Amikor túlléped az 50-et, a testednek korlátai lesznek. Amikor edz, ez azt jelenti, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtania az edzésen.

Ez nem jelenti azt, hogy csökkentened kell az intenzitásodat, és úgy kell edzened, mint egy geriátria. Ez azt jelenti, hogy el kell felejtened az edzőtermi testvéri tudományt, amelyet a fiatalabb srácok megúszhatnak, és okosan kell edzeni.

Ebben a cikkben hat módszert mutatunk be pontosan ennek megtételére.

Felejtsd el a nehéz összetett mozgásokat

Hacsak nem erőemelő, semmi ok arra, hogy az 50-es éveiben olyan gyakorlatokat végezzen, mint a guggolás és az emelés. A guggolások különösen borzalmasak a gerincedre nézve. Hatalmas súlyt nehezítenek a hátadra, amely összenyomja az alsó gerincet, összenyomva a csigolyáit. Ehelyett végezze el a lábnyújtást, ami közvetlen hangsúlyt fektet az Önrenégyfejű izomanélkül, hogy nyomást gyakorolna a gerincére.

Hagyja abba a fej feletti nyomást

Az edzőterembe járók többségének, akik több mint egy évtizede járják ezt, problémái vannak a vállával. Ez közvetlenül a felső sajtolásnak tulajdonítható. Ez egy természetellenes gyakorlat, amely nincs összefüggésben a vállízület funkciójával és természetes mozgásával. Rendkívüli mértékű vállízületi forgatást igényel, pusztán ahhoz, hogy a gyakorlat kezdőpozíciójába kerüljünk. Ezen túlmenően gyakori, hogy a karokat közvetlenül a fejük fölé emelikimpingement szindróma oka.

Ha továbbra is a vállnyomást csinálja, azonnal hagyja abba a vállak érdekében!

12 nap fitmas kihívás

Nak nekhatékonyan dolgozza meg a vállát,végezze el az oldalsó oldalirányú emelést csípőmagasságban beállított kábelgéppel.

Dobd el a súlyzót

Az életkor előrehaladtával a kötőszövetek elveszítik rugalmasságukat. Ez megnehezíti a végtagok kényelmes mozgatását a teljes mozgástartományban.

Amikor súlyzóval végez gyakorlatot, nem tudja mindegyik végtagját a természetes mozgástartományukon keresztül mozgatni. Ennek az az oka, hogy az a tény, hogy egy rögzített rudat tart, megakadályozza, hogy a csuklója és a hozzájuk kapcsolódó ízületek elforduljanak.

A súlyzókra váltva legyőzi a rögzített csukló problémáját. Ez lehetővé teszi, hogy minden kar természetesebben mozogjon teljes mozgástartományában. Különösen a vállai szabadabban mozognak használat közbensúlyzók.

Amint már említettük, sok hosszú távú edzőnek vállproblémái vannak az évekig tartó fejnyomás miatt. Ha súlyzóról súlyzóra váltasz, akkor válladat megkapod a nagyon szükséges szeretetet!

A súlyzók használatakor több stabilizáló izmot is toboroz. Ez több izomrostot aktivál, nagyobb fokú edzési stresszt okozva (ez jó dolog!).

A legtöbb ember a test egyik oldalán erősebb, mint a másikon. Ez az egyensúlyhiány izom-, testtartási és egyensúlyi problémákhoz vezethet. Mivel a karjai egyoldalúan dolgoznak a súlyzókkal, segítenek leküzdeni az erőkiegyensúlyozatlanságot.

Egy másik ok a súlyzók használatára a súlyzók helyett az, hogy nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé. Ezt a fekvenyomás példájával szemléltethetjük.

Amikor súlyzóval végzed a fekvenyomást, csak a mellkasig tudsz lemenni. A súlyzókkal azonban néhány centivel lejjebb ereszkedhetsz, hogy jobban megnyújtsd a mellizmokat. Amikor felfelé tolja, a kezeit is össze tudja hozni, hogy teljesen összehúzza a mellizmokat.

lekerekített popsi

Növelje feszültség alatti idejét

Növeli afeszültség alatti időeszközt biztosít az intenzív edzéshez anélkül, hogy túlzottan megterhelné ízületeit. A feszültség alatti idő (TUT) az a teljes idő, amely egy készlet teljesítéséhez szükséges. Kutatások kimutatták, hogy a 40-75 másodperces TUT ideális az erő- és izomnöveléshez. A legtöbb embernek azonban körülbelül 20 másodpercre van szüksége egy készlet elkészítéséhez.

Növelheti a TUT-t, ha lassít mind a koncentrikus (emelés), mind az excentrikus (leengedő) részén. Törekedjen arra, hogy kétszer annyi ideig tartson a súly leengedéséhez, mint a felemeléséhez. Te istartsa a teljesen összehúzott pozíciót egy másodpercig.

Végezzen különféle képviselői sémákat

Ha 50 éves kor felett sportol, akkor is használhat nehéz súlyokat. Természetesen gondoskodnia kell arról, hogy a lehető legközelebb álljon a tökéletes formához. De érdemes könnyebb súlyokat is használni a nagyobb ismétlésszámhoz ugyanazon a sorozaton belül. Ez lehetővé teszi az izom fokozatos bemelegítését, fokozatos túlterhelést és a cél izomcsoport összes izomrostjának megmunkálását. Íme egy hatékony ismétlési séma hat összesen hat készleten keresztül, amelyet ajánlunk:

• Első készlet – 30 ismétlés
• Második sorozat – 15 ismétlés
• Három sorozat – 10 ismétlés
• Negyedik sorozat – 8 ismétlés
• Ötös sorozat – 6 ismétlés

Edzésprogram, amelyet érdemes ellenőrizni:

Vonat holisztikusan

A holisztikus edzés azt jelenti, hogy nem csak az izmokat, hanem a szív- és érrendszert is edzeni. Mindkettőt meg kell építenisúlyzós edzés és aerob edzés,például a kerékpározás, a gyaloglás vagy a sportolás az életmódjába, hogy legalább 30 percnyi teljes testmozgást érjen el naponta.

Bemelegít

Az edzés előtti bemelegítés mindig fontos, de az életkor előrehaladtával még fontosabb. A tebemelegítaerob és anaerob komponenst is tartalmaznia kell. Az aerob bemelegítésnek 5-10 perc közepes intenzitású szobakerékpáron vagy futópadon kell állnia.

dinamikus gyakorlat kontra statikus gyakorlat

Az anaerob edzésnek dinamikus nyújtó mozdulatokból kell állnia azon testrészekhez kapcsolódóan, amelyeket aznap edzeni. Ezek lehetnek karkörzések, testsúlyos guggolások vagy vállforgatások.

Tekerje fel

Az 50 elérése nem jelenti azt, hogy többé nem edzhet intenzíven. Használja ki hat intenzitású hackünket annak biztosítására, hogy okosabban edzen, hogy megvédje testét, miközben folyamatosan fejleszti.

Irodalom →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktuális koncepciók a vállak edzésére a felső atlétánál. Curr Sports Med Rep. 2009 május-jún.;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A súlyzós fekvenyomás és a súlyzólégy izomaktiválásának összehasonlítása ellenálláson edzett férfiaknál.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Közzétéve: 2020. november 19.