A boldogság az, amire mindenki vágyik az életben. A boldogsághoz vezető út azonban bonyolult lehet, különösen akkor, ha az élet egy csomó akadályt gördít eléd. Amikor sok stresszel és túlterheltséggel küzdünk, nem könnyű megtalálni az igazi örömöt és boldogságot.

női edzésterv kezdőknek

De mi van akkor, ha jobban irányítjuk a boldogságunkat? Mi van, ha szándékosan arra törekszünk, hogy boldogabbak és optimistábbak legyünk? Tízszer jobbá tenné az életünket?

Ebben a cikkben mélyen elmerülünk a boldogság tudományában, és abban, hogyan lehetünk szándékosan boldogabbak napjaink javítása érdekében.

Mi a boldogság?

A boldogság egy lelkiállapot. Pozitív érzelmeket, gondolatokat vagy hangulatokat él át, amikor boldognak érzi magát. Ez a pozitív tapasztalat felülkerekedik az esetleges negatív érzelmeken vagy érzéseken, pozitív egyensúlytalanságot teremtve mentális állapotában.

A boldogság az elégedettségedhez és az életed különböző területein elért eredményeidhez is kapcsolódik, mint például a kapcsolatok, a munka vagy a kreatív elfoglaltságok.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik boldognak érzik magukat, jobb életminőséggel rendelkeznek társadalmi helyzetüktől függetlenül. Sőt, a boldog emberek általában tovább élnek, egészségesebbek, és tartalmasabb kapcsolataik vannak.

Hogyan ápoljuk a boldogságot?

Az agy egy folyamatosan változó szerv, amelyet tapasztalataink alakítanak. Van egy neuroplaszticitás nevű tulajdonsága, amely lehetővé teszi, hogy újrahuzalozzon, átszervezzen és új agyi kapcsolatokat alakítson ki. Ez azt jelenti, hogy az új tapasztalatok és a képzés jobbá teheti az agyat. Ezért edzheti elméjét, hogy boldog legyen, és gondolatait a maga előnyére fordíthatja.

Az idegtudósok és a pszichológusok egyetértenek abban, hogy a boldogság szubjektív élmény, és ami örömet okoz Önnek, nem feltétlenül hoz ugyanolyan szintű érzelmet és elégedettséget másoknak. Valójában, ha megkérdezed a barátaidat, hogy mi a boldogságról alkotott elképzelésük, meglepődhetsz, mennyiben különbözik a tiédtől.

az izmok égnek

Annak ellenére, hogy eltér a boldogságról alkotott elképzelésünkben, léteznek univerzális, tudományosan alátámasztott technikák, amelyekkel pozitív hatással lehet az agyra és fokozni a neuroplaszticitást.

Gyakorlat

A gyakorlat az agy tápláléka. A rendszeres testmozgás során elárasztja az agyát a Brain-Dived Neurotrophic Factor (BDNF) fehérjével, amely elősegíti az új agyi kapcsolatokat. A BDNF magasabb szintje a depresszió tüneteinek javulásához és a jobb kognitív funkciókhoz kapcsolódik.

Ezenkívül a gyakorlatnak számoshormonális hatásoka szervezetben, például endorfinok, hormonok felszabadulásával, amelyek segíthetnek a fájdalom szabályozásában és a stressz csökkentésében. Az edzés emellett javítja önbecsülését és önbizalmát, így ellenállóbbá válik a stresszel szemben, és boldogabbá válik önmagaddal.

Íme egy terv, amely segít abban, hogy elégedett legyen az eredménnyel:

Növelje a szerotonin- és dopaminszintet természetesen

A szerotonin és a dopamin olyan neurotranszmitterek, amelyek jelentősen szabályozzák a hangulatot, az érzelmeket és az általános jólétet.

legjobb magas intenzitású edzés

Ezek a tevékenységek segíthetnek növelni a szerotonin és a dopamin szintjét:

• Rendszeres testmozgás
• Gyakorold az éberséget és a meditációt
• Vedd körül magad pozitív emberekkel
• Csinálj 30 percetjóga
• Vegyen egy relaxációs masszázst
• Könyveket olvasni

Jól enni

Az egészséges táplálkozás egy másik módja a boldogság növelésének. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrend, amelyek amediterrán diéta, javíthatja hangulatát és csökkentheti a depresszió kockázatát. Éppen ellenkezőleg, a feldolgozott élelmiszerekben, cukorban és telített zsírokban gazdag étrend növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát.

