Eleged van abból, hogy lomhának vagy ülőnek érzi magát, amiért kihagyja a napi edzéseket? Bűntudatosnak érzi magát, amiért nincs ideje edzőterembe járni? Nos, lehet, hogy van megoldás arra, hogy elfoglaltsága ellenére is fitt maradjon, és ez nem olyan bonyolult, mint gondolná.

A mozgásos snackek rövid, egyszerű gyakorlatok, amelyeket egész nap végezhetsz, amikor csak van egy szabad pillanatod. Ezek gyors és könnyű testmozgások, amelyek célja, hogy segítsenek fenntartani általános fizikai aktivitási szintjét, és megakadályozzák a nyereség elvesztését.

Mozgásos falatkák bármikor elkészíthetők, bárhol is van. Nem számít, hogy otthon, munkahelyen vagy úton van. Végrehajthatja anélkül, hogy edzőruhát kelljen átöltöznie, vagy bármilyen edzőtermi felszerelést magával kell vinnie. Mivel nagyon rövidek, gyakorlatilag nem befolyásolják az ütemezést.

Ez a cikk megvitatja, hogy a mozgásos nassolnivalók hogyan segíthetnek fenntartani vagy növelni a nyereséget, javítani a fizikai aktivitás szintjét, és megakadályozni az ülő mozgást.

Miért van szüksége mozgásos nassolnivalóra?

Ha belegondol, heti 168 óránk van, és csak napi 1-2 órát töltünk edzéssel. Ha belevesszük pihenőnapjainkat és egyéb életeseményeinket, ez a heti 3-6%-át jelenti.

Sokan közülünk hátralévő időt ülve és íróasztalnál dolgozva töltjük, ami nem hangzik túl optimálisan, igaz? Valójában a túl sok ülés csökkentheti a rugalmasságot, csökkentheti a csontsűrűséget és az izomerőt, valamint megzavarhatja emésztési és anyagcsere-funkcióit.

Ha mozgásos nassolnivalód van a hátsó zsebedben, akkor nem kell túl sokat aggódnod ezek miatt. Egy gyors, 10-20 ismétléses testsúlyú guggolás, amelyet 30-45 másodperc alatt megtehet, minden alkalommal, amikor fürdőszünetre megy, elegendő a véráramlás és a pulzusszám növeléséhez.

Ezen túlmenően, ha egy 30 perces edzés ijesztőnek tűnik számodra, jó kezdés lehet, ha a gyakorlatokat falatnyi tevékenységekre bontja és osztja szét a nap folyamán. Ez kiküszöböli a fizikai tevékenységek mentális súrlódásait, és lehetővé teszi, hogy rugalmas legyen az idővel.

A mozgásos snackek előnyei

Megakadályozza az izomvesztést

Ha jelentős időt vesz igénybe az edzéseken, az edzettséghez és izomvesztéshez vezethet. A tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül 2-3 hétbe telik, amíg sorvadást vagy izomsorvadást észlelnek a folyadék és a glikogén kimerülése miatt. Ezért a mozgásos snackek a legjobb haverok, ha túl elfoglalt vagy, vagy éppen nyaralsz.

Javítja a stresszre adott választ és a kognitív funkciókat

Amikor stresszes vagy, a szervezetben magas a kortizol nevű hormon, amely hosszú távon negatívan befolyásolhatja egészségét. Az egész napos rövid fizikai tevékenységek megszórása segíthetszabályozza a kortizol szintjétés csökkenti a szorongás érzését azáltal, hogy fizikai kivezetést biztosít a stressz és a feszültség oldására.

Ha több fizikai tevékenységet iktat be a mindennapi életébe, akkor leköti az elméjét. A rövid gyakorlatok növelhetik az agy véráramlását és javíthatják a figyelmet.

Tedd szórakoztatóbbá az edzést

Ha úgy érzed, hogy elakadtál a kerékvágásban, a mozgásos nassolnivalók megváltoztathatják a tempót, és felrázhatod a dolgokat. A rövid gyakorlatok még mindig jobbak, mint a nulla gyakorlatok! Ezenkívül lehetővé teszi, hogy fokozatosan megtörje az edzéssel járó súrlódásokat, és kondicionálja testét és elméjét egyaránt.

Égess el több kalóriát

Bármilyen fizikai tevékenység kalóriát éget. Természetesen, ha több testmozgást ad a szokásos edzéshez, akkor még több kalóriát égethet el, és kordában tarthatja súlyát. Ezzel több zsírt veszíthet, és karcsú maradhat a még jobb fizikum érdekében.

