Valószínűleg hallottad már az edzőteremben és fitnesz fórumokon a „Cardio kills gains” kifejezést. Évtizedeken keresztül sok fitneszrajongó úgy gondolta, hogy a kardió gyakorlatok lelassíthatják fejlődésüket azáltal, hogy csökkentik az izomnövekedést és az erőt.

Az a hiedelem, hogy a kardiovaszkuláris edzés megzavarja az izom- és erőadaptációt, annyira elterjedt a fitneszközösségben, hogy sokan teljesen elkerülik, és kizárólag a súlyemelésre koncentrálnak. De mi van akkor, ha ez a régóta fennálló hiedelem nem más, mint mítosz?

A legújabb tudományos kutatások megkérdőjelezik azt az elképzelést, hogy a kardió és az erősítő edzés összeegyeztethetetlen. Valójában a bizonyítékok azt sugallják, hogy a kettő kombinálása nemcsak biztonságos, hanem az általános egészségi állapot és fitnesz szempontjából is előnyös.

Ez a cikk megvitatja a kardió gyakorlatok előnyeit a fitneszben, és azt, hogy ezek hogyan segíthetik az erősítő edzést.

Fitness tévhit: A kardió megöli a nyereséget

Az interferenciahatás gondolata, amelyben a kardió megzavarja az izomnövekedést és az erőnövekedést, az 1980-as évek óta fennáll.

Napi 45 perc kardió

A legújabb tudományos kutatások azonban megkérdőjelezik ezt a régóta fennálló hitet. A 2022-ben elvégzett több magas szintű tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt mennyiségű kardió és az ellenállási edzés kombinálása nem akadályozza az izomnövekedést vagy az erőnövekedést, még edzett egyéneknél sem.

Tanulmányok kimutatták, hogy még ha hetente 2-4 45 perc kardió edzést végzünk is az ellenállási edzés mellett, annak alig vagy egyáltalán nincs hatása.izom hipertrófiaés erősödik.

A robbanékony mozgásokra szakosodott sportolók nagyobb valószínűséggel tapasztalnak interferenciát, ha kardioedzéssel kombinálják. Azonban mérsékelt mennyiségbenA kardió valószínűleg nem befolyásolja negatívan a fejlődésta legtöbb fitneszrajongó és képzett egyén.

A kardió nem öli meg az izomnövekedést

edzés rutin sovány zsírért

A kardió gyakorlatok előnyei az erősítő edzésben

1. Csökkenti a korai halálozás kockázatát

Tanulmányok kimutatták, hogy mindkét edzésforma, ha rendszeresen végzik, egymástól függetlenül csökkentheti a korai halálozás kockázatát.

Felemelkedésehibrid edzések, amelyek a kardió- és az ellenállásos edzést egyesítik, egyre népszerűbbek az általános egészségi állapot és erőnlét javításában nyújtott hatékonyságuk miatt. A kutatások szerint azoknál az egyéneknél, akik kardió- és rezisztencia edzést is végeztek, figyelemreméltóan, 40%-kal csökkent a halálozás kockázata azokhoz képest, akik egyáltalán nem sportolnak.

2. Növelje az edzés állóképességét

Kardió hozzáadása a rutinodhozjavíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Akár a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), akár az egyensúlyi állapotú kardiót részesíti előnyben, a pulzusszámot emelő tevékenységek erősíthetik szívét és tüdejét, javíthatják állóképességét és általános egészségi állapotát.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ez a javított kardiovaszkuláris erőnlét jobb teljesítményt jelenthet az Ön soránerő edzésmunkamenetek, lehetővé téve, hogy erősebben nyomkodjon és gyorsabban regenerálódjon a sorozatok között. Ez ténylegesen nagyobb edzésmennyiséget jelent, ami idővel fokozza az izomnövekedést.

3. Fokozza a zsírvesztést

Ha több karcsú izmot szeretne fejleszteni, a kardió edzések kiegészítése extra lökést adhat a zsírvesztés elősegítésében. Ha rendszeresen végez kardió edzéseket, miközben ragaszkodik az erősítő edzési rutinjához, nagyobb kalóriadeficitet hozhat létre, ami hatékonyabb súlykezelést és jobb testösszetételt eredményez.

mennyi fehérje izomépítéshez nő

4. Elősegíti az aktív gyógyulást

Az alacsony intenzitású kardió, például a gyaloglás vagy a könnyű kerékpározás az erősítő edzések közötti aktív regenerálódás egyik formája lehet. Ez a fajta alacsony hatású gyakorlat elősegíti a véráramlást, csökkenti az izomfájdalmat, és segíti az anyagcsere salakanyagok eltávolítását, végső soron elősegítve a gyorsabb felépülést.