Még érdekesebb, hogy a szervezet szerotoninjának 90-95%-a a bélben termelődik. A szerotonin a triptofánból származik, amely banánban, tojásban, sajtban, diófélékben és magvakban található. Az étrend felborulása és a triptofán hiánya ingerlékenységhez, gyenge koncentrációhoz, impulzivitáshoz, szorongáshoz és sok máshoz vezethet.

Tehát táplálja a testét tápláló ételekkel, amelyek segítségével belülről is jól érzi magát.

Vegyen mély levegőt

Amikor feszült vagy, a tested megmerevedik, a szívverésed felgyorsul, és a gondolatok eláraszthatják elméd. Ezek gyakran azt az érzést keltik bennünk, hogy nem irányítjuk az irányítást, ami túlgondolkodáshoz és több stresszhez vezet.

E reakciók lecsillapításának egyik módja az, hogy hosszú és mély lélegzetet veszünk. A lassú légzőgyakorlatok aktiválhatják a paraszimpatikus idegrendszert, segítve a stresszszint kezelését és a nyugodt érzést.

v kúpos

Itt van, hogyan:

1. Csukd be a szemed. Maradj nyugodtan, és koncentrálj a légzésedre
2. Vegyél lassan, mély lélegzetet az orrod segítségével
3. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, összeráncolt ajkakkal
4. Ismételje meg ezt a folyamatot további 4-5 cikluson keresztül, vagy amíg meg nem érzi magát nyugodtabbnak

Teljesítsd a céljaidat

A célok kitűzése és elérése hatékony módja a boldogság növelésének. Amikor kitűzöl egy célt, adsz magadnak valamit, amiért dolgoznod kell, és egy céltudatot.

Az is elengedhetetlen, hogy kezeld a céljaidat, és tartsd be a magadnak tett ígéreteidet. Ígéreteid betartásával és céljaid elérésével fokozatosan építed az önhatékonyságot – az önmagadba vetett hitedet.

Tűzzön ki elérhető célokat maga számára, legyen az akármilyen magas vagy kicsi, legyen szó egy fitnesz kihívás teljesítéséről, egy új készség elsajátításáról vagy egy új munkahelyi projektről.

Gyakorold a hálát

A hála mélyen befolyásolja agyi tevékenységünket. Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy a gondolkodás és a hála érzése különböző agyi részeket aktivál, amelyek a jutalomért és az örömért felelősek. Minél többet gondolunk hálás gondolatokra, annál jobban és boldogabban érezzük magunkat.

A hála gyakorlása szokássá válhat, ha rutinszerűen végezzük, így a pozitív gondolkodás életformává válik. Kiváló módszer az, ha naponta 5-10 dolgot írsz, amiért hálás vagy. Meglepődnél, ha ráébrednél, mennyire természetesnek veszed a dolgokat.

legjobb diéta a női fogyáshoz

Alvás

A megfelelő alvás lehetővé teszi a test pihenését és feltöltődését, ami javítja a kognitív funkciókat, a hangulatszabályozást és a stressz csökkentését. A felnőtteknek általában 7-9 óra alvásra van szükségük éjszakánként, és a következetes alvási rutin kialakítása javíthatja az alvás minőségét.

Az értelmes alvás lehetővé teszi, hogy több energiád legyen, és több olyan dolgot csinálj, ami hozzáadott értéket jelent az életedhez. A boldog emberek általában magasabbakenergiaszintek, és a több energiával rendelkező emberek boldogabbak, mint mások. A2006-os tanulmányPrinceton kutatói azt találták, hogy az alvás minősége összefügg az élettel való nagyobb elégedettséggel. Egy friss2022-es tanulmányazt is megállapították, hogy a 6 órát vagy kevesebbet alvó egyének kevésbé boldogok, és nagyobb valószínűséggel alakulnak ki depressziós tünetek.

