A legtöbben azért sportolunk, mert jobban akarunk kinézni. Nem arról van szó, hogy hiúak vagyunk, de ha elveszítjük a fenekünk körüli petyhüdtséget, vagy masszát pakolunk a pecünkre, magabiztosabbnak és büszkébbnek érezzük magunkat, hogy testünkben élhetünk. Mégis, bár talán nem vesszük észre, a rendszeres testmozgás legnagyobb előnye, hogy pozitívan hat a hormonjainkra, ami egészen elképesztő belső változásokat eredményez.

A hormonok jelentősége

A hormonrendszered irányít mindent, ami a testedben történik. Szabályozza a vércukorszintet – ha túl magas vagy túl alacsony, akkor a hormonok egyensúlya felborul. A bélműködést is szabályozza. A székrekedés és az irritábilis bél szindróma egyaránt összefügg a hormonszabályozással. Még a testsúlyodat is szabályozza. Ha Ön azon emberek közé tartozik, akik pusztán az ételre nézve híznak, ez annak a jele, hogy hormonrendszere kiegyensúlyozatlan. Ugyanez a helyzet, ha folyamatosan eszel, de nem tudsz hízni.

A hormonok szabályozzák a sejtek aktivitását. Bizonyos reakciókat stimulálnak vagy blokkolnak. Az izomsejtek javítására és újjáépítésére is használják, és szorosan kapcsolódnak az energiatermeléshez.

fali pilstes

A testmozgás nagymértékben befolyásolja a hormonrendszert. Valójában minden edzés alkalmával legalább 18 különböző hormonra van pozitív hatással.Az edzés serkenti a növekedési hormonokat.Ezenkívül serkenti a szövetek növekedését, ami segít lelassítani az öregedési folyamatot. Emellett a testmozgás beindítja azt a hormonális folyamatot, amely a zsírsavakat plusz energiaforrásként mozgósítja, serkenti a zsírlebontást és segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet.

Az endokrin rendszer és a gyakorlatok

Aendokrin rendszerfelelős a hormonok felszabadításáért a mirigyekből a szervezet keringésébe. Ezek a hormonok specifikus receptorokra hatnak, és számos funkciót látnak el edzés közben és után. Ezek tartalmazzák:

• A sejtanyagcsere szabályozása
• A kardiovaszkuláris válasz elősegítése az edzésre
• A hormonok, például az inzulin szállításának elősegítése a sejtmembránokon
• Modulálja a fehérjeszintézist az izomzat helyreállításához edzés után

Bármikor gyakorolsz, megváltoztatod sejtjeid szerkezetét. Hormonokra van szükség ahhoz, hogy segítsék a szervezetet ezeknek a változásoknak a végrehajtásában.

Rövid és hosszú távú hormonális válaszok

A gyakorlat által előidézett kezdeti változások neurális adaptációk. A szervezet megtanul több motoros egységet hatékonyabban használni és több izomrostot toborozni. Ezek rövid távú alkalmazkodások, amelyeket az idegrendszer irányít.

A hosszú távú alkalmazkodás megköveteli, hogy sejtjei olyan receptorhelyeket alakítsanak ki, amelyek képesek megragadni a gyakorlat által termelt megnövekedett hormonszinthez. Ez időt vesz igénybe.

Mivel a sejteknek receptorhelyeket kell kialakítaniuk, hogy felvegyék a testmozgás által termelt fokozott hormonáramlást, minél hosszabb ideig edz, annál hatékonyabban hasznosítja szervezete az edzés által stimulált hormonokat.

Egy edzés, amit érdemes kipróbálni:

Specifikus hormonális válaszok

Endorfinok

A gyakorlat stimulálendorfinok, amelyek a fájdalmat megszüntető hormonok. A testmozgást az egyik legerősebb antidepresszánsnak tekintik, mivel serkenti az endorfin felszabadulását. Stimulálja a pajzsmirigyet termelő hormont, valamint a prolaktint is, amely az a hormon, amely segíti a szoptató anyákat a tejtermelésben.

Stressz hormonok

Mindannyian tudjuk, hogy az edzés nagyszerűstresszoldó. Ennek oka, hogy fokozza két kulcsfontosságú stresszoldó hormon felszabadulását:

• Epinefrin
• Nor-epinefrin

Ezek a hormonok segítik a központi idegrendszer és az agy megfelelő működését a stressz kezelésében. Ezenkívül a nor-epinefrin felpörgeti zsírégető rendszerünket, így gyorsabban égetjük el a kalóriákat. A legjobb módja annak, hogy a noradrenalin áthaladjon a testen, egy intenzív kardio edzés.

vazopresszin

Egy másik hormon, amelyet a testmozgás stimulál, azvazopresszin, amely szabályozza a vesékből történő vízelválasztást. Azok az emberek, akik vízvisszatartásban szenvednek, amit a duzzadt ujjak és szemek, valamint duzzadt lábfejek mutatnak, rájönnek majd, hogy a rendszeres testmozgás segít ennek ellenőrzésében.

