Táplálkozási tippek és étkezési ötletek.

Az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzés. Edzés után szervezetének szüksége van a megfelelő tápanyagokra a felépüléshez és a fejlődéshez. Ebben a cikkben tippeket adunk az edzés utáni megfelelő étkezéshez.

Az edzés utáni étkezés ugyanolyan fontos, mint az edzés

Szénhidrát:Edzés közben a szervezet a glikogént használja elsődleges energiaforrásként. A glikogén a glükóz fő raktározási formája, amely a májban és az izmokban raktározódik. A szervezetünkben nagyjából 500 g glikogén található, ami 2000 kalória. Ezért fontos a szénhidrátok fogyasztása a glikogénraktárak feltöltése érdekében.

Fehérje:Edzés után a szervezetnek újra kell nőnie és helyre kell állítania az edzés során megsérült izomszöveteket. Így az edzés után fehérjét is kell fogyasztania, hogy szervezete gondoskodni tudjon az izomnövekedésről.

Zsír:A teste használhatja a zsírt energiaforrásként, ha hosszan tartó aerob tevékenységet végez. Ezért ha hosszú aerob edzést végzett (például 45 percnél tovább futott), akkor előnyös lehet, ha edzés után fogyaszt egy kis zsírt. Ha anaerob edzést végzett, a szervezetnek nem feltétlenül van szüksége zsírra, de ennek fogyasztása nem feltétlenül befolyásolja a gyógyulást.

Mennyi szénhidrát edzés után?

A legtöbb ember hajlamos megfeledkezni a szénhidrátfogyasztásról edzés után. Nagyon fontos, hogytöltse fel glikogénraktárait szénhidrátokkalígy a szervezet nem használ fehérjét a készletek feltöltésére.

Az edzés után elfogyasztott szénhidrátok száma az elégetett kalóriáktól függ.

0,4–0,7 g szénhidrátra van szüksége kilogrammonként (1–1,4 g szénhidrát kilogrammonként) egy óra edzés alatt. Így, ha Ön 170 fontot nyom, nagyjából 70–120 g (0,4 g szénhidrát * 170 font | 0,7 g szénhidrát * 170 font) szénhidrátot kell elfogyasztania egy óra edzés után. Edzés után 45 percen belül ajánlatos elfogyasztani őket. Ha két óránál tovább vár, a glikogén szintézise akár 50%-kal is csökkenhet.

tornagyakorlat kezdőknek

Mennyi fehérje edzés után?

3:1 szénhidrát-fehérje arány javasolt. Tehát, ha a korábbi, 170 kilós példánkat vesszük, akkor nagyjából 23-40 g (70 g szénhidrát / 3 | 120 g szénhidrát / 3) fehérjét kell elfogyasztani az edzés után.

Mit egyél edzés után?

Fontos, hogy mindkettő legyenfehérjét és szénhidrátot az edzés utáni étkezésben.A könnyen emészthető ételek általában elősegítik a gyorsabb felépülést. Ez az oka annak, hogy az emberek hajlamosak egy protein shake-et fogyasztani közvetlenül az edzés után. A tápanyagok folyékony formában történő fogyasztása segít gyorsabban megemészteni őket, és elkerülni a puffadást.

A fehérjeporok ajánlottak, de nem szükségesek az eredmény eléréséhez. Ezért találjon olyat, ami a legjobban illik életmódjához és táplálkozási szokásaihoz.

Érdemes közvetlenül az edzés után csökkenteni a zsír- és rostbevitelt, mert ezek lelassíthatják az emésztést.

Edzés utáni étkezési ötletek

• szénhidrát
• fehér rizs
• Tészta
• Krumpli
• Gyümölcsök (banán, őszibarack, ananász...)
• ...

• Fehérje
  • Fehérjepor (beleértve a növényi alapúakat is)
  • Sovány húsok (csirke, pulyka...)
  • Tojás
  • Sovány hal (foltos tőkehal, tonhal...)
  • görög joghurt
  • ...

Izzadság és hidratálás

Fontos, hogy edzés előtt, alatt és után is hidratált maradjunk. Izmaink 75%-a vízből áll.

Edzés közben sokat izzadhatunk, különösen akkor, ha magas intenzitású vagy aerob edzést végzünk. Az „izzadtság mértéke” azt jelenti, hogy mennyi folyadékot veszítünk, amikor valamilyen tevékenységet végzünk. Ez az arány személyenként változik, és az elvégzett tevékenységtől is függ.

naponta mennyi fehérje

Egy átlagos ember 0,8-1,4 liter folyadékot izzad egy óra edzés alatt. Nemcsak vizet veszít, hanem elektrolitokat is, amelyek elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Például220-1100 mg nátriumot veszíthet minden liter folyadékra számítva.Némi perspektíva érdekében az American Heart Association napi 1500 mg nátriumot javasol a legtöbb felnőtt számára. Ezért fontos, hogy ezeket az elektrolitokat sportitalokkal vagy sós és mikrotápanyagban gazdag ételekkel töltsük fel.

összefoglalva

• Az edzés utáni étkezés ugyanolyan fontos, mint az edzés.
• Fogyasszon magas szénhidráttartalmú és mérsékelten fehérjetartalmú ételt az edzés után 45 percen belül.
• 0,4–0,7 g szénhidrátra van szüksége kilogrammonként (1–1,4 g szénhidrát kilogrammonként) egy óra edzés alatt.
• 3:1 szénhidrát-fehérje arány javasolt.
• Jó példa erre: 120 g szénhidrát és 40 g fehérje edzés után.
• A protein shake ajánlott, de nem kötelező.
• Maradj hidratált.

Íme egy otthoni terv:

Hivatkozások

• Bob Murray és Christine Rosenbloom: A glikogén anyagcsere alapjai edzők és sportolók számára
• ISSN testmozgás és sporttáplálkozás áttekintése
• Az American Heart Association tudományos nyilatkozata
• Az edzés utáni tápanyag adagolás szerepe az izomfehérje szintézisben és a glikogén szintézisben.