Az időszakos böjt (IF), egyfajta evés, váltakozik a böjt és az evés időpontjai között. Ahelyett, hogy az elfogyasztott élelmiszerekre összpontosítana, az étkezések időzítését hangsúlyozza.

Tehát nem hagyományos étrend, hanem étkezési magatartás.

szénhidrát emelés után

Az időszakos böjt két népszerű típusa a heti kétszeri 24 órás böjt és a napi 16 órás böjt. Az emberek az idők kezdete óta böjtölnek. A korai vadászó-gyűjtögetők nem fértek hozzá szupermarketekhez, hűtőszekrényekhez vagy egész évben rendelkezésre álló élelmiszerekhez. Néha nehezen jutottak élelemhez.

A leggyakoribb technikák a következők:

• A 16/8-as stratégia, más néven Leangains program, azt javasolja, hogy hagyja ki a reggelit, és tartsa az étkezési időszakot napi 8 órában, például délután 1 és 21 óra között. Ezt követően 16 órás böjtöt tartasz.
• Eat-Stop-Eat: Ez azt jelenti, hogy hetente egy vagy két napig étkezés nélkül maradsz. Például egyik nap kihagyhatja a vacsorát, a másikon pedig a vacsorát.
• Az 5:2 diéta esetén naponta kétszer 500-600 kalóriát kell fogyasztania, miközben a hét másik öt napján továbbra is rendszeresen étkezik.

Mindaddig, amíg nem kompenzálja túlzottan a többletkalóriát étkezés közben, ezeknek a módszereknek a kalóriafogyasztás csökkentésével segíteniük kell a fogyásban.

Cajun fűszerezett lazac

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:20 percAdagok:2Adag:360 g

Lazac egyszerű házi készítésű Cajun ízzel, amely elég sokoldalú ahhoz, hogy többféleképpen is főzzük, beleértve a sütést, sütést, serpenyőben pirítást vagy grillezést. Mindössze 30 perc alatt elkészítheti ezt az egészséges vacsorát.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:359 kcalFehérje:35,4 gZsír:21,4 gszénhidrát:9,1 g

Hozzávalók

• ¾ lb. lazacfilé
• Nátriummentes taco fűszerezés
• ¼ fej karfiol, rózsákra vágva
• ½ fej brokkoli rózsákra vágva
• 1-½ evőkanál. olivaolaj
• ¼ tk. fokhagyma por
• 2 közepes paradicsom, felkockázva

Utasítás

1. A sütőt 375°F-ra kell állítani. A lazacot sütőlapra kell helyezni. Egy kis tálban keverje össze a taco fűszerezést 1/2 csésze vízzel. Öntsük a szószt a lazacra, és süssük 12-15 percig, vagy amíg a hal teljesen átlátszatlan nem lesz.
2. Közben a brokkolit és a karfiolt aprítógépben pürésítjük addig, amíg „rizsre” nem hasonlítanak (szükség szerint adagokban dolgozzuk fel).
3. Egy nagy serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olajat. 5-6 percig, vagy amíg már alig puha, hozzáadjuk a brokkolit és a karfiolt, majd fokhagymaporral ízesítjük.
4. Tálalás előtt a „rizst” paradicsommal és hallal megszórjuk.

Fekete bableves

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:20 percAdagok:2Adag:328 g

A feketebableves egyszerűen, de finoman készül feketebab és mindennapi alapanyagok felhasználásával. Ez a finom fekete bableves vegetáriánus, gluténmentes és vegán.

vágó étkezési terv nőknek

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:725 kcalFehérje:40,9 gZsír:14 gszénhidrát:113 g

Hozzávalók

• 1-½ evőkanál.avokádóolaj
• 1 kisebb hagyma, apróra vágva
• ½ evőkanál. őrölt kömény
• 2-3 gerezd fokhagyma
• 1 (14 1/2 uncia) doboz fekete bab
• 1 csésze víz
• só, bors
• 1 kis vöröshagyma, apróra vágva
• 2 evőkanál. koriander, durvára vágva