Íme az edzésterv, amelyet a mozgásos snackekkel kombinálhatsz:

Folytassa az edzést

Ellentétben a szokásos erősítő edzésekkel vagy kardio aerob gyakorlatokkal, bármilyen mozgást vagy tevékenységet végezhet a mozgás snackjeként. Például végezhetsz kis nyújtó-, erősítő- vagy kardiogyakorlatokat, ameddig csak akarsz, az időbeosztásod kis résein.

Ezek a mini-tevékenységek idővel összeadódnak, és átvihetők az edzésre. Például, ha feszes a nyaka vagy a combhajlító izma, akkor kinyújtja, amikor ideje engedi, mivel ezek a mozgásos snackek idővel összekeverednek, és nagyobb rugalmasságot és mozgásteret biztosítanak.

edzésterv megszakad

Tedd boldogabbnak és motiváltabbnak magad

A gyakorlatok még kis és rövid alkalmakkor is növelhetik az endorfinokat, az agyban lévő vegyi anyagokat, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként és hangulatjavítóként működnek. Ezek az endorfinok segíthetnek csökkenteni a stresszt és a fáradtságot.

Ezenkívül a gyakorlatok javítják a hangulatot és serkentik a dopamin felszabadulását, ami motivált és sikerélményt ad. Lényegében ezek a belső jutalmak az egészségedről való gondoskodásért.

Hogyan alkalmazhatod a mozgásos snackeket?

Ne feledje, hogy a mozgásos snackek nem helyettesítik az edzést és az edzést. Ehelyett tekints rájuk kiegészítőknek vagy ugrótevékenységeknek, amelyek segítenek aktívabbá és egészségesebbé válni.

A kulcs az, hogy egyszerű módszereket találjunk a testmozgások kis darabokban történő felfedezésére. Az lenne a legjobb, ha olyan mozdulatokat találnál, amelyek szórakoztatóak, könnyűek és minimális mentális súrlódást okoznak, így könnyen beilleszthetők a mindennapi rutinba.

Ami a mozgásos nassolnivalót illeti, szabadon megválaszthatja tevékenységeit, amíg mozog. Ne feledje, hogy ezek nem egy teljes edzés, hanem emlékeztetik a testet, hogy a mozgás fontos számodra, és szeretnél jobbá válni.

Például szeretnél jobb lenni a fekvőtámaszban:

• Állítson be egy időpontot, amikor fekvőtámaszt fog végezni. (például: minden étkezés előtt)
• Mivel ezek nassolnivalók, és minden nap meg fogod csinálni, tartsd alacsonyan az ismétlésszámot. 5-8 ismétlés elegendő.
• 2-3 órás intervallumot is beállíthat minden sorozathoz. Használjon időzítőt, hogy értesítse, hogy eljött a mozgásos nassolnivaló ideje.

A kulcs az, hogy kreatívak legyünk, és a rágcsálnivalókat az Ön igényeihez igazítsuk, és kis adagokban illesszük be a rutinunkba. Például, ha fejleszteni szeretné a kardio állóképességet, 2 óránként tehet 10 perces sétát a szünetekben, vagy mászhat fel néhány lépcsőt.

Mozgásos snack felszerelés

Felszerelés nélkül is végezhet mozgásos falatokat. De ha szeretné szimulálni az edzőtermi tevékenységeit, további kihívásokat szeretne tenni testével, vagy aktívabb lenni, néhány eszköz segíthet:

• Álló íróasztal
• Ajtóra szerelhető felhúzó rúd
• Gyakorló labda
• Push-up rudak
• Súlyzók
• Ugrókötél
• Szivacshengert
• Jóga ételek
• Kettlebellek
• Ellenállási sáv

A lényeg

A mozgásos snackek nagyszerű módja annak, hogy több fizikai aktivitást adjon a napjához, javítsa az általános egészségi állapotot és növelje az energiaszintet. De ezeket a rendszeres testmozgás és az egészséges szokások mellett kell végezni, nem helyettesíteni őket.

Hivatkozások →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. és Little, J. P. (2022). Gyakorló snackek: Új stratégia a kardiometabolikus egészség javítására. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. és Stokes, K. A. (2019). Étkezési gyakorlatok az egészséges idős felnőttek izomműködésének javítására: kísérleti tanulmány. Journal of aging Research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V. J. és Sutton, J. R. (1984). Az endorfinok és a testmozgás. Sportorvoslás (Auckland, N. Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_