5. Csökkenti a sérülések kockázatát

Ha rendszeres szív- és érrendszeri gyakorlatokat végez, javítja szíve egészségét és állóképességét, valamint javítja az általános kondicionálást, a rugalmasságot és a mobilitást.

Az olyan kardió gyakorlatok, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás, segíthetnek abban, hogy az ízületek síkosak, az izmok rugalmasak és a kötőszövetek erősek maradjanak. Ez különösen fontos az erősítő edzéseknél, ahol a gyenge hajlékonyság és mobilitás helytelen formához és fokozott sérülésveszélyhez vezethet.

Megfelelő rugalmasság hiányában nehézségekbe ütközhet a jó forma megőrzése, ami indokolatlanul megterheli a hátát, és növeli a húzódás vagy ficam kockázatát.

6. Javítja a mentális egészséget

A Frontiers in Psychiatry folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány szerint napi 20-40 perc közepes intenzitású kardió edzés jelentősen csökkenti a depresszió kialakulásának kockázatát, kortól és nemtől függetlenül.

Amikor szív- és érrendszeri gyakorlatokat végez, a szervezet endorfinokat bocsát ki – természetes hangulatjavító vegyi anyagokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt és elősegítik a jó közérzetet. Ezek az endorfinok kölcsönhatásba lépnek az agyban lévő receptorokkal, pozitív érzéseket váltanak ki, és csökkentik a fájdalomérzékelést.

A kardió a mozgó meditáció egy formájaként is szolgálhat, lehetővé téve, hogy kitisztítsa az elmét, és a jelen pillanatra összpontosítson. Futás, kerékpározás vagy úszás közben azt tapasztalhatja, hogy aggodalmai és szorongásai háttérbe szorulnak, helyébe a tisztaság és a nyugalom érzése lép.

Hogyan adjuk hozzá a kardiót az erősítő edzési rutinunkhoz?

1. Vegye figyelembe az edzés mennyiségét

A zavaró hatás és a túlfáradtság elkerülése érdekében a heti 2-4 alkalommal végzett, mérsékelt mennyiségű, 20-45 percig tartó kardio gyakorlatok heti 2-4 alkalommal végzett ellenállási edzéssel együtt a maximális kimerülést szolgálják.kardió előnyei.

Ha még nem ismeri a kardió gyakorlatokat, kezdje heti 1-2 kardió edzéssel, majd fokozatosan növelje az edzések gyakoriságát és időtartamát, ahogy teste alkalmazkodik.

2. Koncentrálj az alapokra

Legyen szó futásról, kerékpározásról vagyHIIT rutin, összpontosítson a megfelelő edzésformára, testtartásra és technikára. Nem arról van szó, hogy több mennyiségű gyakorlatot adjunk a rutinunkhoz, hanem arról, hogy engedjük testünknek alkalmazkodni az új edzési és mozgási mintákhoz.

A haladóbb emelőknél az interferencia hatás kifejezettebb lehet, különösen akkor, ha nagy intenzitású vagy robbanásszerű edzést végez. Ebben az esetben ügyeljen a kardió intenzitására és térfogatára, és fontolja meg annak csökkentését nehéz emelés vagy versenyek előtt.

mi az izometria

3. Mikor kardiózzon?

A saját meghatározásaedzéstervdöntő fontosságú két edzéstípus kombinálásakor. A kardió- és erősítő edzések időzítése is befolyásolhatja az eredményeket. Egyesek számára a kardió- és erősítőedzések külön-külön történő végrehajtása előnyösebb lehet az erőnövekedés szempontjából, mint ugyanazon edzésen.

Ha az ütemterv lehetővé teszi, válassza szét a kardió- és erősítő edzéseket, akár különböző napokon végezze őket, akár hagyjon legalább 6 órát az edzések között. Ez segíthet minimalizálni a fáradtságot, és optimális teljesítményt tesz lehetővé minden edzés során.

