Az utóégetés hatása

Valószínűleg hallottál már rólaHIIT, más néven High Intensity Interval Training, ezt a módszert sokan alkalmazzákgyorsan fogyni. Bebizonyosodott, hogy a HIIT feleannyi idő alatt több kalóriát éget el, mint a hagyományos kardió edzés.

Határozottan hatékony, de a legtöbb ember nem tudja, hogy ezeknek a kalóriáknak egy részét valóban elégetik az edzés után! Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan érezheti az égő érzést még edzés után is!

Mi az a HIIT?

A HIIT többnyire a névben magyarázható, azmagas intenzitású edzés munka- és pihenőidőközökkel. Ez használható kardió- és erősítőedzésekben is, például 30 másodperces sprintelés 60 másodperc sétával/kocogással, vagy egy HIIT stílusú Tabata, 20 másodperc gyakorlattal és 10 másodperc pihenéssel. Egy teljes tabata körülbelül 4 percig tart, ebből a 20/10-es intervallumból 8 kör, amelyet általában 4 különböző gyakorlatra osztanak fel.

A HIIT általában egyfajta anaerob gyakorlat, összehasonlítva a hagyományos kardióval, amely általában aerob.Aerob anyagcsereoxigént használ fel, hogy az élelmiszer-tároló üzemanyagot (szénhidrátot és zsírt) energiává alakítsa, amelyet a test edzés közben felhasználhat.

Amikor a gyakorlat intenzívvé válik, a szervezet oxigénellátása nem tud lépést tartani a szövetek szükségletével, ezért főkéntanaerob anyagcsere, amelyhez nincs szükség oxigénre ugyanazon energia előállításához.

Az anaerob anyagcsere hátránya aztejsavtermelődik, így a gyakorlat általában nem tart sokáig, mielőtt felhalmozódik, és kénytelen vagy pihenni, amíg kitisztul a szövetekből.

The Afterburn Effect – EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztás)

Amikor a tudósok megmérték a nagy intenzitású edzés során elégetett kalóriákat, valami furcsaságot észleltek. Az anaerob edzések során elégetett hozzáadott kalóriák nagy része megtörténtaz edzés után és a rövid szünetekben a szünetekben. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tartott ez az „égés utáni” hatás az edzés után.

A kulcs, hogy miért történik ezenergiafelhasználás, ami egy divatos kifejezésmód aaz üzemanyag, például szénhidrát vagy zsír energiává cseréje költsége. Az aerob anyagcsere az oxigént használja valutaként ehhez a cseréhez. Az anaerob azonban nem képes oxigént használni, és felhalmozódik'oxigén adósság'.

Mivel az anaerob eljárás sokkal több kalóriát éget el és általában több molekuláris károsodást okoz, ez az energia is többe kerül. Az anaerob anyagcsere lényegében felveszi az adott pillanatban szükséges energiát, majd később, kamatostul fizeti meg.

Ezt nevezikEPOC: Edzés utáni oxigénfogyasztás. Mint már említettük, az anaerob általában több kárt okoz és sok energiát éget el, ezért szükséges asokkal több helyreállítási és javítási idő. Az anyagcsere helyreállításának teljes ideje alatt arra ösztönzik, hogy több üzemanyagot égessen el, hogy „kifizesse” az adósságát.

Mivel oxigént használ, az aerob anyagcsere, amely fő tüzelőanyagként zsírt éget az anaerobhoz képest, amely szénhidrátokat használ. Az aerobic elégethet szénhidrátot, de a felépülés során a szervezet az edzés során felhasznált szénhidrát- és rövid távú energiaraktárak pótlására koncentrál, ígya zsír az elsődleges elégetett tüzelőanyag.

A legjobb dolog? Ezek az „égés utáni” hatások bárhol fennállhatnak16-38 óra.

Íme egy HIIT edzés, amit érdemes kipróbálnod:

összefoglalva

Ha valami fáklyát akarsztöbb kalóriát feleannyi idő alattmindkétaz edzőteremben és azon kívül, próbáld ki a HIIT-et.

Íme, amivel ebben a cikkben foglalkoztunk:

• A HIIT egy nagy intenzitású intervallum edzés.

• A HIIT egyfajta anaerob gyakorlat, összehasonlítva a hagyományos, aerob kardióval.

• Az aerob anyagcsere oxigént használ az üzemanyag energiává cseréjéhez.

• Az anaerob nem használ oxigént, ami „drágábbá” teszi az energiát, és „oxigéntartozást” hoz létre.

• Ezt az adósságot az Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) törleszti, amely zsírt éget a felépülés során, míg a szénhidrátok rövid távú energiát töltenek fel.

Irodalom →

• Fitness, Michael Wood. 'A nagy intenzitású intervallum edzés több kalóriát éget el, feleannyi idő alatt, mint a hagyományos kardió edzés.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat és Jeffrey M. McBride. 'Az ellenállási gyakorlat akut periódusának hatása az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásra: következmények a testtömeg szabályozására.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald és Ole M. Sejersted. 'Az edzés intenzitásának hatása az edzés utáni túlzott O 2 fogyasztásra.' Metabolism 40,8 (1991): 836-841.