Fitnesz

Visszatérés az edzőterembe egy munkaszünet után: alapvető tippek

A tervezett elbocsátások kiképzése nagyon logikus. Lehetővé teszi az edzések teljesebb felépülését, megakadályozza a mentális leállást, és keretet ad a cél elérésének az edzési fázisokon keresztül. Ezeket a tervezett edzési szüneteket STOP-nak nevezzük, ami a Stratégiai Időtúllépési periódus rövidítése. Más elbocsátások kevésbé stratégiai jellegűek, sérülés vagy szabadság miatt.

Bármi legyen is az elbocsátásának oka, a szünet után vissza kell térnie az edzőterembe. Ebben a cikkben 5 tippet adunk az edzések intelligens folytatásához.

Miért vegyen le időt

A nehéz ellenállás edzés nagyonigényes a testre. A helyreállítási rendszer folyamatosan dolgozik, hogy felkészítse a következő edzésre. Szünet nélkül a nehézemelés káros hatással lehet az ízületekre és az idegrendszerre. Néhány hónapos edzés után még a legelhivatottabbak is elkezdhetik lomhának érezni magukat, állandó izomfájdalmakkal és lobogó motivációval. A rendszeres, egy-két hetes elbocsátások beütemezése testének és elméjének egy nagyon szükséges pihenést biztosít.

Én személy szerint hathetente tartok egy hét szabadságot. Hat hét intenzív edzés után elhúzódó izomfájdalmat kezdek el, ami azt jelzi, hogy ideje szünetet tartani. A hathetes edzési fázisok is megfelelő hosszúságot biztosítanak az ismétlésszám és a súlyok körüli célok kitűzéséhez.

Visszakönnyítés

Ne várja el, hogy egyszerűen visszasétáljon az edzőterembe, és ott folytassa, ahol abbahagyta, ugyanolyan súlyokkal és intenzitással. Vissza kell kezdened az edzésbe. Minél hosszabb az elbocsátás, annál hosszabbnak kell lennie az átfutási időnek.

Ha a kihagyás csak egy-két hétig tartott, akkor az első pár edzés visszafelé a korábban használt súlyok és intenzitás körülbelül 50 százaléka legyen. De mi van akkor, ha egy hónapig vagy tovább távol van a súlyoktól? Ebben az esetben a felhalmozódást el kell osztania néhány hétre.

A bevezető néhány hét alatt az a gondolkodásmódja, hogy újra megismertesse testét az edzés követelményeivel. Még ne aggódj amiatt, hogy új izomzatot építesz fel, vagy még erősebb leszel. Később lesz rá idő bőven.

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Könnyű kardió

Ugyanolyan tudatosan kell visszatérnie az edzés kardió részéhez, mint a súlyzós részhez. A kardió edzést mindig a súlyzós edzés előtt kell elvégezni. Az első héten csak gyengéden gyakoroljon 15 percig alacsony ellenállás mellett. A finom séta lapos lejtős futópadon vagy a kényelmes pedálozás egy edzőkerékpáron tökéletes.

Menjen át a kardió területről a bemelegítő területre, és töltsön néhány percet nyújtással és habhenger használatával. Még ha korábban el is hanyagolta az edzés ezen részét a lemondás előtt, most nem engedheti meg magának.

Öltözz okosan

Lehet, hogy nem gondolja, hogy a ruhaválasztása befolyásolja, hogy visszatérjen az edzőterembe, de téved. Az elbocsátott srácok túlnyomó többsége meg fogja győzni magát arról, hogy elvesztette izomtömegét vagy izomzatát a szabadság alatt. Amikor visszatérnek a tornaterembe a szokásos felsőben, nem tudják elkerülni, hogy maguk elé nézzenek, és azon keseregjenek, hogy mennyivel kisebbek. Ez egy biztos módja annak, hogy elrontsa az edzést.

A valóság az, hogy nagyonvalószínűtlenhogy egy rövid kihagyás után izmot veszítsen, még akkor is, ha meg van győződve az ellenkezőjéről. Éppen ezért érdemes egy pulóvert vagy más olyan ruhát viselni, amely eltakarja az izmaidat a kihagyás utáni első néhány edzésen.

Kezdje a teljes test edzésével

Ha egy hónapig vagy hosszabb ideig szünetel, akkor teljes testes edzéssel kell kezdenie, még akkor is, ha korábban osztott rutint követett. Csak egy sorozatot végezzen testrészenként, két 20, majd 15 ismétléses sorozattal. A teljes edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe. Ne aggódjon, ha az edzés túl könnyűnek tűnik – állítólag így kell lennie.

Az első sorozatnál használjon olyan súlyt, amely körülbelül 50 százaléka annak, amit korábban 20 ismétlés erejéig emelt volna. Tedd ezt akkor is, ha úgy érzed, hogy nem veszítettél erőből a szabadság alatt. Ne feledje, itt nem a maximális potenciál eléréséről van szó; arról szól, hogy enyhülj vissza, és szokd hozzá az izmaidat az összehúzódáshoz.

A második sorozatnál adjunk hozzá 10 százalékkal nagyobb súlyt, és végezzünk 15 ismétlést.

Íme egy minta a teljes testet felölelő rutinra, amellyel vissza lehet térni a megosztott rutin edzésekhez…

Gyakorlat	Készletek / Reps
Guggolás	2 x 15-20
Lábfürtök	2 x 15-20
Álló borjúemelés	2 x 15-20
Lapos fekvenyomás	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Súlyzó első emelések	2 x 15-20
Súlyzó fürtök	2 x 15-20
Tricepsz lökések	2 x 15-20
Kábelropog	2 x 15-20

Íme egy terv a nők számára, amely segít visszatérni:

És férfiaknak:

Változtasd meg a dolgokat

Az edzés újraindítása egy kihagyás után jó alkalom az edzés megváltoztatására. Dönthet úgy, hogy új gyakorlatokat, új sorozatrendszereket (például szuperszetteket, ejtő- vagy kipufogórendszereket) és különböző ismétlési tartományokat vezet be.

Ne hagyd el azonban a gyakorlatokat csak a változás kedvéért. Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek beváltak, tartsa be őket. Ehelyett változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét, és állítsa be az edzésmegosztást úgy, hogy a különböző testrészeket együtt dolgozza fel. Ez megadja azt a változatosságot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy szellemileg stimulált maradjon.

Összegzés

Időnkénti elbocsátásokat kell ütemeznie az edzésprogramjában. Ha azonban visszatér, fokozatosan vissza kell enyhülnie. Kövesse ezeket a tippeket, hogy sikeresen térjen vissza korábbi intenzitási szintjeire…