Azt mondják, hogy az élet pozitív dolgaira koncentrálj, és minden a helyére kerül. Az edzőterem azonban azon kevés helyek egyike, ahol a „negatív” figyelem exponenciálisan megsokszorozhatja az eredményeket.

Ban benerő edzés, sok fitneszrajongó és sportoló vágyik arra, hogy kihívást jelentsen önmagának, és folytassa a jobb és erősebb fizikum felépítését. Ennek eléréséhez következetes edzési rutinra és technikákra van szükség az optimális izomnövekedés kialakításához.

A különböző stratégiák között, amelyekre a tapasztalt testépítők esküsznek, és amelyeket a tudományos folyóiratok az évek során bebizonyítottak, a negatív ismétlés fogalma. Bármilyen ellentmondásosan is hangzik, a negatív ismétlések végső soron pozitív nyereséghez vezetnek, ha hatékonyan beépítik az edzési rutinba.

Ez a cikk a negatív ismétlések tudományának mélyére merül, és bemutatja, hogyan optimalizálhatja edzéseit azáltal, hogy ezt a koncepciót az izomnövekedés és az erőnövekedés javítására használja.

Mik azok a negatív ismétlések?

A negatív ismétlések a gyakorlatok gyakran leginkább elhanyagolt részére összpontosítanak – az excentrikus fázisra, amikor az izom megnyúlik, nem pedig összehúzódik. Gyakran az emberek egyszerűen hagyják, hogy a lendület és a gravitáció végezze el az izomösszehúzódás ezen fázisát, ami valójában alááshatja az edzőteremben elért fejlődését.

Minden ismétlés során az izom az izomösszehúzódás 3 fázisán megy keresztül.

Koncentrikus fázis

A koncentrikus fázis vagy „pozitív” az izom megrövidülése edzés közben, és a mozgás „emelő” részének tekinthető. Az izmok erőt generálnak a csontok összehúzódásával és húzásával, ami mozgást eredményez.

Például bicepsz göndörítés során a koncentrikus fázis akkor következik be, amikor a súlyzót a vállad felé emeled.

Csúcsösszehúzódás

A csúcsösszehúzódás az, amikor az izom maximális feszültséget ér el edzés közben. Ez gyakran rövid, de jelentős, mivel akkor van, amikor az izom teljesen be van kapcsolva és összehúzódik. Sokan ezt a fázist az erősítő edzés „szorításának” nevezik.

A bicepsz göndörítésénél a csúcsösszehúzódás a mozgás tetején következik be, amikor az alkar a legközelebb van a vállhoz, és a bicepsz teljesen be van hajlítva.

Excentrikus fázis

Az excentrikus fázis, más néven „negatív” fázis, magában foglalja az izom szabályozott meghosszabbítását. Ez a fázis akkor következik be, amikor az izom összehúzódása után visszatér nyugalmi hosszába.

Gyakran a mozgás „leengedő” részének tekintik, és nehezebb lehet irányítani. Ezért sok emelő elhanyagolja ezt a részt, és hagyja, hogy a gravitáció befejezze a mozgást.

Például a bicepsz göndörítés során az excentrikus fázis akkor következik be, amikor lassan visszaengedi a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Miért fontosak a negatív ismétlések?

Az excentrikus összehúzódás vagy negatív döntő fontosságú az erő és az izmok felépítésében. Ahogy fokozatosan csökkenti a súlyt, és fenntartja a mozgás teljes ellenőrzését, az izom nagyobb feszültséget tapasztal, hogy leküzdje a súlyt vagy az ellenállást.

A negatív fázis során az izomra kifejtett súly vagy erő meghaladja a pozitív fázisban az izom által generált pillanatnyi erőt. Az izmok nagyobb erőket generálnak a negatív ismétlés során, mint más típusú összehúzódások.

Ezenkívül a negatív ismétlések kevesebb motoros egységet aktiválnak, és kevesebb oxigént fogyasztanak, mint a pozitív ismétlések azonos munkaterhelés mellett.

A nagyobb erő és az izomrostok csökkent felszaporodásának kombinációja a negatív ismétlés során nagy mechanikai igénybevételt okoz az izmokban, ami több mikrotraumát eredményez, ami végső soron nagyobb ingerhez vezetizomnövekedés.

Tanulmányok kimutatták, hogy a negatív ismétlések többet aktiválnaktípusú izomrostokamelyek 50%-kal nagyobb kapacitással rendelkeznek az izomnövekedéshez.

A negatív ismétlés előnyei

Növelje az izmok ellenálló képességét

Az izomösszehúzódás negatív fázisa nagyobb mechanikai igénybevételhez és izomkárosodáshoz vezet, ami egyben az elsődleges oka annak, hogy késleltetett izomfájdalmat (DOMS) tapasztal, amikor először emel az edzőteremben vagy továbblép.fejlett edzési protokollok.

Hamarosan, amint következetesen követi az edzési rutint, izmai természetes ellenálló képességet építenek ki a sérülésekkel szemben, ahogy erősödnek, így minden további edzés könnyebbé válik, és hatékonyabban regenerálódik.

izomépítés alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett

Megakadályozza a sérülést

A sportrehabilitáció területén a negatív ismétléses edzés nagyobb izomzati ellenálló képességet eredményez a sérülésekkel szemben, különösen az alsó testben. A sportolók különc gyakorlatai hatékonynak bizonyultak az olyan sportsérülések megelőzésében, mint a combizom húzódása.

Ezenkívül a negatív ismétléseket rehabilitációra és helyreállításra is használhatja, ha sérülést szenved. A negatív ismétlések sokkal kisebb súllyal történő végrehajtása segíthet visszanyerni az erőt és az izomtömeget anélkül, hogy túlterhelné a gyógyító szöveteket, sokkal alacsonyabb anyagcsere-szükséglet mellett.

Több izomnövekedés

Ha minden egyes ismétlésnél szándékos vagy, az javítja a teljesítményedetelme-izom kapcsolatés kiemeli a lift negatív összetevőjét.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a negatív ismétlések hangsúlyozása edzés közben lényegesen jobb izomnövekedést eredményezhet, mint a szokásos edzési stílusok.

Egy tanulmányban az egyik csoport, amely csak negatív ismétléseket végzett, 5%-kal nagyobb izomrostfelületet szerzett, mint az, amelyik csak pozitív ismétléseket végzett 19 hét edzés után.

Ezenkívül egy másik tanulmány megállapította, hogy az emelés negatív részének hangsúlyozása legalább 10-13%-kal nagyobb karvastagságot eredményezhet, mint azokhoz az emelőkhöz képest, akik csak a pozitívakat teljesítették.

Hatalmas erőnövekedés

A negatív ismétlések több izom-mikrotraumát okoznak, mint a koncentrikus mozgások. Ez az ellenőrzött károsodás serkenti a szervezet nagyobb reakcióját a helyreállítás és a növekedés elindítására. Ahogy az izom gyógyul, egyre nagyobb éserősebb.

8 csomag

Segíts leküzdeni a fennsíkokat

Ha az edzés során elért egy fennsíkot, a negatív ismétlések hatékony eszközei lehetnek ennek leküzdésére. Azáltal, hogy túlnyomják az izmokat a tipikus koncentrikus hibájukon, a negatív ismétlések új kihívást jelenthetnek az izmoknak, ami új fejlődéshez vezet azáltal, hogy javítja az edzés intenzitását anélkül, hogy szükségszerűen növelné az emelt súlyt vagy az elvégzett ismétlések számát.

Hogyan építsd be a negatív ismétléseket az edzésbe

Amellett, hogy nem engedi a lendületet, és ügyel arra, hogy a gravitáció ne ragadja meg ismétléseidet, használhatodidőés negatív túlterhelés, hogy optimalizálja az edzéseket és kihasználja a negatív edzés előnyeit.

