Az emberek azt hiszik, hogy a nagyobb edzésmennyiség mindig jobb erőnlétet jelent, ami végtelen órákig tartó edzőteremben való őrlődéshez vezet. Az évek során ez a gondolkodásmód túlságosan általánossá vált ahhoz, hogy sokan visszhangozzák a „nincs fájdalom, nincs nyereség” kifejezést, felerősítve azt a meggyőződést, hogy az edzés állítólag fárasztó és hátborzongató.

Bár ez a megközelítés sokak számára működik, sok időt és elkötelezettséget igényel, ami túl nagy kihívást jelenthet, különösen azok számára, akikelfoglaltságokat. A tudomány azonban sokak tudta nélkül azt állítja, hogy a legtöbb ember meglepően kis mennyiségű edzéssel komoly előrehaladást érhet el erőnlétében – csak jól kell csinálnia, és megfelelő mennyiségű erőfeszítést kell tennie.

Ennek ellenére mennyi időt kell a legkevesebbet eltöltened az edzőteremben ahhoz, hogy állandó fejlődést érj el erőnlétedben? Lehet-e a minimalizmus a fitneszhez vezető út?

Ebben a cikkben megvitatjuk a minimalista edzés előnyeit, és azt, hogy hogyan használhatod fel az esélyeidet arra, hogy sikeres legyél a fitneszben.

Mi az a minimalista edzés?

A minimalista edzés egy olyan fitnesz rutin, amely maximalizálja az edzés hatékonyságát és előtérbe helyezi a kulcsfontosságú izomcsoportokat. Ezek egyszerű és célzott rutinok, amelyeket olyan emberek számára terveztek, akik küzdenek az összetett rutinok fenntartásával.

• Az ülések általában 20-40 percig tartanak
• Hetente mindössze 2-4 napon át
• Kevesebb gyakorlat edzésenként
• A gyakorlatok nagy erőkifejtést igénylő sorozatokat használnak maximális pihenéssel, hogy lehetővé tegyék a megfelelő regenerálódást.

Ez a technika minimális vagy túlnyomórészt felszerelést tartalmaztestsúlyos gyakorlatok. Felhívja a figyelmet az előnyeireösszetett mozgásokés hatékony eredmények elérése a lehető legrövidebb idő alatt.

statikus izomgyakorlatok

A kevesebb több.

A minimalizmus mint filozófia

A fitneszben a minimalizmus azt jelenti, hogy el kell távolítani azokat a dolgokat, amelyek megnehezítik a fitnesz céljainak eléréséhez vezető utat. Arról van szó, hogy a fitneszt elérhetővé és kezelhetővé tegyük, függetlenül attól, hogy az Ön igényei szerintmenetrendvagy mentális állapot.

Azon a fő gondolaton alapszik, hogy csak azt tedd, ami a céljaid eléréséhez szükséges. Se több, se kevesebb.

A minimalista edzések a minőséget a mennyiség helyett azáltal ösztönzik, hogy néhány hatékony mozdulatra koncentrálnak. Ez több időt hagy az élete egyéb területeire, holisztikusabb és dinamikusabb megközelítést teremtve az egészséghez és az élet egyensúlyához.

A minimalizmus az egyszerűségről szól.

Miért érdemes minimalistának képezni?

Mertkezdők,A minimalista edzés kiváló kiindulópont az állóképesség javításához, vagy egyszerűen csak aktívabbá váláshoz. A gyakorlatok általános szabályai szerint a kevesebb jobb, mint a semmi.

Még akkor is, ha tapasztalt emelő vagy, vagy hajlandó több időt eltölteni az edzőteremben, annak megértése, hogyan lehetsz minimalista, elősegíti az erőnléted fejlődését. Ez különösen akkor hasznos, ha megváltoznak a prioritásai, vagy egy esemény megváltoztatja a rutinját, például egy váratlan nyaralás, több időt tölt a családjával, vagy egyszerűen csak egy kisebb motivációhiányt tapasztal.

A minimalista képzés arról szól, hogy kevesebbet csinálva folyamatosan fejlődjünk.

A minimalista fitnesz megközelítés előnyei

Több időt ad

Az összpontosított intenzitással a minimalista edzések hasonló izom- és szív- és érrendszeri növekedést eredményeznek, mint a hosszabb edzés körülbelül feleannyi idő alatt. Ez felszabadítja az időbeosztását, ahelyett, hogy a testmozgás elfoglalná az életét.

4 hetes otthoni edzésterv

A minimalista edzések általában nem tartanak tovább 40 percnél. Rövid, koncentrált ülésekből áll, amelyek néhány nagy hatású gyakorlatra koncentrálnak, amelyek lehetővé teszik, hogy maximalizálja korlátozott idejét.

Lehetővé teszi, hogy kevesebbet tegyen, többet nyerjen

A minimalista edzéseken a hangsúly az egyes gyakorlatok maximális erőfeszítéssel és megfelelő formában történő végrehajtásán van. Mivel az ülések rövidebbek, szándékosabb lehet az edzés során.

Tanulmányok szerint:

• Csak hetente 1-3 alkalommal kell elvégeznie egy nehéz sorozatot az izomerő javításához (Példa: 1 sorozat guggolás x 3-5 ismétlés legalább 70-80% 1 ismétlés max.
• Heti 30-60 perc testmozgás elegendő a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez
• Csak heti 1-4 sorozatra van szüksége testrészenként az izomtömeg eléréséhez. Ha a maximális izomnövekedést szeretné elérni, legalább heti 10 sorozatra van szüksége testrészenként.

