Dinamikus vs. izometrikus gyakorlat: melyik a legjobb?
Az izometrikus vagy statikus kontrakciós gyakorlatok fénykorát az 1970-es években élték meg. Ilyenkor az otthoni edzőeszközök darabjai, mintA bikamunkásnagy divat volt. De aztán jött az edzőtermi mozgás, és hirtelen az izometrikus gyakorlat a régi kalap lett. Most arról volt szó, hogy egy izmot a teljes mozgástartományán keresztül gyakoroljon. De vajon kidobtuk-e a babát a fürdővízzel, ha statikus összehúzódásról van szó?
Vizsgáljuk meg.
Mi az izometria?
Az izometriák olyan gyakorlatok, amelyeket a dolgozó izom hosszának megváltoztatása nélkül végeznek. Más szóval, statikus helyzetben marad a teljes munkakészlet alatt. Mivel a tested összehúzódik egy mozdíthatatlan tárggyal (fal, padló stb.), az izmok megfeszülnek, de ez nem változtatja meg a hosszát.
Az izometrikus gyakorlat ellentéte az izotóniás összehúzódás, amely akkor következik be, amikor lerövidítjük a két ízület közötti távolságot, például ha súlyzós göndörítést végzünk.
Példa izometrikus gyakorlatra amellkasa mellizom összehúzódása. Ez magában foglalja a kezek összefogását a mellkas előtt, és összenyomja őket. Nincs mozgás a vállízületen keresztül, így a mellizom statikus izomfeszülést tapasztal. Nincs mozgástartomány és ismétlés. Ehelyett az izomfeszültséget meghatározott ideig tartják.
Azonnali probléma ezzel az edzéstípussal, hogy amikor a saját ellenerejének vagy egy mozdíthatatlan tárgynak nyomul, nem lehet tudni, mekkora erőt alkalmaznak. Ezért nincs összhang az edzések között.
torna otthon
Izometrikus gyakorlatokat is végezhet szabad súlyokkal. Például tarthat egy pár 5 kilós súlyzót az oldala felé, miközben a karjait egyenesen 30 másodpercig számolja.
Az izometrikus gyakorlat népszerű példája a deszka, ahol mozgás nélkül összehúzza a magját.
Hasznos az izometrikus gyakorlat?
Az izometrikus gyakorlat előnyös lehet a sérülésből felépülő emberek számára. Ha a sérülés korlátozza a mobilitást, akkor az izometrikus gyakorlat lehetővé teheti az izom megerősítését egy adott ponton. Funkcionális szempontból azonban sokkal jobb, ha az izmot a teljes mozgástartományán keresztül mozgatja. Ez növeli az izom erejét a teljes mozgástartományon keresztül. Ezzel szemben, ha izometrikus gyakorlatot végez, az csak az izomzatot erősíti meg abban a bizonyos helyzetben, ahol összehúzódik.
Ami az izomnövekedést illeti, a dinamikus mozgás is az voltLáthatóhogy sokkal előnyösebb, mint az izometrikus mozgás. Ahhoz, hogy egy izom nagyobbá váljon, teljes mozgási tartományán keresztül meg kell feszíteni. Ez az oka annak, hogy soha nem volt olyan versenyző testépítő, aki izometrikus gyakorlatok eredményeként fejlesztette ki a testét.
étkezési terv az izomépítéshez
Mi a helyzet a deszkával?
A deszka egy teljesen izometrikus gyakorlat. A has nem hosszabbodik vagy rövidül, így egyáltalán nincs dinamikus izomösszehúzódás. A hasizom összehúzódása mellett a négyfejű izom és a csípőhajlító izometrikus összehúzódása is történik. Mivel azonban nincs dinamikus mozgás, nem tudod az izmot a teljes tartományában megerősíteni, vagy növekedést elérni.
Egy másik probléma a deszkagyakorlattal, hogy nem tudod beállítani az ellenállási szintet. Az ellenállás itt az Ön testsúlyán alapul. A túlsúlyos emberek általában gyengébbek az ülő életmód következtében, mégis nagyobb ellenállásra kényszerülnek. Eközben a karcsúbb ember, aki talán erősebb is, kisebb ellenállást tud alkalmazni.
A testhelyzet, amelybe a deszka kényszerít, szintén problémát jelenthet, különösen, ha túlsúlyos. Ha egy nagytestű embert arra kényszerítenek, hogy testtömegének nagy százalékát a könyökére helyezze, a felkarcsont (humerus) felfelé tolódik a vállízületbe. Ez a vállízület elmozdulását okozhatja.
Ez a gyakorlat népszerűsége ellenére nem túl produktív. Van azonban egy körülmény, amikor a deszka előnyös lehet. Ez akkor van így, ha Ön ökölvívó, és az edzés célja az erő fejlesztése elsősorban a „merev gerinc” pozícióban, hogy jobban tudja kezelni a gyomorba ütéseket.
Sokkal jobb gyakorlat a hasizmok fejlesztésére a hasizmok, amely a hasi egyenest a teljes mozgástartományában mozgatja.
Itt azt is meg kell jegyezni, hogy a deszka vagy bármilyen más hasizom gyakorlat nem segít elveszíteni a testzsírt erről a testrészről. Ez azért van, mert lehetetlenspot csökkenti a testzsírttested bármely részéből. Az elraktározott zsír elvesztésének egyetlen módja a negatív kalóriaegyensúly elérése a kalóriabevitel csökkentésével és a kalóriát égető testmozgás.
Íme egy edzés, amely mindkettőt tartalmazza:
funkcionális izomcsoportok
Összegzés
Az izometrikus gyakorlat nem foglalja magában az izom hosszában történő mozgást. Kissé növeli az izom erejét abban a konkrét helyzetben, ahol tartják. Annak érdekében, hogy a teljes tartományban erőt érjen el, az összehúzódást több ponton kell tartania a mozgástartományban, ami nem praktikus.
Az izometrikus gyakorlat képtelensége az ellenállás fokozatos növelésére, egy másik hátrány, amely megakadályozza, hogy hatékony izom- vagy erőépítő legyen. Az izometriák hasznosak lehetnek azok számára, akik korlátozott ízületi mobilitásúak, és csak korlátozott tartományban tudnak gyakorolni. Az a képessége, hogy megerősít egy adott izompozíciót, hasznossá teszi a bokszolók és mások számára is, akik egy bizonyos pozícióban szeretnének izmot erősíteni.Kutatásazt is mutatja, hogy az izometrikus összehúzódás elsősorban a lassú izomrostokat aktiválja, ami javíthatja az izmok állóképességét.
A dinamikus gyakorlatok átmozgatják az izmokat a teljes mozgástartományon keresztül. Bebizonyosodott, hogy ez a leghatékonyabb módja az izmok edzésének az erő és a növekedés javítása érdekében. Ennek eredményeként az edzéseket dinamikus gyakorlatok köré kell építeni, egy sorozatot és ismétlési sémát követve.
Irodalom →
