A zsírégetés gyakran uralja az egészségről és a fitneszről szóló beszélgetést. Az emberek gyakran gyorsan előfizetnek egy zsírégető rutinra vagy diétára, amely a testzsír gyors csökkentését ígéri, hogy elérjék a kitűzött testalkatukat.

Mindazonáltal nem minden zsír egyformán jön létre abból a szempontból, hogy milyen könnyen hozzászokik a testünk táplálásához.

Míg a zsírok az egészségtelen súlygyarapodáshoz és a hosszú távú betegségekhez kapcsolódnak, egyes típusok fokozhatjákfogyásés segíti az anyagcserét.

Ez a cikk megvitatja a testzsír különböző típusait, és azt, hogyan veszítheti el az egészségtelen zsírokat.

Mik azok a zsírok?

Az elfogyasztott élelmiszerekből származó felesleges energiánkat zsírként tároljuk energiatartalékként későbbi felhasználásra. Ha a táplálékfelvételből származó energia nem tart lépést napi szükségleteinkkel, testünk zsírt használ fel a sejtek táplálására.

A zsírok egyéb előnyei:

tud-e edzés előtt és nem edzést

• Melegen tartja a szerveit
• Szabályozza a hormonokat
• Üzemanyagcellák
• Párnaként és lengéscsillapítóként működik más szervek számára

A zsírok nélkülözhetetlenek egészségünk optimalizálásához. A probléma akkor jelentkezik, amikor a zsírfelesleg felhalmozódik, jellemzően a hasi régióban, a tartós energiaegyensúly-zavar miatt, különösen, ha kevés a fizikai aktivitásunk.

Minden testzsír rossz?

Nem minden zsír rossz. Színük határozza meg testünkre gyakorolt ​​egészségügyi hatásukat.

Íme a zsírok különböző típusai és azok egészségünkre és közérzetünkre gyakorolt ​​hatásai.

Fehér zsír

A fehér zsír a teljes testzsírunk körülbelül 90%-át teszi ki. A felesleges energiát tárolja, és lengéscsillapítóként védi létfontosságú szerveinket. Ez a zsír leginkább a hasi régiónkban és a bőrszöveteink alatt halmozódik fel, így a híres hasi zsír ésszerelmes fogantyúk.

A fehér zsír a leptin, az adiponektin és a rezisztin hormonokat is felszabadítja, amelyek befolyásolják az étvágyat, az anyagcserét és az inzulinérzékenységet. Gyulladásos sejteket is kiválaszt.

Bár a fehér zsír létfontosságú a szervezetünk sürgősségi üzemanyagaként, a túl sok fehér zsír felhalmozása elhízáshoz és gyulladásokhoz vezet, ami hosszú távú egészségi állapotokhoz vezet. A túl sok zsír a hasban elősegíti az inzulinrezisztenciát és növeli a koleszterinszintet, ha nem ellenőrzik.

Barna zsír

A barna zsír színét a bőséges vasban gazdag mitokondriumoktól kapja, amelyek lehetővé teszik a tápanyagok elégetését hőtermelés céljából. Ez azt jelenti, hogy testünk barna zsírt használ a szélsőséges hideg elleni védekezésre és a test felmelegítésére.

A kutatások kimutatták, hogy a barna zsír elégeti a fehér zsírt, és az aktívabb barna zsírral rendelkezők egészségesebb testsúlyúak, ami arra utal, hogy fontos az elhízás elleni küzdelemben. Becslések szerint az aktivált barna zsír akár 100-250 plusz kalóriát is elégethet!

Bézs zsír

A bézs színű zsír egy köztes típusú zsír, amely a fehér zsírsejtek barnaszerű állapotba történő átalakulásával keletkezik. Ezek a zsírsejtek a fehér zsírsejteket barnává alakítják, hogy kalóriát égessenek és szabályozzák a hőmérsékletet.

