Nemrég kapott edzőterem-tagságot, de nem tudja, hol kezdje. Ne aggódj, mindannyian kezdjük valahol! Hacsak nincs személyi edzője, bonyolult lehet elkezdeni az edzést. Miután kész ezkezdő edzési rutin útmutató, lesz elég megértése a kezdéshez!

Mielőtt rátenné a kezét a súlyzóra, tudnia kell néhányatképzési elvek.

Akár afitness modellvagy 'tonizálja' a testét, ugyanazokat az edzési elveket kell alkalmaznia.

Meg kell adnunk akezdő edzési rutin útmutató, Szóval te meg tudodkezdje el gyorsan a súlyemelést.

Hogyan nőnek az izmok? A hipertrófia és a progresszív túlterhelés magyarázata

Az edzés befejezése után a szervezet megjavítja vagy kicseréli a sérült izomrostokat vastagabb és több izomrostokra.

Ahhoz, hogy rövid legyen, alkalmazkodásra kell kényszerítenie az izmait azáltal, hogy olyan stresszt kelt, amely különbözik attól a korábbitól, amelyhez a teste már alkalmazkodott. Ez progresszív túlterhelés.

Az izomnövekedés pihenés közben történik

Először ezt kell megértenedaz izmok növekedése az edzés utáni pihenés közben történik.

Ezért fontos, hogy ennek megfelelően aludj, és egyél szénhidrátot és fehérjét étkezés utánsúlyzós edzéshogy az izmaid növekedjenek és felépüljenek.

Itt megtudhatja, mit kell ennie edzés előtt és után.

Kerülje az átfedéseket: ne edzeni ugyanazt az izomcsoportot 2 egymást követő napon

Ahogy fentebb említettük, a tiédaz izmoknak pihenésre van szükségük a növekedéshez és a helyreállításhoz.

Erősen ajánlott 48 órát pihenni, mielőtt ismét edzeni egy izomcsoportot.

Gyere edzéstervvel az edzőterembe

Akár nő vagy, aki egylekerekített popsivagy egy ember, aki akarnagyobb mellkas, muszáj leszgyere az edzőterembe aedzésterv.

Azért jöttél, hogy ajobb test, és meg kell dolgozni érte.

A cél terv nélkül csak egy kívánság.

mennyi fehérjére van szüksége

A súlyzós edzés 3 fő alapelve

Mielőtt rátérnénk a témára, van néhány kifejezés, amelyet gyakran hallani fog:

Frekvencia: milyen gyakran edz egy izomcsoportot? Ha Ön természetes emelő, erősen javasoljuk, hogy hetente többször edzeni egy izomcsoportot. Ne felejtse el hagyni, hogy izomzata 48 órán keresztül regenerálódjon az egyes ülések között.

Intenzitás: mekkora súlyt emelsz? Elegendő stresszbe kell helyeznie az izmait, hogy növekedjen:progresszív túlterhelés. Az ehhez a fogalomhoz gyakran használt analógia; csinálhatsz 100 ismétlést bicepsz göndörítést ceruzával, de izomnövekedés nem következik be. Egyszerűen azért, mert a súly nem elég nehéz ahhoz, hogy károsítsa az izomrostokat. (Gyakran rosszul használjuk az „intenzitás” kifejezést egy rövid és intenzív edzés leírására)

Hangerő: mennyit dolgozol? Az edzés mennyiségét gyakran úgy írják leIntenzitás (súly) x ismétlés. Ez egy jó szám, amely segít nyomon követni előrehaladását egy adott gyakorlattal.

Ha egy fennsíkra ér, ezek a változók módosíthatók, hogy segítsenek leküzdeni azt.

Átlagos súlyzós edzés volumene

Kutatások kimutatták, hogy egy természetes emelőnek 30-70 ismétléssel kell edzeni egy izomcsoportot közepes/nehéz súllyal, maximum heti 3 alkalommal, hogy elérje az izomnövekedést.

Ez így van, ha az időbeosztás megengedi, célszerű egy izomcsoportot hetente többször edzeni.

Tehát ha kezdő vagy, akkor törekedj 30 ismétlésre minden izomcsoportra, ha pedig haladóbb vagy, akkor inkább a 70 ismétlés felé.

Ne feledje, hogy ezek az ismétlések nem a bemelegítésből származnak.

Összetett mozdulatok a jobb eredmények érdekében

Összetett gyakorlatok: Több ízületet érintő mozgások, amelyek egynél több izomcsoportot használnak az ismétlés végrehajtásához.

Az összetett gyakorlatok népszerűek, mert segíteneknöveld az erődet, miközben növeled az izmaidat:

• Guggolás
• Fekvenyomás
• Húzódzkodás

Izolációs gyakorlatok: Másrészt az izolációs gyakorlatok egyetlen izomcsoportra helyezik a hangsúlyt.

Gyakran használják őketaz edzés vége az izmok egyensúlyhiányának korrigálása érdekében:

• Cable Flyes
• Oldalirányú emelések
• Lábhosszabbítások

Az összetett gyakorlatok nagyon megerőltetőek, de lehetővé teszik, hogy megerősödjön és több eredményt érjen el.

Ezért erősen javasoljuk, hogy kezdje összetett gyakorlatokkal, és fejezze be az izolációs gyakorlatokkal.

Melegítse fel az izmait

Amikoregy kezdő az edzőterembe, gyakran hideg izmokkal kezdi az edzést.

Azonban aznagyon fontos a bemelegítésaz edzés megkezdése előtt.

