzív edzést, különösen összetett emelést végzel, serkenti a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelését, ami anabolikusabb környezetet teremt az izmok fejlődéséhez.

Kiegészítők

Ez 100%-ban nem kötelező. Ha azonban problémát okoz a megcélzott kalóriabevitel elérése, a kiegészítők lehetnek a barátaid. Különböző étrend-kiegészítők segíthetik a fitneszútját, de a táplálék túlnyomó részét mindig teljes értékű élelmiszerekből kell származnia, bármi is legyen.

A táplálékkiegészítőket nem szabad helyettesíteni a jól lekerekített étrenddel és edzéssel. Ezenkívül mindig konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel vagy személyi edzővel, mielőtt étrend-kiegészítőket kezdene. Ezenkívül mindig be kell tartania az Önnek ajánlott adagot.

Íme néhány a legbiztonságosabb és leghatékonyabb testépítő-kiegészítők hardgainers számára:

Kreatin

Kreatintelítheti az izmokat, több energiát biztosítva és jobb felépülést tesz lehetővé. Lehetővé teszi még néhány ismétlés kiszivattyúzását is, ami jobban stimulálja a hipertrófiát, és növelheti a folyadékvisszatartást az izmokban, így „teltebbnek” és kissé felpumpáltabbnak tűnik.

Tejsavó fehérje

A fehérjeporok kiváló kiegészítő fehérjeforrások lehetnek, amelyeket a szervezet könnyen felszív.Tejsavó fehérjetejből készül, és esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van a növekedéshez és a helyreállításhoz.

Súlynövelők

A tömegnövelők olyan étrend-kiegészítők, amelyek szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak. Értékes eszköz lehet, ha gyorsan szeretne tömeget növelni, vagy ha elég kalóriát szeretne fogyasztani az izomnövekedés támogatásához.

Legyél türelmes

Elengedhetetlen annak megértése, hogy céljainak elérése, legyen szó izomgyarapodásról, fogyásról vagy zsírcsökkentésről, időt és sok erőfeszítést igényel. A haladás és az eredmények nem történnek egyik napról a másikra. A kulcs az, hogy következetes maradj, és a fitnesz alapjaira összpontosíts – a testmozgásra és a megfelelő táplálkozásra.

Vegye fontolóra személyi edző és táplálkozási szakember segítségét

A személyi edző több éves tapasztalattal rendelkezik a testépítés és a fitnesz terén, és eligazíthatja tested céljainak elérésében. Testreszabott edzési rutinokat és testépítő programokat tudnak biztosítani. Elszámoltathatóvá is tehetnek téged, és segíthetnek a céljaid elérésében.

1 méteres izomerőteszt

A lényeg

Az izomépítés és a súlygyarapodás keményedzőként kihívást jelenthet, de nem lehetetlen. Átdolgozott edzéstervvel, megfelelő táplálkozással, következetességgel és türelemmel hízhat és megfelelő izomtömeget gyarapíthat.

A testépítő étrend-kiegészítők szintén segíthetik az izomnövekedést, de ezeket a megfelelő étrend és edzésprogram mellett kell alkalmazni, és egészségügyi szakember vagy személyi edző irányítása alatt kell bevenni. Ne feledje, a haladás időt és erőfeszítést igényel, de a megfelelő megközelítéssel elérheti céljait.

Irodalom →

1. Bytomski J. R. (2018). Tankolás a teljesítmény érdekében. Sportegészségügy, 10 (1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. és Evans, W. J. (2004). Makrotápanyag-megfontolások a testépítő sportban. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. és Lukaski, H. C. (2000). A férfiak domináns szomatotípusának asszociációja a testfelépítéssel, az edzés közbeni funkcióval és a táplálkozási értékeléssel. American Journal of Human Biology: a Human Biology Council hivatalos folyóirata, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. és Ratamess, N. A. (2005). Hormonális válaszok és alkalmazkodás az ellenállási gyakorlatokhoz és edzésekhez. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. és Bianco, A. (2017). Ellenállási edzés egyetlen vagy több ízületet érintő gyakorlatokkal azonos összterhelés mellett: Hatások a testösszetételre, a szív- és légzőrendszer edzettségére és az izomerőre. Határok a fiziológiában, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105