Női 4 hetes, 5 napos osztott edzésprogram

Az otthoni edzés nagyon hatékony lehet, ha megfelelő megközelítést alkalmaz.

Időnként azonban ismétlődőnek tűnhet, ezért fontos, hogy legyen világos cél, és változtasd az edzésstílusaidat.

Ez az edzésterv segít erős és karcsú test kialakításában otthon, felszerelés nélkül.

nő tónusú vissza

Elsősorban a farizmokat célozza meg, ezért érdemes kipróbálni, ha nagyobb popsira vágysz.

Mellékesen megjegyzem, itt találsz egy felsőtestre fókuszált edzéstervet.

A farizom-központú edzésterv

Aotthoni edzési rutina következőképpen épül fel:

• 1. nap: farizom edzés A
• 2. nap: Teljes test HIIT edzés A
• 3. nap: Láb edzés
• 4. nap: Teljes testű HIIT edzés B
• 5. nap: glute edzés B
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Pihenés

Ezek az edzések hetente nehezebbek lesznek.

Íme az első hét edzései (kihagytuk a bemelegítést és a lehűlést):

legjobb módja az alsó hasizmok edzésének

1. nap: farizom edzés A

Glute edzés A #1 | Ismételje meg 3-szor

• Alternatív glute-visszarúgás oldalsöprés (90 másodperc)
• Oldalsó lábemelés (45 másodperc jobb oldalon)
• Oldalsó lábemelés (45 másodperc bal oldalon)
• Pihenés (1 perc)

Glute edzés A #2 | Ismételje meg 3-szor

• Glute híd elrablással (45 másodperc)
• Oldalsó farizmok visszarúgása (45 másodperc jobb oldalon)
• Oldalsó farizmok visszarúgása (45 másodperc bal oldalon)
• Pihenés (1 perc)

Glute edzés A #3 | Ismételje meg 3-szor

• Glute bridge tartás (45 másodperc)
• Oldalt fekvő kagyló (45 másodperc jobb oldalon)
• Oldalt fekvő kagyló (45 másodperc bal oldalon)
• Pihenés (1 perc)

2. nap: Teljes test HIIT edzés A | Ismételje meg 4-szer

• Magas térd kereszt lábujj érintése (30 másodperc)
• Madárkutya (30 másodperc)
• Plank pisztoly (30 másodperc)
• Pihenés (30 másodperc)
• Jégkorcsolyázó (30 másodperc)
• Teljes deszka vállérintése (30 másodperc)
• Légbicikli (30 másodperc)
• Pihenés (30 másodperc)
• Álló keresztezés (30 másodperc)
• Lefelé irányuló kutyaujjérintése (30 másodperc)
• Lebegő rúgás v ülő lábemeléshez (30 másodperc)
• Pihenés (30 másodperc)

3. nap: Láb edzés

Láb edzés #1 | Ismételje meg 3-szor

• Ugrás guggolásból oldalsó járásba (45 másodperc)
• Alternatív egylábú farihíd oldalsöprés (90 másodperc)
• Pihenés (1 perc)

Láb edzés #2 | Ismételje meg 3-szor

• Hátrafutás keresztirányú kitörés (45 másodperc)
• Egylábú kitörés (45 másodperc jobb oldalon)
• Egylábú kitörés (45 másodperc jobb oldalon)
• Pihenés (1 perc)

Láb edzés #3 | Ismételje meg 3-szor

• Szabadkézi guggolástól oldalsó járásig (45 másodperc)
• Egy láb váltakozása a holttestemeléstől az oldalirányú emelésig (45 másodperc)
• Guggolás a váltakozó visszarúgáshoz (45 másodperc)
• Pihenés (1 perc)

4. nap: Teljes test HIIT edzés B | Ismételje meg 4-szer

• Jumping Jack (30 másodperc)
• Plank t forgatás (30 másodperc)
• Medve kúszó vállérintése (30 másodperc)
• Pihenés (30 másodperc)
• Hip roll (30 másodperc)
• Superman húzás (30 másodperc)
• Hegymászó (30 másodperc)
• Pihenés (30 másodperc)
• Szumó guggolás az óra ugrás guggolás (30 másodperc)
• Push up oldalirányú kézjárás (30 másodperc)
• Deszka (30 másodperc)
• Pihenés (30 másodperc)

5. nap: glute edzés B

Glute edzés B #1 | Ismételje meg 3-szor

• Alternatív egylábú fari híd (90 másodperc)
• Láb visszarúgása (45 másodperc jobb oldalon)
• Láb visszarúgása (45 másodperc bal oldalon)
• Pihenés (1 perc)

Glute edzés B #2 | Ismételje meg 3-szor

• Fekvő hátsó lábemelés (45 másodperc)
• Oldalsó lábemelés (45 másodperc jobb oldalon)
• Oldalsó lábemelés (45 másodperc bal oldalon)
• Pihenés (1 perc)

Glute edzés B #3 | Ismételje meg 3-szor

• Béka fenékhíd tartása (45 másodperc)
• Oldalsó glute visszarúgás (45 másodperc jobb oldalon)
• Oldalsó farizmok visszarúgása (45 másodperc bal oldalon)
• Pihenés (1 perc)

Ezt az otthoni edzéstervet a Gymaholic alkalmazásban találja:

Igazítsa az edzéstervet igényeinek megfelelően

Erősen ajánljuk, hogy próbálja ki ezt az edzési rutint, ha erős fenékre és szikár lábakra vágyik.

Módosíthat néhány változtatást a programon, például: beállított időtartam, gyakorlatok, pihenőidő...

Táplálkozási terv

Készítettünk egy ingyenes e-könyvet részletes étkezési tervekkel:

Kérdések? Lépjen kapcsolatba velünk

Kérdéseivel, személyre szabott táplálkozással és edzéstervekkel kapcsolatban keressen minket az alábbi elérhetőségeken:[e-mail védett]