Fitnesz

3 módja annak, hogy megszabaduljon a sovány, kövér testtől

Ha sovány vagy, de kövér is, akkor 22-es fogási helyzetben vagy. Ahhoz, hogy izmosodj, ideális esetben többet kell enned, de a zsírcsökkenéshez kevesebbet kell enned. Nyilván nem teheti meg mindkettőt egyszerre?

Tehát, mit fogsz csinálni?

Az utolsónkbancikk, leírtuk, hogyan kell edzened ahhoz, hogy átalakulj a sovány, kövér testedből. De a képzés csak egy része az egyenletnek. Ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogyan kell étkezned ahhoz, hogy a középső tested körül fogyj, miközben izmot építesz a felsőtesten és a lábakon keresztül.

A Skinny Fat táplálkozási játékterv

A sovány-zsír átalakítás táplálkozási tervének a következő elveken kell alapulnia…

Tartsa be a napi kalóriahiányt

Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor nincs más választásod a tested számára, mint hogy a tárolt testzsírtartalékaiból fedezze energiaszükségletét.

Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet

A magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi az izomtömeg jelenlegi szintjének fenntartását, miközben kalóriadeficitben szenved. De ennél több fehérjére lesz szükséged az új izomépítéshez. Ez nem könnyű, ha kalóriadeficitet tartasz fenn, de ez kell legyen a célod. Ennek eredményeként a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekre fog összpontosítani.

Kövesse a nehéz súlyú / alacsony ismétlésszámú edzéstervet

Az itt vázolt táplálkozási tervet a kísérőcikkünkben részletezett edzésprogrammal együtt kell elkészíteni.

női teljes test edzés a fogyásért

Íme egy terv a nők számára, amit érdemes kipróbálnia:

És férfiaknak:

1. lépés: Egyél magas fehérjetartalmú/alacsony energiatartalmú ételeket

Ellentétben azokkal a srácokkal, akik pusztán az izomgyarapodásra koncentrálnak, a sovány, kövér srácok ne egyenek olyan fehérjét, ami csak a kezükbe kerül. Előnyben kell részesítenie azokat az ételeket, amelyek magas fehérje- és alacsony energiatartalmú (vagy kalóriatartalmúak).

A legjobb alacsony kalóriatartalmú, jó minőségű fehérjeforrás a tojás. Ezek a fehérje viszonylag költséghatékony formáját is képviselik. Egy átlagos méretű tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz. A tojásfehérjét a fehérjék közül a leginkább biológiailag hozzáférhetőnek tekintik.

Egyéb jó fehérjeforrások, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, a tofu, a lazac, a pisztráng, a makréla, a csirkemell és a csontleves. A fehérjéket is alacsony kalóriatartalmú zöldségekből kell beszereznie. Ezek közül a legjobb a brokkoli, a spárga, a zöldfűszer, a spárga és a spenót.

Már amennyirefehérjeminden napra be kell venni, elég nagy a szórás a kutatók között. A legtöbbtanulmányokazonban 0,7 és 1 1 gramm közötti tartományt adnak sovány testtömeg kilogrammonként. Azt javaslom, hogy fontonként 1 grammot célozzon meg.

Fontos megérteni, hogy ezt inkább a sovány tömegére kell alapoznia, mint a teljes súlyára. Ennek kidolgozásához vonja le a testzsír százalékát a teljes súlyából.

Íme egy példa…

Joe 160 fontot nyom, 20 százalékos testzsírszázalékkal. Sovány tömege 128 font (160-20%). Tehát körülbelül 129 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.

Amíg a testzsírtól igyekszik megszabadulni, nem javaslom, hogy naponta egynél több protein shake-et fogyasszon, mivel ezekkel az italokkal könnyen lehet sok kalóriát bevinni. Ha edzés után fehérjeturmixot vesz be, győződjön meg arról, hogy az alacsony vagy nulla szénhidráttartalmú, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. Inkább vízzel keverjük, mint tejjel.

