A férfiak számára a tesztoszteron az egyik legfontosabb hormon az izomépítéshez és a fizikum javításához. Ezenkívül elősegíti a férfias vonások fejlődését, amelyek tovább befolyásolják a megjelenést és javítják a fittséget.

A legújabb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a férfiak normális T-szintje az 1980-as évek óta folyamatosan csökken, és egyre több férfinél van egyensúlyhiány a tesztoszteron és az ösztrogén szintje között, ami kihat szexuális és mentális egészségükre, valamint izomfejlődési képességére és férfias megjelenésére. mint aV-kúpos test.

Ez a cikk mélyen belemerül a tudományba, hogy hogyan növelheti természetes módon tesztoszteronszintjét.

Mi okozza a tesztoszteronszint csökkenését?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a férfiak tesztoszteronszintje évente körülbelül 1%-kal csökkent, ami nemcsak az idősödő férfiakat érinti, hanem általában az összes férfit.

intenzív edzésterv

A kutatók a tesztoszteronszint csökkenését a következő tényezőknek tulajdonítják:

• Az elhízás arányának növekedése
• Mozgásszegény életmód
• Szegényes táplálkozás
• Krónikus stressz
• Nem megfelelő alvás
• Környezeti toxinok

Az elhízás különösen közvetlenül kapcsolódik az alacsony tesztoszteronszinthez, mivel a felesleges testzsír ösztrogénné alakíthatja a tesztoszteront, ami tovább ösztönzi a szervezetet több zsír tárolására, ezáltal ördögi kört teremtve.

Miért érdemes egészséges szinten tartani a tesztoszteronszintet?

Az alacsony tesztoszteronszint drámaian befolyásolhatja a szexuális vágyat és a fizikumot, ami csökkent izomtömeghez, megnövekedett testzsírhoz és a csontsűrűség csökkenéséhez vezethet, ami sérüléseket okozhat, különösen idősebb felnőtteknél.

Ezenkívül az alacsony tesztoszteronszint a férfiak mentális egészségére is hatással lehet, mivel depresszióhoz hasonló tüneteket, ingerlékenységet és koncentrációs problémákat okozhat. Ezenkívül a tesztoszteronszint csökkenése alacsony motivációs szinttel és az önértékelés csökkenésével jár, ami megnehezíti személyes céljai elérését.

Általában az egészséges T-szinttel rendelkező férfiak magabiztosabbak és magabiztosabbak, és egészségesebb kockázatvállaló magatartást tanúsítanak, ami olyan tipikus jellemzők, amelyek javíthatják karrierjük és életük sikerének esélyeit.

A fitneszben a tesztoszteron egészséges tartományban tartása döntő fontosságú. Növeli az izomtömeget, segít a testsúly kezelésében, és növeli az általános energiát.

Hogyan lehet természetes módon növelni a tesztoszteron szintjét

Járjon rendszeresen edzőterembe

A gyakorlat az orvosság. Ez az egyik leghatásosabb életváltozás, amelyet általános egészsége érdekében tehet. Kimutatták, hogy a rendszeres tornaterem megemeli a tesztoszteronszintet, különösen teljesítmény közbenösszetett gyakorlatokés nehézemelések, például holttestemelés, guggolás és fekvenyomás.

férfi otthoni edzés felszerelés nélkül

Ezenkívül a heti háromszori, a maximális pulzusszám 60-85%-án végzett rendszeres aerob gyakorlatok legalább 14,5%-kal növelhetik a tesztoszteronszintet. Fontolja meg mindkettő hozzáadásáterő és állóképesség edzésaz edzéshez, hogy optimalizálja tesztoszteronszintjét és növelje izomtömegét.

Napozás

A napból származó D-vitamin szintén növelheti és szabályozhatja a tesztoszteronszintet. Ideális esetben a déli 10 és 13 óra közötti, 10-15 perces napozás a leghatékonyabb idő a D-vitaminhoz, és a legalacsonyabb a bőrrák kockázata.

Próbálja ki a szabadtéri testmozgást kora reggel, hogy maximalizálja az edzésprogram előnyeit, miközben növeli a D-vitamint és a tesztoszteront a szervezetben.

Ne vigye túlzásba az edzéseket

Bár a rendszeres testmozgás jelentősen növelheti a tesztoszteronszintet, túl sok belőle rossz is lehet.Túledzettségelégtelen pihenéshez és felépüléshez vezethet, kihat a mentális egészségére, az immunrendszerére és az alvásra, ami tovább csökkentheti a tesztoszterontermelést.

Optimalizálja étrendjét

A tesztoszteronszint optimalizálása érdekében kulcsfontosságú az egyensúly megtalálása a zsírfogyasztás és az egészséges testösszetétel megőrzése terén. A túlzásba esés a kalória- és zsírbevitel túlzott korlátozásával kontraproduktív lehet, és negatívan befolyásolhatja a hormonális egészséget.

Egy 2021-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis azt sugallja, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti a férfiak tesztoszteronszintjét, különösen az európai felmenőkkel.

Ez azért van, mert a zsír kritikus tápanyag, amely szerepet játszik a hormontermelésben. Hormonális egészségének támogatásához kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, amely elegendő mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz.

Példák az egészséges zsírokra:

• Avokádó
• Diófélék
• Magok
• Olívaolajok
• Hal olaj
• Tojás
• Kókuszolaj

A megfelelő mennyiségű zsírt tartalmazó kiegyensúlyozott étrend segíthet a szervezetnek abban, hogy kielégítse kalóriaszükségletét és fenntartsa a kalóriaszükségletétenergiaszintekstabil, így több dolgot el tud végezni az edzőteremben.

