Edzés, táplálkozás és tippek a sovány izomtömeg felépítéséhez

Az embereknek különböző fitneszcéljaik vannak, de feltételezhetjük, hogy mindannyian ezt akarjukizomépítést anélkül, hogy elhíznabizonyos mértékig. Azonban nincs mindenkire érvényes módszer, mivel mindannyiunknak más a teste, és általában eltérően reagálnak olyan tényezőkre, mint például: nem, életkor, genetika stb. Ebben a cikkben edzési és táplálkozási tippeket adunk segít a sovány izomtömeg felépítésében.

Mi az a tömegnövelés?

Amint elkezdi az edzést, az edzés három fázisát ismerheti meg:

Tömegnövelés:növelje a kalóriabevitelt az izomépítés és az erő növelése érdekében.Vágás:csökkentse a kalóriabevitelt, hogy zsírt veszítsen, miközben megpróbálja megőrizni erejét és izomtömegét.Karbantartás:tartsa fenn a kalóriabevitelt, hogy megtartsa erejét és izomtömegét súlygyarapodás vagy fogyás nélkül.

Tudsz izmot építeni tömegnövelés nélkül?

Valószínűleg Ön is azt a mondást tartja, hogy „az izomépítéshez kalóriatöbbletben kell lennie”. Ez azonban nem feltétlenül igaz.

Először is tegyünk egy lépést hátra. Hogyan építsünk izmot? Amikor ellenálló edzést (emelő vagy testsúlyos gyakorlatokat) végez a kudarcig, a teste izomrostokat toboroz, hogy segítse az edzést. Ez lebont bizonyos izomrostokat, amelyek nagyobbak és erősebbek lesznek, ha teljesen felépülsz, ha pihensz és elegendő fehérjét eszel az izomszövetek újjáépítéséhez. További információt találhat az Értsd meg a hipertrófiát: A legjobb ismétlési tartomány az izomépítéshez.

Tehát ömleszteni kell az izomépítéshez?Nem feltétlenül. A legtöbb ember hajlamos ömlesztett izomépítésre, mert ez egyszerűen érthető.Eddzen keményen, egyél többet, pihenj, ismételd. Könnyű megjegyezni, igaz?

A szervezeted azonban nem úgy gondolja, hogy „most kalóriafeleslegben vagyok, itt az ideje izomépítésnek”. A szervezet megkapja a makrotápanyagokat (zsír, szénhidrát és fehérje), és ő dönti el, hogyan használja fel ezeket a kalóriákat. Ezeket a kalóriákat többféleképpen lehet felhasználni:

• Energiatermelés
• Izmot épít
• Zsírszövetként (zsírként) tárolandó

Hogyan használja fel a szervezeted a kalóriákat?

Testünk kalóriákat éget el a működéshez, még nyugalomban is. A BMR (Basal Metabolic Rate) az a kalóriák száma, amelyekre a szervezetnek szüksége van a nyugalmi működéshez. Ez az Ön korától, nemétől, magasságától és súlyától függően változik.

edzés nő

A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) azonban jobban megmutatná, hogy hány kalóriát éget el naponta, ha az edzést is figyelembe veszi. Kiszámolhatja a sajátját aGymaholic App.

edzőtermi program hátnak

Az alábbi egyszerű lépések segítségével leírhatja, hogyan használja fel szervezete kalóriáit:

• Amikor kalóriát fogyaszt, a szervezete energiát használ fel (szervi funkciókhoz vagy edzéshez)
• Ha nincs szüksége energiára, akkor ellenőrzi, hogy az izmaidnak szüksége van-e javításra (elsősorban szénhidrátra és fehérjére).
• Végül, ha nincs rá szüksége az izomjavításhoz, akkor zsírszövetként (zsírként) tárolja azokat.

Mivel tudjuk, hogyan építsünk izmot, meg tudjuk határozni ezt a túlzottan leegyszerűsített képletet:

Izmot épít:
• Edezze az izomrostokat a kudarchoz közel.
• Legyen elegendő energiája a szervezet működésének fenntartásához.
• Elegendő fehérje fogyasztása az izomrostok újjáépítéséhez és az izmok energiaként való felhasználásának megakadályozásához.
• Pihenés.

Ha alaposan megnézed, a „legyen elég energiád a szervezeted működéséhez” változót kétféleképpen lehet megadni. Akár elegendő étel elfogyasztásával, akár az energiaként hasznosítható zsírfelesleg elégetésével.

Ebből adódóan,lehet izmot építeni kalóriadeficitben, kalóriafenntartásban vagy kalóriatöbbletben.Ez azonban bonyolult lehet, ha nincs sok testzsírod.

Tömöríteni kellene?

Hogy megkönnyítse az életét, nézze meg jelenlegi testzsírszázalékát. Ha túlsúlyos/elhízott (a BMI-je alapján), előfordulhat, hogy nem kell ömlesztenie az izomépítéshez, mivel a zsírraktárait felhasználhatja energiaként.

Nézzünk néhány példát, amelyek segítenek megérteni, hogy érdemes-e tömegesíteni vagy sem:

• Kevesebb, mint 3 hónapja volt következetes: valószínűleg úgy fog izomzatot építeni, hogy nem lesz kalóriatöbblete. Arra kell összpontosítania, hogy jobb minőségű ételeket egyen anélkül, hogy megnézné a kalóriabevitelüket.

• Több mint 3 hónapja következetes vagy, és folyamatosan gyarapod az erőt és az izmokat: nagyjából nagyjából mennyi a napi kalóriabeviteled. Ezután állítsa be a makrotápanyagok arányát, hogy minimalizálja a zsírgyarapodást és maximalizálja az izomnövekedést, ami általában úgy történik, hogy enyhén csökkenti a szénhidrát- és zsírbevitelt, miközben növeli a fehérjebevitelt. Ez megtehető kalória-karbantartás közben. Próbáld megtalálni azt, ami a legmegfelelőbb a testednek és az edzési rutinoidnak. Ugyanez itt is, valószínűleg izmot építesz tömegnövelés nélkül.

• Több mint 3 hónapja következetes vagy, de sok testzsírt kell leadnod: nagy valószínűséggel izmot építesz, miközben zsírt veszítesz. Törekedjen arra, hogy kalóriadeficitben legyen, miközben a makrotápanyagok arányát úgy állítsa be, hogy magas legyen a fehérje (~35-50%).

• Több mint 3 hónapja konzisztens, de nem nőtt az erőd vagy az izomméreted: állítsd be a makrotápanyag-arányt, miközben kéthetente enyhén növeld a kalóriabevitelt (tömegnövelés) (elmagyarázzuk, hogyan növelheted a következő szakaszok).

A különböző tömegnövelési módszerek

A sportolók különböző megközelítéseket alkalmaznak a tömegnövelés terén:

Piszkos tömeg:a cél a gyors súlygyarapodás elősegítése azáltal, hogy sok plusz kalóriát kap a magas kalóriatartalmú ételekből és gyorsételekből. Ezt általában egy vágás követi a megszerzett zsírégetés érdekében. Ez a módszer a versenysportolók számára előnyös.
• Előnyök: gyorsan hízzon, és egyél, amit csak akarsz.
• Hátrányok: sok zsírt gyarapít és elősegíti a rossz étkezési szokásokat, amelyek hosszú távon egészségügyi problémákat okozhatnak.
Tiszta tömeg:mérsékelt kalóriánövekedés, miközben egészségesebb ételeket választunk.
• Előnyök: sovány izomtömeg gyarapodása egészséges táplálkozás mellett, ami hosszú távon segíthet megelőzni az egészségügyi problémákat.
• Hátrányok: hosszabb ideig tart az izomtömeg növelése.

Tiszta tömeg: egészséges és fenntartható módja az izomépítésnek zsír nélkül

Volt alkalmam kipróbálni mindkét ömlesztett módszert, és nagyon ajánlom a tiszta ömlesztést. Lehetővé teszi olyan fenntartható étkezési szokások kialakítását, amelyek lehetővé teszik az izmok építését egész életében. Míg a piszkos tömeg ebbe az „azt eszem, amit akarok” gondolkodásmódba hoz, amelyen nehéz lehet változtatni, amikor vágni próbál.

Ne legyen csavarva, tiszta tömeg, ez nem jelenti azt, hogy életed végéig csak salátákat fogsz enni. Az étkezés nagy részének egészségesnek kell lennie, de időnként továbbra is élvezheti a gyorsételeket.

Izomépítés zsír nélkül: táplálkozás

A jó tiszta tömeg kulcsa az, hogy a kalóriabevitelt és a makrotápanyag-bevitelt az edzésigényeidhez igazítsd. Arra törekszik majd, hogy a megfelelő mennyiségű kalóriát biztosítsa szervezetének ahhoz, hogy zsírvesztés nélkül építsen izomzatot.

