Kétségtelenül a kerek popsi az egyik legesztétikusabb testrész mind a férfiak, mind a nők számára. A jól fejlett és lekerekített farizmok ugyanis kiegészítik és kiemelik aV-menetfúró fizikavagy ahomokóra testformasokan vágynak elérni az edzőteremben.

Ez azonban túlmutat az esztétikai vonzerőn. A lekerekített és szilárd hátoldal a kiegyensúlyozott alsó testprofilt is szimbolizálja. A közösségi média térnyerésével telefonjait eláraszthatják a testalkatukat, különösen a hátukat fitogtató befolyásolók, de ezek mögött a pillanatképek mögött egy speciális gyakorlatok, táplálkozási beállítások és testtartás áll.

A faragott csikk sok szempontból hasonlít afaragott hasizmok. Ez a fitnesz iránti elkötelezettség megtestesítője, nem csak a megjelenése, hanem az Ön közérzete és mozgása miatt is. Bár egyesek genetikailag meg vannak áldva, hogy jobb formájú fenekük van, mint másoknak, ezt Ön is elérheti.

Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan alakíthat ki kerekebb farizmokat, és hogyan tehetnek jót fizikai egészségének és esztétikai megjelenésének.

Mik azok a farizmok?

A farizmok a farizmok és a hátsó lánc létfontosságú összetevőinek rövidítése. Három erőteljes izomból áll a fenékben.

Gluteus maximus

A Gluteus Maximus a legnagyobb izom az emberi anatómiában, és elsősorban a csípő nyújtásáért felelős, és segít az olyan tevékenységekben, mint a felállás, a lépcsőzés és a futás.

Gluteus Medius

Közvetlenül a Gluteus Maximus alatt a Gluteus Medius segíti a csípő elrablását és a medence stabilizálását. A gluteus medius az elsődleges izom, amely akkor aktiválódik, amikor egy lábon állsz, vagy oldalról oldalra mozogsz. Kritikus izom a stabilitás és az egyensúly megőrzésében.

Gluteus Minimus

A trió legkisebbje a Gluteus Minimus. Mérete ellenére döntő szerepe van a csípőrablás és a csípő befelé forgatásának elősegítésében.

növeli a hgh hormont természetesen

Ezek az izmok kulcsfontosságúak a különféle mozgások elvégzéséhez, a stabilizáláshoz és az atlétikai teljesítményhez.Erős és fejlett farizmokcsökkentheti az alsó hátfájást és csökkentheti a csípőmerülések megjelenését, különösen nőknél.

Hogyan építsünk kerekebb farizmokat?

Kalória és fehérje

Ahhoz, hogy formát adjon a hátának, támogatnia kell a fejlődő farizmokat azáltal, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyaszt az étrendben. Ezzel felgyorsíthatja a négyzet alakú farizmok kerek farizmokká való átalakulását.

Ezenkívül ügyeljen a makrókra is, amikor a farizmokat építi. A cél az, hogy nagyobb tömeget adjon a hátprofiljához, ezért gondoskodnia kell arról, hogy napi kalóriaszükségletét kielégítse. Ne akarj keményen dolgozni az edzőteremben, csak azért, hogy túl sovány legyél a gyakorlatok során elégetett kalóriák miatt.

Hangerő és frekvencia

A farizmok erősek, és összetett felosztásokból állnak. Ez azt jelenti, hogy izomcsoportként sokkal nagyobb térfogatot tudnak kezelni, mint a többi izmaid. Ezenkívül a gluteus medius többből álllassan rángatózó izomrostok, amelyek jól reagálnak a nagy volumenű gyakorlatokra. Ha lekerekítettebb farizmot szeretne elérni, hetente kétszer vagy többször kell edzeni, sok sorozattal és ismétléssel.