Megakadályozza a kiégést

A minőség hangsúlyozása a mennyiséggel szemben segít megelőzni a szellemi és fizikai kimerültséget, amely kisiklatja a következetességet. Ennél is fontosabb, hogy ezzel is megelőzhető a plató illCNS fáradtság, ami általában akkor fordul elő, ha egyensúlyhiány áll fenn az edzés és a felépülés terén.

hogyan lehet izomdefiníciót női

Elősegíti a folyamatos fejlődést

A változó alacsony, közepes és nagy hangerősségű fázisok beépített periodizációs hatást biztosítanak testének a folyamatos fejlődés érdekében. Ez biztosítja az állandó izomnövekedést vagy zsírvesztést az idő múlásával anélkül, hogy megzavarná személyes rutinját.

Csökkenti a gyakorlatokkal szembeni mentális ellenállást

A csökkentett edzési gyakoriság és mennyiség zökkenőmentesen beilleszthető a zsúfolt életbe, megkönnyítve a hosszú távú edzési kötelezettségvállalást az olyan megerőltető rendekhez képest, amelyek megzavarhatják a többi prioritást. Ez azt jelenti, hogy a minimalista edzés alacsonyabb mentális ellenállással rendelkezik, és hosszú távon nagyobb valószínűséggel tartja meg a motivációt.

Egyesek azt állítják, hogy a minimalista életmód illik modern világunkhoz. Megakadályozza a felesleges stresszt és a túlterheltséget. A fitneszben a minimalista megközelítés megkönnyíti a gyakorlatok betartását.

Elősegíti a felépülést

Többpihenéstöbb időt jelent az izomjavításra, ami lehetővé teszi, hogy erősebben pattanjon vissza.

Megakadályozza a túlterheléses sérüléseket

A fizikai megerőltetésből eredő túlhasználattal kapcsolatos problémákat a sérüléseknek való kitettség csökkentése csökkenti.

Példák a minimalista edzési rutinra

Példák a minimalista edzési rutinokra, amelyeket hetente 2-3 alkalommal végezhet el. Az egyes foglalkozásokat 20-40 perc alatt kell elvégezni, a bemelegítő sorozatok nélkül.

A kulcs az, hogy olyan súlyt vagy ellenállást válassz, amely megfelelően kihívást jelent a képességeidnek. Válasszon nehéz terheket minden készlethez. Fittségi szintje alapján további gyakorlatokat adhat hozzá.

hogyan kell megfelelően vágni

Példa az A minimalista edzési rutinra:

Gyakorlat	Paraméterek
Ülő lábgöndör	10 ismétlés x 2 sorozat
RDL	8 ismétlés x 2 sorozat
Lat Pulldown	10 ismétlés x 2 sorozat
Kábel bicepsz göndör	10 ismétlés x 2 sorozat

Példa a minimalista B edzési rutinra:

Gyakorlat	Paraméterek
Testsúlyú guggolások	15 ismétlés (vagy kudarcig) x 2 sorozat
Fekvőtámaszok	10 ismétlés (vagy kudarcig) x 2 sorozat
Deszka	30 másodperc x 2 sorozat
Súlyzósorok	8 ismétlés x 2 sorozat

Íme egy teljes, minimalista edzésprogram nők számára:

És férfiaknak:

Egyéb tippek

Emelje a kudarcba

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki az emelésekből, törekedjen arra, hogy minden sorozatban erősebben nyomja magát. Próbáljon meg minden sorozatban elérni a kudarcot, hogy fokozza az izomnövekedést.

Haladó edzési emelők

Beépítésfejlett erősítő technikákmint például a szuperszettek és a drop készletek, amelyek további kihívást jelentenek az izmoknak, és javítják az izomméretet és -erőt.

A lényeg

Ha küszködik a hagyományos edzések bonyolultságával és időigényével, vagy ha olyan fitnesz-megközelítést keres, amely könnyen beilleszthető a mozgalmas életmódba a hatékonyság feláldozása nélkül, a minimalista edzések lehetnek az ideális megoldások.

Praktikus és fenntartható módot kínálnak a konzisztencia fenntartására fitneszútja során, ösztönözve a motivációt és a hosszú távú ragaszkodást. A minimalista edzés arról szól, hogy megtalálja az egyensúlyt és a hatékonyságot a fitnesz rutinjában, így sokak számára életképes választási lehetőséget jelent, a kezdőktől a tapasztalt fitneszrajongókig, akik egy egyszerűbb megközelítést keresnek.

Irodalom →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. és Konrad, A. (2023). Minimalista edzés: Hatékony-e az alacsonyabb dózisú vagy intenzitású rezisztencia edzés a fizikai erőnlét javítására? Narratív áttekintés. Sportorvoslás (Auckland, N. Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Előzetes online közzététel.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. és Baker, J. S. (2017). A heti beállított mennyiség hatása az erőnövekedésre: Meta-analízis. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. és Bamman, M. M. (2011). Gyakorlati adagolás az ellenállás edzéshez való alkalmazkodásának megőrzése érdekében fiatal és idősebb felnőtteknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d