Az erős és „golyóálló” derékrész a kiegyensúlyozott fizikum és az egészséges gerinc alapja. A mindennapi mozgásban és a sérülések megelőzésében betöltött döntő szerepe ellenére azonban az alsó hátizmokat gyakran figyelmen kívül hagyják számos edzési rutin során.

Sok esetben azok az emberek, akik megpróbálják építeni a hát alsó izmait, nem tudják hatékonyan megcélozni őket. Ez az elhanyagolás aránytalan erőeloszláshoz vezethet, ami nem csak a sportteljesítményt befolyásolja, hanem a sérülések kockázatát is növeli, ha figyelmen kívül hagyják.

Az alsó hátizmok rendszeres megcélzása nem csak az esztétikáról szól. Egy erős, a mindennapi élet kihívásaira felkészített test felépítéséről szól. A hát alsó része izmok és szalagok összetett szerkezete, amely támogatja a felsőtest súlyát, többirányú mobilitást biztosít, és javítja a propriocepciót vagy a test helyzetérzékét. A mozgásszegény életmód és a helytelen edzés azonban ennek a kulcsfontosságú területnek a gyengüléséhez vezethet.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk az optimális erő és stabilitás kialakításának fontosságát a hát alsó részén, valamint azt, hogyan célozhatja meg hatékonyan az alsó hátizmokat.

A hát alsó részének izmai

A gerinc instabil a hát alsó mélyizmoinak döntő támogatása nélkül. Ezek az elsődleges izmok közé tartozik az erector spinae, a quadratus lumborum és a multifidus. Harmonikusan támogatják a gerincet, megkönnyítik a mozgást és védik a gerincoszlopot a sérülésektől.

Gerinc felállító

Ezek az izmok függőlegesen futnak a gerinc teljes hosszában, a keresztcsonttól a koponya aljáig.

Funkció:Elsősorban a gerinc nyújtásáért felelősek, lehetővé téve a hajlított helyzetből való felállást, valamint szerepet játszanak a gerinc oldalhajlításában és elforgatásában is.

Erő és kitartás:Ezek az izmok kulcsfontosságúak a testtartás fenntartásához, és olyan tevékenységekben vesznek részt, amelyek emeléssel és hordozással járnak.

test az edzőteremben

Sérülések és rehabilitáció:A gerinc mozgásában és támogatásában betöltött szerepük miatt az erector spinae gyakran a hátfájás rehabilitációs programjainak középpontjában áll.

Négyzet alakú ágyéki

A quadratus lumborum egy mély izom a hát alsó részén, az ágyéki gerinc mindkét oldalán. A legalsó borda és a medence felső része között húzódik.

Funkció:Segít stabilizálni a medencét, amikor egy személy áll, és elősegíti a gerinc oldalirányú hajlítását (oldalhajlítás). Jelentős szerepet játszik, amikor felemel valamit a tested egyik oldalán.

Testtartás és mozgás:Gyakran hip túrázónak nevezik, mert az egyik oldalon meg tudja emelni a csípőt. Ez az izom a mély légzés során is aktív, segítve a rekeszizom stabilizálását.

Fájdalom és kényelmetlenség:A feszes vagy túlterhelt quadratus lumborum az alsó hátfájás gyakori forrása lehet, gyakran más gyenge vagy kiegyensúlyozatlan izmok kompenzálásában játszott szerepe miatt.

Multifidus

Kis mérete ellenére a multifidus a legerősebb izom, amely támogatja a gerincet. Ez a gerincoszlophoz kapcsolódó izmok sorozata, amely merevséget és stabilitást biztosít a gerincnek mozgás közben.

súlyemelő program nőknek

Funkció:Ez az izom kritikus fontosságú a gerincen belüli ízületek mozgás közbeni stabilizálásában, a nem kívánt mozgások megelőzésében és a porckorongok terheléseloszlásának szabályozásában.

Alapstabilitás:A multifidus a mag izomzatának része, ereje elengedhetetlen az egészséges háthoz.

Degeneráció és gyógyulás:A kutatások azt sugallják, hogy a multifidus sorvadása vagy gyengülése összefüggésbe hozható a krónikus hátfájással, és ennek erősítése kulcsfontosságú lehet a gyógyulásban és a jövőbeni hátproblémák megelőzésében.

Alsó hátfájás és neuromuszkuláris kontroll

A világ népességének körülbelül 80%-a tapasztal derékfájást az izomgyengeség vagy a neuromuszkuláris kontroll hiánya miatt a hát alsó részén. Még a tapasztalt sportolók és a veterán edzőterem szerelmesei sem immunisak ez ellen. Valójában rengeteg sportoló szenved krónikus gyulladástól és hátfájástólizom egyensúlyhiányés az alsó hátizmok hatékony célzásának hiánya.

A hát alsó részének gyenge izomszabályozása szintén hozzájárul a régió mély izmainak propriocepciójának csökkenéséhez. A propriocepció a test azon képessége, hogy érzékelje a térben elfoglalt helyzetét, és a hát alsó részének szerepe ebben a szenzoros visszacsatolási rendszerben kulcsfontosságú.

Amikor az izmok összehúzódnak vagy megnyúlnak, az izmokban lévő érzékszervi receptorok jeleket küldenek a központi idegrendszernek, így az agy képes kitalálni a test aktuális helyzetét.

Az erős alsó hát fejleszti a proprioceptív képességeket, javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

Nem minden gyakorlat hasznos!

Bár igaz, hogy a testmozgás gyógyszer, más esetről van szó, ha kezdetben derékfájdalmai vannak. A közhiedelemmel ellentétben a hagyományos hátnyújtó gyakorlatok, mint például a Superman gyakorlat, tonnányi kompressziós terhelést okoznak a hát alsó részén, ami súlyosbíthatja a derékfájást és az idegi irritációt.

Csakúgy, mint minden gyógyszerhez, egy adott állapothoz speciális gyakorlatra van szükség

Kulcsgyakorlatok a hát alsó részének erősítésére

Íme a legfontosabb gyakorlatok az alsó hátizmok megcélzásához, miközben minimalizálják a túlzott gerinckompresszió kockázatát és megelőzik a sérüléseket.

Deadlift és guggolás

A holttestemelés és a guggolás nem megtárgyalható, és a hát alsó részének erősítése szempontjából alapvető gyakorlatnak kell lennie. Az erector spinae izmokat célozzák meg, és a teljes hátsó lánc bekapcsolását igénylik.

A megfelelő forma kulcsfontosságú az összetett gyakorlatok előnyeinek kihasználásához, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát. Ha azonban a hát alsó része túl gyenge, kihívást jelenthet hatékonyan végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, és lehet, hogy jobb, ha először végez néhány hátnyújtó gyakorlatot, hogy növelje a derék erősségét.

Hátsó bővítmények

A hátnyújtás az alsó hátizmok izolálására összpontosít. Ha helyesen hajtják végre, megerősítik az erector spinae-t anélkül, hogy túlzott igénybevételt okoznának a gerincnek. A gerincoszlop épségének megőrzése és a túlzott gerinckompresszió elkerülése érdekében elengedhetetlen a hiperextenzió elkerülése.

A római szék és aGHD gépkiváló módszer az alsó hátizmok izolálására a hátnyújtó edzések során, és megakadályozza, hogy a combhajlító izomzat és a fenék túlterhelje a hát alsó részét edzés közben.

Madárkutya

Meglepődne, ha azt tapasztalná, hogy sok krónikus derékfájásban szenvedő embernek valóban erős a hátizma, de hiányzik a szükséges neuromuszkuláris koordináció.

A madárkutya gyakorlat kiválóan alkalmas a derék stabilitásának és a neuromuszkuláris kontroll javítására. Kihívja a hátizmokat és a hátizmokat, hogy együtt dolgozzanak, javítva a test koordinációját és proprioceptív képességeit.

mennyi fehérje legyen egy nap

A kiegyensúlyozott alsó háti rutin a kulcs

Stabilitást és mobilitást magában foglaló

Alapintegráció:

Az erős mag kiegészíti az erős alsó hátat. Az olyan gyakorlatok, mint a deszkák és hidak, beépítése segíthet szilárd alapot építeni, amely támogatja az alsó hátizmokat. Az erős mag összefügg a hátfájás kisebb esélyével.

