Időről időre észrevehetsz valami furcsát a formádon, vagy akár egy furcsa érzést, hogy valami nem stimmel, amikor egy adott gyakorlatot végzel.

Például előfordulhat, hogy guggolás közben nem érzi a fenék összehúzódását, és a hát alsó része egy kicsit nagyobb ellenállást kap, mint kellene.

Ez az inaktív gluteális izmok esete lehet, amely más izomcsoportok kompenzációját okozza, ami rossz formát és nem hatékony mozgást eredményez.

Korábbi sérülések vagy életmódbeli szokások, mint például az egész napos ülés, a gluteális izmok gátlását és más nem kívánt mozgásmintákat okozhatnak.

Más szóval, az agy vagy öntudatlanul alkalmazkodik ahhoz, hogy elfelejtse a fenék használatát, vagy megtanulta, hogy más izomcsoportoktól függjön. Ez most problémássá válhat, mivel megváltoztatja a test természetes mechanikáját, ami sérüléseket és fájdalmat okozhat.

A korábbi sérülések vagy életmódbeli szokások az izmok gátlását és más nem kívánt mozgásmintákat okozhatnak, ami fájdalmat és további sérüléseket okozhat.

Amikor egy konkrét feladatot, például súlyemelést próbál végrehajtani, az agya jeleket ad az izomrostjainak, hogy összehúzódjanak és hajtsák végre a mozgást.

Ez az agy és az izom kapcsolatának összetett mechanizmusa. Egyszerűen fogalmazva, az agyad diktálja a parancsot, az izom pedig végrehajtja azt. Ezért előfordulhat, hogy az izmok nem teljesítenek túl jól az agyból érkező speciális programozás nélkül – itt jön be az izomaktiváló gyakorlat.

Ez a cikk különböző izomaktiváló gyakorlatokat mutat be az alsó tested számára, amelyek segítenek korrigálni a formáját, javítani a mozgásokat, csökkenteni a fájdalmat és megelőzni a sérüléseket.

Mik azok az izomaktiváló gyakorlatok?

Az izomaktiváló gyakorlat felkészíti elméjét (idegrendszerét) és testét (izmokat) az elvégzendő tevékenységekre, amelyek nagyon hasonlóakbemelegítő és dinamikus nyújtó gyakorlatok.

deréktáji gyakorlatok férfiaknak

Ezek a gyakorlatok bizonyos izomrostokat aktiválnak, lehetővé téve a dinamikus mozgást és javítva a teljesítményt.

Az izomaktiváló gyakorlatok létfontosságúak a tevékenység előtt szükséges izmok felpörgetésében.

Az élsportolók ezeket a rutinokat használják teljesítményük maximalizálására.

Arra edzi az agyat, hogy begyújtsa a megcélzott izmokat, és szükség esetén megfelelően összehúzza őket.

Ezeket a gyakorlatokat kevesebb mint 10 perc alatt, kevesebb ismétléssel kell elvégezni.

A célizom tapintható izomösszehúzódása a sikeres izomaktiváció jele.

Íme a gyakorlatok listája a lábak mozgatásához:

Egylábú híd

Cél izmok:

• Fánk
• Hamstrings

Az egylábú híd felpörgeti a fenék mély izmait. Arra kényszeríti a farizmokat, hogy aktiválják és stabilizálják a medencét az edzés során.

Ügyeljen arra, hogy megszorítsa a fenekét, amikor felemeli a földről.

• 1. lépés: Feküdj a hátadra úgy, hogy a kezed az oldaladon legyen. Hajlítsa be a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Húzza meg a magját. Nyújtsa ki a jobb lábát maga elé.
• 2. lépés: Emelje fel a csípőjét a szőnyegről. Tartsa meg az alapvető elkötelezettséget. Szorítsd össze a fenekedet. Tartsa 5 másodpercig.
• 3. lépés: Érezze a farizmok összehúzódását. Ismételje meg 5-10 ismétlésig, és végezze el a másik oldalon.

A fenék erős és aktív tartása növeli a test stabilitását és javítja az általános testtartást.

Az egylábú hídgyakorlat aktiválásra kényszeríti a farizmokat. A farizmok öntudatlanul leállnak, amikor egész nap ülsz, vagy hátsérülésed van.

Séta kitörés

Cél izmok:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Fánk

A gyalogos kitörések nagyon hatékonyak az alsó test izmainak felpörgetésére.

Felmelegíti a quadokat, a sonkákat és a farizmokat, miközben bizonyos mértékig kihívást jelent az egyensúlyozásban.

• 1. lépés: Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
• 2. lépés: Lépje előre a jobb lábát, miközben testsúlyát a sarokra helyezi. Ahogy előrelép, hajlítsa be a jobb térdét. Ezután engedje le úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa 2 másodpercig.
• 3. lépés: A jobb láb mozgatása nélkül. Ismételje meg a mozgást a bal lábán. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig.
• 4. lépés: Ismételje meg a mozdulatokat 10-20 ismétlésig minden lábon.

Az erős négyfejű izom és a combhajlító izom elengedhetetlen a térd stabilitásához és kontrollálásához.

Ha nagy hatású sportokat űz, mindenképp próbálja ki ezt a gyakorlatot.

A gyalogos kitörések felmelegítik a comb izmait, és segítenek növelni az egyensúlyt.

