Nem könnyű hatékony és fenntartható edzéstervet találni a nők számára, vagy túl könnyű, vagy túl nehéz lépést tartani velük.

A legtöbb nő „tónusra” vágyik, ami általában azt jelenti: izmot épít, miközben zsírt veszít.

Ezért tudományos alapú és gyakorlati megközelítést alkalmaztunk ennek a képzési tervnek a felépítéséhez, amely erős, karcsú és magabiztossá tesz.

Íme egy edzésterv azoknak a nőknek, akik erős és tónusos testet szeretnének építeni.

Ez a női edzésprogram a súlyzós edzést részesíti előnyben

Eközben5 napos edzésterv nőknekhangsúlyt fektetünk az alsó testre és a kardióra, így elérheti ezt a karcsú és erős testet.

tornaterem edzés rutin női

Minden testrészt megdolgozunk annak érdekében, hogy kiegyensúlyozottnak tűnjön, és kihasználja az erősítő edzés előnyeit.

A kardió edzések is benne vannak

A kardió fontosjavítja az oxigén szállítását az izmokhoz, és elősegíti a zsír leadását a karcsúbb, tónusosabb megjelenés érdekében.

Bármilyen kardióforma esetén kezdje lassabb sebességgel, és 2 percenként növelje a sebességet, amíg el nem éri a kívánt erőfeszítési szintet.

Ez a te bemelegítésed. A könnyebbé tétel érdekében feljegyeztük az edzési rutin egyes napjain szükséges erőfeszítést:

• Mérsékelt: egyenletesen, de mélyen kell lélegeznie, és kis nehézségek nélkül el kell tudnia mondani egy teljes mondatot.
• Erőteljes: erősen kell lélegeznie, és csak néhány rövid szót tud kimondani némi nehézséggel.

Utána is le kell hűteni, 2 percenként csökkentve a sebességet, amíg kellően lehűl.

Női edzésterv

Eznői edzésprogram5 napos képzésből áll:

myo reps magyarázta

• 5 nap súlyzós edzés
• Ezek közül az egyik nap tartalmazza a HIIT-et (High Intensity Interval Training)
• Ezek közül az egyik nap tartalmazza a LISS-t (alacsony intenzitású, állandó állapotú kardiót)
• 2 nap pihenés, megérdemled -- ésa pihenés fontos a növekedéshez

Megjegyzés: Ha ízületi fájdalmai vannak, erősen javasoljuk, hogy cserélje ki a HIIT-et LISS-re.

Nehéz, közepes és könnyű súlyok

Az emberek gyakran használják ezt a szótalakformálásazt mondani: „Szeretnék izmosodni, de nem túl sokat”.

Mitalakformálásvalójában azt jelentierős izmok alacsony testzsírszázalékkal, amely ezt a tetszetős hatást biztosítja.

Így, ha szeretné ezt a tónusos megjelenést elérni, akkor arról is gondoskodnia kell, hogy a táplálkozása megfelelő legyen.

Ezért érdemes megnéznie női táplálkozási tervünket

A könnyű, mérsékelt és nehéz súlyok emelése lehetővé teszi, hogy izomzatát definiálja, és fokozza az anyagcserét, ami segít több zsírt égetni nyugalomban.

Az ismétlési tartomány, amelyet ehhez a női edzéstervhez meg kell céloznia

Az összes ismétlési tartomány segít az eredmények elérésében, de egyesek fenntarthatóbbak, mint mások.

Ebben a női edzésprogramban elsősorban a 8-15 ismétlésre koncentrálunk. Ez segít megerősödni és az izmok állóképességét építeni.

Ha olyan testsúlyos gyakorlatokat nézünk, amelyekhez nincs szükség súlyokra, az ismétlési tartomány növelhető. Mivel Önt nem korlátozza a meghatározott súlymennyiség, egyszerűen végigveszi a gyakorlat mozdulatait (az izmok hajlítása és ellazítása), ami kevesebb erőfeszítést igényel, de nagyon hatékony lehet a megcélzott izmok erősítésében.

különböző kardiozónák

Bemelegítéskor kevesebb súlyt kell használni. A lényeg abemelegítaz, hogy az izmokat és az ízületeket aktívvá tegyük, és hozzászoktassuk a nagyobb súllyal végzett mozgáshoz, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát.

Küzdeni kell a megadott ismétlési tartományok eléréséért, ha túl könnyűnek vagy túl nehéznek érzi, akkor ennek megfelelően állítsa be a súlyt. Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot jó formában és teljes mozgástartományban végezzen.

Pihenőidő az egyes sorozatok között

Ebben a női edzéstervben szeretnénk segíteni abban, hogy maximalizálja az eredményeket hosszú távon fenntartható edzésekkel.

Tehát arra fogunk törekedni1-2 perc pihenőaz egyes készletek között.