Hipofízis és mellékvese

Az agyalapi mirigy a fő kontrollmirigy az agyban. A hipotalamuszszal együtt működik, hogy irányítsa a testet. Gyakorlatfokozza az aktivitástaz agyalapi mirigy.

A mellékvesékben a testmozgás elősegíti a kortizol felszabadulását, amely természetes kortizon. Ha bármilyen gyulladásos állapota van, mint például fibromyalgia vagy ízületi gyulladás, a rendszeres testmozgás természetes kortizolt termel a kapcsolódó fájdalom megszüntetésére. A kortizol a stressz hatására szabadul fel, beleértve az edzés által okozott stresszt is. Segíthet a zsírok üzemanyaggá történő lebontásában és a fehérjék energiává alakításában.

Az aldoszteront, az ásványi anyagok egyensúlyát segítő hormont a testmozgás is serkenti.

Pajzsmirigy

A pajzsmirigy pajzsmirigyhormont termel, amely szabályozza a mentális tisztaságot. Azok az emberek, akik állandóan elbizonytalanodnak, és nem emlékeznek az alapvető információkra, valószínűleg azt tapasztalják, hogy a pajzsmirigyük nem működik megfelelően. És az oka annak, hogy nem működik megfelelően, az, hogy a hormonrendszer nincs egyensúlyban. A gyakorlatnak megvan ahatalmat a kijavítására.Ez az oka annak, hogy miután elment egy gyors sétát, úgy érzi, mintha az agya újra működik.

A pajzsmirigy szabályozza a bélműködést és a kalcium mennyiségét is a csontokban. Ezért a testmozgás nagyszerű harc a csontritkulás ellen. Ami a csontritkulást és a pajzsmirigyhormon felszabadulását illeti, a súlyzós és erősítő gyakorlatok bizonyultak a leghatékonyabbnak.

Inzulin és glukagon

A gyakorlat a hasnyálmirigy működésének szabályozásában is segít. A hasnyálmirigy szabályozza az emésztőenzimek termelését és a vércukorszintet. A vércukorszinttel és emésztési problémákkal küzdőknek tehát csak előnyük származik a testmozgásból.

Az inzulin és a glukagon két hormon, amelyet a hasnyálmirigy termel. Mindkettőjüknek létfontosságú szerepe van abban, hogy energia álljon rendelkezésre az edzéshez. Gyakorlatgátolja az inzulin felszabadulásáta hasnyálmirigyből, miközben az inzulinérzékenységet is növeli. Ennek eredményeként kevesebb inzulin szükséges ugyanahhoz a hatáshoz.

Edzés közben felgyorsul az izmaink glükózfelvétele. A megnövekedett glukagon felszabadulás elősegíti a vércukorszint emelkedését. Ez a reakció az edzés előrehaladtával és a glikogénraktárak kimerülésével lép életbe.

Összegzés

Ahhoz, hogy a testmozgás hormonális előnyeit élvezhesse, tűzze ki célul, hogy minden nap legalább húsz percig gyakoroljon. Választhat, hogy hétfőn, szerdán és pénteken végezzen ellenállási gyakorlatot, és kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap sétáljon 20-30 percet.

Ne feledje azt is, hogy az ellenállási gyakorlat nem jelenti azt, hogy ki kell mennie és csatlakoznia kell egy edzőteremhez. Egy nagyszerű edzést végezhet csak a sajátjávaltestsúlyos gyakorlatok,gyakorlatok, például fekvőtámaszok végzése vagy kardiovaszkuláris tevékenységek végzése a helyi parkban. Vagy beállíthatja a sajátjátgarázs tornateremotthon, így bármikor edzhet, amikor arra vágyik.

Irodalom →

1. Hackney AC, Lane AR. Gyakorlat és az endokrin hormonok szabályozása. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub, 2015. augusztus 5. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Az akut testmozgás hatása a hangulatra, a megismerésre, a neurofiziológiára és a neurokémiai pályákra: áttekintés. Brain Plast. 2017. március 28.;2(2):127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. A vazopresszin válasza, szabályozása és hatásai edzés közben: áttekintés. Med Sci Sports Exerc. 1984 Oct;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. A testmozgás és a fizikai erőnlét hatása az agyalapi mirigy-pajzsmirigy tengelyre és a prolaktin szekréciójára férfi futóknál. Anyagcsere. 1985 Oct., 34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuro Endocrinol Lett. 2005. december;26(6):830-4. Erratum in: Neuro Endocrinol Lett. 2006 jún.;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Az inzulin és a testmozgás közötti kölcsönhatások. Biochem J. 2021. nov. 12., 478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.