Utasítás

1. A hagymát avokádóolajon megdinszteljük.
2. Amikor a hagyma átlátszóvá válik, köményt kell hozzáadni.
3. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük további 30-60 másodpercig.
4. Adjunk hozzá egy fél doboz fekete babot és egy csésze vizet.
5. Időnként megkeverve forraljuk fel.
6. Kapcsolja le a hőt.
7. Használjon botmixert az edényben lévő hozzávalók összekeveréséhez, vagy váltson turmixgépre.
8. Adjuk hozzá a ½ doboz babot a fazékba a kevert hozzávalókkal együtt, majd forraljuk fel.
9. A levest korianderrel és lilahagymával díszítve tálaljuk.
10. A leves kapott némi koriandert is.

Edzésprogram, amelyet érdemes ellenőrizni:

Farro csirke tálak

Elkészítési idő:25 percFőzési idő:30 percAdagok:2Adag:633 g

Egyszerűsége, gyorsasága és frissessége miatt a farro csirke tál receptje kiváló vacsorára vagy ebédre.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:539 kcalFehérje:42,4 gZsír:30 gszénhidrát:23,3 g

Hozzávalók

• ½ csésze farro
• 1-½ csésze víz
• ¼ tk. só
• 1 nagy csont nélküli bőr nélküli csirkemell
• 1-½ evőkanál. kókuszolaj
• ½ lime héja
• 1 evőkanál. zöld-citrom lé
• 2 gerezd fokhagyma, lereszelve
• ½ tk. szárított oregánó
• ¼ tk. kóser só
• ¼ tk. fekete bors
• ½ evőkanál. olivaolaj
• ½ pint koktélparadicsom félbevágva
• 1 csésze apróra vágott uborka
• ¼ vöröshagyma, szeletelve
• 1 csésze tzatziki szósz (recept lent)
• ¼ csésze morzsolt Ricotta sajt
• Citromszeletek, tálaláshoz
• Friss petrezselyem, díszítéshez, opcionális

Tzatziki szósz

• 1 uborka
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 csésze görög joghurt
• ½ tk. só
• ½ tk. citromlé
• ¼ tk. szárított tárkony

Utasítás

1. Farrot lecsepegtetik és megtisztítják. Egy serpenyőben keverjük össze a farrot vízzel és sóval. Forrás után 30 percig lassú tűzön kell melegíteni. Távolítson el további vizet.
2. Egy gallon méretű cipzáras zacskóba beletesszük a csirkemelleket, a kókuszolajat, a lime héját, a lime levét, a fokhagymát, az oregánót, a sót és a borsot. négy órát vagy egy éjszakát.
3. Egy nagy serpenyőben, közepesen magas lángon, a csirkemelleket összesen 7 percig kell főzni, mielőtt megfordítanák, és további 5-7 percig folytatnák a főzést, vagy amíg a belső hőmérséklet el nem éri a 165 F-ot. Távolítsa el a pácot.
4. Miután kivette a csirkét a serpenyőből, vágás előtt adjon neki öt percet.
5. A görög tálak összeszerelése előtt készítsen egy réteg farrot a tál vagy az ételkészítő edény aljára. Vékonyra szeletelt csirkemell, ricotta sajt, paradicsom, uborka, lilahagyma és tzatziki szósz kerül a tetejére. Díszítésnek petrezselymes citromkarikákkal tálaljuk.

Tzatziki szósz

1. Papírtörlővel bélelj ki egy nagy tálat, és helyezd bele a hálószűrőt.
2. Az uborkát és a fokhagymát sajtreszelővel finomra reszeljük, majd a felesleges folyadékot leöntjük.
3. Egy közepes tálban keverjük össze az uborkadarabokat, a fokhagymát, a görög joghurtot, a sót, a citromlevet és a tárkonyt. Tálalás előtt hűtse le mindent egy órára az összekeverés után.