Legyen azonban praktikus, és kezdjen új szettet, amikor jól érzi magát.

Szuperkészletek és áramkörök

Látni fogja az S1, S2, S3 stb. előtagú gyakorlatokat.

Ez azt jelenti, hogy ezeket a gyakorlatokat szuperszettként kell végrehajtani (hátul egymásnak).

Például, ha S1 guggolást, S1 kitörést lát, az azt jelenti, hogy ezeket a gyakorlatokat hátra kell végeznie, mielőtt pihenne.

Az 5 napos női edzésprogram

Ez egy5 napos edzésterv, de ha szoros az időbeosztásod, nézd meg intenzív 3 napos női edzésprogramunkat.

melyek a legjobb hátgyakorlatok

Eznői edzésprogramsegít elérni az eredményeket, de ne habozzon változtatni rajta.

Például, ha Ön kezdő, érdemes lehet 4 helyett 3-ra csökkenteni a készletek számát.

Hétfő: Lábak és fenék

• Bemelegítő súlyzó csípő tolóerő: 2 sorozat x 12-15 ismétlés (1 perces pihenő)
• Súlyzó csípő tolóerő: 4 sorozat x 6-10 ismétlés (2 perces pihenő)
• Román holthúzás: 4 sorozat x 8-12 ismétlés (2 perces pihenő)
• S1 oldalsó glute visszarúgás (jobb oldal): 4 sorozat x 12-15 ismétlés
• S1 oldalsó farizmok visszarúgása (bal oldal): 4 sorozat x 12-15 ismétlés (90 mp-es pihenő)
• Kábel áthúzás: 4 sorozat x 12-15 ismétlés (90 másodperces pihenő)

Kedd: Felsőtest

• Bemelegítő fekvenyomás: 2 sorozat x 12-15 ismétlés (1 perces pihenő)
• Fekvenyomás: 4 sorozat x 8-12 ismétlés (2 perces pihenő)
• Fordított sor (vagy asszisztált felhúzás) 4 sorozat x 6-10 ismétlés (90 másodperces pihenő)
• Ülő súlyzónyomás: 4 sorozat x 12-15 ismétlés (90 mp-es pihenő)
• Lat Pulldown: 4 sorozat x 12-15 ismétlés

Ezt a tervet az alkalmazásunkban követheti, ahol az edzések heti rendszerességgel változnak:

Szerda: Core & LISS Cardio

• Bemelegítő deszka: 30 mp
• Bemelegítés Hollow Body Rock: 15 mp (1 perc pihenő)
• S1 Crunch: 4 sorozat x 10-15 ismétlés
• S1 láb behúzás: 4 sorozat x 10-15 ismétlés (1 perces pihenő)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 sorozat x 10-15 ismétlés
• S2 Side Plank Pulse (jobb oldal): 4 sorozat x 10-15 ismétlés
• S2 Side Plank Pulse (bal oldal): 4 sorozat x 10-15 ismétlés (1 perces pihenő)
• LISS Cardio - Futópad/kerékpár - Közepes: 30 perc

Csütörtök: Lábak

• Bemelegítő súlyzó guggolás: 2 sorozat x 12-20 ismétlés (1 perces pihenő)
• Súlyzó guggolás: 4 sorozat x 8-12 ismétlés (2 perces ismétlés)
• S1 súlyzó fordított kitörés (jobb oldal): 4 sorozat x 8-12 ismétlés
• S1 súlyzó hátrafelé kitörés (bal oldal): 4 sorozat x 8-12 ismétlés (90 mp-es pihenő)
• Glute bridge: 4 sorozat x 12-15 ismétlés (90 mp-es pihenő)
• Álló vádli emelés: 4 sorozat x 12-15 ismétlés (1 perces pihenő)

Péntek: Felsőtest + HIIT Cardio

• Bemelegítés álló súlyzó vállnyomás: 2 sorozat x 12-15 ismétlés (1 perces pihenő)
• Álló súlyzós vállnyomás: 4 sorozat x 8-12 ismétlés (2 perces pihenő)
• Súlyzó oldalirányú emelés: 4 sorozat x 12-15 ismétlés (90 mp-es pihenő)
• S1 Kábelhajlítás: 4 sorozat x 12-15 ismétlés
• S1 Kábel tricep pushdown: 4 sorozat x 12-15 ismétlés
• HIIT Cardio - Futópad/kerékpár - Erőteljes: 10 kör - 20 másodperc munka - 40 másodperc felépülés

Meddig csináljam ezt az edzésprogramot?

Végezze el ezt az edzési rutint 4 hétig, hogy jelentős eredményeket érjen el, majd elkezdheti a változtatásokat a mieinkkelegyéb edzésterveket.

Ne habozzon kapcsolatba lépni velünk, ha kérdése van.