Ennek elérésének kulcsa a variáció. Ideális esetben változatos gyakorlatsort szeretne, amely a farizmok különböző részeit célozza meg._ (Lásd a gyakorlatokról szóló részt alább)_

A felső és alsó test felosztása kiváló kúra a fenék edzésére, valamint általános erőnlét és regenerálódás optimalizálására. Az edzésedmenetrendígy nézhet ki:

AZ ÉN	TUE	HÁZASODIK	GYŰJT	FRI	ÜLT	NAP
Alsó test (1. változat)	Felsőtest	Alsó test (2. változat)	Felsőtest	Alsó test (3. változat)	Pihenés	Pihenés

Feladatok

A gömbölyűbb fenék kialakításához a farizmok három fő izmát folyamatosan aktiválni és megdolgoztatni kell. Ne feledje, hogy a farizmok erősek és rugalmasak, ezért ne féljen megterhelni a gyakorlatokat.

Edzés közben emelje ki a farizmok különböző részeit:

miért szednek inzulint a testépítők

• Gluteus maximus – csípő tolóerő
• Gluteus medius - oldalt fekvő csípőrablás
• Gluteus minimus - tűzcsapok

Lásd az alábbi gyakorlati részt a részletes gyakorlati rutinért.

Az izomfejlődés biztosításához és a hátizmok tömegének növeléséhez követnie kell a túlterhelés elvét – azt a koncepciót, hogy a gyakorlatok variálásával folyamatosan növeli a kihívást, és növeli az ellenállást az edzéshez az izomnövekedés serkentése érdekében.

A felesleges testzsír elvesztése

Igen, tömeget szeretne adni a fenekének. Mindazonáltal kulcsfontosságú a felesleges testzsír eltávolítása a kerekebb fenék kialakításához. A felesleges testzsír lefedheti a mögöttes farizmokat, és csökkentheti a gyakorlatok vizuális hatását a fenekére, amikor a négyzet alakú fenéket rögzíti.

Bonyolultnak tűnhet, de a zsírvesztés és az izomépítés közötti egyensúly megtalálása a folyamat révén elérhetőa test újrakompozíciója.

Gyakorlatok lekerekített farizmok kialakítására

A farizmok hetente kétszeri vagy többszöri megcélzása elsöprőnek tűnhet. Végül is nagyon fontos a megfelelő pihenés és regenerálódás az edzések között. De a farizmok egy speciális eset, és biztonságosan és hatékonyan végezhet nagy volumenű és magas frekvenciájú gyakorlatokat, ha olyan variációkat vezet be, amelyek egyenletesebben célozzák meg a különböző farizmokat.

1. változat (1. lábnap)

• Hátra guggolás 3 sorozat x 8-10 ismétlés)
• Súlyzó csípő tolóerő (3 sorozat x 10-12 ismétlés)
• Kábel visszarúgások (3 sorozat x 12 ismétlés mindkét oldalon)
• Lábnyomás (egyszeres vagy dupla) (3 sorozat x 10-12 ismétlés)

2. változat (2. lábnap)

• Súlyzós román holthúzás (3 sorozat x 10 ismétlés)
• Csípőrabló gép (3 sorozat x 15 ismétlés)
• Súlyzós kitörések hátrafelé (3 sorozat x 15 ismétlés mindkét oldalon)
• súlyzó farihíd (3 sorozat x 15-20 ismétlés)

3. változat (3. lábnap)

• Szumó holthúzás (3 sorozat x 8-10 ismétlés)
• Egylábú csípőtolóerő (3 sorozat x 12-15 ismétlés mindkét oldalon)
• Oldalsó szalagjárás (3 szett x 10 oldalanként)
• Békaugrások (3 sorozat x 10-15 ismétlés)

Adja hozzá az edzés végén:

• Álló kábeles csípőrablás (1-2 sorozat x 8-10 ismétlés mindkét oldalon)

A túledzés és a sérülések elkerülése érdekében létfontosságú, hogy a lábak között 1 nap pihenő legyen. Azokon a napokon fitneszcéljaitól függően elvégezheti a felsőtest edzését, vagy teljesen kihagyhatja az edzőtermet, hogy felépüljön.

Egy edzésterv, amely segít erős fenék kialakításában:

edzőtermi rutin férfiaknak

További tippek a farizmok fejlesztéséhez:

Mutasson egy kis szeretetet a gluteus mediusnak

Ha meg szeretné emelni a fenekét, akkor a gluteus medius edzésére kell összpontosítania. Természetes anatómiájának köszönhetően a feneked magasabb részén helyezkedik el, közelebb a derekához, ami a lekerekített fenék oldalíves profilját adja.

