A fitnesztársadalom régóta vitatja, hogy létezik-e az elme-izom kapcsolat, vagy ez csak a tudomány. Talán hallott már erről beszélni egy barátját vagy edzőjét az edzései során. De mit is jelent valójában?

Az elme-izom kapcsolat arról szól, hogy a fókuszáló képességed befolyásolhatja az izomösszehúzódást és az izomnövekedést.

Nem titok, hogy a lelkiállapotod befolyásolja az edzés minőségét. Hasonlóképpen a hangulatod és a mentális felkészültséged is befolyásolja azt, hogy milyen jól tudsz végrehajtani egy gyakorlatot, és néha ez az egyetlen szakadék a sikeres edzés és a sérülés között.

Azonban a mentális jelenlét túlmutat az edzési tapasztalatokon? Valójában befolyásolhatja az izomnövekedés ütemét? És ha igen, hogyan használhatjuk fel nyereségünk maximalizálására?

Ez a cikk megvitatja az elme-izom kapcsolat tudományos alapjait, és azt, hogyan javíthatja ezt a kapcsolatot az edzési rutin optimalizálása érdekében.

Mi az elme-izom kapcsolat?

Az elme-izom kapcsolat vagy belső fókusz arról szól, hogy egy gyakorlat végrehajtása közben konkrét izom-összehúzódásokra koncentrálunk. Inkább az edzés pszichológiai aspektusára támaszkodik, és minden ismétlés során mentálisan jelen van, hogy érezze az izom összehúzódását.

Elméletileg az egyes izomcsoportok összehúzódásának fokozott figyelése lehetővé teszi, hogy több energiát generáljon az adott izomban, és több izomrostot toborozzon a gyakorlat befejezéséhez.

A belső fókusz segít megelőzni a használaton kívüli izomrostok aktiválódását is, így nagyobb feszültséget kelthet a megfelelő izmokban.

Sokan tapasztalták a belső fókusz gyakorlásának következő előnyeit:

• Javított izomaktiváció
• Javított izomnövekedés
• Jobb kontroll az elszigetelt gyakorlatokban

Valóban működik az elme-izom kapcsolat?

Szó szerint kapcsolat van az elme és az izom között. Végtére is, a tested mozgásra vonatkozó utasításai az agy elektromos jelei, amelyek a gerincvelőn keresztül jutnak el a motoros neuronokhoz és az izomrostokhoz.

Az EMG-vizsgálatok szerint a kutatók azt találták, hogy a fekvenyomás során a derék izomzatára és a tricepszre összpontosítva fokozódik.izomaktiválás5-9%-kal a súlyok egyszerű emeléséhez képest.

Érdekes módon egy másik tanulmány megállapította, hogy az elme-izom kapcsolat használata bicepsz göndörítés közben a bicepsz méretének jelentősebb növekedését eredményezi, legalább 5%-kal nyolc héten belül, mint a szokásos.bicepsz edzés.

Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az izmok összehúzódásának fokozott odafigyelése minden ismétlés során tovább javítja a nyereséget, mint a súlyok emelése.

Hogyan javítható az elme-izom kapcsolat?

Gyakoroljon több egyízületi gyakorlatot

Az egyízületi gyakorlatok vagy az izolációs gyakorlatok különösen nagyszerűek az elme-izom kapcsolat erősítésére. A tanulmányok azt is mutatják, hogy a belső összpontosítás jobban képes több izomrost aktiválására az egyízületi gyakorlatok során, mint például a bicepsz göndörítés és a tricepsznyújtó gyakorlatok.

Ezenkívül a belső fókusz gyakorlása izolációs gyakorlatok végrehajtása során javíthatja a méretét és erejétlemaradt izmok.

Íme egy edzés, amellyel meg kell próbálnod érezni az elmeizom kapcsolatát:

mi a különbség az alacsony szénhidrát és a keto között

Fókusz és koncentráció

Mentális felkészültsége kritikus fontosságú az edzéshez és az elme-izom kapcsolat javításához. Próbáljon meg a súlyemelés helyett a célizmok összenyomására összpontosítani, hogy jobban érezze az összehúzódásaikat.

Bemelegít

Ha tebemelegíta fő sorozatok előtt fokozódik a véráramlás az izmokban, és felkészíti testét a tényleges emelésre. Ez az agyat is megismerteti az éppen végrehajtandó mozgással, és a motoros neuronok jobb felvételét eredményezheti a nehéz emelések során.

Emelje fel a könnyebb súlyokat

Könnyebb súlyok emelése lehetővé teszi, hogy az izmok összeszorítására összpontosítson, ahelyett, hogy egyszerűen befejezné a gyakorlatot. Igyekezz a maximális erőd 40-70%-át megcélozni (max. 1 ismétlés), amikor elméd-izom kapcsolatodat gyakorolod.

