Az az izomcsoport, amely, ha teljesen kifejlődött, a legdrámaibb fejlődést fogja elérni fizikumán, a vállad. A teljesen kidolgozott vállak szélességet biztosítanak a felsőtestnek, ami kiemeli a hőn áhított V-formát. A lekerekített boulder vállak egy póló alatt is lenyűgözőek. A tartály tetején a teljesen kifejlődött deltok, amelyek mindegyike jól körülhatárolható, azt mondja a világnak, hogy egy hatalmas, szakadt vadállat vagy.

Ebből a cikkből mindent megtudhat, amit tudnia kell a lenyűgöző vállépítéshez.

Váll anatómiája

AdeltoidAz izomcsoport három fejből áll:

• Az elülső fej (elülső delt)
• Az oldalsó fej (oldalsó delt)
• A hátsó fej (hátsó delt)

A tricepsztől eltérően, amelynek szintén három feje volt, a deltoid fejek mindegyike külön funkcióval rendelkezik, egyedi mozgási iránysal. Ennek az az oka, hogy egyedi izomrostok eredet- és behelyezési pontjaik vannak. Ennek eredményeként a deltoid edzés egyedülálló abban, hogy különböző gyakorlatokra van szükség az egyes fejek megmunkálásához.

edzés- és étrendterv nőknek

Az elülső deltoid a kulcscsont külső feléből ered, és a felkaron (felkaron) lévő deltoid gumóba illeszkedik. Ez közvetlenül az oldalsó fej behelyezése mellett történik, amely az acromion folyamat külső széléről származik. A hátsó deltoid a lapocka felső gerincéből ered, és a felkarcsont deltoid gumójába illeszkedik, a másik két fej mellett.

• Az elülső fej fő funkciója, hogy részt vegyen a humerus előre és felfelé, a kulcscsont felé történő húzásában.
• Az oldalsó fej funkciója a kar oldalra emelése.
• A hátsó fej elsődleges feladata a kar hátrahúzása, és jóval kisebb mértékben a humerus külső forgatása.

A legjobb vállgyakorlatok meghatározása

Ahhoz, hogy egy gyakorlat hatékony legyen, utánoznia kell az izom természetes mozgását. Ennek során követi az izomrostok irányát a teljes összehúzódástól a teljes kiterjedésig. Ha meg tudjuk határozni a legjobb gyakorlatot a deltoid fejek megmunkálásához, akkor képesek leszünk megalkotni az ideális váll edzést, hogy mind a 3 fejet maximálisan stimuláljuk. A jó hír az, hogy megtehetjük.

Szóval, csináljuk…

A legjobb gyakorlat az elülső fej számára

Ülő elülső deltoid kábelprés

Az elülső deltoid részt vesz a kar előre és felfelé húzásában. Ha ezt tenyerével lefelé vagy magától elzárva teszi (mint egy fekvenyomásnál), akkor minimális lesz a delt érintettség a pecsik javára. De ha tenyérrel felfelé nyomod előre, akkor maximálisan bekapcsolod az első delt.

plyometrikus vs izometrikus

Ha a karokat derékszögből az oldaladon mozgatja tenyerével előre, majd előre és enyhén felfelé nyomja őket íves mozgással, akkor tökéletesen utánozza az elülső deltoid fej funkcionális mozgását. Próbáld meg most ezt a mozdulatot, és érezni fogod, hogy az elülső delt minden ellenállás nélkül is működik.

Az a gyakorlat, amely a legjobban lehetővé teszi ezt a mozgást, az ülő deltoid kábelprés. Íme, hogyan kell csinálni…

kapsz egy 8-as csomagot

1. Helyezzen el egy háttámlával ellátott padot 4 lábbal a kábelgép előtt, azzal szemben. Helyezze a kábeleket könyökmagasságba, amikor ül. Ideális esetben a kábelek közötti távolság vállszélességű legyen.
2. Ülj le a padon kábelfogantyúkkal a kezedben.
3. Kezdje a kezével a bordáinál, tenyerével felfelé és könyöke hajlítva.
4. Lapátoló mozdulatokkal nyomja előre, hogy kiegyenesítse a karokat maga előtt.
5. Fordítsa meg és ismételje meg.