2. lépés: Csökkentse a napi táplálékbevitelt 500 kalóriával

Ahhoz, hogy elveszítse a raktározott zsírt a közepén, kalóriadeficitet kell létrehoznia a kalóriafenntartási szintjéhez képest. A karbantartási szint az, hogy mennyire van szüksége jelenlegi súlyának fenntartásához.

Ennek több módja is van. Legtöbbjük aHarris-BenedictKéplet. A kalória-fenntartási szint kiszámításához használja eztszámológép.

Most, hogy tudja, hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának megőrzéséhez, ezt a számot 500 kalóriával kell csökkentenie.

Térjünk vissza Joe példájához…

Joe kidolgozta, hogy napi 2534 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. A fogyáshoz körülbelül 2000 kalóriát kell ennie naponta.

Joe-nak 3 óránként kell ennie, összesen napi 5 alkalommal. Ez egyenletes fehérjeáramlást biztosít az izmaihoz, miközben serkenti az anyagcserét és elűzi az éhségérzetet. Azt javaslom, hogy Joe ételei egyforma méretűek legyenek a kalória és a fehérjetartalom tekintetében. Lássuk, hogy fog ez kinézni…

mártogatós csípő edzés

Napi 2000 kalória osztva 5 étkezéssel = 400 kalória étkezésenként.

Napi 128 gramm fehérje osztva 5 étkezéssel = 26 gramm fehérje étkezésenként.

Az első néhány napban kalóriát kell számolnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eltalálja az alakját. Használj olyan alkalmazást, mintMyFitnessPalhogy ezt megkönnyítsük. Ennek a tervnek a sikerének kulcsa, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő alapvető élelmiszereket, és ragaszkodjon hozzájuk. Így egy idő után tudni fogod, hogy mennyi kalóriát eszel, és többé nem kell számolnod a kalóriákat.

3. lépés: Fogyasszon feldolgozatlan, alacsony glikémiás szénhidrátot

Az a narratíva, miszerint minden szénhidrátot le kell vágnia a fogyáshoz, nem helytálló.szénhidráttested által előnyben részesített energiaforrások, és rengeteg energiára lesz szükséged az izomépítő edzések táplálásához. A kulcs az, hogy megfelelő típusú kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe.

Kerülni kell az összes feldolgozott szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy nincs piték, sütemény, cukros italok és édes desszertek. Ez azt is jelenti, hogy elhagyjuk az alkoholt, amely közel annyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír. Ehelyett használjon alacsony kalóriatartalmú zöldségeket és egyéb alacsony glikémiás szénhidrátokat. Íme fél tucat példa…

Gyümölcs
Bogyók
Zöld leveles zöldségek
Zöldborsó
Zab
Édesburgonya

Összegzés

A sovány, kövér test újraformálásához meg kell haladnia a kalóriacsökkentés és a fokozott fehérjebevitel közötti finom határvonalat. Íme egy mintanapi étkezés a fenti bekezdésekben található ajánlások szerint…

Étkezés	élelmiszerek
Magamra	Zabpehely, dió, áfonya, mandulatej
Második étkezés	Sajtos-sonkás szendvics búzakenyéren + alma
Három étkezés	Tonhal saláta, ½ édesburgonyával
Négy étkezés (edzés után)	Tejsavó izolálja a protein shake-et vízzel
Ötös étkezés	Csirkemell, brokkoli, ½ édesburgonya, zöldborsó

Kövess egy ehhez hasonló étkezési tervet mindaddig, amíg el nem fogy a középpontja körül. Ne hagyatkozzon azonban a mérlegre a siker megítélésében. A zsírvesztés során izomtömeg lesz, így a skála nem lesz pontos. Ehelyett használjon mérőszalagot és tükröt a haladás méréséhez. Egy másik lehetőség egy intelligens mérleg használata, amely testösszetétel táblázatokat is tartalmaz.

Itt is elérhető egy 8 hetes edzési és táplálkozási tervünk:

Irodalom →