A fitnesz dinamikus. Legyen szó egészségi állapotának optimalizálásáról, izomtömeg növeléséről vagy álmai testalkatának felépítéséről, ennek több módja is van. Csak egy utat kell választanod, és élvezned kell az utat.

Ha sovány izomtömörítésről és sportos testfelépítésről van szó, akkor kettőerő edzésa fitnesz-rajongók közül kiemelkednek a módszerek – a testmozgás és a súlyemelés.

Mindkét technika kétségtelenül jelentős izomnövekedést eredményez, és emberek millióinak segített elérni fitneszcéljait. De ennek ellenére melyik a jobb izomépítéshez? Sportolás vagy súlyemelés?

Ez a cikk az erősítő edzés tudományát tárgyalja, és azonosítja a testmozgás és a súlyemelés előnyeit és hátrányait.

Hogyan nő az izom?

Elgondolkozott már azon, hogy a súlyemelés vagy a testsúlyos edzések miért növelik az izmokat idővel?

Amikor erősítő edzést végzünk, apró szakadások keletkeznek izomrostjainkban. Ezek a szükséges könnyek arra késztetik sejtjeinket és hormonjainkat, hogy izomgyógyító reakciót indítsanak el, hogy a sérült rostok újra összenőjenek.

Ahogy hetek és hónapok alatt folyamatosan edzünk és fejlődünk, a több szakadás több javításhoz vezet. Testünk úgy alkalmazkodik, hogy megnöveli az izmokat, és több fehérjét tölt be a rostokba, hogy leküzdje a ránk nehezedő kihívásokat.

Idővel ez izmaink nagyobbá válnak, és idővel több súly- vagy gyakorlati kihívást is képesek kezelni.

Íme az izmok növekedésének kulcsai:

• Következeteserő edzés
• Fokozatosan haladjon előre, és tegye nagyobb kihívást a gyakorlatokba
• Adj hozzá többetfehérjét az étrendedbe
• Egyél kiegyensúlyozott étrendet megfelelő táplálkozással ésmakrók
• Elegendőpihenés és gyógyulás

Emlékezik: Ha több izmot szeretnél következetesen építeni, maradj következetes az erősítő edzésed során a torna, súlyemelés vagy mindkettő segítségével.

Mi az a kalisténika?

A torna- vagy testsúllyal végzett gyakorlat az erősítő edzés egyik formája, amely a saját testsúlyát használja ellenállásként gépek, szabad súlyok vagy egyéb felszerelések helyett.

Ez az edzésmódszer évszázadok óta létezik, egészen az ókori Görögországig. A modern időkben a testmozgás egy jól lekerekített edzésmódszer, amely javítja a funkcionális erőnlétet és fittséget, amelyet minimális költséggel, szinte semmilyen felszerelés nélkül alkalmazhat a mindennapi életében.

Gyakori tornagyakorlatok:

• Nyomja felfelé
• Crunche
• Guggolás
• Kitörés
• Felhúz

A testmozgás előnyei

Hozzáférhetőbb

Tornagyakorlatnem igényel edzőtermi tagságot vagy felszerelést. A testsúlyos edzések bárhol elvégezhetők, költség nélkül. Csak keressen helyet otthonában vagy a helyi parkjában, és máris élvezheti a testmozgást.

A kalisténika is lehetmozgás uzsonnas vagy otthoni edzésprogramot, ha elfoglalt időbeosztása van, és próbálja egyensúlyba hozni az életet és az erőnlétét.

Lehetővé teszi a teljes test fitneszét

A testmozgásos edzések használataösszetett testmozgások. Egynél több izomcsoportot használ minden gyakorlathoz, lehetővé téve, hogy egy edzés során megcélozd és kihívást jelents a fő felső és alsó izomcsoportokra.

A testmozgás lényegében lehetővé teszi egy holisztikusabb erő kialakítását és a fitnesz teljesebb megközelítését, mivel a tornagyakorlatok számos mozdulata valós funkcionális mozgásokat eredményez.

Biztonságosabb az ízületek egészségére

A testmozgás általában csekély hatású, és kisebb a sérülés kockázata, mintnehézsúlyú edzés. Mivel a saját testsúlyát használja ellenállásként, az ízületekre és szövetekre gyakorolt ​​nyomás jobban szabályozott. Ezen túlmenően, a nehéz külső terhelés hiánya a gyakorlatok során csökkenti a balesetek és ízületi sérülések kockázatát.

Alkalmazkodóbb

Bárki végezhet testmozgást edzettségi szintjétől függetlenül, így ez egy nagyszerű edzési rutin kezdőknek vagy csak most kezdődőknek.

Minden egyes mozdulat, mint például a fekvőtámaszok vagy a testsúlyú guggolások, könnyebb kezdő haladást, valamint rendkívül kihívást jelentő haladó variációkat kínál. Ez végtelen teret biztosít a növekedéshez, és éppen a megfelelő mennyiségű kihívást, erődtől és edzettségi szintjétől függően.

Több kalóriát éget el

Mivel egynél több izomcsoportot használ, a tornaedzések általában több kalóriát égetnek el. Ezek a mozgások több energiát igényelnek, így több zsírt és súlyt veszíthet a folyamat során.

