Szinte minden fitneszrajongó szeretne vésett hasizmokat. Végtére is, a jól megformált has a fegyelmet és a testi egészségre és jólétre való törekvést jelenti.

A sziklaszilárd mag elérése nem könnyű, és sok odaadást igényel az edzőteremben és a konyhában. Ráadásul nincs is jobb flex a strandon vagy a medence mellett, mint egy felaprított has és aV-kúpos.

A hasizmok megformálása a 6 csomag hasizmok feltárása érdekében sok edzőterembe járó ember számára máris óriási teljesítmény. Azonban az évek során a híres testépítők és fitnesz-befolyásolók egy még különlegesebb teljesítményt tudtak bemutatni: a 8-pack hasizmot. Így természetesen ez sokakat elgondolkodott azon, vajon 8 pack ab-t el lehet-e érni természetes úton.

Ez a cikk megvitatja, hogyan építhet fel 8 hasizmot természetesen, és tisztázza a hasizom fejlesztésével kapcsolatos néhány mítoszt.

A hasizom

A hasizmod 4 fő izomcsoportból áll, amelyek a törzsed különböző mozgásaiért felelősek, mint például a hajlítás és a forgatás. Ezeket az izmokat következetesen kell edzeni a vésett has elérése és az egészséges testtartás elősegítése érdekében.

15 perces ab edzés férfi

A hasizmok:

• Rectus abdominis
• Keresztirányú has
• Belső ferde
• Külső ferde

Rectus has

Arectus abdominisa központi hasizom, amely egymással párhuzamosan fut. Ez az izom alkotja a hasizom nagy részét, védi a belső szervet a fizikai traumáktól, és felelős a gerinc hajlításáért, egymás felé hozva a bordaívet és a medencét.

Keresztirányú has

Atransversus abdominismélyen a törzs belsejében fekszik, és stabilitást biztosít a törzsnek. Bár ez az izom nem látható a felszínen, kulcsfontosságú aktiválni és edzeni, hogy tovább hangsúlyozzuk a hasizom alakját és méretét.

Belső és külső ferde

Abelső és külső ferdeizomcsoportok, amelyek felelősek a törzs csavaró mozgásaiért, valamint a medence és a hát stabilizálásáért. A jól körülhatárolható ferdék még jobban kiemelhetik a törzsizmokat, és kiváló teljes megjelenést kölcsönözhetnek a hasizmoknak.

Alba vonal

Ahajnali vonalegy kötőszöveti szalag, amely elválasztja az egyenes hasizom két izmát, és vonalat alkot a has közepén.

Lehetséges a 8-pack hasizmok?

Igen, egyeseknek. A 8-pack hasizmok felépítése a genetika, a táplálkozás és a sok edzőteremben töltött idő kombinációja. Jól indul, ha már sovány, és meghatározott izolációi vagy völgyei vannak a rectus abdominisban.

A vastagabb linea alba-val rendelkező embereknél nagyobb lesz az egyenes hasi rész, ami jobban láthatóvá teszi a hasát. A linea alba egy szalag, amely a hasizom közepén fut, és elválasztja az egyenes hasizom két párhuzamos izmát.

A hasizom alapvetően az egyenes hasizom sorai. Általában 3 hasizomsorunk van: a felső, a középső és az alsó. A felső rész a mellkas alatt ül, az alsó rész pedig általában a köldökhöz igazodik.

A 8-as csomag a has alsó része alatt található, és néhány embernél vastagabb és mélyebb linea alba varratok találhatók, amelyek lehetővé teszik az egyenes hasizom további gerincét. Sajnos nem mindenkinek van meg a genetikája ahhoz, hogy 8-pack hasizmokat készítsen annak ellenére, hogy alacsony a testzsírszázaléka.

De akkor mi van? Még az elit fizikumú versenyzőknek, például Arnold Schwarzeneggernek és Frank Zane-nek sincs 8 csomagja, de esztétikus törzsizmokat fejlesztettek ki.

Tippek a 8 csomagos hasizmok felépítéséhez

Mindegy, hogy egy 4-es, 6-os vagy 8-as hasizom genetikájával rendelkezik-e. Lenyűgöző testalkata lesz mindaddig, amíg látható faragott hasizmok vannak.

28 napos testmozgási kihívás ingyenes

Íme a tippek a hasizmok felépítéséhez:

Erősítse meg a magját

Természetesen ahhoz, hogy legyen 6 csomagos vagy 8 csomagos hasizmod, az kellerősítse a törzsizmokat.

