Amikor éppen vagykezdi a fitneszútját, nehéz lehet azt mondani magának, hogy lassítson, és szánjon egy-két napot a pihenésre. Pihenés nélkül azonban a szervezet nem teljesíti a legmagasabb teljesítményt, és nagymértékben megnő a sérülés lehetősége.

A pihenőnapok lehetővé teszik a felépülést

A közepestől az erőteljes intenzitású edzés során a tested sok egészséges stressznek lesz kitéve. Nemcsak a szíved fog keményebben dolgozni, hogy vért pumpáljon azokhoz az izmokhoz, amelyekre koncentrálsz, hanem az izmaidban is kialakulnak mikrokönnyek és tejsav keletkezik. Ha bizonyos mértékű terhelés alá helyezi a testét, fejlesztheti az erejét. Valójában nagyon sok vana napi testmozgás előnyei, még ha csak sétál is.

De sok kezdő, sőt néhány veterán hibázik, ha kihagy egy pihenőnapot, és folytatja ugyanazt az intenzív edzési rutint. A pihenőnap számos előnnyel jár:

Lehetővé teszi az izmok helyreállítását: A Micro Tears az izomépítési folyamat része; ahogy gyógyulnak, erősebbé válsz. Pihenés nélkül azonban ezek a mikroszakadások súlyos sérülésekké válhatnak, mivel sok gyulladást okoznak, amelyet csak a pihenés enyhíthet. A megfelelő mennyiségű pihenéssel lehetővé teheti az izom gyógyulását, és elkerülheti a jövőbeni sérüléseket. Enyhíti a tejsavat és a mentális fáradtságot:Kutatáskimutatta, hogy ahogy a tejsav felhalmozódik az izmokban, azt jelzi az agynak, hogy fáradtabbnak kell lennie. Ha egy pihenőnapot tart, lehetővé teheti a tejsav eloszlását, és folytathatja az erős edzéseket, amelyeket nem ront el a fáradt agy. Csontsűrűség helyreállítása: A csontsűrűség is megütheti az intenzív edzéseket, mivel a fehérjeszklerosztinaktívabb, és megakadályozhatja az új csonttömeg képződését. Megfelelő mennyiségű pihenéssel kevesebb szklerosztin lesz, csontjai pedig képesek lesznek felépülni és leküzdeni a stresszes töréseket. Időt ad az aktuális edzésterhelés áttekintésére: Néha beleesünk az edzési rutinokba, és csak végigvesszük a mozdulatokat. Pihenőnapjain időt szakíthat arra, hogy felmérje, eléri-e céljait vagy sem, vagy módosítania kell-e a rutinját.

Tehát, ha követi aedzési rutin, ügyeljen arra, hogy mindig legyen benne idő a pihenésre.

Legyen tudatos a pihenőnapjaival kapcsolatban

A pihenőnapoknak nem szabad csak azért történniük, mert aznap fáradtnak érzi magát. Gondos tervezés nélkül azt tapasztalhatja, hogy több pihenőnapot tart, mint edzésnapot. Ha szabálytalan pihenőidőt választ, sokkal valószínűbb, hogy teljesen kiesik a rendszeres edzési rutinból.

Ennek megelőzése érdekében több dolgot tehet:

ömlesztett kell-e az izomépítéshez

• Állítson be pihenőnapokat, hogy biztosan tudja, mikor pihenhet, és mikor kell túllépnie a normál fáradtságon.
• Válasszon olyan aktív pihenőtevékenységet, mint például a séta vagy a jóga, hogy a rutinban maradjon, de ne stresszeljen. Ügyeljen arra, hogy meditatívabbat válasszona jóga típusa, mint a kundalini, amely hosszú pózpozíciókat és gyengéd mozgást tesz lehetővé.
• Ha úgy találja, hogy több mint 1-2 pihenőnapra van szüksége, állítsa újra az edzéstervet. Bár fontos az átütőzés, még fontosabb, hogy hallgass a testedre.

Íme egy női terv, amely segít a felépülés prioritásában:

És férfiaknak:

Miért érdemes hosszabb pihenőidőket beiktatni?

A kezdők fitneszben talán nem veszik észre, hogy a legtöbb veterán hosszabb pihenőidőt tervez, amely több naptól hetekig terjedhet.

Amikor egy edzésprogramot követ, nem mindig van természetes vége a programnak, ezért előfordulhat, hogy meg kell adnia magának egy határpontot. Általában ajánlott háromhavonta meghosszabbított pihenőidőt tartani, mivel ez elősegíti a mélyebb felépülést, és segít elkerülni a kiégést az erőnlét során.

női edzésprogram alakformáláshoz

Ez nem azt jelenti, hogy a napi gyakorlatról a semmibe kellene lépnie. Ehelyett a tehermentesítés gyakorlása – ahol lassan visszalép az edzésekből – mind időtartamát, mind súlyát tekintve nagyszerű módja annak, hogy egy hosszabb pihenőidőhöz kapcsolódjon.

A tested egy gép, és mint minden gépnek, ennek is szüksége van pihenőnapok formájában történő karbantartásra. Tehát kulcsfontosságú, hogy:

• Helyezzen helyet legalább heti egy pihenőnapra.
• Tervezze meg a pihenését tudatosan.
• Válasszon gyengéd aktív pihenő tevékenységeket, ha van ilyen.
• Adjon meg céltudatos szüneteket az edzési ciklusok között.

Ha ezeket a dolgokat megteszed, készen állhatsz arra, hogy megbirkózz minden edzési rutinnal, és felépítsd azt a testet, amire mindig is vágytál.