3 módszer a sovány, kövér testből való kilábaláshoz
Tegyen egy sétát városának főutcáján, és sok olyan srác mellett fog elhaladni, akinek vékony karja, keskeny válla és puffadt mellkasa van, miközben a derékvonaluk átnyúlik az övükön. Ezek a srácok a sovány, kövér testalkat példái. Vannak, akik apa Bodnak hívják. Bárhogyan is minősíted, ez egy olyan hely, ahol a legtöbb srác nem akar lenni. Ebben a cikkben 3 stratégiát mutatok be a sovány, kövér testből való kijutáshoz.
Mi az a Skinny Fat?
A legtöbb sovány, kövér ember nem tűnik olyan kimerültnek, ha inget visel. Bár nyilvánvaló, hogy nincs bennük izomzat, amiről beszélni lehetne, a zsírrétegek csak akkor derülnek ki, amíg a tetejük le nem válik. A sovány, kövér test általában…
- Vékony karok
- Nagyon kevés izom a vállakon és a mellkason
- Szerelem fogantyúk
- Férfi mellek
- Gyomorrabló
- Vékony lábak
- Alacsony szilárdsági szint
A sovány, kövér srácok által elkövetett hibák
Miután sok sovány, kövér sráccal dolgoztam, három hibát észleltem, amelyeket azok a srácok követnek el, akik kétségbeesetten szeretnének izomot építeni, miközben folyamatosan fogynak. Ezeknek a kontraproduktív intézkedéseknek az elkerülése az első lépés a sovány, kövér testből való kilábalás felé…
Az izomépítés iránti kétségbeesésükben sok srác drámaian megnöveli a kalóriabevitelét, a fehérjékre helyezve a hangsúlyt. Ha azonban még mindig magas a testzsírszázaléka, akkor nagyon magas leszinzulin rezisztens. Így sokkal nagyobb valószínűséggel raktározod el a testzsírt, mint az izmokat.
A lecke az, hogy veszítse el a testzsírt, mielőtt növeli a kalóriabevitelt az izomépítés érdekében.
Túledzettség
Az edzés függőséget okozhat, különösen akkor, ha megszállottan szeretnéd izomtömeget a testedben. Ennek eredményeként sok sovány, kövér srác nem tudja fenntartani az egyensúlyt az edzés során. Ne feledje, hogy a teste nem épít izmot az edzőteremben; ezt akkor teszi, amikor lábadozik az edzésből. Hacsak nem adod a testedideje felépülni,inkább kisebbek és gyengébbek lesztek, mint nagyobbak és erősebbek.
Túl sok kardió
A sovány kövér srácok sokat kardióznak abban a hitben, hogy ez a legjobb módja a testzsír elvesztésének. Nem az; A táplálkozás módosítása ennek az elsődleges módja. A túl sok kardió kockáztatja az izomépítési erőfeszítéseit, különösen, ha a súlyzós edzés előtt végez kardiót.
3 kulcs a sikeres sovány zsíralakuláshoz
Összetett súlyzós edzések
A súlyzós edzésnek minden vékony zsírtranszformáció alapját kell képeznie. Más edzésformák, mint például a futás, segíthetnek a testzsír elvesztésében, de ha nem végez erősítő edzést, akkor sovány kövérből sovány lesz.
A kérdés tehát az, hogy milyen erősítő edzést végezzen?
A következő jellemzőknek kell alátámasztaniuk a vékony zsírtartalmú edzéseket:
- Összetett gyakorlatok
- Nagy súly a 6-10 ismétlési tartományban
- 48 óra pihenő a testrész edzései között
Megcélzott specifikus izomcsoportok
A sovány kövér srácoknak általában nagyon keskeny válluk, vékony karjuk van, és nincs széles a törzsük. Amikor súlyokkal edz, szükség szerint átformálhatja testét azáltal, hogy izomra van szüksége. Annak ellenére, hogy mindenhol izomtömeget szeretne hozzáadni, azt javaslom, hogy helyezze előtérbe a gyenge pontjait.
A következő gyakorlatok a heti rutin részeként szerepeljenek az edzés első évében, hogy kiszélesítsék a vállaidat, megerősítsék a karjaidat, és segítsenek kialakítani a felsőtest V osztályú formáját…
- Kábel oldalsó oldalemelések az oldalsó vagy mediális deltoidok megmunkálásához.
- Latissimus dorsi célba vétele, és segít létrehozni aV alakú törzs.
- Alternatív súlyzós fürtök a bicepsz felépítéséheza felkar eleje.
- Fekvő tricepsz nyújtás a felkar hátsó részén lévő tricepsz megcélzására.
Egy terv, amit érdemes kipróbálni:
Korlátozza a kardióját
Nem kell sok időt töltenie a hasizom és a kardió gyakorlatokkal, hogy elérje a vékony zsír átalakulását. Itt a 80/20 szabály betartását javaslom. Tedd az edzőteremben végzett erőfeszítéseid 80 százalékát súlyemelésbe, és az izomépítés során hozzájárulsz a zsírégetéshez. Minden felépített izom felpörgeti az anyagcserét. A kemény és nehéz erőnléti edzések szintén rengeteg kalóriát kavarnak fel.
A hasi edzés nem segít abban, hogy a középpontja körül fogyjon. Ez azért van, mert nem tudod észrevenni a testzsír csökkentését. Az egyetlen módja annakzsírt veszítenikalóriadeficit létrehozása, ahol a szervezet kénytelen a raktározott testzsír felé fordulni, hogy kielégítse energiaszükségletét.
Ami a kardiót illeti, korlátoznia kell magát hetente néhány alkalomra. A hosszú kardió edzések nagyon megterhelőek lehetnek a szervezetben, csökkentve a felépülési képességet. Az edzőterembe járók általában a súlyzós edzések előtt kardiózzák. Ez elkerülhetetlenül alacsonyabb energiaszintű edzésekhez vezet, mert kimerült a kardió edzés. Nem ez kell az izomépítéshez!
A kardió edzéseidnek tartalmazniuk kellnagy intenzitású intervallum edzés(HIIT), ahol rövid, nagy energiájú sprinteket hajt végre, amelyeket még rövidebb pihenőidő követ, meghatározott számú körön keresztül. Például szálljon fel a futópadra. Közepes tempójú bemelegítés után sprinteljen maximális sebességgel 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Csináld ezt 8 körig, majd fejezd be 2 perces bemelegítéssel.
A HIIT edzések rövidek és intenzívek. Nem égetnek el sok kalóriát közben, de felpörgetik az anyagcserét akár24 órával az ülés után. Ez azt jelenti, hogy még mindig éget kalóriát a reggel 7 órai HIIT edzésből, miközben aznap este az ágyban fekszel!
Végezze el két HIIT kardió edzését olyan napokon, amikor nem végez erősítő edzést.
Összegzés
Ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogy mit kell – és mit nem szabad – tenned az edzőteremben, hogy sovány, kövér testedet karcsú, erős izmos alkattá alakítsd. Nézze meg a mikísérő cikkarról, hogy mit kell tennie az edzőtermen kívül a táplálkozás és a regenerálódás terén, hogy befejezze a vékony zsírok átalakulását.
Irodalom →- A testzsír kapcsolata az inzulinrezisztenciával és a kardiometabolikus kockázati tényezőkkel normál glükóztoleráns alanyok körében.
- Az intervallum edzés a zsírégetés varázsszere? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely összehasonlítja a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT)
- Sebesség- és áramkör-alapú, nagy intenzitású intervallumképzés a helyreállítási oxigénfogyasztásról