Karfiol garnélarák sült rizs

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:10 percAdagok:8Adag:261 g

A garnélarák, a karfiol és más zöldségek keverve sülnek el ebben a finom, kiadós és egyszerű receptben. Egy serpenyőben húsz perc alatt elkészítheti ezt az ételt.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:245 kcalFehérje:23,5 gZsír:7,9 gszénhidrát:22,5 g

Hozzávalók

• 2 nagy fej karfiol
• ½ csésze kókuszos aminok
• 2 evőkanál. juharszirup
• 1 tk. reszelt friss gyömbér
• Csipetnyi pirospaprika pehely
• 2 evőkanál. szezámolaj
• 2 csokor mogyoróhagyma apróra vágva, fehérjét a zöldektől elválasztva
• 1 csésze fagyasztott borsó
• 1 csésze sárgarépa, kockára vágva
• 6 tojás, felvert
• 1 font garnélarák, felolvasztva, meghámozva és kifőzve

Utasítás

1. Aprítógépben hozzáadjuk az apróra vágott karfiolt. Tegye félre, miután pulzáltatja a keveréket, amíg rizshez nem hasonlít.
2. Egy kis tálban keverje össze a Coconut Aminost, a juharszirupot, a gyömbért és a pirospaprika pelyhet; félretesz, mellőz.
3. Egy nagy serpenyőben vagy wokban kell melegíteni a szezámolajat közepesen magas lángon. Adjuk hozzá a mogyoróhagyma fehér részét, és pirítsuk körülbelül egy percig. Adjuk hozzá a fagyasztott borsót és sárgarépát, és melegítsük körülbelül két percig. Miután a zöldségeket áthelyeztük a wok egyik oldalára, hozzáadjuk a felvert tojásokat. A tojásokat a serpenyő egyik oldalán, a többi hozzávalóval keverve készre sütjük. Amikor a garnélarák rózsaszínű, add hozzá és forrald kb. 2 percig.
4. Rizsolt karfiol került hozzá; kombájn. Miután egyenletesen öntöttük a kókuszos aminoszósz keveréket a tetejére, főzzük a karfiolt további 4 percig, vagy amíg meg nem puhul, de még 'al dente' marad. Hozzáadjuk az edényt, lekapcsoljuk a hőt, és egy percre lefedjük, hogy a medvehagyma megpuhuljon.

Marhahús és brokkoli keverősütjük

Elkészítési idő:10 percFőzési idő:10 percAdagok:4
• **Adagolás:**130 g

Ez a 20 perces rántható recept ideális egy hétköznapi családi vacsorához. Az étkezés befejezéséhez tegyük párolt vagy sült karfiol rizsre.

Makrotápanyagok adagonként

Kalória:487 kcalFehérje:65,5 gZsír:15,8 gszénhidrát:35,1 g

Hozzávalók

• 2 evőkanál. kókuszolaj, osztva
• 1 ½ font szeletelt steak, 1 hüvelykes darabok
• 4 csésze brokkoli rózsa
• ½ csésze kókusz aminosav
• 3 evőkanál. kókusz cukor
• 1 evőkanál.aprított fokhagyma
• 2 tk. gyömbér paszta
• ¼ csésze marhahúsleves
• ½ tk. xantán gumi

Utasítás

1. Egy jókora serpenyőben nagy lángon adjunk hozzá 1 evőkanál kókuszolajat. Hozzáadás után a vékonyra vágott steak mindkét oldalát megpirítjuk. A serpenyőből áttesszük egy tányérra, és félretesszük.
2. Vegyük le a hőt közepesre, és adjunk hozzá egy evőkanál kókuszolajat. Adjuk hozzá a brokkoli rózsákat, és főzzük 10-15 percig, vagy amíg megpuhul.
3. Töltse fel a serpenyőt sertéshússal és brokkolival. Adjuk hozzá a gyömbért, a fokhagymát, a xantángumit, forgassuk össze és a húslevest. Mindent összekeverve várjuk meg, míg besűrűsödik.
4. az étel karfiol rizzsel.