Laboratóriumi tanulmányok szerint a bézs színű zsír összefüggésbe hozható a glükóztoleranciával és az inzulinszekrécióval, ami arra utal, hogy ha aktiválni tudjuk a bézs zsírt az emberekben, akkor felhasználhatjuk a vércukorszint szabályozására, a hasnyálmirigy védelmére, a cukorbetegség kezelésére és az elhízás megelőzésére.

tonizáló jelentése

A barna és bézs zsír segít szabályozni a hőmérsékletet, és több kalóriát éget el.

Hogyan lehet elveszíteni a fehér zsírt?

A túlzott fehér zsír rossz és egészségtelen. Szóval hogyan veszítsük el?

Csökkentse a finomított szénhidrátokat és cukrokat

Ha étrendje vagy nassolnivalója hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaz, nagyobb a kockázata annak, hogy fehér zsírok raktározódnak a szervei körül (jajj!).

Korlátozza ezeket az ételeket:

• Édesség
• Cukros italok
• fehér kenyér
• Sütemények
• Feldolgozott snackek

A finomított szénhidrátok és a cukor nemcsak könnyen fehér zsírokká alakulnak át, hanem megzavarják a jóllakottsághoz és a teltségérzethez kapcsolódó normális hormonjelzéseket is, ami stresszes étkezéshez és túlevéshez vezet.

Finomítsa a szénhidrátokat és a cukros ételeket, amelyek könnyen tárolhatók fehér zsírként.

Végezzen több gyakorlatot

Az aerob gyakorlatok, az erősítő edzések és a HIIT gyakorlatok az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy tonnányi kalóriát égessünk el, és levágjunk néhány fehér zsírt a testünkből. Kutatások kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok emelik aégés utáni hatás- olyan jelenség, amikor testünk még órákkal edzés után is több kalóriát éget el.

A HIIT gyakorlatok különösen az egekbe emelik a pulzusszámot intenzív intervallumokra, ahol több tonna energiát költesz el sokkal rövidebb időn belül. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és zsírját a HIIT gyakorlatok magas energiaigényének kielégítésére használja.

Az edzések ütemezésesegíthet elkötelezni magát több gyakorlat elvégzése mellett, és fenntarthatóbbá teheti az edzést.

A nagy intenzitású vagy hosszan tartó edzések energiát adnak az elraktározott zsírokhoz.

hogyan kell kerekíteni a fenekét

Próbáljon böjtölni

A böjt vagy az időkorlátozott étkezés azt jelenti, hogy hosszabb ideig nem eszik a szokásos étkezési időn kívül; például minden nap 16 órán át böjtölni úgy, hogy csak egy 8 órás ablakban eszik.

Ez azért működik, mert ha hosszabb ideig tart az étkezések között, a szervezet először elégeti az utolsó étkezésből származó cukrokat és keményítőket. Miután ezek elfogynak, a szervezetnek energiát kell szereznie valahonnan, így elkezdi lebontani a tárolt fehér zsírt.

A nem evés időszakai az inzulinszint csökkenését is lehetővé teszik. A magas inzulinszint jelzi a szervezetnek, hogy több zsírt raktározzon el. Tehát az alacsonyabb inzulin segít a szervezetnek a zsírraktárak felhalmozódásában.

A 16 órás koplalás elősegíti a fehér zsír barna zsírokká történő átalakítását

Hogyan növeli a barna zsírt?

A barna zsírok nélkülözhetetlenek a testhőmérséklet szabályozásában. Hőt termelnek vércukor (glükóz) és fehér zsír felhasználásával.

súlygyarapodás sovány férfiaknak

Csökkentse a hőmérsékletet

A barna zsír akkor vált ki, amikor testünk hidegebbnek van kitéve, közvetlenül azelőtt, hogy reszketnénk. Ha szándékosan alacsonyabb hőmérsékletnek teszi ki magát, elősegítheti, hogy szervezete több barna zsírt termeljen, és több kalóriát égessen el.