Ezen túlmenően, a testmozgást úgy tervezték, hogy az olyan erőteljes edzésekhez is illeszkedjen, mint a köredzés vagynagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).Összességében ez több lehetőséget ad a testsúlyos gyakorlatok számára, hogy több kalóriát égethessenek el.

Javítja az egyensúlyt és a testkontrollt

A testmozgás javítja az egyensúlyt, a propriocepciót (az önmozgás érzését) és az általános testkontrollt. Az olyan készségek elsajátítása, mint a planche vagy a kézenállás kivételes intermuszkuláris koordinációt igényel.

A párhuzamos rudakon vagy gyűrűkön végzett mozdulatok további kihívást jelentenek a stabilizáláshoz szükséges izmoknak, hogy a helyzetkorrekciókat jelezzék. A haladó manőverek gyakorlása visszacsatolás révén erősíti az ízületeket támogató izmokat. Ez a kifinomult elme-izom kapcsolat fokozottabb testtudatosságot és mozgási pontosságot biztosít a tornasportolóknak.

A kalisténika hátrányai

Korlátozhatja az izomnövekedési potenciált

Míg a fejlett testmozgás lenyűgöző izomméretet és -erőt tud építeni, a testsúlyos gyakorlatok enyhébb ellenállása korlátozhatja a hipertrófia potenciálját, mint a súlyemeléssel járó progresszív túlterhelés.

Ezen túlmenően a haladó testmozgást végző szakemberek nehezebben érhetik el az izomelégtelenséget, és további kihívást jelenthetnek maguknak. Erre jó megoldás a külső súlyok, például a súlyozott mellények használata,ellenállási szalagok,és olyan fejlett mozdulatok, mint a planche fekvőtámasz, hogy nagyobb kihívást jelentsenek az izmoknak.

Korlátozott izomszigetelést biztosít

A testmozgás nem sikerülizolálja az adott izmokatmint például a delt és a bicepsz edzés közben. Sajnos egyes izmok nagyobb figyelmet igényelnek, és célzottan növekednek és fejlődnek.

Egy optimalizált súlyzós edzés megfelelőbb lehet, ha izomegyensúlyhiányt kell kijavítania vagy edzenilemaradt izmok.

Legyen meredek tanulási görbéje

Az olyan haladó testmozgási készségek elsajátítása, mint az izomnövelés, a karok és az ívek, kivételes elhivatottságot igényel hónapok és évek következetes gyakorlása során. Ezek a több ízületet érintő mozgások egyszerre igényelnek koordinált mobilitást, rugalmasságot, egyensúlyt és fogáserőt.

Az olyan készségek, mint az emberi zászló vagy az egykaros felhúzás, rendkívül meredek erő-súly arányt mutatnak. Ellentétben azzal, hogy minden edzésen folyamatosan növeljük a súlyt, a technikának és az idegrendszeri alkalmazkodásnak utol kell érnie az erőt.

Példák a testmozgás előrehaladására a testmozgás során

Erőszintedtől függően a következőképpen fejlesztheted a tornaedzéseket:

Kezdő	Közbülső	Fejlett
Pushup
Fali fekvőtámasz Módosított térdtámaszok Döntős fekvőtámasz (kezek a dobozon vagy a padon)	Normál fekvőtámasz T nyomja felfelé Csuka push up	Írógép push up Gyémánt fekvőtámasz (kezek egymáshoz közel) Egykaros push up Tapsoló fekvőtámasz
Felhúz
Segített felhúzás (rugalmas szalagok) Lapocka felhúzása	Szabványos felhúzások Negatív felhúzások (a süllyesztési fázisra összpontosítva)	L-ülő húzódzkodás Íjász felhúzás Súlyozott felhúzás
Guggolás
Testsúlyú guggolás Box guggolás (testsúly)	Térd ugrás Pisztoly guggolás	Ugrás guggolás bolgár osztott guggolás (testsúly)

Próbálja ki ezt a női testmozgást:

És férfiaknak:

Mi az a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés olyan erősítő gyakorlatokat foglal magában, amelyek külső ellenállást alkalmaznak az izomépítés és a fizikai képesség javítása érdekében. Ez a külső terhelés jellemzően szabad súlyokból, például súlyzókból és súlyzókból, súlyzógépekből vagy néha testsúlyos mozgásokból származik.

A súlyzós edzés előnyei

Gyorsabb izomnövekedés

A súlyzós erősítő edzés hatékonyabb a gyors izomépítéshez. Az ok a terhelési potenciálban keresendő. A szabad súlyok, például a súlyzók, kettlebellek vagy súlyzók emelése fokozatos előrehaladást tesz lehetővé azáltal, hogy minden egyes edzés során súlyt ad hozzá, miután az aktuális terhelés már nem kihívást jelent az izom számára.

A súlyzónak nincs benne rejlő maximuma – tovább lehet rakni a tányérokat, és több száz fontot felemelni. Ez az állandó túlterhelési görbe folyamatosan új mechanikai feszültséget helyez az izmokra, hogy növekedést idézzen elő.

