Mik azok a negatív ismétlések, a csíkkészletek, a holtpontok és a kényszerített ismétlések?
Folyamatosan kihívást kell jelentenie a testének, hogy alkalmazkodni tudjon és fejlődjön.
Ez azt jelenti, hogy növelni kell az edzés intenzitását, hogy túllépjen jelenlegi állapotán, és biztosítsa a folyamatos izomnövekedést, erőnlétet, állóképességet és fizikum növekedést.
Egyszerűen fogalmazva: Nem maradhatsz stagnálva. Folyamatosan meg kell próbálnod az izmaidat, hogy sportos képességeidet a következő szintre emeld.
Már ismeri a gyakorlatot: progresszív túlterhelés = izomnövekedés és erőnövekedés .
étkezési tervek vágáshoz
De hogyan tudod ténylegesen megfeszíteni az izmaidat, hogy egyenletes növekedést érj el? Milyen konkrét edzési protokollokat használhat az edzettségi szint és a célok alapján?
Ebben a cikkben megvitatjuk a legjobb edzési protokollokat az edzés intenzitásának növelésére, így javíthatja izomnövekedését és sportos képességeit az edzőteremben.
Miért érdemes növelni az edzés intenzitását?
Van egy kis igazság az időtlen kijelentésben:Nincs fájdalom, nincs nyereség.Lényegében, ha a dolgok túl könnyűek, nem tudsz előrelépni.
Bekapcsolódásmagas intenzitású edzésérzete és a gyakorlatok megnehezítése fokozza az izomrostok felszaporodását, ami növeli a növekedési potenciált, ahogy egyre több rost épít összehúzóerőt.
Minél keményebb az edzés, annál többet dolgozik a szervezet, és az anabolikus hormonok, mint pltesztoszteronésnövekedési hormonok, döntő fontosságúak ahhoz, hogy jelezzék a szervezetnek, hogy kapcsoljon át izomépítő üzemmódba és javítsa.
Negatív ismétlésekösszpontosítson egy gyakorlat leengedési szakaszának, más néven excentrikus fázisnak a lelassítására. Az izomaktiváció nagy része a negatív fázisban történik, amikor az izmok megnyúlnak terhelés alatt.
A feszültség alatti extra idő és a negatív ismétlések mechanikai igénybevétele fokozza az izomkárosodás jeleit, amelyek elősegítik a növekedést. Ez egy nagyon célzott módot kínál az áttörés fokozásárafitnesz fennsíkok.
Arról szól, hogy ügyeljünk az emelési tempóra, és hangsúlyozzuk az emelést a negatív fázisban. Maximalizálhatja a negatív ismétlések előnyeit, ha olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyeket teljes mozgástartományban végezhet. A negatív felhúzások különösen nagyszerűen aktiválják a hát izmait, miközben excentrikus terhelést biztosítanak a latnak.
A negatív ismétlés előnyei:
- Hangsúlyozza a feszültség alatti időt az izom leghatékonyabb összehúzódása során
- Nagyobb szintű mechanikai feszültséget hoz létre az izmokban
- Jelentős metabolikus stresszt és szükséges izomkárosodást biztosít
Példa a negatív ismétlésekre:
| Gyakorlat | Paraméterek | Utasítás |
| Súlyzó bicepsz göndör |
| Koncentrálj a tempóra. Ne használjon lendületet. Ha a fáradtság jelentkezik, egy partnered segíthet a súlyemelésben, így lassan le tudod engedni. |
2. Csíkkészletek
A szalagkészletek fokozatosan csökkentik az egymást követő készletekben felemelt súlyt, miközben minimalizálják a pihenőidőt. Ezek a folyamatos emelések változó terhelés mellett, korlátozott regenerálódás mellett, metabolikus stresszt és fáradtságot okoznak.
Különböző vegyi anyagok, mint például a laktát és a növekedési faktorok felhalmozódnak az izmokban a folyamatos izom-összehúzódások következtében, ami a szükséges anyagcsere-terhelést biztosítja. Az egyes készletek súlyának csökkentése biztosítjanagyobb ismétlési tartományokat érhet el a fáradtság ellenére.
A szalagkészletek előnyei:
- Lehetővé teszi a felgyülemlett fáradtságot és az anyagcsere stresszt
- Nagyobb ismétlési tartományokat tesz lehetővé a nagy terhelés ellenére
- Fejleszti a mentális szívósságot
Példa a szalagkészletekre:
| Gyakorlat | Paraméterek | Utasítás |
| Guggolás |
| Csökkentse minden készlet súlyát/terhelését. Pihenjen legfeljebb 1 percig a sorozatok között. |
A térfogat, a terhelés és az intenzitás manipulálásával a szalagkészletek tonna laktátot termelnek az izmokban. Ez a metabolit gazdagon serkenti az anabolikus folyamatokat, amelyek fokozzák az izomnövekedést és megtörik a fennsíkokat. Emellett a nagyobb ismétlési tartományok teljesítése a fáradtság ellenére is növeli a mentális keménységet.
3. Holtpontok
A holtpontok arra összpontosítanak, hogy rövid ideig megálljanak az emelés alján, hogy kiküszöböljék a nyújtás-összehúzódás ciklusát. Ez eltávolítja az izmok visszarúgását, hogy minden ismétlést holtpontról indítson. Ez kiküszöböli a lendületet, és rengeteg kihívást jelent a felvonóban.