Próbálja ki ezeket a barna zsírok aktiválásához:

• Hideg zuhanyok
• Jégfürdő
• A termosztát leállítása

A hideg hőmérséklet aktiválja a barna zsírokat.

Étkezz helyesen

A barna zsír vasban gazdag, és vasban gazdag ételek fogyasztásával vagy kiegészítőkkel építheted fel. A vasban gazdag ételek C-vitaminnal való párosítása szintén elősegítheti a vas felszívódását a szervezetben.

Egyes tanulmányok szerint a fűszeres ételek csípős paprikával történő fogyasztása is segíthet abban, hogy a fehér zsír barna zsírrá alakuljon a kapszaicin és a kapszinoidok miatt. A halakban található omega-3 zsírsavak szintén aktiválják a barna zsírt.

Vegye be a következő ételeket az étrendbe:

• vörös hús
• Tojás
• Tenger gyümölcsei
• hal (lazac)
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Leveles zöldségek
• Bab
• Csípős paprika
• Kurkuma
• Zöld tea

Az egészséges, teljes értékű élelmiszerek változatossága kulcsfontosságú ahhoz, hogy egészséges zsírok legyenek a szervezetben.

Ne hámozza meg az alma héját

A kutatások kimutatták, hogy az urzolsav fokozza a barna zsírsejtek aktivitását, és fokozhatja azok termelését. Az urzolsav az alma héjában, a rozmaringban és a bazsalikomban található vegyület.

Állatkísérletekben az urzolsav pótlása fokozott izomnövekedéshez és kalóriaégetéshez vezet egerekben.

Az alma bőre nagy koncentrációban tartalmaz urzolsavat, amely fokozza az izomerőt és a barna zsírok termelését.

Gyakorlat

A fizikai aktivitás a kulcsa a fehér zsírok égetésének és a barna zsírok mennyiségének javításának. Az edzés beindítja az anyagcserét, és lehetővé teszi az izomszövetekben, hogy az irisin nevű hormont termeljék. Az irisin hírvivőként működik, és azt mondja a fehérvérsejteknek, hogy átalakuljanak bézs színűvé és végül barna zsírokká.

Nem mindegy, hogy milyen gyakorlatot végzel. Akár kardió, HIIT, akárerő edzés, ezek mind az irisinszint megugrásához vezetnek a szervezetben.

Mindaddig, amíg fizikailag aktív marad, bármilyen gyakorlat segíthet abban, hogy növelje a barna zsírszövetet a testében.

mennyi fehérjét kell fogyasztanom naponta

Íme egy terv a nők számára, amely segít a zsírégetésben:

És férfiaknak:

A lényeg:

A zsírsejtek három típusa létezik: fehér, barna és bézs. E sejtek fontosságának és szerepének megértése a szervezetben elengedhetetlen az egészség és a jólét megőrzéséhez, különösen a fitness utazás során.

Ne feledje, hogy a túl sok fehér zsír felhalmozódása káros az egészségére. Éppen ellenkezőleg, ha megőrzi és fokozza a barna zsír termelő képességét, akkor további kalóriákat éget el, ami tovább fokozzazsírégetés.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, a hűvösebb hőmérsékletnek való kitétel és a rendszeres testmozgás a kulcsa a barna zsírok egészségének megőrzésének.

Irodalom →

1. Mulya A, Kirwan JP. Barna és bézs zsírszövet: terápia az elhízás és társbetegségei ellen?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. és Guo, L. (2021). A fehér zsírszövet gyakorlat által közvetített barnulása: jelentősége, mechanizmusa és hatékonysága. International Journal of Molecular Sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. és Gonzalez, F. J. (2017). Az időszakos böjt elősegíti a fehér zsír barnulását, és csökkenti az elhízást a bélmikrobióta formálásával. Sejtanyagcsere, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. és Rossato, M. (2019). Élelmiszer-összetevők, amelyek részt vesznek a zsírszövet fehérről-barnára való átalakulásában és a kalóriaégetésben. A fiziológia határai, 1954. 9.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954