Sok ember számára a homokzsákok azok a dolgok, amelyekkel erősíti a strand védelmét, amikor szökőár érkezik. A hozzáértők azonban már több mint száz éve használnak homokzsákokat, hogy fenomenálisan fittek, erősek és összehangoltabbak legyenek. Az utóbbi időben világszerte népszerűvé vált a homokzsákos edzés az edzőtermekben, a CrossFit WODS és az OCR edzéseken. A homokzsákos edzés azonban nem múló hóbort; ez egy bevált edzésmódszer, amely gyorsabban fittebbé, erősebbé és atletikusabbá tehet, mint a legtöbb más edzéstechnika.

Ebben a cikkben áttekintést adunk a homokzsákos edzés előnyeiről.

Miért edz homokzsákokkal

A homokzsákos tréning olyan egyedi előnyökkel jár, amelyeket az ellenállás más formájával nem érhet el. Fussunk át rajtuk.

Dinamikus és instabil

A fő ok, amiért érdemes homokzsákkal edzeni, az az, hogy ez az ellenállás dinamikus és instabil formája. Használata is kényelmetlen. Első pillantásra ezek olyan okoknak tűnhetnek, amelyekkel NE használja őket. Ha azonban testének nagyobbá, erősebbé és fittebbé tételéről van szó, azt szeretné, ha a gyakorlat a lehető legnagyobb kihívást jelentené. Minél több stresszt okoz a testében, annál több lehetősége van arra, hogy jobban visszanőjön, mint volt.

Funkcionális tréning

A homokzsákokkal való edzés több síkon keresztüli edzésre kényszeríti a testet. Ezenkívül a testet működésbe hozza a stabilizáló izmokat.

A homokkal teli zsák felemelésének instabilitása sokkal funkcionálisabb, mint egy tökéletesen súlyozott eszköz felemelése. Ez nem azt jelenti, hogy a homokzsákok jobbak, mint a tökéletesen súlyozott felszerelések, például a súlyzók és a súlyzók. Ezen eszközök mindegyikének megvan a maga célja. Azonban az egyik dolog, amitől a homokzsák fényes, az az, hogy a homokzsák lehetővé teszi több síkbeli mozgások edzését, ami sokkal valósághűbb edzésmódszer, és jól átül a súlyzótermen kívül és a mindennapi életünkben végzett fizikai tevékenységekre. Más szóval, egy jobb módja és nagyszerű lehetőség arra, hogy edzeni mindezért a valódi erőért és kondicionálásért, ésfunkcionálisan illeszkedik.

Az edzőtermen kívüli nehéz dolgok súlyozása nem egyenletes. Amikor felemeli őket, hozzá kell igazítania a testét, hogy alkalmazkodjon az instabil ellenálláshoz. Ez magában foglalja a mag, a törzs, a vállak, a hát és az alsó test összehangolt együttműködését. Minden alkalommal, amikor felemel egy homokzsákot, az összes izomcsoportot megdolgoztatja, miközben javítja teste propriocepcióját és koordinációját.[1]

Haladás

A homokzsák számos különféle módot kínál bármilyen gyakorlat előrehaladásához. A munkaeszköz terhelésének mértéke az egyik módja annak, hogy bármilyen ellenállási edzésprogramban előrehaladjon. A homokzsák használatát azonban nem tudjuk úgy megközelíteni, mint a súlyzót.

Természetesen lehet súlyzós mozdulatokat is végezni a homokzsákkal, de ha a homokzsák, mint edzőeszköz egyedi jellegét nézzük, azt látjuk, hogy számos lehetőség kínálkozik arra, hogy a homokzsák azonos súlyát nagyobb kihívásnak érezzük. Ez úgy érhető el, hogy megváltoztatjuk a homokzsák tartási és elhelyezési módját emelés közben. Ez azt jelenti, hogy azonos súllyal a homokzsákos gyakorlatot akár a testhelyzet megváltoztatásával (például kétoldali tartásból egyoldalú / lépcsőzetes tartásba) vagy a tartási pozíció megváltoztatásával haladhatunk előre. Csak annyi változó van, amelyeket figyelembe vehetünk, amikor homokzsákot használva végzünk egy gyakorlatot.

A homokzsákok nagyon sokoldalúak. Akár nehéz, akár könnyű edzést szeretne végezni, plyometrikus edzést végezni, körpályán edzeni vagy hagyományos erőemelési mozdulatokkal megbirkózni, mindezt megteheti homokzsákokkal. Minden edző, edző vagy fitneszrajongó egy edzésfilozófiát hirdet. A homokzsákok bármilyen edzésmódszerbe beépíthetők, így teljes rugalmasságot biztosítanak a különböző edzési célok közötti váltásban.

Íme egy edzés, amit érdemes kipróbálnod:

Költség- és helyhatékony

A homokzsákokkal való edzés másik egyértelmű előnye, hogy rendkívül költség- és helytakarékosak. Sokkal olcsóbban fektethet be egy homokzsák-készletbe, mint amennyit az ellenállást gyakorló felszerelések többségéért fizetne. A homokzsákok is alig foglalnak helyet, így a leginkább helyhiányos otthoni edző is könnyen talál helyet nekik. Nincsenek edzőtermi tagdíjak, ingázás vagy végtelen várakozás, amíg a felszerelés elérhetővé válik.

A homokzsákos edzés férfiaknak és nőknek egyaránt segíthet a következő edzési célok elérésében:

• Fogyás
• Izomgyarapodás
• Szív- és érrendszeri javulás
• Sportos ügyességi edzés
• Funkcionális fejlesztés

Összegzés

A homokzsákos edzés az ellenállási edzés egyik legnagyobb kihívást jelentő formája. Éppen ezért ez az egyik legproduktívabb és legkifizetődőbb. Nyomatékosan javasoljuk, hogy próbálja ki a homokzsákokat. A homokzsákos edzés sokoldalúsága azt jelenti, hogy beépítheti egy adott cél érdekében végzett edzésbe. Legyen szó izomépítésről, valódi erőnlétről, fogyásról vagy egyszerűen csak jobb sportolóvá válás, a homokzsákos edzések gyorsabban és hatékonyabban visznek oda.

Sandbag Essentials edzés

Végezze el ezt az edzést áramkörként. Pihenjen két percig, miután mind az öt gyakorlatot elvégezte, majd ismételje meg a kört. Dolgozzunk összesen három kört.

• Homokzsák tisztax 10 ismétlés
• Homokzsák medve ölelés guggolásx 15 ismétlés
• Homokzsák medve mászik vonszolx 10 lépés
• Homokzsák nyomóprésx 10 ismétlés
• Homokzsákos emelésx 15 ismétlés

Irodalom →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. core izomtevékenység a súlyzóval végzett tiszta és rántásos emelés során, szemben a homokzsákokkal és vízzsákokkal. int j sport fizika ott. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.