A fitnesz világát mítoszok és tévhitek övezik az izomépítésről vagy a fogyásról. Bár a legtöbb tudomány és irányzat ártalmatlan, és jóhiszeműen jött létre, mégis irreális elvárásokat állíthatnak fel, amelyek hátráltathatják az edzőteremben való előrehaladását, és befolyásolhatják általános gondolkodásmódját és fitneszcéljait.

Az egyik legnépszerűbb irányzat a test alakformálás fogalma. Ez egy olyan kifejezés, amelyet sok edző és tréner gyakran eldob, és amely az izmok formálása vagy a feszes és karcsú test szinonimájává vált, anélkül, hogy túl izmos lenne.

Széles körben elfogadottá vált a fitneszközösségben az az elképzelés, hogy bizonyos típusú, kisebb súlyokat és sok ismétlést igénylő gyakorlatok elősegíthetik a sovány és határozott izmok fejlesztését. De vajon az alakformálás elmélete tény, vagy csak egy újabb fitnesz-mítosz?

Ez a cikk megvitatja az izomtónussal kapcsolatos igazságot, és mélyre merül az izomépítés tudományában.

A test tonizálása valóság vagy mítosz?

A fitnesztrendek korai napjaiban nagy hangsúlyt fektettek a fogyás érdekében végzett aerob edzésekre és az izomépítést szolgáló súlyzós edzésekre. Annak érdekében, hogy megszólítsák azokat a nőket, akik nem akarnak „terjedelmesek” lenni, a fitneszipar marketingstratégiaként megalkotta a „toning” kifejezést.

A tónusos emberről azt írják le, hogy alacsony a testzsírja, és karcsú és határozott testalkatú. Például akkor tekinthető tónusosnak, ha az alacsony testzsírszázalék miatt látható hasizmokat vagy kisebb karokat sportol, bicepszvágásokkal.

hogyan kell vágásra menni tömegnövelés után

Alapvető fontosságú azonban annak megértése, hogy a „tónusosítás” mint fiziológiai folyamat vagy fitneszkúra tévhit, és nem szabad reklámozni. A test nem így működik. Nem tudod 'tónusba' állítani az izmokat a testedben. Csak növekedésre késztetheti őket, és nyilvánvalóbbá teheti őket.

Atrophia és hipertrófia

Az izmok nőnek (hipertrófia) és zsugorodnak (sorvadás) attól függően, hogy milyen jól és milyen gyakran használja őket. Például bizonyos izomcsoportokat érintő gyakorlatok és fizikai tevékenységek végzése növelheti őket. Ezzel szemben az egész napos ülés és a mozgásszegény életmód összehúzhatja az izmait, és kisebbé teheti azokat.

'Amit nem használsz, azt elveszíted.'

Ez a koncepció döntő fontosságú az izomépítés működésének megértéséhez. A tónusos testalkat az izomszövetek növekedésének és a testzsír csökkenésének eredménye. Ne feledje, az izmok alakítják az egész testet, és kiemelik természetes vonásait és csontszerkezetét.

A legjobb módszerek a „tónusos” test elérésére

Emelje nehéz

Tévhit: A nagy súlyok 'terjedelmessé' tesznek.

kalisténikus test

Igazság: Az erősítő edzés, mint a súlyemelés, a testmozgás és a HIIT, segíthet az izomépítésben.

Az erősítő edzés és a nehéz emelés nem tesz „terjedelmessé”. Elérhetsz egyhomokóra testvagy tónusos testalkat akkor is, ha a padon ütöd és nagyobb súlyokat emelsz.

Valójában a nagy súlyok emelése a legjobb módja annak, hogy tónusos testet kapjunk. Próbáljon meg olyan nehéz súlyokat emelni, amelyeket megfelelő formában tud végrehajtani, legalább 5-8 ismétlést, és összpontosítson olyan összetett gyakorlatokra, amelyek lehetővé teszik, hogy dolgozzon.több izomcsoportegyszerre.

Példák az összetett gyakorlatokra:

• Guggolás
• Deadlifts
• Húzódzkodás
• Fekvőtámaszok
• Fekvenyomás
• Lunges

Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan felépítse az izmokat, és jelentős mennyiségű kalóriát veszítsen még órákkal edzés után is.utóégési hatások.

A több elégetett kalória idővel több zsírvesztést jelent.

Amikor súlyokat emelsz, lebontod az izomrostoidat. A test ezután helyreállítja ezeket az izomrostokat, erősebbé és nagyobbá téve őket. Minden, amire szüksége van a karcsú és esztétikus alkathoz.

Nagy intenzitású gyakorlatok

Tévhit: Óráknyi kardio gyakorlatokat kell végeznie a fogyáshoz.

Igazság: Csupán 15-30 percre van szüksége ahhoz, hogy tonna kalóriát égessen el.