Mosoly

A mosoly a boldogság kifejezésének egyik módja. Azonban,kutatásazt mutatja, hogy ez fordítva is lehet. A mosolygás több dopamin szabadul fel az agyban, ami szintén pozitívan befolyásolhatja az érzelmeket.

Ha úgy érzi, hogy lemerült vagy túlterhelt a stressz, nem árt, ha egy pillanatra is mosolyog, hogy levegőt vegyen a helyzetből. Néha ez lehet az első lépés annak érdekében, hogy fokozatosan jobban érezze magát, vagy átvészelje a napot.

Sétálj kifelé

A kint töltött idő befolyásolhatja az agy struktúráit és javíthatja a hangulatot, még akkor is, ha Ön introvertált. A kutatók azt találták, hogy a szabadban töltött idő felgyújtja az agy azon területeit, amelyek a tervezéshez, a koncentrációhoz és az általános pszichéhez kapcsolódnak. Tehát ha legközelebb stresszesnek vagy túlterheltnek érzed magad, fontold meg, hogy sétálsz a szabadban, hogy kitisztítsd a fejed, ez jót tesz az erőnlétednek is!

Végső gondolatok

Ha konkrét cselekvéseket hajt végre az agy befolyásolására, az növelheti a boldogság szintjét. Természetesen sok minden befolyásolhatja mentális jólétünket, és döntő fontosságú szakember segítségét kérni, ha pszichés zavarral küzd. De a mindennapi blues számára megvan a képessége, hogy megfordítsa a dolgokat, és jobban érezze magát.

A lényeg

A boldogság nem csak az anyagi javak birtoklásából vagy az élet bizonyos mérföldkövek eléréséből áll. Arról szól, hogy gondoskodj magadról, kitűzz magadra elérhető célokat, és olyan tevékenységekbe kezdj, amelyek elősegítik a boldogságot és a jólétet. Ha napi rutinjába beépíti a testmozgást, az egészséges táplálkozást, a célok teljesítését, a dopamint és a szerotoninszintet növelő tevékenységeket, lépéseket tehet a boldogabb, teljesebb élet felé.

Irodalom →

1. Delamothe T. (2005). Boldogság. BMJ (Clinical Research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. és Mroczek, D. K. (2020). Boldognak lenni és boldogabbá válni, mint a fizikai egészség és a halálozás független előrejelzői. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. és Veenhoven, R. (2020). Boldogabbá tesznek minket a boldogságtréningek? Kutatási szintézis egy online leletanyag-archívum segítségével. Frontiers in Psychology, 1953. 11.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. és Liu, H. (2020). A BDNF szerepe az idegi plaszticitásban a depresszióban. A celluláris idegtudomány határai, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. és Li, Y. F. (2017). A diafragmatikus légzés hatása a figyelemre, a negatív hatásokra és a stresszre egészséges felnőtteknél. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. és Margolis, K. G. (2017). A GI-rendszert szabályozó szerotonerg mechanizmusok: Kísérleti bizonyítékok és terápiás relevancia. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. és Zhang, X. A. (2017). Teljesítési célok és élettel való elégedettség: a sikeres cselekvés észlelésének közvetítő szerepe és az érzelmek újraértékelésének moderáló szerepe. Psicologia, reflexao ecrita : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. és Sansone, L. A. (2010). Hála és jó közérzet: a megbecsülés előnyei. Pszichiátria (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Fejlesztések a szubjektív jóllét mérésében. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. A depresszió, a boldogság és az alvás időtartama közötti összefüggés: az Egyesült Arab Emírségek egészséges jövőjének kísérleti tanulmányának adatai. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. és Lench, H. C. (2019). Az arc-visszajelzések irodalom metaanalízise: Az arc-visszajelzés hatása az érzelmi tapasztalatokra kicsi és változó. Pszichológiai Értesítő, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194