Alternatív megoldásként kardió- és erősítő edzést is végezhet ugyanazon az edzésen. Általában javasolt a kardió gyakorlatokkal kezdeni, mielőtt az ellenállási edzésre lépne, hogy elérje az edzéscél pulzusszámát, és bemelegítse a lágy szöveteket és inakat a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Íme egy terv a nők számára, amely az erősítő edzésre és a kardióra összpontosít:

És férfiaknak:

4. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb kardió gyakorlatot

A nap végén kiválaszthatja, hogy melyik gyakorlat a legmegfelelőbb. Amikor kiválasztásra kerül atípusú kardióaz erősítő edzéshez a futás és a kerékpározás egyaránt hatékonynak bizonyult. Ha azonban még nem ismeri a futást, vagy aggódik az ízületeire gyakorolt ​​hatás miatt, a kerékpározás megbocsátóbb lehetőség lehet.

A kardio gyakorlatok formái:

• Evezés
• Úszás
• Elliptikus gép
• Futás
• Kerékpározás
• Lépcsőmester
• Kitartás és csapatsportok

Ha a kardió edzést kevésbé találja vonzónak, fontolja meg a csoportos edzéseket. A legtöbb csoportos edzésórán van valamilyen kardió gyakorlat, amely lehetővé teszi szív- és érrendszeri egészségének megcélzását, miközben kihasználja a lehetséges társadalmi interakciókat és közösségépítést.

Ismételt rohamhatás

Ha futás közben fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal a lábában, akkor nincs egyedül, különösen akkor, ha még nem ismeri az állóképességi gyakorlatokat, vagy elsősorban erősítő edzési hátterű.

8 db-os csomag lehetséges

Míg a futás kezdetben több izomkárosodást okoz, mint a kerékpározás, a szervezet idővel olyan alkalmazkodásokat produkál, amelyek ellenállóbbá tesznek ezzel a sérüléssel szemben az ismételt rohamhatásnak nevezett folyamat révén. Ahogy folytatja a rendszeres futást, az izmok hatékonyabbá válnak az oxigén felhasználásában és a glikogén tárolásában, az inak és szalagok pedig megerősödnek. A csontjai is sűrűbbé és ellenállóbbá válnak az egyes lépések ütközési erejével szemben.

Kezdje rövid futásokkal sík felületeken vagy futópados edzésekkel nulla emelkedés mellett. Koncentrálj a jó forma megőrzésére, és figyelj a testedre. Ahogy lábai alkalmazkodnak és kényelmesebbé válik a futás, fokozatosan növelheti a távolságot és az intenzitást.

A lényeg:

Ha a kardiót az erősítő edzési rutinjába adjuk, annak minimális vagy egyáltalán nincs negatív hatása a nyereségére. Élvezheti a kardió előnyeit anélkül, hogy aggódnia kellene a nehezen megszerzett izomzat és erő feláldozása miatt.

A kardió edzés beépítésének nem kell bonyolultnak vagy időigényesnek lennie. Ha hetente csak néhány edzést szentel a szív- és érrendszeri gyakorlatoknak, akkor támogathatja általános egészségi és fitneszcéljait. Tehát ne félj összekeverni a dolgokat, és adj hozzá egy kis kardiót a rutinodhoz.

Irodalom →

1. Hickson R. C. (1980). Az erőfejlesztés zavarása az erő és az állóképesség egyidejű edzésével. European Journal of Applied physiology and Occupational physiology, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. és Anderson, J. C. (2012). Párhuzamos edzés: az aerob és az ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgáló metaanalízis. Journal of force and kondicioning research, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. és Jaber, W. A. ​​(2018). A kardiorespiratorikus alkalmasság és a hosszú távú mortalitás összefüggése a gyakorlati futópadon átesett felnőttek körében. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. és Turner, A. (2020). Az erősítő edzés előnyei a váz- és izomrendszer egészségében: gyakorlati alkalmazások az interdiszciplináris gondozáshoz. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. és Boyle, T. (2022). Ellenállási tréning és halálozási kockázat: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. American Journal of preventive medicine, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Az egyidejű aerob és erősítő edzések kompatibilitása a vázizomzat méretéhez és működéséhez: frissített szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Folyamatos vagy szakaszos protokollokat használó egyidejű ellenállás- és állóképességi edzés hatásai az izomhipertrófiára: Szisztematikus áttekintés metaanalízissel. Erő- és kondicionálókutatási folyóirat, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. és Psilander, N. (2021). A maximális dinamikus erő fejlesztése egyidejű ellenállás- és állóképességi edzés során edzetlen, közepesen edzett és edzett egyéneknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9