Nyújtás és mobilitás:

A csípő és a combhajlító rugalmassága enyhítheti a hát alsó részének szükségtelen megterhelését. A nyújtás és a mobilitás beépítése a rutinba javíthatja a hát általános egészségi állapotát.

A habhengerlés segíthet fellazítani a hát alsó részének, a csípőjének és a lábának egyes „feszes” területeit, lehetővé téve, hogy az emelések során a csúcson legyen.

Dinamikus bemelegítés:

Kezdje az edzést dinamikusanbemelegítésekfel tudja készíteni a hát alsó részét az előttünk álló gyakorlatokra. Az olyan mozgások, mint a macska-tehén és a törzscsavarodás, fokozhatják a véráramlást és csökkenthetik a megerőltetés kockázatát.

Edezze a magját, javítsa a mobilitást, és mindig melegítsen be, hogy kiegészítse a hát alsó részét

Képzési tippek és szempontok

Progresszív túlterhelés

Az erő növelése érdekében fokozatosan növelje a súlyt vagy az ellenállást az alsó háti gyakorlatok során. Ez a fokozatos növekedés kihívást jelent az izmoknak, és erőnövekedéshez és állóképességhez vezet.

Íme egy terv azoknak a nőknek, akik érdekelhetik:

emom edzések

És férfiaknak:

Gyakoriság és helyreállítás

A hát alsó részét nem szabad túlterhelni. Hetente 1-2 alkalommal célzottan végezzen célzott alsó háti edzést, így elegendő időt hagyva a felépülésre a túlterheléses sérülések elkerülése érdekében.

A tested hallgatása

Ügyeljen teste jelzéseire. Ha a szokásosnál nagyobb fájdalmat érezizomfáradtság, értékelje újra a formáját, a használt testsúlyt és az általános megközelítést a hát alsó részének edzésére.

A háterő építése egy utazás. ne rohanjon

A lényeg

A deréktájék gyakran figyelmen kívül hagyott terület, ha fitnesz rutinról van szó. Az ülő életmód és a nem megfelelő gyakorlatok végrehajtása a hát alsó izomzatának nem megfelelő célba juttatásához vezethet, ami az izmok egyensúlyának felborulásához vezethet, ami hosszú távon a sérülések fokozott kockázatához vezethet.

Az olyan kulcsfontosságú gyakorlatok, mint a holthúzás, guggolás, hátnyújtás és mobilitási gyakorlatok beiktatása a rutinjába, pozitívan befolyásolhatja nyereségét, és egészségesebb gerincoszlopot eredményezhet.

Irodalom →

1. Sassack B, szállító JD. Anatómia, hát, ágyéki gerinc. [Frissítve: 2023. augusztus 14.]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 jan-. Elérhető ekkortól:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J. és Hodges, P. W. (2022). A multifidus izom izomorsói szerkezeti változáson mennek keresztül az intervertebralis porckorong degenerációját követően. European Spine Journal: az Európai Gerincdeformációs Társaság, az Európai Gerincdeformációs Társaság és a Cervical Spine Research Society európai szekciójának hivatalos kiadványa, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). A gerincfájdalmak epidemiológiája és kockázati tényezői. Neurologic Clinics, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. és Jiang, J. Y. (2010). Gyakorlatok a deréktáji fájdalom kiújulásának megelőzésére. A Cochrane rendszeres áttekintések adatbázisa, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Izomerő és neuromuszkuláris kontroll derékfájás esetén: élsportolók az általános lakossággal szemben. Az idegtudomány határai, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCauley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. és McBride, J. M. (2008). A törzsizom aktivitása stabilitási labdás és szabadsúlyos gyakorlatok során. Journal of force and kondicioning research, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd