Sok nő számára a tökéletes testforma ötlete a homokóra figura. Ez az áhított testarány az édes pont egyensúlya a megfelelő mennyiségű zsír és a határozott izmok között mind a felső, mind az alsó testen.

mit kell enni vágni

A modern nyelvezet ezt kanyargósnak írja le, és jól ismert hírességek és a közösségi média befolyásolói népszerűsítik.

Bár a genetika óriási szerepet játszik ebben a fizikumban, és mások drága kozmetikai műtéteket alkalmaznak testük faragásához, semmi sem éri el a kemény munkát, a jó öreg diétát és a testmozgást a kívánt test elérésében.

Ez a cikk olyan tippeket tárgyal, amelyek segítségével formálhatja meg testét, hogy biztonságosan és természetesen elérje a homokóra alakját.

Milyen a homokóra testforma?

Az optimális arány a felső és alsó test meghatározott területein, valamint a középső részen a kulcsa a homokóra test elérésének. Ezért széles vállakat és ívelt csípőt tartalmaz, kiemelve a feszes derékrészt és a határozott hasat.

Ez a következő szerkezetet követi:

Ezért, ha homokóra figurát szeretne, akkor testének ezekre a speciális területeire kell összpontosítania:

meghatározott hátizmok

• Delts
• Lats
• Fánk
• Quadok és combhajlítók

Elegendő izomtömeg felépítése ezeken a területeken keskenyebb derékvonal illúzióját kelti, és kialakítja a kívánt testkontúrokat.

Hogyan készítsünk homokóra figurát?

Kulcsfontosságú, hogy reális elvárások legyenek az egészséges testszobrászat biztosításához. Ezért a homokóra figura felépítése türelmet és odaadást igényel.

Ha már rendelkezik az ehhez a testalkathoz szükséges genetikával és csontszerkezettel, mindössze annyit kell tennie, hogy felolvasztja a hasi zsírt és aszerelmes fogantyúkhogy tovább hangsúlyozzuk ezt az ábrát.

Ha azonban olyan, mint a legtöbb ember, akkor extra kemény munkára van szüksége, és az edzőteremben kell végigcsiszolnia magát, hogy teste kiegyensúlyozott legyen a felső és alsó testének.

A kardió aerob gyakorlatok, mint például a futószalagos futások és az ellipszisek, segítik a gyors zsírégetést, de nem hozzák ki a kívánt formát. Ehelyett az lenne a legjobb, ha a súlyemelésre és a célzott gyakorlatokra összpontosítana, hogy kiemelje karcsú, izmos alakját, és támogassa azt egy egészséges táplálkozással, amely elegendő kalóriát és táplálkozást biztosít.

Építsd meg a hátsó szárnyaidat

A lád a szárnyszerű izmok, amelyek szélesebb felsőtest megjelenését kölcsönzik neked, amely a derékvonalra szűkül. Képzés az Önfelső és középső hátizmokhatározottabbá teszi a hátát, és javítja aV-kúpos figura.

Javasolt gyakorlatok:

• Lats húzza le kézi markolattal
• Sorok
• Deadlifts
• Húzódzkodás

Edezze a vállát

Váll gyakorlatoka deltok megcélzása növeli felsőtestének szélességét is, és erősen karcsú megjelenést kölcsönöz elöl- és oldalnézetben.

Javasolt gyakorlatok:

• Oldalsó oldalsó emelés súlyzókkal és kábelekkel (oldalsó deltok)
• Elülső emelés (elülső szárnyak)
• Kötélfej húzása (hátsó delt)
• Fej feletti prés
• Hátra repült

Építsen kerek farizmokat

A fenékizmod (gluteus maximus) a legnagyobb izom testedben. Erős építkezésfarizmokelengedhetetlen az erős alsó test hátprofiljához és az egészséges testtartás fenntartásához.

női edzési rutinok

Javasolt gyakorlatok:

• Glute hidak
• Csípő lökések
• Deadlifts
• Lunges
• Oldalirányú lépés felfelé
• Bolgár osztott guggolás

Azt is hozzá lehet adniellenállási sávokedzésére, hogy még jobban megtámadja a farizmokat.

Íme egy edzésprogram homokóra figura felépítéséhez:

Építsen sportos lábakat

Soha nem tévedhetsz, ha hozzáadodláb gyakorlatoka rutinodhoz. A quadok és a combizmok nagy részének fejlesztése lehetővé teszi, hogy gyilkos lábakat érjen el, amelyek tovább hangsúlyozzák a keskeny derék illúzióját. Ez biztosítja a homokóra alakjának alsó felét.

Javasolt gyakorlatok:

• Sávos guggolás
• Súlyos guggolás
• Lábfürtök
• Szumó guggolás

Olvassa fel a zsírokat

Foltcsökkentés vagy célzottzsírégetésszinte lehetetlen. A homokóra figura építésénél nem kell a ropogtatásra és a felülésekre összpontosítania. A középső része mindig karcsúbb lesz, ha kiemeli felső és alsó testét.

A középszakasz megvágásához és a test általános zsír%-ának csökkentéséhez több kalóriát kell elégetned a nap folyamán.

tornagyakorlatok táblázata

A HIIT, a súlyemelés és a kardio-aerob gyakorlatok kombinációinak beépítése a heti edzésbe kiváló módja annak, hogy energiát költsön, izomzatot építsen, és elkerülje a zsírok elraktározását a szervezetben.

Bónusz tipp:

A kívánt test felépítése egy utazás. Létfontosságú, hogy legyen türelemmel és reális elvárásokkal, hogy mit érhetsz el rövid és hosszú távon. Ha következetes marad az edzésben és a rutinban, az sokat segít.

Támogassa izomnövekedését és alakformálódását fehérjében és egészséges zsírokban gazdag, teljes értékű élelmiszerekből álló étrenddel.

Az aktuális testtípustól függően előfordulhat, hogy növelnie vagy csökkentenie kella napi kalóriabeviteled.Ezért javasoljuk, hogy konzultáljon egy okleveles fitnesz edzővel, aki segít az utazásban.

A lényeg:

A homokóra testet természetes módon érheti el, ha az edzést testének bizonyos területeire összpontosítja, például a vállakra, a feszítőre, a fenékre, a quadokra és a combizmokra.

A szélesebb felső és alsó test kiegyensúlyozott aránya a karcsúbb középrész illúzióját kelti.

fitness terv nőknek

Irodalom →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. és Marchetti, P. H. (2020). Különböző vállgyakorlatok befolyásolják a deltoid részek aktiválását az ellenálláson edzett egyéneknél. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. és Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus aktiválása közös erő- és hipertrófia gyakorlatok során: szisztematikus áttekintés. Journal of Sport Science & Medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, B. 0, 7. ). A bőr alatti zsírszövet változásai a felsőtest ellenálló képességének edzésprogramja eredményeként. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb