Valami édesre vágytál? A cukor sokféle formájában világszerte a diéták alappillére, és sokak számára ellenállhatatlan édességet biztosít. Nem csak az ízről van szó; a cukor összetett hatással van az agyunk kémiájára, és olyan kört kelt a vágyak és a fogyasztás között, amelyet nehéz megtörni.

Ha Ön fitneszrajongó és egészségtudatos, a cukor erős akadályt jelenthet egészségügyi céljai elérésében. Ez alááshatja az edzési erőfeszítéseket, energia-összeomláshoz vezethet, és még a szigorú edzési rutin előnyeit is ellensúlyozhatja.

Ebben a cikkben kritikus pillantást vetünk a cukorra és annak egészségünkre és fittségünkre gyakorolt ​​hatására. Mélyen belemerülünk a cukorfüggőség leküzdésének tudományába és abba is, hogyan optimalizálhatja cukorfogyasztását egészségének javítása érdekében.

Miért olyan függőséget okoz a cukor?

A cukor természetesen számos élelmiszerben megtalálható. Energiát ad, de hiányzik belőletápanyagokmint a vitaminok és ásványi anyagok.

otthoni glute edzés

Laboratóriumi vizsgálatok szerint a cukor jobban függőséget okoz, mint a kokain – erős vágyat és elvonást vált ki, ha eltávolítják a feldolgozott élelmiszerekből és édességekből. Nem csoda, hogy a legtöbben azért küzdenek, hogy minimalizálják vagy mérsékeljék!

Szokásoddá válhat

A cukorfogyasztás szokássá válhat , különösen, ha bizonyos tevékenységekkel vagy érzelmekkel társul (például desszert elfogyasztása étkezés után vagy édességre váltás a kényelem érdekében).

Ez a krónikus fogyasztás sóvárgáshoz vezethet, megnehezítve a cukorbeviteli ciklus megszakítását, és automatikussá teszi az édes falatok fogyasztását.

Eltéríti az agyát

A cukor fogyasztása során felszabadul a dopamin, egy neurotranszmitter, amely az agy „örömközpontjához” kapcsolódik. Ez a felszabadulás az élvezet és a jutalom érzését kelti, hasonlóan ahhoz, ami bizonyos gyógyszereknél történik. Amikor cukrot eszünk, agyunk jutalomként tekint rá, ami miatt többet akarunk enni.

A modern diéták és élelmiszeripari cégek azonban kihasználták ezt a neurobiológiát, hogy a fogyasztókat hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmazó, nem teljes értékű élelmiszerekre ragasszák.

Érzelmi kapcsolatot alakít ki veled

El tudsz képzelni egy születésnapi ünnepséget torta vagy fagylalt nélkül?

A cukor gyakran pozitív érzelmekhez vagy emlékekhez kötődik (például születésnapi torta vagy ünnepek alatti finomságok). Ez az érzelmi kapcsolat megerősíthetisóvárgástés a cukornak nehezebb ellenállni!

Növelheti a toleranciát

Idővel a rendszeres cukorfogyasztás toleranciához vezethet, ami azt jelenti, hogy több cukorra van szükség ugyanazon „jó közérzet” hatás eléréséhez. Lényegében nem vágyunk édes falatokra; vágyunk arra az érzésre, amikor először eszünk cukrot. Öntudatlanul több cukrot fogyasztunk, mint amennyit csak vágyaink kielégítésére szándékozunk.

Elvonási tüneteket okoz

A függőséget okozó anyagokhoz hasonlóan a cukorbevitel hirtelen csökkentése vagy abbahagyása elvonási tünetekhez, például fejfájáshoz, hangulati ingadozásokhoz, sóvárgáshoz és fáradtsághoz vezethet. Ezek a tünetek megnehezíthetik a cukorfogyasztás csökkentését.

A cukor jobban függőséget okoz, mint a kokain.

A túlzott cukorfogyasztás hátránya

Csökkenti az atlétikai teljesítményt

A cukros sportitalok és rágcsálnivalók edzés közbeni fogyasztása jó módszernek tűnhet az erőfeszítések fokozására. A cukros italok és az edzés előtti nassolnivalók miatti ismételt inzulinkiugrások azonban inzulinrezisztenciát okozhatnak, és hosszú távon elősegítik a zsírraktározást. Az inzulinrezisztencia növekedése gátolja az izomnövekedést és az erőt.

