Érezted már valaha, hogy tested egyik oldala erősebb vagy rugalmasabb, mint a másik? Vagy azon tűnődhet, hogy a jobb karja miért nagyobb, mint a bal. Ez az izmok egyensúlyhiányának jele lehet.

Az izmok egyensúlyhiánya meglehetősen gyakori. Mindenki rendelkezik velük bizonyos mértékig, akár tapasztalt emelő, akár teljesen kezdő. Hiszen mindannyiunknak megvan a preferált vagy domináns testoldala.

Meglepődhet azonban, ha felfedezi, hogy az izmok egyensúlyhiánya visszatarthatja fitness céljainak elérésében. Ezek az egyensúlyhiányok gyakran láthatóan rejtve befolyásolják az edzés hatékonyságát, és növelhetik a sérülések kockázatát.

Ez a cikk részletesen bemutatja az izmok egyensúlyhiányának természetét, és azt, hogyan javíthatja ki edzése optimalizálása érdekében.

Mi az izom egyensúlyhiány?

Az izmok egyensúlyhiánya akkor fordul elő, ha bizonyos izomcsoportok túlfejlettek vagy alulfejlettek más izomcsoportokhoz képest. Valószínűleg már találkozott velük olyan embereknél, akiknek túlfejlődött a mellkasa, a bicepszük és más tükörizmok, de elhanyagolják a hátizmokat.

diéta a szakadásért

Ha nagyobb és erősebb vagy kisebb és gyengébb izmai vannak, amelyek hatással vannak más izomcsoportokra és az elvégzendő mozdulatok minőségére, akkor izomegyensúlyhiány lép fel.

Hogyan befolyásolja az izmok egyensúlyhiánya az edzést?

A különböző ellentétes izomcsoportoknak ideális az erő és a hossz aránya, amelyet koordinálniuk kell az optimális mozgáshoz. Mivel azonban az izmai a csontokhoz és az ízületekhez kötődnek, ez az optimális arány felborul, ha túl erősek vagy gyengék, ami csökkent sportteljesítményhez és hibás ízületi mechanikához vezet.

A jelentős izomegyensúlytalanságok befolyásolhatják az ízületek stabilitását, és korlátozhatják az izmok által termelt maximális erőt. Ez azt jelenti, hogy befolyásolhatja, hogy mekkora terhelést tudsz felemelni, és végül lelassíthatja az edzőteremben elért eredményeket.

Az izmok, ízületek és inak izomkiegyensúlyozatlansága miatti hosszú távú károsodása gyakorlatok közbeni kompenzáló mozgásokhoz, egyenetlen testfelépítéshez, rossz testtartáshoz és sérülésekhez vezethet.

Mi okozza az izmok egyensúlyhiányát?

Mozgásszegény életmód

Bizonyos izomcsoportok gyengülnek és feszülnek, ha naponta több órát töltünk ülve, vagy fizikailag inaktívak vagyunk. Például a huzamosabb ideig tartó ülés feszült csípőhajlítókhoz és gyenge farizmokhoz vezethet.

Az ülő rutint folytató, és mindig számítógépet használó kezdő emelők általában felborulnak a felsőtestükben, amit az előrehajló fejtartás, a feszes nyak- és mellizmok, gyenge felső hátizmok és a csapdák miatti kellemetlen érzések példáznak. és megy.

Kiegyensúlyozatlanság az edzésben

Az emelőknél gyakori, hogy kifejlesztenek egy kedvenc gyakorlatsort, amelyet szívesen végeznek gyakrabban vagy nagyobb intenzitással. Az egyes izomcsoportokra való túlzott koncentrálás és mások figyelmen kívül hagyása azonban aránytalanságot okozhat a különböző izomcsoportok fejlődésében.

női súlyzós edzés edzésterv

Sok emelő előnyben részesíti az elülső láncizmokat (mellkas, bicepsz, hasizmok és quadok) az edzései során. Például, ha túl sok kitörést vagy guggolást hajt végre, akkor megnő a quadokra való összpontosítás, a combizmok gyengék és feszesek maradnak, és hatással lehet a térdízületre.

Múltbeli sérülések

Gondolkoztál már azon, hogy ugyanaz a láb miért botlik meg vagy kificamodik újra, amikor kirándul egy bokája? Megfelelő rehabilitáció, erő, illboka mobilitás edzés, hajlamos vagy egy visszatérő bokaficamra az izmok egyensúlyhiánya miatt

Ennek az az oka, hogy amikor sérülést tapasztal, a szervezet védi az érintett területet. Ez magában foglalja a mozgásminták megváltoztatását vagy más izmokkal való kompenzációt, hogy csökkentse a sérült terület terhelését.

Ahogy más izmok fellazítják a sérült területet, túlterheltté válhatnak, ami feszüléshez és túlterheléshez vezethet. A felépülő izmok viszont hajlamosak alulhasználttá és gyengévé válni. Hosszú távon ezek a kompenzáló mozgásminták beépülhetnek, megnehezítve a szervezet eredeti és kiegyensúlyozott állapotának visszaállítását.

arnold schwarzenegger edzőláda

Anatómiai tényezők

Egyes egyéneknek lehetnek eredendő anatómiai eltérései, például gerincgörbületei és lábhosszbeli eltérései, amelyek hajlamosíthatják őket az izmok egyensúlyhiányára. A fizikoterápiás rehabilitáció és az ortopédiai eszközök segíthetnek az ilyen helyzetekben.