A legjobb gyakorlat az oldalsó fejre

Kábel oldalsó oldalemelés

A deltoid oldalirányú fejének egyetlen feladata van: a kart oldalra emelni, a test oldalától egészen addig a pontig, ahol a humerus majdnem merőleges a törzsre. A legjobb gyakorlat ennek a mozgásnak a szimulálására az álló egykaros oldalirányú emelés. Ha ezt a gyakorlatot súlyzók helyett kábelekkel végezzük, akkor korai fázisterhelés érhető el, így a mozgás első harmadában nagyobb az ellenállás, az utolsó harmadban pedig kisebb az ellenállás. A súlyzókkal ellentétben az ellenállás nem csökken nullára az ismétlés végén.

Amikor beállítja az oldalsó kábelemelést, állítsa a szíjtárcsa magasságát a csuklójával azonos szintre a kiindulási helyzetben. Így kell elvégezni a gyakorlatot…

1. Álljon oldalirányban egy kábelgépre, körülbelül 3 méterrel előtte. Fogja meg a fogantyút a külső kezével és a karjával az oldalán.
2. Forduljon el a vállízülettől, hogy a karját felfelé és oldalra húzza olyan helyzetbe, amely nem éri el a merőlegest.
3. Engedje le kontroll alatt, és ismételje meg.
4. Ismételje meg a másik karral.

Fontos, hogy elkerülje a hajlamot a lengésre vagy más módon lendületbe vételre, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

A legjobb gyakorlat a fej hátsó részének

Kábel hátsó Delt Flye

A hátsó deltoid fej feladata a humerus hátramozgatása. Az izomrostok átlósan futnak lefelé. Tehát az ideális gyakorlat, amely követi a természetes mozgás irányát és az izomrostok irányát, karjait átlósan lefelé és hátrafelé mozgatja. A gyakorlat, amely ezt a legjobban teljesíti, a kábel hátsó delt légy, amelyet a következőképpen kell végrehajtani…

1. Állítsa a szíjtárcsákat egy duplakábeles gépen vállmagasságban, és a vállszélességnél valamivel szélesebbre.
2. Távolítsa el a fogantyúkat a kábelek végéről, és álljon körülbelül három lábbal a gép előtt, azzal szemben.
3. Fogja meg a kábelek végeit keresztben úgy, hogy a bal keze a jobb kábelt fogja, és fordítva.
4. A kiindulási helyzetből kinyújtott karokkal és keresztbe tett kézzel hajtsa le karjait átlósan végig.
5. Ellenőrzés közben fordítsa vissza, és ismételje meg.

A váll edzés, amit érdemes kipróbálni:

Összehozva mindezt

Most már ismeri a 3 legjobb gyakorlatot, amely a teljes vállfejlődéshez létezik. Ezek az egyetlen gyakorlatok, amelyeket valaha is meg kell tennie. Természetesen több tucat más gyakorlatot is elvégezhet, hogy változatossá tegye, ha akarja. Legyen tudatában annak, hogy egyik sem olyan hatékony, mint ez a három, így az eredményeket veszélyezteti.

meghatározott alsó hát

Ami a sorozatokat és az ismétlésszámokat illeti, a magas és alacsony ismétlésszámok kombinációját ajánlom az alábbiak szerint.

• Első készlet – 30 ismétlés
• Második sorozat – 20 ismétlés
• Harmadik sorozat – 15 ismétlés
• Negyedik sorozat – 10 ismétlés
• Ötös sorozat – 8 ismétlés
• Hat készlet – 6 ismétlés

Végezze el a gyakorlatokat ebben a sorrendben…

• Ülő elülső deltoid kábelprés
• Kábel oldalsó oldalemelés
• Kábel hátsó Delt Flye

Végezze el ezt az edzést 4-5 naponta a legjobb eredmény érdekében. Hamarosan rá fog jönni, hogy az egyes deltoid fejek maximális stimulálására való összpontosítás a kulcsa a vastag, telt, részletes vállizmok fejlesztésének.

Irodalom →

• Vállizmok anatómiája