Kiképzés

Nyílt vs. zárt láncú gyakorlatok; Melyik a legjobb?

Számos módja van az edzőteremben végzett gyakorlatok osztályozásának. Az egyik, amit gyakran félreértenek, az a nyílt és zárt láncú gyakorlatok közötti különbségtétel. Ebben a cikkben bemutatom, mi ez a különbség, és megvitatom, hogy melyik a legjobb a különböző alkalmazásokhoz.

Mi a különbség a nyitott és zárt láncú gyakorlatok között?

A nyitott láncú gyakorlat olyan gyakorlat, amelyben a végtagok szabadon mozoghatnak a levegőben, ahelyett, hogy egy szilárd tárgynak nyomulnának. Nyitott láncú gyakorlatok például a lábnyújtás és a bicepsz göndörítése. Azok a gyakorlatok, ahol a kezed súlyzókkal vagy kábelekkel mozog, szintén nyitott láncúak.

A zárt láncú gyakorlatok azok, amelyekben a végtagok egy felülethez kapcsolódnak. A zárt láncú gyakorlatok példái a guggolás és a fekvőtámasz. A párhuzamos rúdmerítés egy másik példa a zárt láncú gyakorlatokra, mert bár a törzs fel-le mozog a térben, a kezei a merítőrúdhoz vannak rögzítve.

A lánc, amelyre hivatkozunk, a test kinetikai lánca, ez a kapcsolat a testet alkotó izmok és csontok között. Zárt láncmozgással a test csontjainak és izomzatának további része rögzítésre kerül, így az a felülethez nyomódik.

mit tegyünk, ha a sovány kövér

Általában úgy találja, hogy a nyílt láncú és a zárt láncú gyakorlatok közötti osztályozás tükrözi az összetett és az izolációs gyakorlatok közötti osztályozást. A nyitott láncú gyakorlatok könnyebben lehetővé teszik egy izomcsoport elkülönítését és megcélzását, például amikor lábnyújtást végez a négyfejű izom megmunkálása érdekében. A zárt láncú gyakorlatok, mint például a guggolás, több izomcsoportot dolgoznak együtt.

Amikor zárt láncú gyakorlatot végzünk, az egyik izom mozgása láncreakciót vált ki a többi izomban. Például, amikor guggolást végez, a térdízületben végzett mozgás mozgást generál a csípő- és bokaízületekben.

Gyakorlati alkalmazási problémák

Képzeld el, hogy egy vádli emelő gépen végezsz álló vádliemelést. A lábujjai egy lábblokkhoz vannak kötve, és teste fel-le mozog, hogy összehúzza és meghosszabbítsa a vádli izmait. Mivel egy mozdíthatatlan tárgynak (a vádliblokknak) lökdössz, ez zárt láncú gyakorlatnak minősül.

Ha azonban egy 45 fokos lábnyomógépen lábujjakkal a platform alja felé, a sarkával pedig alatta végez vádliemelést, akkor nyitott láncgyakorlatot végez. Ez azért van, mert a lábad golyói eltávolodnak tőled, és te vagy a stabil tárgy.

A vádli izomzata nem ismeri a különbséget a nyitott és zárt láncú gyakorlatok között. Az egyetlen dolog, amit a vádli izom tud, az az, hogy egy inat húz, ami viszont a sarokcsontot húzza, hogy az elülső lábfej előrehaladjon.

teljes hát edzés

Itt az a lényeg, hogy a célizom nem tudja, hogy Ön mozog-e, vagy valami más mozog. Egy másik példa, amikor húzódzkodást végez. A léce nem tudja, hogy a felhúzórúdhoz emelkedik-e, ami egy zárt láncú gyakorlat lenne, vagy pedig egy lat lehúzást végez, és a rúd feléd mozog (nyitott lánc).

Tehát pusztán ezen a besoroláson alapuló tág osztályozást készíteni, amely szerint az egyik gyakorlattípus (nyitott vagy zárt lánc) jobb, mint a másik, egyértelműen értelmetlen.

Melyik a legjobb?

A fitneszközösség konszenzusa az volt, hogy a zárt láncú gyakorlatok jobbak, mint a nyitott láncú gyakorlatok, két fő okból:

Több izomcsoport összetett módon dolgozik együtt annak érdekében, hogy a gyakorlat „hatékonyabb legyen”.
A zárt láncú gyakorlatok biztonságosabbak az ízületek számára.

Tekintsük ezeket a szempontokat egy kicsit részletesebben.

Az izmok együtt dolgoznak

Ha a cél az izomerő és az izomméret fejlesztése, akkor a cél a működő izom izolálása. Szóval, ha akarodfejleszteni a quadokat, a legjobb gyakorlat az lesz, ahol a quadjai végzik el az összes munkát.

edzés intenzitási szintjeit

A kétféle gyakorlat közül a nyitott láncú gyakorlatok jobban elszigetelik a dolgozó izmokat.

Ízületek biztonsága

Egyesek azzal érvelnek, hogy a zárt láncú gyakorlat lehetővé teszi, hogy mindkét oldalról összehúzó erőt fejtsen ki az izomra, hogy az ízületet ne csak az egyik oldalról húzza meg. Idézhetik a guggolást, ahol a négyfejű izom nyújtja meg a térdét, a combhajlító pedig segít a csípő meghosszabbításában, ami együttes összehúzódást biztosít a comb elülső és hátsó részén. Ez azt jelenti, hogy a térdet nem csak az egyik oldalról húzzák meg, mint egy nyitott láncú gyakorlatnál.

kar áramkör

Ez a magyarázat azonban teljesen figyelmen kívül hagyja az elvetkölcsönös gátlás. Ezen elv szerint az ellentétes izomcsoport kikapcsol, amikor az ellentéte bekapcsol. Tehát, amikor aktiválja a quadokat a guggolásban, a combizmok kikapcsolnak. Ennek eredményeként nincs olyan, hogy összehúzó erő a quadokon, és az az érv, hogy az ízület jobban védett, szétesik.

Azok, akik azt állítják, hogy a zárt láncú gyakorlatok eredendően jobbak, mint a nyitott láncú gyakorlatok, arra is hivatkoznak, hogy a nyitott láncú gyakorlatok térdnyírást okozhatnak. Az általuk említett kiváló példa a lábnyújtás. A térdnyírás kifejezés a sípcsont felső részének eltolódását jelenti a combcsont alsó végétől a gyakorlat során. A négyfejű ín felfelé irányuló húzásával elért lehorgonyzó hatás azonban sokkal nagyobb, mint amerőleges ellenállása boka elülső részén alkalmazzák, teljesen kizárva a sípcsont elmozdulásának veszélyét. Tehát az az elképzelés, hogy a térd nyíródhat, amikor nyitott láncú gyakorlatokat, például lábnyújtást végzel, valójában puszta nonszensz.

Egy edzés, amit érdemes kipróbálni:

Alsó vonal

Mind a zárt láncú, mind a nyitott láncú gyakorlatoknak megvan a helyük egy jól lekerekített edzésprogramban. Amint láttuk, a nyílt lánc elleni és a zárt láncú gyakorlatok melletti elfogultság hibás logikán és félretájékoztatáson alapul. Ha a cél az izomépítés, akkor előnyben kell részesítenie a nyitott láncú gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a célizmok izolálását és megmunkálását annak mozgástartományán keresztül. Ha azonban az a cél, hogy a lehető legerősebb legyen, és a maximális súlyt emelje fel, akkor a zárt láncú gyakorlatokat nagyobb hangsúlyt kell fektetni a programjában.

Irodalom →