Íme egy terv a férfiak számára, amit érdemes kipróbálnod:

És nőknek:

Tempó vagy negatív kontroll

A tempó vagy negatív kontroll lehetővé teszi, hogy több időt töltsön a negatívra emelés közben. Ezt úgy teheti meg, hogy meghosszabbítja az emelés negatív részét úgy, hogy szándékosan lelassítja a tempót, ahogy közeledik az emelő aljához.

Általában a jó negatív emelési tempó körülbelül 1-2 másodperc pozitív és 2-4 másodperc negatív esetén. Ne feledje, hogy ezt a technikát lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni.

Ez a technika kisebb terhelés mellett izomfáradtsághoz vezet, mivel minden ismétlés hosszabb ideig tart.

Az excentrikus kontroll edzésre példa a negatív felhúzások végrehajtása, ahol szándékosan meghosszabbítja a gyakorlat süllyesztő részét. Ez a technika lehetővé teszi az emelőknek, hogy fejlesszék a felsőtest erejét, még akkor is, ha még nem elég erősek a szokásos felhúzáshoz.

Ennél is fontosabb, hogy megkönnyíti a motoros tanulást és a rendszeres húzódzkodásban részt vevő izomcsoportok toborzását, lehetővé téve a testsúly hatékonyabb kontrollálását ahelyett, hogy rossz mozgásminőségű, egymást követő koncentrikus húzódzkodásokat végezne.

Negatív túlterhelés

A negatív túlterhelés vagy az excentrikus túlterhelés edzés olyan gyakorlatokra vonatkozik, ahol az izmok által generált erő lényegesen kisebb, mint a súly vagy az ellenállás, amelyet le kell győzniük, ami az izmok meghosszabbodását eredményezi.

Negatív vagy excentrikus túlterhelés esetén a súly vagy az ellenállás a negatív fázisban gyakran nagyobb, mint amit az izom képes kezelni a pozitív fázisban.

Ez azért lehetséges, mert az izmok általában sokkal erősebbek a negatív időszakban, és akár 20-40%-kal nagyobb súlyt is elbírnak.

A negatív túlterhelés jellemzően egy figyelőeszközre vagy az ellenálló szalagok dinamikus támasztékára támaszkodik, hogy segítse a súly biztonságos húzását. Ez általában az összetett gyakorlatoknál látható, mint például a guggolás túlterhelése.

Biztonsági okokból mindig használjon biztonsági rudakat vagy elektromos állványokat a felvonó rögzítésére, ha jelentős súlyt kell felemelnie.

Negatív túlterhelést is végrehajthat az egyik kar használatával, és a másik karral segíti a másikat a pozitív során, amint az a bicepsz göndörítésénél látható.

A lényeg

A negatív ismétlésszámok használata az egyik módja annak, hogy maximalizálja az edzőteremben elért eredményeket. Ezeknek a technikáknak a végrehajtása lehetővé teszi az emelési technikák optimalizálását, és javítja a feszültség alatti időt, ami nagyobb izomerőt és növekedést eredményez.

Dióhéjban a negatív ismétlések lehetővé teszik, hogy a mozdulatok minőségére összpontosítson, nem pedig a hangerőre. Az emelések tempójának megváltoztatása az alsó rész lassításával drámai módon befolyásolhatja, hogy mennyi ingert ad az izmaidnak.

Irodalom →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. és Leprince, P. (2019). Excentrikus izomösszehúzódások: kockázatok és előnyök. Határok a fiziológiában, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. és Dudley, G. A. (1991). Az excentrikus hatások hatása a vázizomzat adaptációjára az ellenállási edzéshez. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. és Chilibeck, P. D. (2003). Különböző sebességű excentrikus és koncentrikus edzés hatásai az izomhipertrófiára. European Journal of Applied physiology, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2