Excentrikus combhajlító göndörítés (stabilizáló labdával)

Cél izmok:

• Hamstrings

Az excentrikus combhajlító göndörítés lehetővé teszi a combizom hatékony összehúzódását és tüzelését.

Csökkenti a combizom-húzódások és -szakadások kockázatát is.

A combhajlító izom az egyik leggyakrabban sérült izom a nagy hatású sportokban.

• 1. lépés: Feküdj a hátadra. Helyezze a sarkát a stabilitási labda tetejére, miközben hajlítsa be a térdét, hogy szép 90 fokos szögben legyen.
• 2. lépés: Emelje fel a farizmokat. Szorítsd össze a fenekedet, és kapcsold be a magot. Tartsa meg ezt a pozíciót.
• 3. lépés: Lassan egyenesítse ki a lábát, miközben a sarkát a labda tetején tartja, és lassan görbítse felfelé a combhajlító izmok segítségével. Fokozza a combizom összehúzódását a mozdulatok során.
• 4. lépés: Ismételje meg a mozdulatokat 10-20 ismétlésig.

Az olyan sportágak, mint a foci és a futball, nagymértékben függenek a combhajlító izom mozgékonyságától és erejétől. Ezért létfontosságú, hogy a combizmokat készenlétben tartsuk és aktiváljuk a sérülések megelőzése érdekében.

Az excentrikus combhajlító göndörítés az élsportolók gyakori terápiás gyakorlata. A nagy intenzitású sportok során a combizmok aktivitását utánozza.

Oldalt fekvő izometrikus adduktor

Cél izmok:

• csípőtágítók

Ez a gyakorlat elősegíti a belső combizmok aktiválását, amelyek gyakran inaktiválódnak vagy elhanyagolják az edzési rutinok során.

Ezen izomcsoportok edzése lehetővé teszi a csípő és a medence nagyobb kontrollját és stabilitását.

• 1. lépés: Feküdj a bal oldaladon. Hajlítsa be a jobb lábát maga előtt, hogy a bal lába szabadon mozogjon.
• 2. lépés: húzza össze a belső combját, és kapcsolja be a magot. Lassan emelje fel a bal lábát, és tartsa 6 másodpercig.
• 3. lépés: Lassan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10 ismétlésig. Csináld a másik oldalon.

A csípő adduktorok aktiválása segíthet megelőzni és kezelni a térdfájdalmakat.

Intenzív tevékenység közben is elősegíti az alsó test kontrollját.

A guggolás során a térd túlzott meghajlása vagy kifelé mutatása a csípő adduktor izomcsoport izomgyengeségét jelezheti.

Az oldalt fekve végzett izometrikus adduktor gyakorlat kiválóan alkalmas a belső comb gyenge izmainak felgyújtására. Ezek az izmok létfontosságúak a hosszú távú futáshoz, amely jelentős csípő- és medenceszabályozást igényel.

Csípőpánt

Cél izmok:

• Fánk
• Hamstrings

A csípőcsukló-gyakorlat lehetővé teszi a csípőcsukló mozgásának szimulálását összetett gyakorlatok során, mint például a holttestemelés, a guggolás és a kettlebell-lengés.

Aktiválja a csípőizmokat, és elősegíti a csípő meghajlásának ellenőrzését az aktív összehúzódás során.

Ezen izomcsoportok edzése lehetővé teszi a csípő és a medence nagyobb kontrollját és stabilitását.

• 1. lépés: Álljon fel egyenesen vállszélességben. Használhat rudat vagy botot, tartsa a súlyt a kezében egy kézi markolattal. Tartsa egyenesen a hátát.
• 2. lépés: Hajoljon előre, mintha a rúdnak esne. Enyhén hajlítsa be a térdét, de a mozgás nagy részének a csípőjére kell irányulnia.
• 3. lépés: Amikor a rúd áthalad a térd szintjén, emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Szorítsd össze a fenekedet egészen a tetejéig.
• 4. lépés: Ismételje meg ezt a mozgást 10-20 ismétlésig.

Ez a gyakorlat egy alapvető mozgásmintát edz, amely segít biztonságosan végrehajtani olyan alapvető feladatokat, mint a lehajlás és a dolgok felemelése a földről.

A csípőcsukló gyakorlat szimulálja a csípő helyes mozgásait, minimális terhelést biztosítva a gerincnek nehéz emelési tevékenységek során.

Összegzés

Az izomaktiváló gyakorlatok segíthetnek felpörgetni a nem megfelelően működő alvó izmokat, hogy javítsa a formáját, testtartását és megelőzze a sérüléseket.

dohányzás edzés előtt

Használja ezeket a gyakorlatokat, hogy felkészítse izmait az intenzív tevékenységekre, és javítsa az edzések hatékonyságát.

Ne feledje, hogy az izomaktiváló gyakorlatoknak el kell fáradniuk és el kell fáradniuk az izmokban.

Ez azért van így, mert úgy tervezték, hogy beindítsák az izmokat, és ne égessék ki őket.

Irodalom →

• Jeong, U.-C et al., (2015). A farizom erősítő gyakorlat és az ágyéki stabilizáló gyakorlat hatása a deréktáji izomzat erejére és egyensúlyára krónikus derékfájásos betegeknél. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813