3 napos edzésterv női

A hosszú edzések nem vonzóak egyesek számára, különösen akkor, ha elfoglaltságod van. Szerencsére nem kell sok értékes időt feláldoznia a kalóriák elvesztésére és a zsírégetésre.

A High-Intensity Interval Training (HIIT) rutinokat úgy tervezték, hogy rövid idő alatt végezzék el, miközben annyi kalóriát égetnek el, mint több órányi kardio gyakorlatok. Egy HIIT munkamenet általában 15-30 percig tart.

20 perc HIIT 150-400 nettó kalóriaégetést biztosít az edzés típusától és intenzitásától függően.

Diéta

Tévhit: éheztetnie kell magát, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól.

Igazság: A zsírvesztés eléréséhez kalóriadeficitben kell maradnia.

A magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend a kulcs a tónusos test eléréséhez. A munka nagy része abból adódik, hogy megfelelő ételeket eszel, hogy megőrizd a tested egészségét, és segítsd az izmaid növekedését, miközben elveszíted a zsírokat.

Ha sportolsz, és rendszeres fizikai aktivitást végezsz, napi 1,2-1,7 g fehérje bevitelére törekedj testsúlykilogrammonként. Ez lehetővé teszi az izomzat helyreállítását és növekedését, miközben karcsú marad, és nem ad hozzá túl sok kalóriát az étrendhez.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz:

• Eszikrengeteg fehérje
• Tartalmazzon egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat
• Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
• Kerülje a cukros italokat és söröket
• Maradjon távol az egészségtelen zsíroktól
• Kerülje a stresszes étkezést

Zsírvesztés és izmok láthatósága

Tévhit: Az alapvető gyakorlatok lapossá teszik a gyomrot, és csökkentik a hasi zsír mennyiségét

Igazság: A kalóriahiány zsírvesztést eredményez, de nem célozhatja meg testének bizonyos régióit a zsírvesztés érdekében.

A foltos zsírcsökkentés mítosz. Akármilyen gyakran csinálsz felülést, a törzsizmodat csak erősítheted, de az őket fedő zsír nem tűnik el pusztán edzéssel. A tónusos testalkat eléréséhez fel kell fednie a zsírrétegek alatti izmokat.

Csak kalóriadeficitben kell lenned, hogy a szervezeted felhasználjaszerelmes fogantyúkés más testzsírok energiaként. De ez nem jelenti azt, hogy éheztetnie kell magát. Ez csak azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, miközben több erőfeszítést kell tennie edzés és fizikai tevékenységek során.

étkezési terv nő

Íme egy edzésterv, amely segít a karcsú test kialakításában:

Tűzz ki reális elvárásokat

A tónusos testalkat elérése és az izmok láthatóbbá tétele hónapokig, sőt évekig is tarthat. Reális elvárásokat kell támasztania, és kedvesnek kell lennie önmagához, amikor fitneszcélt tűz ki.

Egy kiló zsír 3500 extra kalóriát jelent. Ha hetente egy kiló zsírt szeretne leadni, legalább 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt. (3500/7 = 500)

A zsírégetés és a test tónusának leghatékonyabb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz és több testmozgást kombinálsz. Ily módon jelentős kalóriadeficitet hozhat létre anélkül, hogy megvonná magát az étrendtől vagy túl sok testmozgástól. 200 kalóriát csökkenthetsz az étrendedből, és 300 kalóriát égethetsz el edzéssel.

edző nők

Ne feledje, mindenki másképp tárolja a zsírt. Vannak, akik genetikailag áldottak, hogy gyorsan több zsírt szabadítanak fel, és gyorsan képesek izmot építeni, míg mások nem raktároznak el sok zsírt a hasukban. Ettől függetlenül mindig megéri keményen dolgozni álmai alakjának elérése érdekében.

Következtetés

A tonizálásnak nevezett edzések meglehetősen ártalmatlanok, különösen, ha élvezed őket, és arra ösztönöznek, hogy többet mozogj, és jobbá válj. Azonban nem szabad rájuk hagyatkozni, amikor zsírt veszít és növeli az izomnövekedést.

A tónusos testalkat az elfogyasztott ételekből származó kalóriák megfelelő energiaegyensúlyát jelenti, és a megfelelő gyakorlatokkal elégetni őket.

Ne feledje, a fitnesz nem egy mindenki számára megfelelő utazás. Ehelyett inkább magadra koncentrálj, élvezd a mindennapi folyamatokat, és bízz abban, hogy az eredmény végül megjön.

Irodalom →

• Cava, E., Yeat, N. C. és Mittendorfer, B. (2017). Az egészséges izomzat megőrzése a fogyás során. Advances in táplálkozás (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. és Kalman, D. (2018). A testösszetétel változásai a fogyásban: Stratégiák és kiegészítések a sovány testtömeg fenntartásához, egy rövid áttekintés. Nutrients, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. és Kuo, C. (2021). Az edzés általi zsírégetés elméletének tudományos kihívásai. A fiziológia határai, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166