Az edzésrutin felépítése nem rakétatudomány, de meg kell győződnie néhány alapelvről, mielőtt elkészíti a sajátját.

Ebben a cikkben megtanítjuk, hogyan készíts reális és fenntartható edzéstervet, amely megfelel a céljaidnak.

Nincs tökéletes edzési rutin

A legtöbb embert gyakran megszállottan keresi a legoptimálisabb edzési rutin. Az interneten található programnak sablonnak kell lennie, hogy céljának és edzettségi szintjének megfelelően módosíthassa.

súlyzós edzés előtt

4 alapelv az edzési rutin felépítéséhez

1. Tapadás

Mielőtt belemenne a részletekbe, ne feledje, hogy nincs semmi lenyűgöző abban, ha egy nem fenntartható edzési rutint épít fel. Az optimális edzéstervünk általában nem praktikus. Ezért ügyeljen arra, hogy minden alkalommal, amikor egy programot néz, vegye figyelembe időkeretét, ütemtervét és edzettségi szintjét.

2. Hangerő

Mi az a képzési mennyiség?Ez alapvetően az egy bizonyos izomcsoporton végzett ismétlések száma (kivéve a könnyű bemelegítéseket).

Ezért a következő képletet kaphatjuk:Térfogat = sorozat x ismétlés x súly

Gyakran hallani fogod az embereket, akik alacsony és nagy volumenű edzésekről beszélnek. Az alacsony volumenű edzések összekapcsolása az erőemelőkkel, akik erősebbek, a nagy volumenű edzések pedig a nagyobbra vágyó testépítőkkel. Az alacsony volumenű edzés azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem leszel nagyobb, és fordítva.

Az erő és a hipertrófia lineáris kapcsolatban áll a térfogattal. Így minél több hangerővel rendelkezik, annál nagyobb és erősebb lesz. Létezik azonban olyan, hogy túl sok hangerő, amit gyakran túlhajszoltságnak/túledzettségnek neveznek, ahol a több nem mindig jobb. Szintén erősen ajánlott csökkenteni az edzési mennyiséget, ha nem érzed magad a legjobban. Csökkentené a sérülések kockázatát, és lehetővé tenné, hogy legyen némi hely a felépüléshez.

3. Intenzitás

Mi az intenzitás? Ez az, hogy milyen nehezet emelsz.

Ezt gyakran az egy ismétlés max. (1RM) alapján mérik. Miután megtudta az egy ismétlés maximumát egy bizonyos mozdulatnál, megmérheti az intenzitást egy 1-től 10-ig terjedő skálán. Az izmoknak elegendő intenzitásra van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek és megerősödjenek, ezt progresszív túlterhelésnek nevezik.

Ha növeli az intenzitást, az ismétlések száma csökken, és a hangerő is alacsonyabb lesz. Tehát a céljaidhoz kell igazodnod. Íme egy ökölszabály:

test lat

• Edzés az erőre: a teljes térfogat 2/3-a az 1-6 RM tartományban
• Hipertrófia miatti edzés: a teljes térfogat 2/3-a a 6-12 RM tartományban

Ha kis volumenű, nagy intenzitású edzést végzett, a központi idegrendszernek (központi idegrendszernek) helyre kell állnia, és ez általában 48 órát vesz igénybe. Ezért erősen ajánlott, hogy másnap alacsonyabb intenzitású, kisebb volumenű edzést végezzen, hogy felépülhessen.

Íme egy terv a férfiak számára, amely a következő elveket tartalmazza:

És nőknek:

4. Gyakoriság

Mi a frekvencia? Ez azt jelenti, hogy milyen gyakran edz egy bizonyos izomcsoportot.

Valószínűleg arra tanítottak, hogy naponta egy izomcsoportot edzenek, ami általában azt eredményezi, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer edzenek. A kutatás azonban kimutatta, hogy több eredményt érhet elegy izomcsoport edzése hetente legfeljebb 3 alkalommal.

edzés előtt kell enni

Ha emlékszik arra, amit korábban a mennyiségről mondtunk, a nagyobb mennyiség nagyobb növekedéshez vezet. Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartania, hogy hagyja izmait 48 órán belül regenerálódni az egyes edzések között (kerülje az átfedéseket).

összefoglalva

Edzésrutin felépítésereális és elérhető célok kitűzése.

Íme, amit megtudtunk:

• Nincs tökéletes edzési rutin.
• Betartás: tegye fenntarthatóvá az edzési rutint.
• Hangerő: módosítsa a hangerőt a cél és az energiaszint alapján.
• Intenzitás: ügyeljen arra, hogy elég nehéz terhelést emeljen ahhoz, hogy izomzata növekedjen.
• Gyakoriság: hetente többször edd az izomcsoportodat.

A következetesség az, ami inkább halad előre, mint a tökéletesség.

Irodalom →

• Eric Helms. Az izom- és erőpiramis: 29-50.