Elterjedt hiedelem, hogy a nagyobb izomépítéshez nehéz emelés szükséges.

a csípőrablás fenéken működik

A hagyományos bölcsesség azt tanította nekünk, hogy a nagyobb súlyok emelése alacsony és közepes ismétlési tartományban az izomnövekedés maximalizálását szolgálja. Másrészt a könnyű súlyok nagy ismétlésszámmal kombinálva fejlesztik az izmok állóképességét.

A nagyobb terhek idővel történő emelése valóban kiváló inger az izomhipertrófiára. Az izomméret növelése során azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni a könnyebb terhek emelésének előnyeit sem.

Ez a cikk megvitatja, mit mond a tudomány az izomméret növeléséről nehezebb vagy könnyebb súllyal.

Nehéz súlyok vs könnyű súlyok

EgytanulmányCameron Mitchell és munkatársai 18 edzetlen személyen értékelték a nagyobb terhek emelésének hipertrófiás előnyeit a könnyebb súlyokhoz képest.

A kutatók azt találták, hogy nincs szignifikáns különbség a könnyű és nehéz súlyú csoportok négyfejű izomnövekedésében. Mindkét csoport ekvivalens izomtömeget gyarapodott heti 3x, 10 hétig tartó edzés után.

A vizsgálatot azonban képzetlen egyéneken végezték el. Ezért mindkét csoport azonos izomnövekedése a kezdő növekedésnek tulajdonítható, ahol az izom növekedni fog tetszőleges mennyiségű tisztességes gyakorlat mellett.

Érdekes módon hasonló tanulmányt készítettek ben2016képzett, legalább 4 éves emelési tapasztalattal rendelkező személyeket használjon. A tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a nagy vagy alacsony terhelésű edzés között, amíg a sorozatok közel vannak a meghibásodáshoz.

Az eredmények ugyanazok a legújabb tanulmányok és metaanalízis esetében is.

Mechanikus feszültség vs metabolikus stressz

A mechanikai feszültség és a metabolikus stressz a fő mechanizmusok, amelyek az izomnövekedést hajtják.

A mechanikai feszültséget az az idő hozza létre, amikor az izomzatot a külső súly vagy terhelés okozta feszültség alatt tölti.

Az anyagcsere-stressz az anyagcsere melléktermékeinek felhalmozódása az izomsejtekben a véráramlás korlátozása és az edzés közbeni fáradtság miatt.

myo reps

A nagyobb súlyok emelése fokozott mechanikai feszültséget eredményez az izomzatban. Fordítva, a könnyebb súlyok emelése nagyobb ismétlési tartománnyal megnövekedett metabolikus stresszhez vezet.

Bár a nehezebb terhek és a könnyebb terhek magas ismétlésszámmal történő emelése különböző mechanizmusokat céloz meg, végül ugyanarra az eredményre vezetnek.

Íme egy edzésterv, amely a metabolikus stresszre és a mechanikai feszültségre egyaránt összpontosít:

Hogyan tudod ezeket alkalmazni az edzéseken?

A nagyobb terhelés gyorsabban közelebb hozza az izmokat a kudarcokhoz, és idővel erősebbé teszi őket. A nagyobb ismétlésszám enyhébb terhelés mellett viszont az izomnövekedéshez is remek stimulációt nyújthat, különösen akkor, ha az izmokat extra ismétlésekre tolja a kudarc elérése érdekében.

Minél közelebb van az ismétlés a kudarchoz, annál hatékonyabb az izomépítés

Kombinálhatja ezt a két technikát, hogy maximalizálja edzőtermi edzési potenciálját, és még jobban serkentse a hipertrófiát. Például elvégezheti a fő gyakorlatokat nagyobb terhelésekkel, és kisebb terhelést alkalmazhat az azonos izomcsoportokat célzó kiegészítő gyakorlatoknál.

mi az a homokóra figura

Minta edzés:

1. Fekvenyomás x 6-10 ismétlés x 3 sorozat (nagyobb súly)
2. Pec Fly x 12-15 vagy több ismétlés x 3 sorozat (könnyebb súly)

2 vagy több fő gyakorlatot végezhet nagyobb terhelésekkel, majd néhány könnyebb terheléstkiegészítő gyakorlatoka célizmok további stimulálásához és a kudarc eléréséhez.

Bónusz tipp:

A könnyebb terhek emelése biztonságosabb izomépítési módszernek számít, különösen, ha Ön kezdő. Koncentrálj arra, hogy fokozatosan építsd erődet az edzőteremben, és edzés közben hagyd kívül az egót.

Ne feledje, hogy nem az a lényeg, hogy mennyit emel, hanem az, hogy mennyire fárasztja ki az izmokat. A feszültség alatti idő és az anyagcsere-stressz a megfelelő edzés végrehajtása miatt fontosabb tényezőkizom hipertrófia.

A lényeg:

A nehéz emelés gyorsabb eredményeket érhet el, mivel kis ismétlésszámmal izomelégtelenséget érhet el. Azonban nem ez az egyetlen módja annak, hogy edzeni az izmaidat a növekedéshez.

Könnyebb súlyok emelése nagy ismétlési tartománnyal ugyanolyan izomnövekedést eredményezhet, mint nagyobb súlyok emelése. Ne felejtse el növelni a terhelést, ahogy erősödik, hogy elegendő ingert nyújtson a hipertrófiához.

Irodalom →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. és Philips, S. (2012). Az ellenállási gyakorlati terhelés nem határozza meg az edzést – a fiatal férfiak hipertrófiás növekedése közvetített
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. és Philips, S. (2016). Sem a terhelés, sem a szisztémás hormonok nem határozzák meg az ellenállási edzés által közvetített hipertrófiát vagy az erőnövekedést az ellenálló képességgel edzett fiatal férfiakban
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Izom-adaptáció alacsony és nagy terhelésű ellenállási edzésben: metaanalízis