Emellett a gyulladás mértéke is megnő, ha magas cukortartalmú falatokat fogyasztunk, ami késlelteti az izomjavulást, ami az ínsérülések fokozott kockázatához vezet.

Nem kívánt súlygyarapodás

A cukros ételek rengeteg felesleges kalóriát tartalmaznak, és gyakran nehezebb őket elégetni pusztán fizikai aktivitással.

Az inzulinszint megugrása a vérben a glükóz gyors raktározását eredményezi a zsírsejtekben, miközben megakadályozza a zsír felszabadulását energiaként. Ezenkívül a cukor megzavarja az étvágyhormonokat, és fokozza az éhségérzetet.

A cukor és a keményítő is sokkal több folyadékot igényel a szervezetben való tároláshoz. Ha nem iszik elég vizet, jelentősen növelheti a kiszáradást. A kiszáradás ugyanazokat a központokat indítja el az agyban, amelyek az éhségért és a jóllakottságért felelősek, ezáltal éhesebbnek érzi magát, és megnövekedett kalóriafogyasztáshoz vezet.

Ez azt jelenti, hogy a cukros ételek fogyasztása kalóriatárolási módban tartja a szervezetet, miközben erős vágyat vált ki a további evés után.

A vércukorszint megugrik és összeomlik

A cukor a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozza. A vércukorszint emelkedése átmeneti állapotot adenergianövekedésés hangulat.

Ha azonban a vércukorszint gyorsan csökken, az fáradtság és ingerlékenység érzéséhez vezethet, ami több cukor iránti vágyat válthat ki, hogy visszanyerje ezt az átmeneti magas szintet.

edzéstervek nők számára az edzőteremben

Krónikus betegségeket okoz

Ha rendszeresen elárasztjuk szervezetünket több cukorral, mint amennyit sejtjeink energiára képesek felhasználni, az cukor felhalmozódását okozza a vérünkben. Ez a folyamat gyulladást, szabadgyök-károsodást és anyagcsere-rendellenességeket okoz.

Mindez a kár hetek és hónapok alatt összeadódik. Sejtjei gyorsabban kezdenek elöregedni, véredényei irritálódnak és megmerevednek, és szerveinek, például a májnak és a hasnyálmirigynek extra keményen kell dolgozniuk.

Sok éven át ez a folyamat lassan súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség, a rák, a májproblémák és egyes embereknél az Alzheimer-kór is.

Csökkentse az agyműködést

Annak ellenére, hogy gyors energialöketet biztosít, a magas cukorbevitel gyakran energiaösszeomláshoz vezet. Ez a csúcsok és mélypontok ciklusa befolyásolhatja a mentális tisztaságot, a fókuszt és az általános vitalitást. Mentális teljesítményének ez az ingadozása csökkentheti termelékenységét, és még abban is megakadályozhatja, hogy a kritikus feladatokra összpontosítson.

A túlzott cukorfogyasztás károsíthatja a fizikai, érzelmi és mentális egészséget.

A cukor sokféle neve

Tovább fokozza a problémát, hogy a cukor több mint 50 különböző néven szerepel az amerikai élelmiszerek címkéin. A magas fruktóztartalmú kukoricasziruptól és szacharóztól a homályosabb nevekig, mint a dextróz és a malátacukor.

Ezek a címkék megnehezítik a fogyasztók számára a hozzáadott cukrok felismerését:

testmozgás edzés rutin otthon

• Cukor/Szacharóz
• Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
• Kukoricaszirup
• Szőlőcukor
• Fruktóz
• Dextróz
• Malátacukor
• Laktóz
• Galaktóz
• Kukorica édesítőszer
• Ágáve nektár
• Barna cukor
• Nádcukor
• Nádlé kristályok
• Porcukor
• Kristályos fruktóz
• Elpárolgott nádlé
• Gyümölcslé koncentrátum
• édesem
• Invertcukor
• Juharszirup
• Melasz
• Nyerscukor
• Cirok
• Melasz
• Turbinado Sugar
• Muscovado cukor
• Árpamaláta
• Répacukor
• Kukoricaszirup szilárd anyagok
• Etil-maltol
• Glükóz szilárd anyagok
• Arany Cukor
• Golden szirup
• Maláta szirup
• Pan (Rapadura)
• Finomító szirup
• Cirok szirup
• Demerara cukor
• Sucanat
• maltodextrin
• Rizsszirup
• Szirup
• Gyümölcslé
• Gyümölcslé koncentrátum
• Dehidratált nádlé
• Florida kristályok
• Kukorica édesítőszer
• Ingyenesen folyó barna cukrok
• Mannóz

Kulcsfontosságú különbséget tenni a hozzáadott cukor és a természetes cukor között, amely a teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben található. Mivel a természetes cukrok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, gyakran rostokkal is együtt járnak, amelyek lassítják a cukor felszívódását, így szabályozzák a vércukorszintet.

Ezzel szemben a hozzáadott cukrok általában hiányoznak a táplálkozási előnyökből, így könnyebben hozzájárulhatnak különféle egészségügyi problémákhoz.

A cukorbevitel csökkentésének leghatékonyabb módja. Amikor legközelebb élelmiszerboltba megy, figyeljen a hozzáadott cukrok sokféle elnevezésére.

Mindig ellenőrizze az élelmiszer címkéjét!

Íme egy terv nőknek, amelyek segítenek a fogyásban:

És férfiaknak:

Hogyan szabályozd a cukorbeviteledet?

A cukor egészséges alternatívái

Finomított cukrok használata helyett válasszon egészségesebb alternatív édesítőszereket, mint például:

• Allulóz
• Eritrit
• Szerzetes gyümölcs édesítőszer
• Stevia
• Xilitol

Ezek az alternatívák körülbelül 70%-ban édesek, mint a hagyományos asztali cukor, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, és nem emelik meg a vércukor- vagy inzulinszintet, mint az asztali cukrok. Kiváló választás a cukorbetegeknek, vagy azoknak, akik szeretnék szabályozni a vércukorszintet.

Uzsonnára váltson friss gyümölcsre

A természetes édesség érdekében vegyen be gyümölcsöt az étrendjébe. A friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök (mérsékelten) vagy gyümölcspürék nagyszerű cukorhelyettesítők lehetnek a receptekben ésharapnivalók.A természetes, egész gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek lassítják a cukor felszívódását a vérben, és mérséklik a cukorkiugrásokat.

A gyümölcsök és zöldségek a bél mikrobiómájára is egészségesek. A rostban gazdag étrend támogatja a bélrendszer egészségét, és prebiotikumként működik, amely javítja a vércukorszint szabályozását és segít csökkenteni a cukoréhséget.

legjobb gyakorlatok egy kerek zsákmányhoz

Működtesse a környezetét az Ön számára

Cselekedeteink 40-90%-a szokás. A szokásokat nehéz megtörni, és kisiklhatnak minket fitneszcéljaink elérésétől.

A cukorfüggőség vagy a sóvárgás megszüntetésének egyik megoldása a környezet optimalizálása, hogy az egészségtelen édességek és rágcsálnivalók ne legyenek személyes terében. Például amikor vásárolélelmiszerek,töltse meg konyháját és étkezőasztalát egészséges ételekkel, például almával, banánnal és hasonlókkal.

Az egész arról szól, hogy az egészséges ételeket elérhetővé tegyük.

A cukorfüggőség leküzdése megköveteli, hogy az ételválasztás során tudatosan legyünk.

A lényeg:

Modern étrendünk kihívást jelent a cukorfüggőség és a túlzott fogyasztás leküzdésében. Még ennél is rosszabb, hogy a magas cukortartalmú ételek és italok rendszeres fogyasztása károsíthatja egészségünket, és kisiklathat bennünket fitnesz céljaink elérésétől.

A cukorbevitel kezeléséhez használjon természetes alternatív édesítőszereket, váltson friss gyümölcsökre nassolnivalóként, és tegye a környezetét az Ön számára.

Irodalom →

1. Avena, N. M., Rada, P. és Hoebel, B. G. (2008). Bizonyíték a cukorfüggőségre: az időszakos, túlzott cukorbevitel viselkedési és neurokémiai hatásai. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. és Wilson, W. L. (2018). Cukorfüggőség: valódi? Narratív áttekintés. British Journal of Sport Medicine, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Cukorfogyasztás, anyagcsere-betegség és elhízás: a vita állása. Kritikai áttekintések a klinikai laboratóriumi tudományokban, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Cukor, mozgás és egészség. Journal of affective disorders, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. és Ahmed, S. H. (2007). Az intenzív édesség meghaladja a kokain jutalmát. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698