Igen, a nehézemelés jelentősebb ingert nyújthat, és gyorsabban, de emelősebben építheti az izmokatkönnyebb súlyokhelyes végrehajtás esetén ugyanazt az izomnövekedést is produkálhatja.

Lassan emelje fel

A lassú emelés növeli a feszültség alatti időt, és javítja az elme-izom kapcsolatát.

A feszültség alatti idő az a másodpercek száma, amelyeket az izmai összehúzódással töltenek az egyes ismétlések során.

Azáltal, hogy sajátemelési tempólassabb, akkor érezni fogod, ahogy az izmaid összehúzódnak és megnyúlnak a mozgás teljes tartományában. Próbáljon 2-3 másodpercet tölteni minden ismétlésnél.

Póz

Egy sor elszigetelt gyakorlat elvégzése után, mint például a bicepsz göndörítés vagy a tricepsz göndörítése, vess néhányszor egy pózt, hogy érezd a pumpát az izmaidban.

A pózolás lényegében izometrikus összehúzódást ad az amúgy is fáradt izomhoz, ami tovább serkentheti az izomnövekedést.

Megjelenítés

Azáltal, hogy egy adott gyakorlat előtt és közben megjeleníti a pontos mozgásmintákat, arra edzi az agyát, hogy erősebb jeleket adjon ki a nagyobb izomműködés érdekében. Ez vagy segít abban, hogy több izomrostot toborozzon, vagy javítja a mozgások minőségét.

Tanuld meg az alapvető anatómiát

Az izmok alapvető anatómiájának elsajátítása segít jobban elképzelni, hogyan húzódnak össze és mozognak a teljes mozgástartományban. Próbáld megismerni a testedben lévő különböző izmok irányát, hogy jobban megérthesd, hogyan mozgatják az ízületeket.

Az elme-izom kapcsolat korlátai

Annak ellenére, hogy a belső fókusz javítani látszik az izomnövekedést, nem befolyásolja az erőnövekedést és a sportteljesítményt.

Ezenkívül az elme-izom kapcsolat csak az 1 Rep Max 60%-áig javítja az izomaktivációt. Ez azt sugallja, hogy a belső fókusz nem befolyásolja jobban az izomaktivációt, mint a rendszeres edzés, ha nagyobb súlyokkal küzdünk.

A belső fókusz nem edzi az elmét és a testet összetett mozgások elvégzésére. Éppen ellenkezőleg, a külső fókusz vagy a mozgásra és a külső környezetre való összpontosítás jobb a neurológiai alkalmazkodáshoz. A külső fókusz használatával végzett gyakorlatok olyan idegpályákat fejlesztenek ki, amelyek javítják az agy-test koordinációt, és az érintett izmok jobb aktiválását eredményezik az edzett feladatok elvégzéséhez.

Vegyük például a deadlift-et. Ha külső hangsúlyt fektet a lábbal a talaj nyomására, az jobb gyakorlati végrehajtást eredményez, ahelyett, hogy a hátizmokat a fenékizmok összehúzására vagy összenyomására összpontosítaná.

Az elme-izom kapcsolat előnyösebb izolált gyakorlatoknál, különösen a felsőtestben, mint például a bicepsz, a pecs és a tricepsz.

Ezenkívül a legtöbb rendelkezésre álló tudományos tanulmány tapasztalatlan emelőkön készült, és továbbra is szükség van az elme-izom kapcsolat edzett egyénekre gyakorolt ​​hatásának hosszabb időn belüli tesztelésére.

A lényeg

Igen, létezik az elme-izom kapcsolat vagy belső fókusz, és néhány tanulmány alátámasztja a hatékonyságát. Ha figyelmét a célizomra összpontosítja edzés közben, az segíthet több izomrost aktiválásában és javíthatja az izomnövekedést.

Ha azonban az atlétikai teljesítményt és más összetett mozgásokat szeretné javítani, jobb, ha az edzés során a teljes mozgás minőségére koncentrál, nem pedig magára az izomösszehúzódásra.

Irodalom →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C. és Andersen, L. L. (2017). Az elme-izom kapcsolat edzési elve: az izomerő és az edzésélmény hatása tolómozdulat közben. European Journal of Applied physiology, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. és Andersen, L. L. (2016). Az elme-izom kapcsolat fontossága progresszív ellenállási edzés során. European Journal of Applied physiology, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. és Contreras, B. (2016). Figyelmes fókusz az izomfejlődés maximalizálására. Erő &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. és Fry, W. R. (2012). A verbális utasítások hatása az izomtevékenységre a fekvenyomás gyakorlat során. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Összefüggés a regionális különbségek között az izomaktivációban egy ellenállási gyakorlatban és az izomhipertrófiában az ellenállási edzés után. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_