A bemelegítés segítfokozza az izmok véráramlásátés ami még fontosabb, segíteni fog nekedmegelőzni a sérüléseket.

Tehát ha például fekvenyomást csinál, akkor be kell melegítenie3-4 készlet súlyok vagy könnyű súlyok nélkül, hogy készen álljon az emelésre.

Szerezzen jó formát, mielőtt további súlyokat adna hozzá

Akár akezdő vagy haladó fitneszben, az egyik alapelvet szem előtt kell tartania; minden mozdulatot mindig a-val kell végrehajtanijó forma.

Az edzőteremben sok embert fog látni, akik súlyt adnak, de rossz formában végeznek gyakorlatokat.

Ne hagyd, hogy az egód megelőzzen, ez nem fog segítenielérje fitnesz céljait, és ez súlyos sérülésekhez vezethet.

Gyakorlatok száma izomcsoportonként

Az izomcsoportonkénti gyakorlatok száma az egyes gyakorlatok sorozatainak és ismétléseinek számától függ.

Ha a megfelelő szimmetriát és arányt szeretné elérni, javasoljuk, hogy izomcsoportonként 3-4 gyakorlatot végezzen.

Gyakorlatonkénti sorozatok száma

A sorozatok száma attól függ, hogy hány gyakorlatot végez az edzés során, és hogyan érzi magát.

Gyakorlatonként 3-4 sorozat jó szám a fitt test eléréséhez!

Íme egy női edzésterv kezdőknek:

És férfiaknak:

Ismétlési tartomány az izomnövekedéshez és -definícióhoz

Különböző ismétlési tartományokkal dolgozik:

Erő – alacsony ismétlési tartomány (4-6 ismétlés)

ElőadóAz alacsony ismétlésszám nagy súlyokkal elsősorban az erő növelésére összpontosít.

Több erővel jobb teljesítményt érhet el,amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését.

Ezt az ismétlési tartományt gyakran használják az emelők, akik atömegnövelési időszak.

Hipertrófia – Mérsékelt ismétlési tartomány (8-12 ismétlés és 12-15 a lábak esetében)

Akár akarod'tonizálja' a testétvagynagyobb legyen, ez az ismétlési tartomány, amelyre törekednie kell.

A lassú és kontrollált ismétlések mérsékelt súlyokkal (az egy ismétlés maximumának 75%-a) a kulcs a legjobb eredmény eléréséhez.

Kitartás – magas ismétlési tartomány (12-15+ ismétlés)

Gyakorlatok végrehajtása amagas ismétlésszámnagyon nehéz lehet, még akkor is, ha a súlyok nagyon könnyűek.

Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy ez leszsegít 'tónusossá' és sovány izomzatban lenni, ami nem feltétlenül igaz.

Annak érdekében, hogy az Önaz izmok nőnek, közel kell kerülnie a kudarchoz, amit ennél az ismétlési tartománynál sokkal nehezebb elérni a fent megadott 8-12 ismétlés helyett.

A magas ismétlési tartomány jobban megfelel azoknak, akiknek szükségük van ráizom teherbíróképessége, például. maratoni futó, triatlonos stb.

Minden ismétlési tartomány izomnövekedéshez vezet

Közel kell kerülnie a kudarchoz, ha akarhipertrófia (az izomzat növekedése).

Ez az, amit minden rep tartomány csinál, de mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai.

Ezért erősen javasoljuk, hogy keverje össze őket a legjobb eredmény elérése érdekében.

Pihenőidő az egyes sorozatok és a gyakorlat között

A testednek szüksége van egy kis pihenőre minden sorozat után, hogy izmai regenerálódjanak. A sorozatok közötti legjobb pihenőidő az edzés módjától függ:

• Erő (4-6 ismétlés): 2-5 perc
• Hipertrófia (8-12 ismétlés): 1-2 perc
• Kitartás (12-15+ ismétlés): 30-45 másodperc

Akezdő edzés rutinarra fogunk törekedni1-2 perc az egyes sorozatok közöttés2-3 perccel minden gyakorlat után.

Koncentrálj egy rövid és intenzív edzésre

Soha nem szabad hagyni, hogy izmai kihűljenek a hosszú pihenőidő miatt. Fontos, hogy edzés közben mindig tartson egy bizonyos intenzitást, ígykoncentrált maradhat és izmot építhet.

'A kevesebb több'.Erősen ajánlom, hogy tartsa megedzések rövidek;45 perc és 1 óra között.

Mindigjobb, ha rövidek és intenzívek, mint hosszúak és unalmasak.

Ha nincs elég energiád, a hosszú edzések behatolhatnak akatabolikus állapot (izomszövet felhasználása energiaforrásként -> izomvesztés).

Következtetésképpen

Íme egy kis összefoglaló arról, amit most tanultunk:

• Az izomnövekedés a progresszív túlterhelésről szól.
• Állítsa be a frekvenciát/intenzitást/hangerőt a fokozatos túlterhelés eléréséhez.
• Menjen az edzőterembe tervvel.
• Kezdje összetett gyakorlatokkal, és fejezze be az izolációs gyakorlatokkal.
• Hagyd az egódat az ajtónál, és emeld fel jó formában.
• Végezzen 3-4 gyakorlatot izomcsoportonként.
• Gyakorlatonként végezzen 3-4 sorozatot.
• Változtassa az ismétlési tartományt a céljainak megfelelően.
• Fontos a pihenés az egyes sorozatok között.
• Minden gyakorlat között 2-3 perc pihenő.
• Legyen rövid és intenzív az edzés