Myo-Reps: Mik ezek és tippek az izomépítéshez
Ha rendszeresen edz, nem mindig van időd az összes tervezett gyakorlat elvégzésére.
Vannak olyan edzéstechnikák, amelyekkel rövid időn belül több munkát végezhetsz el, mint például: szuperszett, tri-szett, dropset...
Ebben a cikkben arról fogunk beszélnimyo-repsés hogyan segíthetnek gyors izomépítésben.
Mik azok a Myo-Reps?
A Myo Reps egy speciális pihenő-szünet edzéselv, amely segítnövelje az edzés mennyiségét hatékony ismétlésekkel, könnyű súlyokkal és rövid pihenőidőkkel.
Ezek egy bemelegítő készletet foglalnak magukban, ahol 12-15 ismétlésben végez egy gyakorlatot.
a csípő addukciós gép előnyei
Ezt követően 20 másodperc pihenő (3-5 mély lélegzet).
Akkormyo-rep sorozatok, ahol ugyanazt a gyakorlatot ugyanazzal a súllyal hajtod végre 5 ismétlésen keresztül, az egyes sorozatok között 20 másodperc pihenővel.Addig ismételje ezt a ciklust, amíg csak 3 ismétlést tud végrehajtani, ami körülbelül 3-5 myo-rep sorozatnak kell lennie.
Ezt az edzésmódszert Borge Fagerli alkotta meg, és olyan sportolók használják, akik egy meghatározott izomcsoportot szeretnének rövid idő alatt megnövelni. Hasonló a GVT-hez (German Volume Training).
Mielőtt példát mutatnánk a myo-repekre, először meg kell értenünk, mi az RPE.
RPE: Az észlelt terhelés mértéke, egy módszer egy tevékenység intenzitásának mérésére, amely 0-tól 10-ig terjed. Erősítő edzésben az RPE 10 (Max Effort) 0 ismétlést jelent tartalékban, míg a 8 RPE (Vigorous) 2 ismétlést tartalékban.
Példa egy edzésre Myo-Reps használatával guggoláshoz
- Pihenés x 20 mp
- Pihenés x 20 mp
- Pihenés x 20 mp
- Pihenés x 20 mp
- Pihenjen x 2 perc
- Pihenjen x 2 perc
- 29 ismétlést hajtottak végre
- 9 hatékony ismétlés
- Körülbelül 6 percet vesz igénybe
- Pihenés x 20 másodperc
- Pihenés x 20 másodperc
- Pihenés x 20 másodperc
- 25 ismétlést hajtottak végre
- 18 hatékony ismétlés
- Körülbelül 2 percet vesz igénybe
- Gyorsan növelje az edzés mennyiségét
- Jobb izomállóság
- Változtasd meg a dolgokat
- A központi idegrendszer megadóztatása
- Fáradtság miatt nagyobb a sérülésveszély
- Előfordulhat, hogy nem toboroz minden magas küszöbű izomegységet, mint egy nehéz készlet
- A Myo-Reps egy speciális pihenő-szünet edzéselv
- Ez a módszer hatékony ismétlésekkel növeli az edzés mennyiségét, és lerövidíti az edzést
- A myo-reps egy gyakorlatot, könnyű súlyokat és nagyon rövid pihenőidőt használ
- Ez az edzéstechnika azonban megterhelheti a központi idegrendszert, és sérüléshez vezethet, ha a gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre
- Próbáljon ki különböző myo-rep stratégiákat, hogy segítsen erőt szerezni és izomépítést
Ez az edzés teljesítményt jelent (5+5+4+3)17 myo-rep készlet.
A cél az 5 myo-rep sorozatból álló 5 sorozat (5-5-5-5-5) végrehajtása.25 myo-rep készletmielőtt a következő ülésen megnöveli a súlyt.
Ebben a példában egy összetett gyakorlatot vettünk, de erősen ajánlott a myo-reps használata izolációs gyakorlatokhoz, ha Ön kezdő, mivel a sérülések kockázata a fáradtságot okozhatja.
A hagyományos készletek így néznek ki:
A hagyományos készletek áttekintése:
Míg a myo-rep készletek így néznek ki:
kerek szamár
A Myo-Rep készletek áttekintése:
Íme egy terv a nők számára, amely magában foglalja a myo-rep-eket:
És férfiaknak:
Hogyan működik a Myo-Reps?
Kutatások kimutatták, hogy a hipertrófia (izomnövekedés) hasonló eredménnyel érhető el nehéz, közepes és enyhe terhelés mellett, mindaddig, amíg a kudarc közelébe vesszük. További információ a hatékony ismétlésekről.
glute hip gép
Kimutatták, hogy az edzéstérfogat (súly x sorozat x ismétlés) szoros kapcsolatban áll a hipertrófiával és az izomerővel.
A myo-repek úgy működnek, hogy az izomzatot a kudarc közelébe juttatják, hatékony ismétlésekkel, amelyek elegendő edzési mennyiséget és anyagcsere-terhelést eredményeznek rövid időn belül.
A Myo-Reps előnyei
A Myo-Reps hátrányai
Igazítsa a Myo-Rep készleteket az edzésstílusához
Példánkban 12-15 ismétlést vettünk 8 RPE mellett bemelegítő készletként, 5 ismétlést 10 RPE mellett. Ezután álljon meg, amikor elérte a 3 ismétlést, ami jó az erő és az izom méretének növeléséhez.
Használhat más megközelítést az állóképesség növelésére, például 12-15 ismétlést 6 RPE-vel bemelegítésként és 6-8 ismétlést 10 RPE-vel. Ezután hagyja abba, amíg el nem éri a 30 myo-ismétlést.
A Myo-Reps használata
Most már megértette a myo-reps edzési protokollt és azt, hogyan használhatja azt saját edzési rutinjában.
Ne feledje, hogy nem ez az egyetlen edzéstechnika, amelyet használnia kell.
Ez egy edzési elv, amelyet akkor használhat, ha időhiánya van, vagy ha változtatni szeretne a dolgokon.