Jobb erőnövekedés

A súlyzós edzés gyorsabban erősíti az erőt, mint a testmozgás. Az emelőrudak és a súlyzók azt jelentik, hogy minden edzés során növelheti a súlyt. Az ellenállás állandó növekedése szükséges és következetes ösztönzést ad az erőnövekedés biztosításához és az izomtömeg hatékony felépítéséhez.

Fokozza a hormonális választ

A súlyemelő gyakorlatok, mint például a holttestemelés és a guggolás, jelentősekanabolikus hormonális válaszoka szervezetből, és ismert, hogy megemeli az izomnövekedés kulcsfontosságú hormonjait, mint pltesztoszteronésemberi növekedési hormonok.

A súlyzós edzés hátrányai

Csökkentheti a mobilitást

A gépek és a rudak megerősíthetik az ismétlődő mozgásokat, amelyekből hiányzik az edzőtermen kívül szükséges rugalmasság. Megfelelő edzésprogramok nélkül a súlyemelés aizom egyensúlyhiányés rossz mozgásminták, amelyek megterhelhetik az inakat és az ízületeket.

Túlságosan az egydimenziós fejlesztésre koncentrált

A súlyemelés erőt fejleszt a frontális síkban – a guggolás, a holttestemelés és a préselés lineáris mozgásmintákat foglal magában. Az oldalirányú, forgó és ellenmozgásos gyakorlatok hiánya egyensúlyhiányt okoz. Ez figyelmen kívül hagyja a sérülésekkel szembeni ellenálló képességhez és a valós működéshez szükséges stabilitást és koordinációt.

Szóval torna vagy emelés az izomépítéshez?

Bár igaz, hogy az edzőteremben való edzés és a súlyemelés az izomépítéshez könnyebb és kényelmesebb, nem ez az egyetlen módja ennek. A testmozgás és az edzés megfelelő előrehaladásának biztosítása szintén hasonló eredményekhez vezethet.

Ennek a két képzési módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Például semmiféle fekvőtámasz nem jelenthet nehéz súlyok fekvenyomását, és fordítva. Ezek a gyakorlatok különböző készségeket és mozgásmintákat igényelnek és képeznek.

Kiegyensúlyozottabb edzési rutin

A probléma nem magából az emelés típusából fakad, hanem a túl merev programokból, amelyek csak a súly növelésére vagy más fitneszedzés előnyeinek figyelmen kívül hagyására irányulnak.

Az olyan keverési módok, mint a súlyok a progresszív túlterheléshez és a testmozgás a funkcionális atletikához, enyhítik az egyes módszerek gyengeségeit. Ez fejleszti legjobban a használható, élethosszig tartó erőt és fittséget azáltal, hogy mindkét világból a legjobbat hozza ki.

Tehát ha rendszeresen edz az edzőteremben, próbáljon meg edzésenként 1-2 testsúlyos gyakorlatot hozzáadni, hogy a testmozgás előnyeiből részesüljön.

Ha pedig órákat tölt saját testsúlyának emelésével, próbáljon meg időnként egy edzőtermi edzést, vagy néhány mozdulatot kettlebellekkel és ellenálló szalagokkal, hogy még erősebb legyen.

Íme egy edzésprogram férfiaknak, amit érdemes elvégezned:

És nőknek:

A lényeg

Mind a testmozgás, mind a súlyzós edzés hatékonyan fejleszti az izmokat és az erőt. Ezek azonban másként működnek. A súlyemelés erős külső ellenállást használ az izmok gyors túlterhelésére. Ez gyorsabb méret- és erőnövekedést tesz lehetővé.

legjobb post-kardió étkezés

A testmozgás ezzel szemben a saját testsúlyunkat használja ellenállásként az izomnövekedés eléréséhez és az erő fejlesztéséhez, ami több időt vehet igénybe.

A fitneszben nincs egy mindenkire érvényes módszer. A kulcs az, hogy ítélet nélkül közelítsd meg fitneszútját, és használj fel mindent, ami értéket adhat számodra, ahogy jónak látod.

Irodalom →

Referenciák:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. és Lloyd, R. S. (2022). A súlyemelés, a hagyományos ellenállási edzés és az erő, az erő és a sebesség plyometriájának összehasonlítása: Szisztematikus áttekintés metaanalízissel. Sportorvoslás (Auckland, N. Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Az ellenálló edzés orvosság: az erősítő edzés egészségre gyakorolt ​​hatása. Curr Sports Med Rep. 2012 júl-aug.;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. és Hackney, K. J. (2018). Progresszív tolófeszítő edzés hatása az izomerőre és -vastagságra. Erő- és kondicionáló kutatási folyóirat, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Az izomhipertrófia maximalizálása: A fejlett ellenállási edzési technikák és módszerek szisztematikus áttekintése. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. és Okamoto, T. (2023). A szabad súly- és testtömeg-alapú ellenállási edzés hatásai a comb izomméretére, erőre és az intramuszkuláris zsírtartalomra egészséges fiatal és középkorú egyénekben. Experimental physiology, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655