Nézzünk néhány példát:

• Női étrend:
  • Tonizáló étkezési terv
  • Kalóriabevitel: 2239 kalória
  • Szénhidrát: 33% - 748 kalória - 187 g
  • Zsír: 37% - 819 kalória - 91 g
  • Fehérje: 30% - 672 kalória - 168 g

• Férfi étkezési terv:
  • Izomépítő étkezési terv
  • Kalóriabevitel: 2613 kalória
  • Szénhidrát: 37% - 960 kalória - 240 g
  • Zsír: 32% - 837 kalória - 93 g
  • Fehérje: 31% - 816 kalória - 204 g

Ezeket a kalóriabeviteleket testösszetételednek, életkorodnak, edzettségi szintjének megfelelően kell beállítani...

Miután 2-3 hétig folyamatosan alkalmazta a kalóriabevitelt, elvégezhet néhány módosítást:

sovány, kövér karral

• Súlya nem változott, de egyre erősebb: tartsa be ugyanazt a kalóriabevitelt
• Csökkent a súlyod, de egyre erősebb vagy: tartsd ugyanazt a kalóriabevitelt (valószínűleg zsírt veszítesz, miközben izomzatot építesz)
• A súlyod nőtt, de egyre erősebb vagy: tartsd meg ugyanazt a kalóriabevitelt
• A súlya nőtt, de nem erősödik: enyhén csökkentse a kalóriabevitelt 100-300 kalóriával (elsősorban szénhidrátból), várjon 2-3 hetet, majd ismételje meg ezt a ciklust.
• Súlya nem változott, és nem is erősödik: enyhén növelje a kalóriabevitelt 100-300 kalóriával (elsősorban szénhidrát és fehérje), várjon 2-3 hetet, majd ismételje meg ezt a ciklust.

Lehetnek olyan esetek, amelyekre nem tértem ki, de ez jó ötletet ad az izomépítéshez anélkül, hogy elhízna.

A kalóriabevitelt is beállíthatja az edzés típusának megfelelően. Például több kalóriát kell ennie egy intenzív napon, mint egy mérsékelt napon. További információkat talál a szénhidrátkerékpározásról

Tiszta tömeg: képzés

Az erősítő edzés (súlyemelés vagy testsúly) segít közel kerülni a kudarchoz, hogy lebontsa az izomrostokat és elősegítse az izomnövekedést, amikor felépül.

Amikor megcsináltam az első testtömegemet, emlékszem, hogy az emberek azt mondták nekem, hogy „ne kardiózzon tömegnövelés közben, különben az izmait energiaként fogja használni”. A kardiózás azonban erősen ajánlott, mert remekül segít elégetni a felesleges zsírt, de szükséges a szív- és érrendszer egészségéhez is.

szorongást okoz-e az edzés előtt

Így továbbra is tud kardiózni (hetente 1-3), de törekedjen arra, hogy rövid legyen (30 percnél kevesebb), és elkülönüljön az erősítő edzésektől. További információt találhat a Will Cardio tényleg tönkreteszi a fejlődését?

Tiszta tömeg: kiegészítők

Nincs szüksége étrend-kiegészítőkre, hogy segítsen izmot építeni anélkül, hogy elhízna.

Néhány étrend-kiegészítő azonban jótékony hatással lehet a tömeges fogyasztásra:

• Fehérjepor: kényelmes módja annak, hogy több fehérjét fogyassz a nap folyamán.
• Kreatin: hatékony táplálékkiegészítő, amely segít energiával tölteni az anaerob edzések során.
• Omega-3: jó zsír a szív, az ízületek, az elme (és mások) egészségének megőrzéséhez.

összefoglalva

• Három gyakori edzési fázis van: vágás, tömegnövelés, karbantartás
• A tömegnövelés azt jelenti, hogy növeli a kalóriabevitelt az izomépítés érdekében.
• Izomnövelés nélkül is építhetsz.
• Ha túlsúlyos/elhízott vagy, valószínűleg nem kell tömegesen szedned.
• A tiszta tömeg egészségesebb és fenntarthatóbb, mint a piszkos tömeg.
• A kalóriabevitelt az aznapi edzésed alapján állíthatod be, ellenőrizd a szénhidrátkerékpározást.
• Az erősítő edzésnek és a kardió edzésnek a rutinod része kell legyen.
• A fehérjepor, a kreatin és az omega-3 segíthet

Hivatkozások

• Edda Cava, Nai Chien Yeat és Bettina Mittendorfer. 'Az egészséges izmok megőrzése a fogyás során'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw és Juma Iraki. „Szükséges-e energiatöbblet az ellenállási edzéssel kapcsolatos vázizom-hipertrófia maximalizálásához”
• Demling RH, DeSanti L. 'A kalóriaszegény étrend, a fokozott fehérjebevitel és az ellenállóképességi edzés hatása a sovány tömeg növekedésére és a zsírtömeg-csökkenésre túlsúlyos rendőröknél.'