Tartsa fenn az egészséges testzsírszázalékot

A testsúly az egyik kulcsfontosságú tényező, amikor a tesztoszteron szintjét a megfelelő szintre próbáljuk elérni.

nyitott és zárt láncú gyakorlatok

Ha túl sok zsírt hordoz a szervezetben, a tesztoszteron ösztrogénné alakul. Ezenkívül az elhízás csökkenti a nemi hormonokat kötő globulinnak (SHBG) nevezett fehérjét is, amely tesztoszteront szállít a vérben, ami további orr-merülést eredményez a tesztoszteronszintben.

A tesztoszterontermelés optimalizálása érdekében 8-19%-os egészséges testzsírszázalékot kell fenntartania.

Íme egy terv, amelyet ki kell próbálnia, ha zsírt szeretne fogyni:

Legyen egészséges alvási rutinja

Az alvás az erőnléted és a felépülésed kritikus eleme. A legtöbb tesztoszteron a Rapid Eye Movement vagy REM alvásnak nevezett alvási fázisban termelődik. A REM csak akkor érhető el, ha mély és tartalmas alvás van.

Kutatások kimutatták, hogy kevesebb mint öt óra éjszakai alvás jelentősen, legalább 15%-kal csökkentheti a tesztoszteronszintet. Éppen ellenkezőleg, az egészséges alvási szokás és az éjszakai 7-9 óra alvás növelheti a tesztoszteronszintet, és javíthatja az izomtömeget és -erőt.

ábra fitness edzésterv

Vágja le a piát

Az etanol, az alkohol fő receptje, mérgező a férfi nemi szervekre, és csökkenti a tesztoszterontermelést. Ne feledje, hogy a fegyelem a fitnesz alapja. Ha nem tudja elkerülni az alkoholfogyasztást, korlátozza napi két pohár alkoholos ital bevitelét.

Kezelje a stresszt

A stressz a stresszhormonok kiugrását okozhatja, ami negatívan befolyásolhatja a tesztoszteron szintjét, és zuhanást okozhat. Ezen túlmenően gyakori, hogy túlterheltség esetén olyan önszabotáló viselkedésmódokba kezdünk, mint például a stresszes étkezés.

Ezért nagyon fontos, hogy saját stresszkezelési technikákkal és rutinnal rendelkezzen. Egyesek számára ez lehet az edzőterembe járás, videojátékok, mély légzés, meditáció vagy jóga. Bármi is legyen az, a stresszkezelési rutinnak lehetővé kell tennie a pihenést és a lazítást.

Intimitás és társas kapcsolat

Az intimitás és a társas kapcsolat felpörgeti a hormonokat a szervezetben. Például az intimitás és a partnerrel folytatott mély beszélgetések növelhetik a tesztoszteronszintet. Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a tesztoszteronszint közvetlenül a szex után emelkedik.

Érdekes módon egy ötperces beszélgetés egy olyan személlyel, akit vonzónak talál, átmenetileg megnövelheti a tesztoszteronszintjét.

vágási edzésterv

Mi a normál tesztoszteron szint?

A férfiak normál tesztoszteronszintje 270 és 1070 ng/dl között van (nanogramm deciliterenként).

Fontos megjegyezni, hogy a tesztoszteron hormonja nem rögzített és ingadozik. A tesztoszteronszint általában reggel tetőzik, és a nap folyamán fokozatosan csökken. A legjobb, ha a spektrum felső végén tartózkodik, és fenntartja ezt a tartományt.

A tesztoszteron pontos méréséhez laboratóriumban kell elemeznie a vérmintáját – orvosa beutalót adhat.

A lényeg

Az ülő életmód, a túlzott stressz, a rossz étkezési szokások és más környezeti tényezők a tesztoszteron folyamatos csökkenését okozzák a férfiaknál. Ez a csökkenés nemcsak a fizikai erőnlétre, hanem férfiak millióinak mentális jólétére is hatással van szerte a világon.

Az egészséges tesztoszteronszint óriási segítséget jelenthet fitneszútján. A tesztoszteronszint természetes optimalizálásához elengedhetetlen az életmódbeli módosítások, például a rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás, a minőségi alvás és az egészséges testsúly szabályozása.

Irodalom →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. és Ramasamy, R. (2021). A szérum tesztoszteronszintjének csökkenése serdülő és fiatal felnőtt férfiak körében az Egyesült Államokban. Európai urológiai fókusz, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. és Shalev, V. (2020). A tesztoszteron világi trendjei – egy nagy állami gondozási szolgáltató eredményei. Reproduktív biológia és endokrinológia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. és Jones, T. H. (2008). Tesztoszteron az idősödő férfiak számára; jelenlegi bizonyítékok és ajánlott gyakorlat. Klinikai beavatkozások az öregedésben, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. és Zittermann, A. (2011). A D-vitamin-kiegészítés hatása a férfiak tesztoszteronszintjére. Hormones and metabolise research = Hormones et metabole, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). A bőr UVB-sugárzásának kitettsége bőr-agy-ivarmirigy tengelyt és szexuális viselkedést vált ki. Cell Reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. és Tuvdendorj, D. R. (2020). Különféle tényezők befolyásolhatják a testmozgás hatását a férfiak tesztoszteronszintjére. Journal offunctional Morphology and Kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. és Wu, K. (2021). Alacsony zsírtartalmú étrend és tesztoszteron férfiaknál: A beavatkozási tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. és Van Cauter, E. (2011). Az 1 hetes alváskorlátozás hatása a tesztoszteronszintre fiatal egészséges férfiakban. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P. és Salvador, A. (2008). Egy nő jelenléte növeli a tesztoszteronszintet az agresszív domináns férfiakban. Hormones and viselkedés, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. és Mohammed, S. (1992). Férfi és női nyál tesztoszteron koncentrációja szexuális tevékenység előtt és után. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9