Lábujjak be és lábujjak

Mivel a farizmok különböző izmai felelősek a csípő forgatásáért, a lábujjak helyzete edzés közben nagy szerepet játszik a gluteus medius és maximus megcélzásában.

Álló kábeles csípőrablás közben mutasson befelé a lábujjaival, hogy jobban megcélozza a gluteus mediust. Ezzel szemben, ha a lábujjait kifelé mutogatja, a Maximus átveszi az irányítást.

Használd a gépeket

Aglute-sonka-fejlesztő gép(GHD) egy egyedülálló berendezés, amely lehetővé teszi a farizmok, valamint a teljes hátsó lánc megcélzását. Ha kiegyensúlyozottabb hátprofilra vágysz, akkor ezt érdemes kipróbálnod!

Egy másik eszköz, amely ömlesztheti a csípő külső részét, aCsípőrabló gép. Ez a berendezés lehetővé teszi a farizmok hatékony izolálását és több izomrost aktiválását az edzés során.

Előaktiválja a farizmokat

Tanulmányok kimutatták, hogy a farizmok előzetes aktiválása abemelegítő gyakorlatokmint például 1-2 sorozat sávos oldalsó séta vagy szalagos kagyló a felső és alsó fenék fokozott aktiválódását eredményezi.

Használvaellenállási sávkiváló módja annak, hogy ellenállást biztosítson és aktiválja a farizmokat az alsótest gyakorlatai során. Egy 2022-es tanulmány kimutatta, hogy az elülső láb körüli ellenállási sáv helyzete hatékonyan növeli a TFL izomaktivitását 24%-kal, a gluteus medius izomaktivitását 83%-kal, és a gluteus maximust 68%-kal guggolás közben.

Csípő tolóerő

A gluteus maximus akkor tüzel a legjobban, ha teljes kiterjedésben van. A csípőtoló gyakorlat rögzíti a felsőtestet, lehetővé téve a csípő végtartományban történő teljes kinyújtott mozgását, ami más gyakorlatokhoz képest jobban aktiválja a felső fenéket.

hogyan kell vágni az emelést

Vegyen szélesebb álláspontot

A szélesebb testhelyzet felvállalása tovább aktiválhatja a farizmokat, mert optimalizálja az izom húzóvonalát a farizmok izomrostjainak irányával. Például, ha egy szélesebb testtartást vesz fel a holttest emelése és a csípőtolás közben, miközben a lábujjait kifelé fordítja, az megváltoztathatja a fenékedzést.

A lényeg

A farizmokat az emberi test egyik legesztétikusabb részének tekintik. Az erős, jól fejlett hátoldal segíthet egészségesebb gerinc megőrzésében, és javíthatja atlétikai képességeit. A lekerekítettebb fenék kialakításához előnyben kell részesítenie több fenékgyakorlat hozzáadását a rutinhoz, amelyek egyenletesen célozzák meg a fenék különböző izmait.

Irodalom →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. és Choi, S. A. (2014). Különböző csípőforgások befolyásolják a csípő-rabló izmok aktivitását az izometrikus oldalfekvésű csípőrablás során a gluteus medius gyengeségben szenvedő alanyoknál. Journal of electromyography and kinesiology: az International Society of Electrophysiological Kinesiology hivatalos lapja, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo pillanatnyi karhosszak csípőfeszítő izmokhoz a csípőhajlítás különböző szögeiben. Journal of Biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. és Jeong, H. J. (2013). Különböző csípőforgatások hatásai a gluteus medius és tensor fasciae latae izomzat aktivitására izometrikus oldalfekvő csípőrablás során. Sportrehabilitációs folyóirat, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. és Krieger, J. W. (2016). Az ellenállás edzési gyakoriságának hatása az izomhipertrófia mérésére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportmedicina (Auckland, N. Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. és McGill, S. M. (2012). Progresszív csípőrehabilitáció: az ellenállási szalag elhelyezésének hatása a gluteális aktivációra két gyakori gyakorlat során. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. és De Brito Fontana, H. (2022). Hurkolt elasztikus ellenállás guggolás közben: Hogyan befolyásolja a szalag helyzete és a merevség a csípő izomelektromos aktivitását? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060