Az egyenes hasizom izomrostjai a mozgástól és a gyakorlatok irányától függően edzhetők. Például a rectus abdominis felső és középső rostjai fellángolhatnak hajlítási gyakorlatok, például roppanások és felülések során.

Másrészt az alsó rostok, vagy a 7. és 8. hasizmok edzhetők alsó hasi mozgásokkal. Tehát a 6 vagy 8 csomag felépítéséhez az alsó hasizmokat is meg kell céloznia.

Példák az alsó hasizom edzésekre

• Fordított ropogtatás
• Lógó lábemelés
• Flutter rúgások
• Kerékpár ropogás
• hegymászók

Íme egy terv a férfiak számára, ami felgyújtja a hasizmokat:

És nőknek:

Több zsírt éget

Ahhoz, hogy láthatóak legyenek a hasizmok, fontossági sorrendet kell felállítanisoványodniés alacsony a testzsírszázaléka. Ez lehetővé teszi, hogy feltárja az edzőteremben felépített hasizmokat. Másrészt, ha túl sok a testzsírod, nem tudod majd bemutatni a hasizmodat, bármi is legyen.

kis kerek popsi

Ne feledje, hogy a célzott zsírcsökkentés lehetetlen; nem számít, hány felülést csinálsz, nem tudod egyszerűen levágni a zsírokat a hasadból. Tehát a hasi zsír égetésére ésszerelmes fogantyúk, az összetett testedzésre kell összpontosítanod, és kalóriadeficitet kell létrehoznod keresztülzsírégető edzésekés a megfelelő étrend.

Nagy intenzitású intervallum edzés(HIIT) segíthet gyorsabban több zsírt égetni és hatékonyabban építeni a hasát. A HIIT segítségével rengeteg kalóriát gyorsan le lehet vágni, így ez a zsírégetés legjobb módszere.

Edd meg az egész hasat

Ne felejtsd el a ferde és keresztirányú hasizmokat.

A ferde izületei keskeny középső szakaszt adnak, ami egy keskeny derékvonal illúzióját kelti, kiemelve a hasizmokat.

A keresztirányú hasizmok edzése segít megvédeni a hátat, és kisebbnek tűnik a dereka. Ezen túlmenően a keresztirányú hasizom jobb összehúzódása segíthet az egyenes hasizom összenyomódásában, javítva a has láthatóságát.

Célozzon meg több izomcsoportot

Az egész testet átfogó edzések előnyben részesítése automatikusan edzi a törzsizmokat, és több zsírt éget el. Ne csak arra koncentráljon, hogy hasizmok felaprítva legyenek. Ez nem számít, ha lemaradt izmai vannak és fejletlenekV-menetfúró fizika.

hogyan lehet nyári testet szerezni 1 hét alatt

Vegyület illzártláncú gyakorlatoknagyszerű módja a kiegyensúlyozott erősítő edzésnek. Az olyan gyakorlatok, mint a húzódzkodás, a holthúzás, a guggolás, a sorozás és még sok más, megmozgatják a törzsizmokat, és elősegítik az általános fizikum felépítését.

Adjon hozzá súlyokat a rutinhoz

Haladó emelőként súlyokat adhat a hasi edzéshez, hogy további kihívást jelentsen az izomzatnak és serkentse a hipertrófiát. Ezáltal a hasizmok mélyebbnek és láthatóbbnak tűnnek, ahogy kiugrik a hasából.

A lényeg

Bár a 8. csomagú hasizmok felépítése a megfelelő gének meglététől függ, mégis lenyűgöző középső szakaszt hozhat létre, és fejlesztheti magizmait.

A következetes edzési rutin és kalóriadeficit követése megmutatja a törzsizmok természetes szerkezetét, ami 6 vagy 8 hasizmot eredményez.

Irodalom →

Referenciák:

1. Oliva-Lozano, J. M. és Muyor, J. M. (2020). Az alapvető izomtevékenység fizikai erőnléti gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. és Hurley, K. S. (2011). A hasi gyakorlatok hatása a hasi zsírra. Journal of force and kondicioning research, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. és Lee, T. (2016). A hasban és az alsó végtagokban végzett izomtevékenység összehasonlítása felülés és lábemelés közben. Fizikoterápiatudományi folyóirat, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491