Kiképzés

5 napos otthoni edzésprogram

Karantén? Az edzőterem zárva? Nincs mit. Ez az otthoni edzésterv segít erős és karcsú test kialakításában.

sovány kövér példák

Ebben a cikkben olyan edzéseket mutatunk be, amelyeket minden felszerelés nélkül végezhet.

Otthoni 4 hetes edzésterv

Ez a program az egész testet célozza meg különböző intenzitással, így megerősödhet, miközben karcsú marad.

Két különböző edzéstervet készítettünk, egyet nőknek és egyet férfiaknak. Mindkettő ugyanazt az edzési mennyiséget tartalmazza, de különböző napokon különböző izomcsoportokat céloznak meg.

Az otthoni edzésprogram

Az edzések hasonló felépítésűek lesznek:

csípőrablás előrehajolva

1 nagy áramkör osztva
3 szakasz
9 gyakorlat
20 másodperc gyakorlatonként
1 perc pihenő az egyes szakaszok között
Ismételje meg 5-ször vagy többször

Ne habozzon módosítani az edzéseket, ha szükséges.

Az 5 napos otthoni edzésprogram nőknek

Ezotthoni edzés rutin nőkneka következőképpen épül fel:

edzésterv a tónusos testért

1. nap: Alsó test A
2. nap: Felsőtest
3. nap: Core
4. nap: Alsó test B
5. nap: Full Body HIIT & Core
6. nap: Pihenés
7. nap: Pihenés

Alkalmazásunkban követheti ezt az otthoni edzési rutint nők számára:

1. nap: Alsó testedzés A | Ismételje meg 5-ször

Glute Bridge (20 mp)
Ugrás guggolás (20 mp)
Borjúemelés (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Alternatív dupla-egylábú farizomhíd (20 mp)
Alternatív egylábú ugrás vádli emeléshez (20 mp)
Oldalsó lábemelés (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Guggolástól alternatív oldalrablásig (20 mp)
Csúsztatható kitörés padlóérintéssel (20 mp)
Glute Bridge Hold (20 mp)
Pihenés (1 perc)

2. nap: Felsőtest edzés | Ismételje meg 5-ször

Térdnyomás (20 mp)
Madárkutya oldalfallal (20 mp)
Superman (20 mp)
Pihenés (1 perc)
T Push Up (20 mp)
Fordított hóangyal (20 mp)
Floor Tricep Dip (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 mp)
Down Dog to Push Up Release (20 mp)
Superman Hold (20 mp)
Pihenés (1 perc)

3. nap: Core Workout | Ismételje meg 5-ször

Egyenes láb csípőemelés (20 mp)
Hip Roll (20 mp)
Alternatív dupla-egylábú farizomhíd (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Overhead Crunch (20 mp)
Fordított hóangyal (20 mp)
Alternatív ferde összeroppanás (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Deszka (20 mp)
Plank Hip Roll (20 mp)
Íjpóz (20 mp)
Pihenés (1 perc)

4. nap: Alsó testedzés B | Ismételje meg 5-ször

Burpee (20 mp)
Kitörés (20 mp)
lábujjak kiemelése (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Alternatív dupla-egylábú farizomhíd (20 mp)
Fekvő csípőrablás (jobb oldal) (20 mp)
Fekvő csípőrablás (bal oldal) (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Guggolás a lábhoz (20 mp)
Side Sweep Glute Kickback (jobb oldal) (20 mp)
Side Sweep Glute Kickback (bal oldal) (20 mp)
Pihenés (1 perc)

5. nap: Teljes test HIIT és Core edzés | Ismételje meg 5-ször

Jumping Jack (20 mp)
Teljes deszka vállcsap (20 mp)
Air Bike (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Burpee (20 mp)
Merülő bombázó Push Up (20 mp)
V Ülő lábemelés (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Magas térd (20 mp)
Cocoon (20 mp)
Deszka teljes deszka (20 mp)
Pihenés (1 perc)

Az 5 napos otthoni edzésprogram férfiaknak

Ezotthoni edzés rutin férfiaknaka következőképpen épül fel:

1. nap: Felsőtest A
2. nap: Alsó test
3. nap: Core
4. nap: B felsőtest
5. nap: Full Body HIIT & Core
6. nap: Pihenés
7. nap: Pihenés

Alkalmazásunkban követheti ezt az otthoni edzési rutint férfiaknak:

1. nap: Felsőtest A | Ismételje meg 5-ször

Push Up (20 mp)
Fordított hóangyal (20 mp)
Floor Tricep Dip (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Csuka Push Up (20 mp)
Alternatív Superman (20 mp)
T Push Up (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Tiger Bend Push Up (20 mp)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 mp)
Superman Hold (20 mp)
Pihenés (1 perc)

2. nap: Alsó test | Ismételje meg 5-ször

Guggolástól váltott láb visszarúgásig (20 mp)
Kiugrás (20 mp)
Borjúemelés (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Ugrás guggolás (20 mp)
Oldalsó kitörés padlóérintéssel (20 mp)
Alternatív egylábú farihíd (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Hátrafutás keresztfutás (20 mp)
Oldalsó lábemelés (jobb oldal) (20 mp)
Oldalsó lábemelés (bal oldal) (20 mp)
Pihenés (1 perc)

3. nap: Core | Ismételje meg 5-ször

Bőröndropogás (20 mp)
Lábemelés oldalról oldalra (20 mp)
Alternatív Lateral Superman (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Tuck Crunch (20 mp)
Rák lábujj érintése (20 mp)
Glute Bridge to Diagonal Reach (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Bird Dog Plank (20 mp)
Oldaldeszka (jobb oldal) (20 mp)
Oldalsó deszka (bal oldal) (20 mp)
Pihenés (1 perc)

4. nap: Felsőtest B | Ismételje meg 5-ször

Body Up (20 mp)
Kézkioldós push-up (20 mp)
Superman Pull (20 mp)
Pihenés (1 perc)
T Push Up (20 mp)
Fordított hóangyal (20 mp)
Bird Dog Full Plank (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Down Dog to Push Up Release (20 mp)
Floor Tricep Dip (20 mp)
Superman Hold (20 mp)
Pihenés (1 perc)

5. nap: Full Body HIIT & Core | Ismételje meg 5-ször

Alternatív egylábú farihíd (20 mp)
Burpee (20 mp)
Láb behúzása V-ülésbe (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Guggolás (20 mp)
Dupla lábú fenékrúgás (20 mp)
Lábemelés oldalról oldalra (20 mp)
Pihenés (1 perc)
Oldalsó lábemelés (20 mp)
Superman Pull (20 mp)
Deszka (20 mp)
Pihenés (1 perc)

Állítsa be a tervet az Ön igényei szerint

Ez a program segít egy jól felépített edzésterv elkészítésében, de ez nem jelenti azt, hogy ne változtathatná meg. Íme néhány változtatás, amelyeket végrehajthat: