Mindannyian mozgalmas életet élünk, és az egészséges életmód fenntartásához kulcsfontosságú a hatékony, de hatékony edzési rutin megtalálása.

napi testsúly rutin

A High-Intensity Interval Training (HIIT) népszerű fitneszirányzattá nőtte ki magát, amely időhatékony módszert kínál a kalóriák elégetésére, a szív- és érrendszer egészségének javítására, valamint az erő növelésére.

A HIIT edzésekre jellemző, hogy az intenzív tevékenység időszakai váltakoznak rövid pihenőkkel vagy alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal.

Az egyszerű példa, ami eszembe jut: 30 másodperc sprint, majd 20 másodperc gyaloglás.

Ez a megközelítés kihívást jelent a szervezet számára, ami olyan előnyökhöz vezet, mint a megnövekedett állóképesség, a növekedési hormon és a gyorsabb edzés.

Ebben a cikkben bemutatunk néhány különböző HIIT edzést, amelyek megfelelnek az Ön különféle fitneszcéljainak és preferenciáinak.

1. Tabata Training: gyors és intenzív robbanás

Ez a Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződő HIIT variáció 20 másodperces teljes erőkifejtést foglal magában, amelyet 10 másodperc pihenő követ, összesen 4 percig ismételve.

A Tabata edzés a korlátokig feszegeti a testet, így ideális azok számára, akik gyors, intenzív edzésre vágynak.

A Tabata edzés kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri állóképesség javítására és az edzés utáni anyagcsere sebességének növelésére, elősegítve a zsírvesztést.

program férfiaknak

2. A kis módszer: hatékony és eredményes

A Little Method 60 másodperc intenzív edzést tartalmaz, majd 75 másodperc pihenőt, 3 sorozaton keresztül.

Dr. Martin Gibala fejlesztette ki, és ennek a megközelítésnek az a célja, hogy minimális időbefektetéssel maximális előnyt biztosítson.

A Little Method olyan személyek számára alkalmas, akik szeretnék javítani aerob és anaerob kapacitásukat anélkül, hogy órákat töltenének az edzőteremben.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturált intervallumok

Az EMOM egy HIIT-változat, ahol minden perc elején egy adott gyakorlatot hajt végre, a perc hátralévő részében pihenve.

Ez egy gyakori edzésmódszerCrossFit edzőtermek.

Ahol például 20 guggolást kell végrehajtanod 1 perc alatt, és ha 30 másodperc alatt csinálod meg, akkor a többi 30 másodpercben pihenhetsz.

A tempót az egyén edzettségi szintje határozza meg, biztosítva, hogy minden sorozat kihívást jelent, de kezelhető legyen.

EMOM edzésekstruktúrát és rugalmasságot kínál, lehetővé téve a testreszabást az Ön céljainak és fejlődésének megfelelően.

Íme egy HIIT-központú edzésterv nők számára:

És férfiaknak:

4. Cardio-Strength HIIT: az erő és az állóképesség egyesítése

Ez a variáció egyesíti a kardiovaszkuláris gyakorlatokat az erősítő edzéssel, amelyet általában HIIRT-nek (High-Intensity Interval Resistance Training) hívnak.

zsírégetési diéta nőknek

A kardiovaszkuláris mozgások (pl. ugrás, ugró) és az erőn alapuló gyakorlatok (pl. fekvőtámasz, guggolás) váltakozása kihívást jelent a szív- és érrendszerre és az izomerőre egyaránt.

Ez a Cardio-Strength HIIT megközelítés egy jól lekerekített edzést biztosít, amely a fitnesz több aspektusát célozza meg.

tornatermi terminológia

5. Piramis HIIT: intenzitás progressziója

Ez magában foglalja a gyakorlatok intenzitásának fokozatos növelését, majd az idő múlásával történő csökkentését.

Például kezdheti 20 másodperces gyakorlattal, majd 10 másodperc pihenővel, majd növelheti 30 másodpercre és 15 másodperc pihenőre, és így tovább, amíg el nem éri a csúcsintenzitást, mielőtt megfordítaná a mintát.

A Pyramid HIIT strukturált progressziót kínál, amely alkalmazkodik a különböző edzettségi szintekhez.

6. Létra HIIT: Ismétlési kihívás

Arra összpontosít, hogy növelje a kiválasztott gyakorlat ismétlések számát minden intervallumban.

Kezdje 1 ismétléssel, majd adjon hozzá 1 ismétlést minden következő intervallumhoz.

A Ladder HIIT próbára teszi állóképességét és mentális ellenálló képességét, így vonzó módja annak, hogy kihívást jelentsen önmaga számára.

7. AMRAP (a lehető legtöbb kör): Intense Endurance

Az AMRAP gyakorlatok sorozatának egy meghatározott időkereten belüli végrehajtását foglalja magában, hogy a lehető legtöbb kört teljesítsék.

ismétlés az izmok állóképességéért

Ez a variáció kiválóan alkalmas az izomállóképesség fejlesztésére és a határok feszegetésére.

A korábbi rekordok megdöntésének versenyszerűsége motiválja az edzéseket.

A HIIT edzések beépítése a fitnesz rutinjába rövidebb idő alatt jelentős előnyökkel járhat a hagyományos edzésmódszerekhez képest.

Mindazonáltal kulcsfontosságú, hogy óvatosan közelítsd meg a HIIT-et, különösen akkor, ha még nem ismered az intenzív testmozgást.

Mindig tanácsos konzultálni egy fitnesz-szakemberrel vagy egészségügyi szakértővel az új edzésprogram megkezdése előtt, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Fokozatosan kell elkezdeni az AMRAP-ot, kellően bemelegíteni, és figyelni kell a testedre, hogy elkerüld a túlerőltetést és a sérüléseket.

A lényeg

Összefoglalva, a HIIT szépsége a sokoldalúságában rejlik.

Ha nincs időd 90 percet edzeni, kaphatsz egy gyors 15 perces edzést, és hívhatod naponta.

Tehát akár a szív- és érrendszer egészségének javítására, akár erőnlétre törekszik, vagy egyszerűen csak maximalizálja edzési hatékonyságát, létezik egy HIIT-variáció, amely megfelel céljainak és preferenciáinak.

Irodalom →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Egy tabata edzés gyakorlati intenzitása és energiaköltsége. J Sports Sci Med. 2013. szeptember 1.;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. A nagy intenzitású szakaszos edzés hatása a fiatal nők zsírvesztésére és éhgyomri inzulinszintjére. Int J Obes (London). 2008. április;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008. január 15. PMID: 18197184.