Neurológiai szinten a holtpontok fokozzák az intramuszkuláris koordinációt, mivel több izomrost aktiválódik, hogy elkezdje mozgatni az elakadt súlyt. A szünet is megnőfeszültség alatti idő, jelentősebb mechanikai túlterhelést biztosítva. A kényszerített, ellenőrzött ismétlések növelik az erőnövekedést.
A Drop stop előnyei:
- Megnövekedett feszültség alatti idő
- Megszünteti a nyújtási-rövidülési ciklust, nagyobb elszigetelt túlterhelést tesz lehetővé
- Fokozza a kontrollt és az izomaktiválást
Példa a leejtési megállókra:
| Gyakorlat | Paraméterek | Utasítás |
| Fej feletti prés |
| A kulcs az, hogy a mozgást közvetlenül azelőtt állítsd le, mielőtt eléred a mozgástartománya végét. Különböző terhelések és ismétlések keverése minden sorozatban szintén segíthet a fennsíkok megtörésében. Szünet legalább 3 másodpercig. Ne hagyja, hogy az izmok visszahúzódjanak. Ne hagyja, hogy a gravitáció / lendület átvegye az uralmat. |
4. 50% készletek
Az 50%-os készlet azt jelenti, hogy az edzéssorozat végén további munkavégzést végez. Ez azt jelenti, hogy egy további sorozatot kell végrehajtani a kezdeti sorozatok során használt súly felével (50%).
A súly drámai csökkentésével néhány kezdeti sorozat után magasan tarthatja a hangerőt anélkül, hogy túlzott fáradtságot halmozna fel. Ez növeli a véráramlást és az izompumpákat anélkül, hogy túlterhelné testét.
A készletek 50%-os előnyei:
- Nagyobb edzési mennyiséget tud végrehajtani túlzott fáradtság nélkül
- Fokozza a véráramlást és az izompumpákat
- Aktív felépülést biztosít, miközben növeli a munkaképességet
50% példát állít be:
| Gyakorlat | Paraméterek | Utasítás |
| Súlyzósorok |
| Biztosítson nagy ismétlésszámot az utolsó sorozatnál. Az utolsó sorozatot a kudarcig végezheti. |
Íme egy terv a nők számára, amely magában foglalja az erősítő edzési protokollokat:
És férfiaknak:
5. Kényszer ismétlés
Ha szeret edzőpartnerrel vagy edzővel dolgozni, a kényszerített ismétlések hatékonyak lehetnek az Ön számára. Ez a protokoll azt jelenti, hogy egy észlelőnek elegendő segítséget kell nyújtania ahhoz, hogy további ismétléseket hajtson végre a meghibásodási ponton túl.
Ez a protokoll erősen szubjektív. Ez lehetővé teszi a sorozat kiterjesztését azon túl, amit az izmai jelenleg maguktól meg tudnak emelni. Az ötlet az, hogy az anyagcsere-stressz csúcspontját úgy érje el, hogy túllépi jelenlegi kapacitását, hogy lehetővé tegye az izmok alkalmazkodását a nagyobb terhelésekhez.
A kényszer ismétlés előnyei:
- A kudarcok intenzitását további ismétlések segítésével tolja el
- Növeli a mentális szívósságot
- Dinamikus és szórakoztató
Példa a kényszerített ismétlésekre:
| Gyakorlat | Paraméterek | Utasítás |
| Súlyzó fekvenyomás |
| Legyen megfigyelőd. A kudarc elérése után kérje meg a megfigyelőt, hogy további ismétléseket hajtson végre a teljes kudarcig. Keressen egy hozzáértő edzőpartnert, edzőt vagy megfigyelőt, aki segít az ismétlésekben. |
Bónusz tipp:
Ezeket a protokollokat meg lehet tenni, hogy nagyobb kihívást jelentsenek az edzések során, és áttörjék a fennsíkokat. Mindazonáltal, meg kell határozni az alapvető erősségeket az előadás előttfejlett edzéstechnikákaz izomnövekedés fokozása elengedhetetlen.
A biztonság mindig legyen az Ön legfontosabb prioritása fitneszútja során. Győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált, pihenjen sokat, és legyen optimális lelkiállapota, hogy elkerülje a sérüléseket.
A lényeg:
Az intenzitást célzó különböző edzésprotokollok végrehajtása fokozhatja az izomnövekedés erejét és növelheti fitneszpotenciálját.
Ezeknek a protokolloknak lényegében hasonlóak a céljai és hatásai az edzésre. Végső soron Ön dönti el, melyek a legjobb protokollok az Ön számára.
A dolgok megváltoztatása a sajátodbanedzési rutinnem is fáj; próbálja meg időnként váltogatni a protokolljait, hogy folyamatosan megtapasztalhassa izmait.
Irodalom →Referenciák:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. és Leprince, P. (2019). Excentrikus izomösszehúzódások: kockázatok és előnyök. Határok a fiziológiában, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. és Dudley, G. A. (1991). Az excentrikus hatások hatása a vázizomzat adaptációjára az ellenállási edzéshez. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P. és Chilibeck, P. D. (2003). Különböző sebességű excentrikus és koncentrikus edzés hatásai az izomhipertrófiára. European Journal of Applied physiology, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A. és Tufano, J. J. (2021). A mozgástempó hatása az ellenállási edzés során az izomerőre és a hipertrófiára adott válaszokra: áttekintés. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W. és Plotkin, D. L. (2021). Betöltési ajánlások izomerőre, hipertrófiára és helyi állóképességre: Az ismétlési kontinuum újbóli vizsgálata. Sport (Basel, Svájc), 9 (2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Az izomhipertrófia maximalizálása: A fejlett ellenállási edzési technikák és módszerek szisztematikus áttekintése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