Hogyan előzhetjük meg az izmok egyensúlyhiányát?

Kövesse a kiegyensúlyozott edzésprogramot

Győződjön meg arról, hogy edzési rutinja a fő izomcsoportokat célozza meg. Például, ha a bicepszén dolgozol, akkor a tricepszedet is hangsúlyozd. Edzenitöbb izomcsoportegy optimalizált edzésprogrammal megfelelő mennyiségű szimmetriát és általános erőt biztosít.

Ha túlfejlődött az elülső láncizmok, akkor a hátsó láncot célzó gyakorlatokat kell hozzáadnia (hát, far, combizmok és vádli). Római szék használatával illGHD gyakorlatokegy kiváló lehetőség a rutinhoz.

Tartalmazzon egyoldalú gyakorlatokat

Míg a guggolások, a holttestemelések és a nyomások hatalmas hasznot hoznak, a test hajlamos csalni.cdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Az egyoldalú gyakorlatok (egylábú guggolások, egykaros súlyzósorok, bolgár osztott guggolások stb.) rutinjába történő beiktatása javítja az izomfejlődést és az egyensúlyt, mivel segítenek azonosítani és kijavítani a test két oldala közötti erőbeli eltéréseket.

Egyszerre az egyik oldal elszigetelésével biztosíthatja, hogy mindkét oldal egyformán keményen dolgozzon, megakadályozva, hogy a domináns izmok kompenzálják a gyengébbeket.

Részesítsd előnyben a gyenge oldalt

Miután megtudta, mely izomcsoportok gyengék, növelheti heti edzésének mennyiségét és intenzitását a nem domináns oldalon, hogy utolérje az erősebb oldalt.

Egy másik tipp, hogy minden gyakorlatsor során először a gyenge oldalával kezdje, amikor energiája és fókusza a legmagasabb. Ez lehetővé teszi, hogy biztosítsa az edzésmozgások minőségét a gyenge oldalon.

Az elme-izom kapcsolat javítása

Aelme-izom kapcsolatvagy a belső fókusz befolyásolhatja az edzés minőségét és az izomnövekedést. Próbálja ki ezt, összpontosítson a domináns kar bicepszének összehúzására, és hasonlítsa össze a másik kar összehúzódásával. Azonnal észreveszed a különbséget az izomdefinícióban és az izmok összehúzódásában.

Az elme-izom kapcsolat javítása érdekében fordítsa teljes figyelmét és összpontosítson a célizmok összehúzódására minden ismétlésben, különösen az egyoldalú gyakorlatok során.

legjobb olcsó edzés előtti edzés

Nyújts és mozgósíts

Vegyen be rendszeres nyújtó- és mobilitási gyakorlatokat a rutinjába, hogy fenntartsa a rugalmasságot és a mozgástartományt, megelőzve a feszülést, amely hozzájárulhat az izmok egyensúlyhiányához.

Íme egy edzésprogram, amely segít elkülöníteni az izmok egyensúlyhiányát:

Vegye figyelembe a testtartást és az ergonómiát

A megfelelő testtartás elősegíti a gravitációs erő egyenletes eloszlását a testben, csökkentve az izmok, ízületek és szalagok terhelését. A jó testtartás és a munkaterület ergonómiája megakadályozhatja az izmok egyensúlyának felbomlását bizonyos területeken a feszességből, máshol pedig a gyengeségből eredően. Segíthet megelőzni a krónikus fájdalom és kellemetlen érzés kialakulását is.

Ütemezze be a rendszeres pihenést és helyreállítást

Adjon megfelelő izmokatpihenési és gyógyulási időedzések között. Ne feledje, a pihenés a fitnesz folyamat döntő része. Ez segíthet csökkenteni a túlterheléses sérülések és az izmok egyensúlyhiányának kockázatát. Ezenkívül az alvás, a hidratálás és a megfelelő táplálkozás prioritása az optimális felépülés támogatása érdekében.

A lényeg

Az izmok egyensúlyhiányának kezelése és megértése elengedhetetlen az edzési rutin optimalizálásához. A fenti tippek stratégiai végrehajtásával kijavíthatja az izmok egyensúlyhiányát, megnyitva az utat a jobb edzésminőség és erőfejlesztés felé, valamint csökkentve a sérülések kockázatát.

Irodalom →

1. _Neme JR. Kiegyensúlyozó törvény: Az izomegyensúly hiányának hatásai a váz- és izomrendszeri sérülésekre. Mo Med. 2022 május-jún.;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. és Oh, E. (2015). A speciális izomegyensúly-javító edzés hatásai az elit vívók egyensúlyi képességére. Fizikoterápiatudományi folyóirat, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. és Aoki, M. (2015). Az egy- és kétoldali ellenállási gyakorlat hatása a maximális akaraterőre, a felemelt teher teljes térfogatára, valamint az észlelési és metabolikus válaszokra. Sportbiológia, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Ismétlődő bokaficam. [Frissítve: 2022. augusztus 8.]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 jan-. Elérhető ekkortól:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Változások az alsó végtagok izomtevékenység-kiegyensúlyozatlanságában 3 hetes kiegészítő testtömeg egyoldalú edzés után. Alkalmazott Tudományok, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_